Bir çox insan indi qaçır, bəziləri sağlamlığı inkişaf etdirmək üçün bunu edir, bəziləri sadəcə kilo vermək və ya modaya hörmət etmək istəyir. Hər halda, bu, indi o qədər də vacib deyil.
Problem ondadır ki, bir çoxları, xüsusən də təcrübəsiz qaçışçılar, qaçarkən nəfəsinizi izləməyin nə qədər vacib olduğunu anlamırlar. Və bəzən çox şey bundan asılıdır. Buna görə də bu gün daha konkret danışaq.
Niyə koşarkən nəfəsinizi izləmək vacibdir?
Düzgün nəfəs alma hər hansı bir fiziki fəaliyyətin vacib tərəfidir. Bədənin oksigenlə kifayət qədər təmin edilməməsi halında, özünə yetərli bir proses başlayır - anaerob qlikoliz (süd turşusunun son məhsulu olan qlükoza parçalanması).
Bu, dözümlülüyü, məşqin özünün effektivliyini və həmçinin:
- bütün həyati insan sistemlərinə, xüsusilə ürək-damar sisteminə yükü azaldacaq;
- beyinə və digər orqanlara oksigen axını artıracaq;
- qaçış müddətini artıra bilən;
- qaçışın stres amilini azaltmaq;
- bədənin ehtiyat ehtiyatlarını optimallaşdırır;
- oynaqlar və əzələlər üzərindəki təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq;
- aslan payını enerji verəcəkdir.
Qaçış zamanı düzgün nəfəs alın
Uşaqlıqda, bədən tərbiyəsi dərslərində uşaqlara əsasən burunla nəfəs almağı öyrədirdilər. Və ya burun yollarından nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın, ancaq bu müstəsna hallarda olur.
Uzun müddət heç kim bu həqiqətlə mübahisə etməyə çalışmadı. Ancaq bugünkü koşucuların praktik təcrübəsi bədənin ehtiyaclarının tamamilə fərqli olduğunu göstərir. Və bəzən bir idmançının da qaçarkən bir burnu çatmır.
Bunun səbəbi bədənin qaçarkən daha çox oksigen istehlak etməsidir. Metabolizmada oksigenin enerjiyə çevrilməsinin əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir.
Burun keçidləri çox dar və buna görə də girişini əhəmiyyətli dərəcədə gecikdirir. Nəticədə, özümüz də bilmədən qanda oksigen çatışmazlığına səbəb oluruq. Qarışıq tənəffüs idealdır. Bir dəfədə ağzınızdan və burnunuzdan nəfəs almalısınız.
Bu, ciyərlərinizi təmiz hava ilə maksimum dərəcədə doldurmağa kömək edəcəkdir. Artan tüpürcək başlayırsa, yükü azaltmaq və tənəffüs ritmini bərpa etdiyinizə əmin olmaq lazımdır.
Bu, insanın səhv nəfəs aldığı bir simptomdur. Kimsə qışda soyuq tutmaqdan, ağzını açıq vəziyyətdə qaçmaqdan qorxursa, sadə və təsirli bir texnikadan istifadə edin: zehni olaraq "l" hərfini deyin.
Ağız nəfəsi
Əsasən ağızdan nəfəs almaq sağlamlığa zərərli ola bilər. Çalışarkən, insan tənəffüs sistemi müxtəlif mikroblara və bakteriyalara qarşı qorunmur. Bu, bir çox xəstəliyin inkişafı üçün meylli bir amil ola bilər.
Ancaq ağızdan nəfəs alma üstünlüklərini mübahisə etmək çətindir:
- ciyərlərin doldurulması daha sürətli olur;
- yüksək nəfəs tezliyi var.
Sinədən deyil, qarından nəfəs alma
Yeni başlayanlar da, artılar da iki yolla qaçarkən nəfəs alırlar: sinə, qarın. Qarın nəfəs aldıqda əzələlər genişlənir və sinə qaldırır, ona həcm əlavə olunur. Qarnınızdan davamlı nəfəs alma, zamanla daha böyük bir həcmdə hava ilə nəfəs almağa imkan verəcəkdir. Və buna görə əzələlər daha çox oksigen alacaq.
