Hər yaşda əla fiziki forma saxlamalısınız. Bütün orqanizmin sağlamlıq vəziyyəti bütövlükdə əzələlərin və qan damarlarının nə qədər gücləndiyindən asılıdır. Ən vacib və kifayət qədər güclü əzələlərdən biri olan ürək, idman həvəskarlarına, məsələn, qaçmağa həmişə lazımi diqqət verilmir.
Bəli, bu idman növündə mətbuat və ayaq əzələləri məşq olunur, ancaq ürək də əhəmiyyətli bir yük alır. Yürüş, təcrübəsiz bir idmançıya zərər verə bilər və ya əksinə, faydalı ola bilər. Hər şey qaçış taktikasının nə qədər düzgün seçilməsindən və qaçarkən əsas qaydalara nə qədər dəqiq əməl olunmasından asılıdır. Aşağıda daha ətraflı müzakirə ediləcəkdir.
Çalışarkən aşağı ürək dərəcəsi nədir?
Nəbzdən danışırıqsa, qeyd etmək lazımdır ki, aktiv hərəkətlər zamanı bu vəziyyətdə eyni yüklə fərqli insanlarda qaçarkən nəbz arta bilər və ya azala bilər.
Təlimi olmayan bir adamın qaçışı zamanı orta ürək dərəcəsi dəqiqədə 170-180 atış təşkil edir. Təlim almış bir insanın qaçış zamanı aşağı nəbzi dəqiqədə 120-140 vuruşdur.
Niyə aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq vacibdir?
Aşağı ürək dərəcəsində bədən daha çox "incə" işləyir, nəfəs almağa mane olmur, nəfəs darlığı, yanlarda kolik əzab vermir. Aşağı ürək dərəcəsi ilə çalışmaq, ilk günlərdə, həftələrdə çalışmadan ürəyi tədricən məşq etdirməyə imkan verir.
Gündən-günə bədənin bu əsas əzələsi daha pompalanır və güclənir. İnsan "alovlu", savadsız təlimə başlayırsa nə qazanır?
Müxtəlif problemlərə məruz qalır:
- Sürətli nəfəs darlığı;
- Həddindən artıq iş, yorğunluq və nəticəsi məşqə davam etmək istəməməsidir;
- Ürəyi aşın. Müxtəlif mikro fasilələr alır. Əlbəttə ki, zaman keçdikcə sıxılırlar, ancaq sonradan orqanda görünən mikroskarlar mümkün olduğu qədər elastik olmasına imkan vermir.
Mikrotrauma, qaçış zamanı ürəyin özündən çox miqdarda qan keçirməsindən qaynaqlanır. Təlimsiz bir ürək, təbii olaraq, buna hazır ola bilməz.
Qaçarkən ürək işi
Qaçış ürəyi daha sürətli döyür, ancaq yuxarıda qeyd edildiyi kimi bu prosesi idarə etmək vacibdir. Suala cavab verməyə dəyər: qaçış zamanı ürək-damar sisteminə nə olur? Daimi yüklərin təsiri altında uzanmağa başlayır, yəni həcmi daha böyük olur. Bədən sağlamlıq və enerji dozasını alır.
Budur nədir:
- Damarlar daha elastik olur. Yağlı lövhələrdən də təmizlənirlər. Bütün bunlar damar sisteminin istənilən fiziki fəaliyyəti qəbul etməsini asanlaşdırır.
- Damarlar daha böyük bir həcmdə qan tutur, yəni bütün bədəni oksigenlə zəngin qanla lazımi şəkildə təmin edirlər.
- Bir şəxs idmanla məşğul olmasa belə, fasiləsi olur, eyni zamanda ürək-damar sistemi “aktiv” olaraq qalır. Genişləndirilir və qanla təmin edilir. Ürək qanı daha sürətli vurur, digər orqanlara daha sürətli gətirir.
Aerobik və anaerobik qaçış
Bu iki növ qaçış fərqlidir. Fərq sözlərin kökündədir və bu da onları müxtəlif yollarla şərh etməyə imkan verir. Birinci növ - aerobik qaçış - bədənin oksigen açlığı olmadan qaçmağı əhatə edir. Aerobik qaçışla, bütün bədən xüsusilə güclü yüklərdə və nisbətlərdə oksigenlə bərabər şəkildə doyurulur.
Bundan əlavə, insan bədəni olur:
- daha davamlı;
- hüceyrə səviyyəsində daha çox oksigenlidir.
Beləliklə, aerobik qaçışın bütün bədən üçün faydalı, faydalı hesab edildiyini yekunlaşdırmağa dəyər.
Anaerobik qaçışlar zirvədədir.
Anaerobik qaçış aerobdan sonra getməlidir, eyni zamanda qaçış səviyyəsindən digərinə keçid funksiyasını yerinə yetirməlidir. Anaerobik təlim xaricdən havanın tənəffüsünün azaldılmasını və bir insanın daxili orqanlarının ehtiyat havasının aktiv istifadəsini əhatə edir. Anaerobik təlim nə edir?
Aşağıdakıları verirlər:
- bir insanın nə qədər sərt olduğunu öyrənməyə imkan verin, bu bir növ fiziki vəziyyəti yoxlamaqdır;
- bir nəfərin növbəti təlim səviyyəsinə keçə biləcəyini bildirin.
