İnsan varlığını dərk etdiyi vaxtdan bəri vücudunu onun yaratdığı bir ideala gətirməyə çalışır.
Təəccüblü deyil ki, indi də yalnız bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri deyil, həm də kişilər fərqli təsir metodlarından keçərək bədəni mümkün qədər baxımlı, gözəl və uyğun hala gətirməyə çalışırlar.
Bunun davamlı bir iş olduğu, bədənin "unudulmağı" sevmədiyi açıq bir həqiqətdir, əla forma saxlamaq həm fiziki gərginlik, həm də düzgün qidalanma ilə işin nəticəsidir. Vücudunuzun şəkli bir gecədə bir şablona gətirilə bilməz, ancaq prosesi sürətləndirmək mümkündür. Bu bir idman - sıx bir məşq, bir pəhriz - bəzən olduqca sərtdir.
Qaçaraq bədən həcmini azalda bilərsinizmi?
Həmişə təcili bir problem artıq çəkiyə qarşı mübarizədir. Çözümləri fərqlidir - yeməyi məhdudlaşdırmaq, yorucu təlim. Güləş növlərindən biri qaçmaqdır. Fərqli ola bilər.
Aerobik məşqlərə aiddir, bu müddət ərzində:
- Tədricən bəzi kaloriləri xərcləyir.
- Bədəndəki metabolik proseslər aktivləşir.
- Ürək-damar sisteminin işi yaxşılaşır.
Lakin qaçmaq həm faydalıdır, həm də zərərlidir. Bunu düzgün və mütəmadi olaraq etmək vacibdir. Ən çox çəki qaçış zamanı yandırılır.
Bacak və kalça ölçüsünü azaltmaq üçün necə düzgün bir şəkildə qaçmaq olar?
Ən ümumi və dünyəvi idman növlərindən biri qaçışdır. Düzgün bəslənmə ilə birlikdə sürətlə artıq çəki itirməyə imkan verir.
Məşqdən maksimum yararlanmaq üçün sadə təlimatlara əməl etmək də vacibdir:
- İdman etməzdən əvvəl bir az isin.
- Qaçarkən nəfəs ritminizi izləmək vacibdir.
- Yük tədricən artırılmalıdır.
- Rahat ayaqqabı və paltarda məşq etmək lazımdır.
Problemli bölgələrdə - ayaqlarda və kalçada yağ faizini azaltmaq üçün aşağı intensivlikli aerobik qaçışdan istifadə etməlisiniz. Əzələləri oksigenlə doyurarkən, çöküntüləri parçalamağa imkan verir
Ancaq bu həqiqət aşağı və ya orta bir ürək dərəcəsi ilə mümkündür - maksimumun 60-70% -i. Artması ilə aerobik qaçış anaerobik qaçışa çevrilir, əzələlər maksimum yük alır, ancaq yağ yanmaz.
Düsturdan istifadə edərək maksimum ürək dərəcəsini hesablaya bilərsiniz:
- yaşınızı 220-dən çıxarın, cəmi 0,6 (0,70) vurun.
İşləmə müddəti
Kilo itkisi üçün təlimin nəbz tezliyi baxımından mümkün qədər rahat olması lazımdır. Müddəti 40 dəqiqədən çox olmamalıdır.
Maksimum tezliyə çatan kimi yorğunluq yaranır; qaçışı yaylı bir addıma, sonra yenidən işə qayıtmaq lazımdır.
Qaçarkən nə qədər kalori yandırılır?
Qaçış zamanı nə qədər sürətli və nə qədər kalori yandırıldığı sualına mütləq dəqiqliklə cavab vermək mümkün deyil. Orta hesabla təxminən 100 kalori, lakin bu, 60 kq ağırlığında.
Yandırılan kalorilərin dəqiq miqdarını çıxara bilməməsi, hərəkət sürətini hesablamaq lazım olduğundan, məsələn - 60 kq ağırlığında və 8 km / saat sürətlə 480 kalori / saat yandırılacaqdır.