Sinə tənəffüsünün əhəmiyyətli bir çatışmazlığı var. Interkostal əzələlərin ölçüsü kiçikdir və bu səbəbdən daha tez yorulur. Bir insan, məsələn, diafraqma ilə nəfəs aldıqdan çox əvvəl həyat verən bir hava çatışmazlığını hiss edəcəkdir. Mədə ilə nəfəs almağı öyrətmək lazım olduğu qənaətinə gəldik, daha təbiidir.
İlk məşq arxada uzanaraq edilir:
- havanı saxla;
- qarnınıza baxarkən sakit, lakin dərin bir nəfəs alın;
- nəfəs aldığınız zaman qarnınızdan çəkin;
- eyni zamanda hər iki orqanla nəfəs alın.
İkinci məşq:
- kitabı qarnınıza qoyun;
- burnunuzla hava çəkin;
- kitabın nəfəslə birlikdə vaxtında yüksəldiyinə və düşdüyünə əmin olun.
Çətin yollarda, burundan nəfəs alın və az səy göstərərək bir az açıq ağızla nəfəs alın. Həmişə və hər yerdə mədənizlə nəfəs almaq lazımdır: qaçarkən, işdə, evdə.
Nəfəsinizi saxlamağa ehtiyac yoxdur
Nəfəs tutma səbəbi ilə arızalar meydana gəlir. Bunu etmək lazım deyil, çünki tam bir işi tamamlamaq mümkün olmayacaq, daxili orqanların hipoksiyası meydana gəlir. Bu sağlamlığa mənfi təsir göstərir.
Oksigen çatışmazlığını yaşamamaq üçün qaçarkən danışmaq qadağandır. Yolda içmək, içmək, sürətli addıma getmək. Söhbəti daha sonra təxirə salın. Fərqsiz tənəffüs və ekshalasiya edə bilməzsiniz.
Çalışarkən əsas qaydalar:
- tezlik;
- dərinlik;
- ritm.
Ritm və tezlik
Running bir ritmə ehtiyacı var, nəzəri olaraq hər bir insan üçün fərdi. Ritm dəyişdirilə və qabiliyyətlərinizə uyğunlaşdırıla bilər. Qaçış müddətini ampirik şəkildə artırın, səmərəliliyini artırın. Ritm qaçış mərhələsi və fiziki fəaliyyətin intensivliyi ilə ölçülür.
Ən geniş yayılmış seçim dəqiqədə 45 dövrədir. Şemanı 2-2 tətbiq edin. Əvvəlcə hər ayağınızla 1 tənəffüs üçün iki addım, ekshalasiya üçün iki addım atın. Bu diaqram məsafələrin böyük əksəriyyəti üçün göstərilir. Çətin bir yolda, 60 dövrü yerinə yetirin. Marafon qaçışçıları 2-1 ritmini izləyirlər, yəni nəfəs başına iki addım, nəfəs başına bir addım.
Təlim almış insanlar 1-2 tonluq bir ritmi sınaya bilərlər.Bir addım nəfəs al, iki nəfəs al. Ümumi tezliyi artırmamaq, dərinliyə görə hava həcmini tənzimləmək məsləhətdir.
Yavaşca qaçarkən, 3-3 ritmindən istifadə olunur. Lazımi idman intensivliyini tapmaq üçün vaxtı olmayan yeni başlayanlar üçün xüsusilə yaxşıdır. Həmişə ölçülü və ritmik nəfəs almalısınız.
Ekshalasiya tənəffüsdən daha qısadır.
Bəzi qaçışlar tənəffüsdən əhəmiyyətli dərəcədə qısadır, amma bu səhv qərardır.
Fiziologiyamızı nəzərə alaraq, əksinə, tənəffüs mütləq ekshalasiyadan daha qısa olmalıdır:
- nəfəs almaq - bir addım;
- ekshalasiya - üç.