Aşağı ürək dərəcəsində qaçmağı necə öyrənmək olar
Aşağı ürək dərəcəsində çalışmaq üçün bir təlim proqramı düzgün qurmalısınız. Və məşq yolunun başlanğıcında bir nəbz monitoru almalı və çox yaxşı bir vərdiş etməlisiniz: qaçış zamanı nəbzinizi diqqətlə izləyin.
Bir təlim proqramı tərtib edərkən nəzərə alınmalı olan əsas məqamlar:
- Çalışan seansların tezliyi ən azı əvvəlcə həftədə 3 dəfədən çox olmamalıdır.
- Bir məşqin müddəti fiziki hazırlığınıza görə təyin olunmalıdır. Məsələn, yeni başlayanlar və hətta fitness ilə məşğul olanlar özlərini 15-20 dəqiqə ilə məhdudlaşdırmalıdırlar.
Təlimin ilk həftəsi keçdikdə, məşqinizə maksimum 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. İlk və sonrakı həftələrdə nəbzini diqqətlə izləməlisiniz. Tezliyi dəyişməz olmalıdır.
Məşq zamanı ürəyiniz sürətlənməyə və daha sürətli işləməyə başlayırsa, sürətlə gəzməyə qaçışı dərhal dəyişdirmək daha yaxşıdır. Başlanğıcda qaçışla başlamaq çətin olanlar üçün gəzintiyə çıxmaq tövsiyə olunur, idman edə bilərsiniz və ya Skandinaviya
Gündə təxminən 5 km bəsləmək məsləhətdir, çünki bu kifayət edəcəkdir. Bu yürüş bütün bədənin əzələlərini gücləndirmək üçün kifayətdir.
Aşağı nəbz başlayır
Necə başlayıram? İşlər ardıcıllığı:
- Uzanmalı, istilənməlisən. Klassik bir məşq dəsti edəcəkdir. Bacaklarınızı, qollarınızı, bədəninizi uzatmaq vacibdir. Eklem və əzələlərin inkişafı 5-7 dəqiqə çəkir. Küçədə istiləşmə aparmaq məsləhətdir, ancaq evdə də mümkündür, onda dərhal çölə çıxıb qaçmalısınız.
- İndi qaçış özü. İlk kilometr yavaş bir sürətlə aparılmalıdır ki, bu da 120-130 vuruşun ürək dərəcəsinə uyğun olmalıdır. Başlanğıcda, bütün məşqlərin çox yavaş olduğu görünə bilər, ancaq ilk mərhələdə belə olmalıdır.
Çalışarkən nəbzinizi necə azaltmaq olar?
Ürək ritminin (HR) idarə olunmasını öyrənmək olar. Sağlamlığa faydalarından səmərəli qaçmağa başlamaq üçün məşq zamanı müəyyən bir hərəkət qaydasına riayət etməlisiniz:
- Çalışmanın ən yavaş tempini seçməlisiniz. Mümkün qədər yavaş ola bilər.
- İndi qaçmaq lazımdır, ancaq bu, nəbz dəqiqədə 140 vuruşdan çox miqyasdan çıxmağa başlayana qədər edilməlidir.
- Ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə artmışdırsa, gəzinti pilləsinə getməlisiniz. Nəbz yenidən bərpa olunana qədər getmək lazımdır, daha doğrusu 120 atışa enməz.
- İndi yenidən təkan ala, qaça bilərsən, ancaq yalnız müəyyən sayda ürək döyüntüsünə qədər.
- 30 dəqiqə ərzində piyada dəyişdirilməli olan kiçik qaçışlar etməlisiniz.
Bu təlim sxemi çox təsirli olur. Əvvəlcə çox gəzinti kimi görünə bilər, amma qaçmaq, əksinə, kifayət deyil, amma bu normaldır. Zamanla daha çox qaçış və daha az gəzinti olacaq.
Nəbziniz məşq boyunca normal olduqda, əsas vaxtınıza 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz. Fiziki dözümlülük fərqli insanlar üçün fərqli nisbətlərdə artıra bilər. Orta - iki həftədə bir 5 dəqiqə əlavə edin.
Məşqlər arasında istirahət etmək də vacibdir. Bir gün sərf olunan gücün bərpası və bədənin aerobik məşqlərə alışması üçün ən yaxşı zamandır. Bu tezliklə məşq etmək idealdır: gün - məşq, gün - istirahət.
Beləliklə aşağı ürək dərəcəsi ilə qaçmaq çox təsirli bir sağlamlıq yaxşılaşdırma fəaliyyətidir. Yuxarıda göstərilən tövsiyələrə və qaydalara əlavə olaraq başqa bir şey də vacibdir:
- Alkoqol və tütünü həyatdan kənarlaşdırmaq lazımdır.
- Sakit bir həyat tərzinə keçmək də vacibdir: xırda-xuruşlarla əlaqədar əsəbi olmağı dayandırın, təyin olunan sayda saat yatın, çox çalışmayın.
- Stresli vəziyyətlərin təsiri altında yaşamağı dayandırmaq, düşüncələrinizi, duyğularınızı və hərəkətlərinizi idarə etməyi öyrənmək vacibdir.
- Aerobik məşq zamanı idman salonundakı məşqləri istisna etməlisiniz. Bunlar dumbbell, barbell və s.
Həddən artıq çəkmədən məşqlərə həvəsli olmaq da vacibdir. Ağıllı bir yanaşma, sağlamlıq üçün çalışacağınız ən yaxşı yanaşmadır.
