Atletika sahəsində fərqlənən, uzun məsafəyə qaçış ən geniş yayılmış və populyardır.
Peşəkarlara əlavə olaraq, bu cür qaçış gözəl, davamlı və sağlam olmaq arzusu olan adi insanlar tərəfindən istifadə olunur. Həqiqətən, qaçış zamanı bir çox əzələ qrupu və orqan iştirak edir.
Həm də olur:
- Ağ ciyər və ürək üçün artan dözüm.
- Həzm sisteminin işi yaxşılaşır.
- Qan damar sistemi daha da inkişaf edir.
- Uzun məsafəyə qaçış ya məsafəyə, ya da zamana görə ölçülür.
Uzun məsafəyə qaçış xüsusiyyətləri
Təcrübəyə görə, yalnız mütəxəssislər deyil, həvəskarlar da uzun məsafəyə qaçmağı sevirlər. Buna görə də bu idman növünə xas olan bir sıra xüsusiyyətləri qeyd etmək lazımdır:
- Ayaq yerə ön tərəfi xaricdən uzanan yerdə uzanan uzun məsafədə yerə qoyulur və yalnız bundan sonra rulon bütün səthinə qədər davam edir.
- Məşq zamanı nəbzinizi izləmək vacibdir.
- Gövdə mövqeyini və qol aralığını düzəldin.
- Düzgün nəfəs alma qabiliyyəti.
İdman edərkən tənəffüs sürətinin addım ritminə istiqamətlənməsinə diqqət yetirməlisiniz. Oksigen çatışmazlığının qarşısını alan bu taktika.
Uzaq məsafəyə qaçışı inkişaf etdirən nədir?
- dana əzələlərinin inkişafı;
- artan dözüm;
- güc qabiliyyətlərinin artması;
- ürək, ağciyər, qaraciyər kimi orqanları inkişaf etdirir.
- bağırsaq mikroflorasının balansının yaxşılaşdırılması, damar sistemlərinin yaxşılaşdırılması və gücləndirilməsi;
- artan maddələr mübadiləsi;
- artıq çəkinin azaldılması;
- yeni nəfəs alma qabiliyyətlərinin aktivləşdirilməsi.
Ürək, ağ ciyər, qaraciyər inkişafı
Qaçış zamanı əzələ qrupları işə tam cəlb olunur. Buna görə əsas əzələ qrupları əlavə stimullaşdırma alır və əlavə olaraq inkişaf etməyə başlayır və buna görə dözümlülüyü artır.
Yüklərə və təzyiqlərə qarşı daha güclü bir qabiliyyət əldə edirlər:
- ağciyərlər tam gücü ilə işlərinə başlayır.
- ürək əzələsi ölçüdə artır, daha elastik olur və kontraktil qabiliyyəti artır.
- qaçarkən qaraciyər daha çox qan axını alır, bu da bədəni təmizləmək və toksinləri çıxarmaq qabiliyyətini artırır.
Qan damarlarının inkişafı
Təlim zamanı yüklər zamanı orqanların artan işinin nəticəsi qan dövranı sisteminin inkişafı, damar divarlarının güclənməsi və onlardan qan axınının artmasıdır.
- Tələsmədən yarım saatlıq qaçış ürək-damar sistemini bərpa etmək, yaxşılaşdırmaq və qorumaq üçün bir yol təqdim edir.
- Qaçış prosesində demək olar ki, bütün skelet əzələləri büzülür və bu, demək olar ki, bütün damarların sıxılma effekti verir, nəticədə elastikliyi əhəmiyyətli dərəcədə artır.
- Yerdən itələmə prosesi qanın bacak damarları arasından yuxarıya doğru yüksəlməsinə səbəb olur. Bu fenomen daha böyük bir dairədə qan axmasına imkan verir və bacaklarda durğunluğu aradan qaldırır. Nəticə olaraq, venoz xəstəliyi istisna etmək üçün bir profilaktik tədbirdir.
- İnsan bədənindəki kapilyarlar kimi orqanlar əksər hallarda şaquli vəziyyətdədir və bu da onların içərisindəki qan axınının hərəkətini ləngidir. Qaçış və cazibə qüvvəsini aşarkən qan kapilyarlardan yuxarı və aşağı pompalanır. Artan qan dövranı, bədənin bütün kapilyar ocaqlarını zənginləşdirir ki, bu da bütövlükdə bütün bədənə faydalı təsir göstərir.
- Qaçış prosesi sayəsində ürək əzələsi güclü inkişaf edir, nəbz azalır və bu da ürək orqanını qənaətli bir rejimdə işlədir.
- Bütün periferik qan daşıyıcı damarları genişləndirərək qan təzyiqi azaldır.
Bağırsaq mikroflorasının tarazlaşdırılması
Qaçış zamanı qarın nəfəsinin xüsusi bir forması bağırsaq divarlarının müəyyən bir stimullaşdırılmasına qadirdir. Bundan əlavə, artan temperatur bağırsaq hərəkətliliyinin əla stabilizatorudur.
Əlavə stimullaşdırma alan bağırsaq mikroflorası iştahanın yaranmasına səbəb olur, qidanın həzm prosesi yaxşılaşır və iştahı artır.
Maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması
Qan damarlarının işinin yenilənməsi, istilik yükləri metabolizmanın yeni bir ritminə səbəb olur ki, bu da bədənin özünü yeniləmə qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.
- Eritrositlərin sayı və içindəki hemoglobin miqdarı artır, bu da qanda oksigenin artmasına səbəb olur.
- Toxunulmazlığın artması və buna görə soyuqdəymə və yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqavimət lökositlərin aktivliyinin artması ilə əlaqədardır.
- Qurtarma funksiyaları sürətləndirilir.