Oksigenlə doymaq üçün yalnız ekshalasiyaya diqqət yetirmək lazımdır. Ancaq zaman keçdikcə bədən özünü düzəldəcəkdir. Bu ümumiyyətlə şüuraltı səviyyədə insan iradəsindən asılı olmayaraq baş verir.
Boğulmağa başlasanız nə etməli?
Əgər insan boğulmağa başlayırsa, yavaşlamağa çalışın. Sonra bir neçə sakit, lakin dərin nəfəs alın. Sakitləşin və bir müddət ağzınızdan və burnunuzdan nəfəs alın. Nəfəs bərpa edildikdə, standart ritmə qayıdın. Əks təqdirdə, evə getmək və sağlamlığınızı riskə atmamaq yaxşıdır.
Bir şəxs zəif hazırlıq və ya qaydalara uyğun gəlməməsi səbəbindən boğulmağa başlaya bilər. Məsələn, istiləşmədən qaçmaq. Həmişə özünüzü dinləyin, hadisələri məcbur edə və qaçışı ləzzətə deyil, işgəncə halına gətirə bilməzsiniz.
Yan tərəfdəki kolit varsa nə etməli?
Bir adam həvəskar qaçışla məşğul olursa, bir pilləyə keçmək və tədricən dayandırmaq lazımdır. Və ağrı dərhal öz-özünə gedəcək. Əgər kömək etmirsə, 2-3 dəfə dərin nəfəs alın və çıxın. Ağrı hiss etdiyiniz yeri masaj edin. İynə vurmağı dayandırsanız, qaçmağa davam edin, ancaq yavaş bir sürətlə.
Obyektiv səbəblərdən dayanmaq mümkün deyilsə, məsələn, yarışlar keçirilir.
Yolda qaraciyərinizi yavaşlatmağa və masaj etməyə çalışın:
- tənəffüs edərkən ovucunuzu qaraciyərə sıxın;
- ekshalasyonda - əlinizi buraxın (bir neçə dəfə edin).
Fərqli addımlarla doğru nəfəs alın
Tənəffüs sürəti hava hərəkətinin sürəti ilə birbaşa mütənasibdir.
Qaçış 2 kateqoriyaya bölünür:
- yüksək sürətli - qaçış, aralıq;
- tələsmədən - istiləşmə, marafon, qaçış.
Sürətli qaçış
Çox vaxt bu yaxın məsafələrdə qaçmaq deməkdir. Əsas odur ki, nəfəs alma tezliyini və sürətini izləməkdir. Əsas prinsipə riayət etmək lazımdır - hər 2 addım üçün nəfəs almaq. Tezlik fərdi olaraq seçilir. Çox şey yaşdan, ağciyər vəziyyətindən, formadan asılıdır.
Əsas vəzifə tənəffüs edərkən havanın tam ciyərlərini çəkməkdir.Yırılmadan hamar bir şəkildə nəfəs alın. Yalnız qarın əzələlərini məşğul edin, "aşağı" nəfəs tətbiq edin.
Ağciyərlərin aşağı lobu əvvəlcə hava ilə, daha sonra yuxarı ilə doldurulur. Növbəti qaçış zamanı nəfəsiniz əlinizdən çıxsa, özünüzü düzəldə bilməyəcəksiniz, kifayət qədər vaxt olmayacaqdır.
Yavaş qaçış
Yavaş qaçış uzun məsafələri əhatə edir. Koşucular ümumiyyətlə finiş xəttində sürətlənirlər. Bu nisbət qaçışın hər 3-4 addımında ekshalasiyanı nəzərdə tutur.
Vəziyyəti qaçışın ilk dəqiqəsindən idarə etsəniz, ürək və qan damarlarındakı yük azalacaq. Kifayət qədər oksigen tədarükü sayəsində ritm inkişaf edəcəkdir. İtmiş nəfəs tez bir zamanda bərpa edilə bilər, buna görə kritik bir problem deyil.
Qaçış yalnız nəfəs almağı asanlaşdıra bilər. Qaçışın səmərəliliyini artıracaq, bədəni yaxşılaşdıracaq, hətta gəncliyi uzadacaqdır. Qaçış yalnız zövq gətirsin və istifadə etsin!
