Qaçmaq maraqlıdır? Bu səhifəyə getmisinizsə, deməli belədir. Orta məsafəyə qaçış çox sürətli bir idman növüdür. Bu, insana güc, nikbinlik və şəxsi nailiyyət gətirən çox həyəcanlı bir fəaliyyətdir. Deyim ki, bu uzun və maraqlı bir səyahətdir.
Ancaq eyni zamanda, çox sürprizləri gizlədən tikanlı və gərgindir. Məşq prosesi qaçışçıdan böyük səy və zəhmət tələb edir. Bu yolda zədələr və müxtəlif uğursuzluqlar ola bilər. Ancaq mənəvi cəhətdən güclü və cəsarətli olan mütləq onu keçəcək və hədəfə çatacaqdır.
İdmanda nəhəng və doymaz bir mübarizə arzusu varsa, uğur qazanacaqdır. Tədrisin başqa yerlərində olduğu kimi hər şey nəzəriyyədən başlayır. Atletizmin əsaslarını öyrənmək yeni başlayana zərər vermir.
Təxminən orta məsafələr
Orta qaçışçılar ən davamlı və davamlı sayılır, çünki 800, 1000, 1500 m ən narahat və çətin hesab olunur. Belə zirvələri yalnız olduqca dəmir xarakterli idmançılar fəth edəcəklər, çünki bütün qaçış seqmentində sürətin maksimum göstəricilərinə çatdığı bir qaçış tempini saxlamalısınız.
Məsafələr
Atletizmdə orta məsafəyə 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m və 3000 m məsafələrdə maneələrlə qaçış kimi fənlər daxildir. Bəzi ölkələrdə bu məsafələrə 1 mil qaçış daxildir.
Deyim ki, mütəxəssislər arasında 3000 m məsafədə irəliləməz mübahisələr var, bir çoxu bunu artıq uzun hesab edir. Olimpiya proqramına 800 və 1500 m yarışlar daxildir.
İdmançıları daha yaxşı nəticələr əldə etməyə sövq edən nədir? Motivasiya. İnsanlıq qədər qocadır. İdman mərasimləri ilk olimpiadalardan bəri həyata keçirildi. Ancaq qaçış qeydlərinin dəqiq qeydlərinin aparılması yalnız 20-ci əsrin ortalarında başlamışdır.
Yarışlar müxtəlif şərtlərdə keçirilir:
- qapalı otaqlar;
- açıq havada.
Buna görə göstəricilər ayrılmalıdır. Aralarındakı fərq saniyə və saniyə kəsrləri ilə fərqlənməsinə baxmayaraq hiss olunur.
Dünya rekordları
Ən möhtəşəm mənzərə 800 metr məsafəyə yürüşdür, təxminən bir dəqiqə ərzində stadion həyəcanlanır, titrəyir və idmançıların bu məsafədəki mübarizəsindən tamamilə məmnun qalır. Nəticələrin xronologiyasına görə, ilk dünya rekordçusu onu 1912-ci ildə London Olimpiadasında təyin edən Amerikalı atlet Ted Meredith idi.
Müasir tarixdə bu məsafənin kralı üç dəfə 800 m-də bir rekord vuran Keniyalı atlet David Rudişadır, ən yaxşı vaxtı 1.40.91 m-də dayandı.
Qadınlar üçün 1983-cü ildən bəri rekord sahibi Yarmila Kratoxvilovadır - 1.53.28 m.Yuri Borzakovski yerli formatın rekordçusu hesab olunur - 1.42.47 m (2001).
Orta məsafəyə qaçış texnikası
Çalışmağın bütün görünən sadəliyinə baxmayaraq, bu məsələyə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Koşma texnikasındakı səhvlər ümumiyyətlə bir çox idmançını xəsarət və kas-iskelet sistemi xəstəliklərinə səbəb olur. Belə bir məsafəni aradan qaldırmaq inanılmaz bir səy tələb edir. Uğura çatmaqda texnika əsas rol oynayır.