Kilo vermə proqramında qaçış növləri
Qaçış əlçatan bir idman növüdür, köməyi ilə qısa müddətdə bədən quruluşunuzu darta və başqa bir avadanlıq olmadığı təqdirdə rəqəminizi istədiyiniz vəziyyətə gətirə bilərsiniz.
Qaçış növü tempdən tipə qədər fərqlidir. Hər bir qaçış növünün təməlinə bir çox faktor daxil edilərək ağıllı şəkildə tətbiq edilməsi lazımdır.
Qoşu
Bu tip 7-9 km / saat sürəti nəzərdə tutur. Yağ yandırmağa deyil, qan damarlarının divarlarını və ürək sisteminin işini gücləndirməyə yönəlib. Yağ yandırmaq üçün gündə ən azı 50 dəqiqə - 1,5 saat idman etməlisiniz.
İnterval işləyir
Yağları tez yandırmağın ən təsirli yolu olaraq tanınır. Bir həftə ərzində çəkini 1 kq-a endirə bilərsiniz. Eyni zamanda, bu cür qaçış əzələ kütləsini artırmağa, ürək-damar sistemini gücləndirməyə və selülitin görünüşünü azaltmağa imkan verir.
Bu cür qaçış alternativ tempdən ibarətdir. Belə bir qaçış zamanı maksimum yük ürək dərəcəsinin 80-85% -dən çox olmamalıdır.
Çalışma aşağıdakılardan ola bilər:
- Yenidən qaçın (uzun məsafələr üçün)
- Sprint fasilələrlə.
- Sürətlə qaçış (qısa məsafələr üçün).
- Fartlek. Bu təlim proqramının bir hissəsidir.
Pilləkənlərdən yuxarı və yuxarı qaçış
Bu çeşid eyni zamanda dözümlülüyü artırmağa və yağ yataqlarını yandırmağa kömək edir. Bədən qeyri-bərabər ərazidə qaçmağı stresli bir vəziyyət kimi qəbul edir.
Qaldırarkən, maksimum oksigen udma var, düz bir səthdə yük altında işləməyən əzələlər işə salınır. Mətbuat və bel əzələləri işləyir. Bu cür qaçış 10 dəqiqədə 100 kalori "yeyir" ki, bu da digər qaçış növlərindən daha yüksəkdir.
Qaçış üçün əks göstərişlər
Hər kəs üçün eyni dərəcədə uyğun bir insan fəaliyyət növü olmadığı kimi, tamamilə sağlam insanlar yoxdur. Qaçış, insan orqanizmi üzərində ağciyərlərə, ürəyə, mərkəzi sinir sisteminə və daha çox şeyə böyük tələblər qoyan ən güclü təsirlərdən biridir.
Qaçış üçün bir sıra qaydalar və əks göstərişlər var.
Xüsusilə:
- Xroniki xəstəliklər olduqda, qlaukoma, miyopi xəstəliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün qaça bilməzsiniz.
- Soyuqdəymə, tənəffüs sistemi problemləri, ürək-damar sistemi xəstəlikləri ilə məşq edə bilməzsiniz.
- Ağır yük səbəbindən oynaq xəstəlikləri halında qaçmaq qəti qadağandır.
- 50 yaşında qaçmaq tövsiyə edilmir.
Qaçış üçün əsas şərt bədəndə fiziki sağlamlığı ilə qaçarkən gücün və yükün müddətinin birləşməsidir. Əsas tələblərə əməl edilməməsi sağlamlığın pisləşməsinə, ağırlaşmaların inkişafına səbəb olur.
Məşqə başlamazdan əvvəl həkim müayinəsindən keçmək vacibdir, çünki bu idman sistemdəki bütün orqanlara çox ağır yük verir.
Hər kəs gözəl, incə bir rəqəm xəyal edir və buna müxtəlif yollarla nail olmağa çalışır. Qaçış, ayaq əzələlərinin ümumi həcmini azaltmağa kömək edən əsas məşqlərdən biridir. Bir çox tədqiqat göstərir ki, düzgün qaçış məşqləri ilə yağ kütləsi daha sürətli azalır.