Bədəndə ümumi istiliyin inkişafı
Qaçış zamanı bir insanda bədən istiliyindəki artım, bədənin temperatur tarazlığı qabiliyyəti ilə kompensasiya olunur. Bu xüsusiyyəti sayəsində uzun məsafəli yarışlar zamanı idmançının aldığı istilik yükləri bədənin daxilində istilik paylanmasına kömək edir.
Bədənin istilik mübadiləsi sistemi işə salınır və aşağıdakı fizioloji proseslər baş verir:
- konveksiya, ətrafdakı atmosfer tərəfindən qızdırılan bir cismin soyudulması. Hüceyrə metabolizmasını və onlarda maddələr mübadiləsini inkişaf etdirmək
- artan tərləmə, bunun köməyi ilə bədəndən su və duz çıxarılır.
Əlavə kalori yandırmaq və arıqlamaq
Bədən yük aldıqda, sərf etdiyi ilk şey glikogendir. Bu maddənin ehtiyatları insan bədəninin qaraciyərində və əzələlərində cəmlənmişdir.
Bu maddənin istehlakı enerji verir, yəni idmançının dözümlülüyü birbaşa ondan asılıdır. Glikogen parçalanmasının sonunda bədənin karbon və ya yağ ehtiyatlarının istehlakı başlayır. Yarılma prosesi sıx fiziki fəaliyyətin ilk yarım saatında baş verir.
Buna görə uzun məsafəyə qaçış, kalori yandırma prosesini aktivləşdirməyə imkan verir və aktiv kilo itkisinə başlayır:
- Salgılanan hər tər qram bədəndən 0,6 kkal çıxarır.
- Uzun məsafəyə qaçış, intensivliyi və sürət sürətini birləşdirərək əlavə aerobik yük daşıyır.
- Daha çox idman etmək və uzun məsafəyə qaçarkən daha çox kalori sərf etməklə, bədənin kalori yanmasını əhəmiyyətli dərəcədə artırır, bu da əlavə funtların həqiqətən əriməsinə imkan verir.
Güclü nəfəs alma qabiliyyətinin inkişafı
Bu idman növü ilə məşğul olanda daha çox oksigen əmilir və əmilir:
- Nəfəs dərinliyini artıraraq ağciyərlər inkişaf edir, alveolların həcmini artırır və kapilyarların quruluşunu inkişaf etdirir.
- Mütəmadi məşq sayəsində tənəffüs ritminin özü dəyişir.
- Bədəndə kifayət qədər uzun bir məsafə qaçdıqda, qaçış bitdikdən sonra bədən tərəfindən sıx bir şəkildə kompensasiya edilməyə başlayan oksigen borcu yaranır və bu da ciyərləri stimullaşdırır.
Uzaq məsafəyə qaçışı tədricən necə inkişaf etdirmək olar?
Gündəlik həyatda terapevtik effekt əldə etmək üçün gündə dörd kilometrə qədər məsafə qət etmək kifayətdir.
Zamanla orta sürətlə işləyərkən, bu gündə iyirmi dəqiqədən biraz çox vaxt alacaq. Əzələləri və oynaqları həddindən artıq gərginləşdirməmək üçün tədricən qaçış bacarıqlarını inkişaf etdirmək lazımdır.
Bir kilometr qaçışla başlamalısınız:
- Dörd-beş gün ərzində səkkiz yüz metr və ya bir kilometr.
- Bir yarım kilometr. Dörd gün ərzində.
- İki kilometr. Bir həftə oxumaq lazımdır.
- Üç kilometr. Bir həftə daha birləşdirməyə sərf edin.
- Dörd kilometr.
Qaçış tempi fərdi olaraq seçilir. Qaçış ritmi müstəqil olaraq seçilir, məşq başlanğıcında lazımi anlarda bir pilləyə gedə bilərsiniz.
Məşqlərin tənzimlənməsi tamamilə qaçışçının sağlamlığına əsaslanır. Yüklərin artması yuxarı bir spiraldə baş verməlidir. Burnunuzdan və mədənizdən nəfəs alın. İki-üç aydan sonra qaçışdan həzz almağa başlaya bilərsiniz.
Uzun məsafəyə qaçış texnikası
Düzgün ayaq vəziyyəti
Uyğun uzun məsafəyə qaçışın əsas elementidir. Ayağın mövqeyi əvvəlcə ön hissəsi və xarici tərəfi yerləşdirildikdən sonra bütün səthə hamar bir axın qoyulduğunda sadə bir sağlamlıq qaçışından kardinal bir fərqə sahibdir.
İtmənin əyləc təsirinin azaldılması tempin və effektivliyin qorunmasına kömək edir. Bu anda təkan istehsal edən ayaq düz olmalıdır və sonrakı itələməni artırmaq üçün kalça irəli aparılır.
Torso mövqeyi və qol hərəkəti
Bədən dik vəziyyətdə saxlanılmalıdır və ayaqların yerləşdirilməsi əllərin ritmik işini tələb edir. Hərəkət zamanı qolların işi kifayət qədər yüksək olmalıdır, dirsəyin vəziyyəti arxaya doğru, əllər bədənə tərəf yönəldilir. Bu, havanı tutmağa çalışdığınız barədə təəssürat yaradır.
Qolların bu hərəkəti qaçış qabiliyyətini və sürətini artırır. Baş düz tutulur və baxışlar üfüqdə sabitlənir.
Uzun məsafəyə qaçış hazırda populyar bir idman intizamı kimi deyil, həm də adi koşucular, yeni başlayanlar və qeyri-peşəkarlar arasında çox sayda pərəstişkar qazanır. Yüksək ixtisaslı mütəxəssislərin dərs dediyi açıq məktəblər qaçış müəllimliyini düzgün texnikaya yiyələnməyə kömək edir.