Və mükəmməl texnika, qaçış müddətində bacak gücü, inanılmaz dözüm və diqqət tələb edir. Mükəmməl bir qaçış texnikasına yiyələnmək, bir insan idealına çatana qədər illərlə də məşq edə bilər.
Belə məsafələrdə texnika elementlər tərəfindən mənimsənilir. Aşağıdakı təlim elementləri fərqlənir:
- başlamaq;
- sürətlənən seqmentə başlamaq;
- məsafənin ortasında qaçmaq;
- bitirmək.
Başlamaq ayağı geri itələyərək yüksək bir vəziyyətdə həyata keçirilir. Bədən irəli əyilir. Qollar da təbii başlanğıc mövqeyini almalıdır. Başlanğıc sürəti maksimum işarəyə yaxın olmalıdır.
Rəqibin qaçış zolağındakı daha çox mövqe bundan asılıdır. Bununla özü üçün əlverişli bir yer yaratmaq üçün qalan iştirakçılardan boşluq yaradır. Təxminən ilk yüz metrdən sonra keçid uzaq sürət.
Əllər bədən boyunca hərəkət edir və yanlara səpələnmir, gövdə bir qədər irəli meyl edir, addım uzunluğu ortadır. Addım uzunluğu idmançının özü tərəfindən müəyyən edilir, rahatlıq məsələlərinə əsaslanaraq, texnika hesabına deyil. Bədənin yuxarı hissəsi mümkün qədər rahat olmalıdır ki, əlavə enerji sərf etməyəsiniz. Yeni başlayanlar üçün bunu etmək çətindir, amma təcrübə ilə daha sonra gəlir.
Məsafə bitir bitirmə... İdmançılar finiş sürətinin nə vaxt olacağına özləri qərar verirlər. Son 100 və ya 200 m-də bədənin əyilməsi artır, kadans və nəfəs alma daha tez-tez olur. Finiş xəttində qaçış sürəti qaçış olur.
Bir döngədə işləmə xüsusiyyətləri
Sadə fizika qanunları işə düşdükcə künc sürəti azalır. Qış mövsümündə və qapalı yerlərdə qısa yollarda sürət daha da azalır.
Arenalarda addım uzunluğu daha qısadır və daha yüksək enerji xərcləri, yol sola əyildikdə bədəni əyməyə sərf olunur. Düzgün istiqamət vektorunu qorumaq üçün ayağı döngənin üzərinə daha möhkəm qoyun.
"Orta" üçün təlim sistemi
Budur orta məsafələr üçün ümumi bir məşq planı və yeni başlayanlar üçün daha uyğundur. Fərdi sistemlər, boşaldan idmançıların əksəriyyəti üçün inşa edilmişdir. Bundan əlavə, 800 m-lik məşq meyarları 1500 m-lik meyarlardan fərqlənir.
Təlim proqramları dövrlərə və ya mərhələlərə bölünür:
- illik;
- 3 ay;
- yarım illik.
Proqram 4 təlim mərhələsinə və mikrosikllərə bölünür
Mərhələ 1 hazırlıq
Bu mərhələ qaçışçının funksional hazırlığının inkişafının təməl əsaslarına yönəldilmişdir. Burada fiziki hazırlıq göstəricilərini artırmaq vəzifələri qoyulur. Mərhələ 1 bütün hazırlıq prosesində çox vacib bir rol oynayır. Bir idmançı uzun bir fasilə vermişsə və ya bir adam yeni idman etməyə başlamışsa, ilk növbədə həddindən artıq yüklənmə riski aradan qaldırılmalıdır.
Həmişə olduğu kimi, istək qalib gəlir, ancaq bədən buna hazır deyil. Və coşğulu və geri dönməz bir təkanla ani bir başlanğıc nəticəsində acı yaralanmalar ola bilər. Bu mərhələnin uzunluğu ümumi dövrdəki yarışların sayından asılıdır və ümumiyyətlə 5 ilə 9 həftə arasındadır.
Bu ilkin mərhələdə kəskin sürətlənmə və yüksək ürək dərəcəsində qaçış istisna olunur. Ayaq gücünü artırmaq üçün yavaş xaçlara və xüsusi qaçış məşqlərinə üstünlük verilir. Faza və ya dövrlər də mikrosikllərə bölünür.
İlk mikrosiklin 1-ci mərhələsi üçün təxminən həftəlik plan
Bazar ertəsi: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 5-7 km keçin
- Ümumi inkişaf məşqi
Çərşənbə axşamı: Oyun idman növləri (futbol, voleybol, basketbol)
- İki ayaqlı və bir ayaqlı atlamalar
- Arxa, qarın və ayaq əzələləri üçün güc məşqləri.
Çərşənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 2000-3000 m qaçış
- Ürək dərəcəsində bir az artım ilə 100 m sürətlənmə
Cümə axşamı: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 5-7 km keçin
- Ümumi inkişaf məşqi
Cümə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Xüsusi qaçış məşqləri
- Ayaq və bel əzələləri üçün güc məşqləri
Şənbə: 10-11 km keçin, normal bir pilləyə keçidlə hər 2-3 km-də 1-2 dəqiqə istirahət edin
Bazar: İstirahət: hovuz, gəzinti.
İkinci mikrosiklin 1-ci mərhələsi üçün təxminən həftəlik plan
Bazar ertəsi: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 5-7 km keçin
- Ümumi inkişaf məşqi
Çərşənbə axşamı: Oyun idman növləri (futbol, voleybol, basketbol)
- İki ayaqlı və bir ayaqlı atlamalar
- Maneələrlə məşqlər
- Arxa, qarın və ayaq əzələləri üçün güc məşqləri
Çərşənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 3-4 km-lik döngə
- Ürək dərəcəsində bir az artım ilə 9-10 dəfə 200 m işıq sürətlənməsi
- Ayaq əzələləri üçün güc məşqləri
Cümə axşamı: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 7-8 km keçin
- Xüsusi qaçış məşqləri
- Ümumi inkişaf məşqi
Cümə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 3-4 km-lik döngə
- Sürətlənmə 200-300 m
- Ayaq əzələlərinin gücü üçün tullanma hərəkətləri
Şənbə: 10-11 km keçmək
- Ümumi məşq
Bazar: İstirahət: hovuz, yürüyüş
Mərhələ 2 hazırlıq
Mərhələ 2 təlim yüklərinin həcminin artırılmasına yönəlib. Bu andan etibarən hər məşq sessiyasının bütün göstəricilərinin qeyd ediləcəyi bir məşq gündəliyinə başlamaq lazımdır. Proqramın bu mərhələsinə onsuz da yüksək ürək dərəcəsi ilə gərgin qaçış daxildir.
Mərhələ 2 üçün təxminən həftəlik plan
Bazar ertəsi: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 7-9 km keçin
- Sürətlənmə 100 m 10-12 dəfə
- Ümumi inkişaf məşqi
Çərşənbə axşamı: Dərin qarda qaçır
- Qar yoxdursa, sürətli velosiped sürmək
- Bacaklar və qollar üçün güc məşqləri
Çərşənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 10-15 qr-a qədər orta bir yüksəklikdə yuxarıya doğru qaçın.
- Ümumi inkişaf məşqi
Cümə axşamı: 15-20 dəqiqə istilənin
- 4-5 km qaçış
- Sürətlənmə 50 m 10-11 dəfə
- Atlama hərəkətləri
Cümə: 10-12 km keçmək
- Ümumi inkişaf məşqi
Şənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Xüsusi qaçış məşqləri
- Dartma hərəkətləri
- Maneələrlə məşqlər
Bazar: İstirahət
Faza sayı 3 sıx
Bu dövr fiziki fəaliyyətin artan kritik dəyərləri ilə məşqdə daha çox intensivlik ilə xarakterizə olunur. İlk iki hazırlıq mərhələsindən sonra idmançının cəsədi artıq hazırlanmalıdır.
Koşucu funksional olaraq hazırlanırsa və özünü çox yaxşı hiss edirsə, təhlükəsiz şəkildə titanik yüklərə davam edə bilərsiniz. Burada interval təhsili və fartlek üzərində durulur. Eyni zamanda, bacak əzələlərinin əla fiziki vəziyyəti qorunur.
Mərhələ 3 üçün təxminən həftəlik təlim planı
Bazar ertəsi: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Asan qaçış 2000-3000 m
- 100 m 15 dəfə yüksək sürətli hissələr
- 500 m 5 dəfə
- Arxa və abs əzələləri üçün güc məşqləri
Çərşənbə axşamı: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 11-12 km keçmək
- Atlama hərəkətləri
Çərşənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Eğimli dağ səthində yuxarıya doğru qaçın
- Ayaq və qol əzələləri üçün güc məşqləri
Cümə axşamı: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Dartma hərəkətləri
- 50 m 20-25 dəfə yüksək sürətli bir sıra
- 10-12 dəfə 200 m yüksək sürətli hissələr
Cümə: 14-15 km keçin
- Arxa və abs əzələləri üçün məşqlər
Şənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Asanlıqla 2-3 km qaçış
- Qaçış fasilələri zamanı 300 m aralıq fasilələr
- Təxminən 5-7 dəfə
- Bir sıra yüksək sürətli hissələr "pilləkənlər" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Bazar: İstirahət
Mərhələ 4 rəqabət aparır
Əvvəlki 3 mərhələdə maksimum nəticələr əldə edildi. İdmançı növbəti mərhələnin əvvəlində ən yaxşı formada olmalıdır. Bu rəqabət dövründə yüklərin artırılması tövsiyə edilmir.
Təlimin həcmi və intensivliyi sabit qalır və dəyişmir. Bütün səylər, əldə edilmiş göstəricilərin qorunub saxlanmasına və rəqabət üçün enerji yığılmasına sərf edilməlidir.
Mərhələ 4 üçün təxminən həftəlik təlim planı
Bazar ertəsi: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Asanlıqla 3-4 km qaçış
- 100 m 10 dəfə yüksək sürətli hissələr seriyası
- Sürətlənməyə 50 m 10 dəfə başlayır
- Xüsusi qaçış məşqləri
Çərşənbə axşamı: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 10-15 dərəcə bir meyllə yuxarıya doğru qaçın
- 300 m 10-11 dəfə
- Ümumi inkişaf məşqi
Çərşənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Asanlıqla 2-3 km qaçış
- 400 m 10-11 dəfə
- Arxa və abs əzələləri üçün məşqlər
Cümə axşamı: 10-12 km keçmək
- Atlama hərəkətləri
- Dartma hərəkətləri
Cümə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- 400 m sürətlənmə sürəti ilə qaçmaq, istirahət üçün 100 m arasında qaçış, yalnız 4000-5000 m
- Bir sıra yüksək sürətli hissələr 200 m 8-10 dəfə
Şənbə: İstiləşmə hissəsi 15 dəq
- Xüsusi qaçış məşqləri
- Arxa və abs əzələləri üçün məşqlər
- Ayaq və qol əzələləri üçün güc məşqləri
- Atlama hərəkətləri
Bazar: İstirahət
Bu proqram yeni başlayanlar üçün yaxşı işləyir. Təlim planları düzəldilə bilər, özünüz üçün bir şey seçə bilərsiniz. Vücudunuzun necə hiss etdiyinə əsasən fərqli təlim seçimlərini yoxlayın /
Rifahınıza görə idman edin. Bədən sizə planda harada dəyişiklik etməli olduğunuzu söyləyəcək. İstirahət və keyfiyyətli məşqlərdən qurtarmaq heç vaxt unutmamalıdır. Buna kifayət qədər diqqət yetirmirsinizsə, özünüzü bir küncə sala bilərsiniz. Həm də yerli və ya idman həkiminizin nəzarəti altında olmağınız məsləhətdir.
