Yeni başlayanlar üçün bir sıra ürək məşqləri

İdmandan və həqiqətən də sağlam həyat tərzindən uzaq insanlardan kardio təliminin nə olduğunu soruşsanız, bir qayda olaraq qeyri-müəyyən cavab verirlər, amma bütün cavabların mahiyyəti bunun ürəklə bir şəkildə əlaqəli məşqlər olmasıdır.

Qismən haqlıdırlar - "kardio" sözünün kökü qədim yunan "ürəyindən" tərcümə olunur, bu səbəbdən də təlimin özü - bunlar ürək dərəcəsinin artdığı məşqlərdir. Əzələ tonusunu qorumaq üçün bir insanın onları daim yükləməsi lazımdır.

İdman əzələlərinizi daha güclü və bədəninizi daha sağlam edir. Ürək də bir əzələdir, buna görə də onu gücləndirmək üçün stres lazımdır. Ürək əzələlərinin gücləndirilməsinə yönəlmiş bu cür yüklər ürək məşqləridir.

Fiziki fəaliyyəti həyatda tətbiq etməyi düşünənlər üçün fitness məşqçiləri ürək məşqlərinə başlamağı məsləhət görürlər. Yeni başlayanlar üçün ürək və qan damarlarını yetişdirmək, kilo vermək və başı mənfi düşüncələrdən təmizləmək üçün ideal seçimlər qaçmaq, gəzmək, üzməkdir.

Kardiyonun sağlamlığa faydaları

Kardioloji təlimin ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmasına və arıqlamağa kömək etməsinə əlavə olaraq onların bədənə faydaları belədir:

• Qan təzyiqi və xolesterol səviyyəsinin aşağı salınması.
• Sümüklərin gücləndirilməsi.
• Stress və depressiyaya davamlıdır.
• Yaxşı yuxu.
• Artan dözüm.
• Toxunulmazlığı artırın - İdman immun sistemi aktivləşdirir.
• Təkmilləşdirilmiş keyfiyyət və uzun ömür - Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm idman edən insanlar yaşlandıqca daha uzun yaşayır və daha aktiv olurlar.

Yeni başlayanlar üçün ürək qaydaları

Fiziki fəaliyyəti həyatınıza gətirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Yaş, mümkün xroniki xəstəliklər, çəki və digər göstəricilər nəzərə alınaraq yeni başlayanlar üçün uyğun bir məşq növü barədə məsləhət verəcəkdir.

Kardioloji təlim üçün vacib bir meyar ürək dərəcəsidir (HR). İstirahətdə bir insanda bu göstərici dəqiqədə 60-90 vuruş arasındadır, ancaq ürək yük altında daha güclü döyündüyü üçün ürək dərəcəsi də artır.

Dərslər zamanı bir başlanğıc nəbzini idarə etməli və aşağıdakı düsturla ölçülən maksimum ürək dərəcəsini təyin etməyi öyrənməlidir:

Maksimum ürək dərəcəsi = 220 - yaş

Ürək dərəcəsini əsas götürən mütəxəssislər üç növ kardio yükü ayırırlar:

Diqqətə çatdırmaq lazımdır ki, tez-tez və uzun müddət məşq etmək maksimum ürək dərəcəsinin 85% -dən çox təhlükəlidir.

Ürək məşqlərinin təhlükəsiz və məhsuldar olması üçün yeni başlayanlar müəyyən qaydalara riayət etməlidirlər:

• Dərslərə 20 dəqiqə davam edən sadə aşağı intensivli məşqlərlə başlamağa dəyər. Hər bir növbəti məşqi bir neçə dəqiqə artırmaq məsləhətdir. İdeal olaraq, 60 dəqiqə məşq etməlisiniz.
• Əvvəlcə yeni başlayanlar üçün maksimum ürək dərəcəsinin 50-60% -ində məşq etmək tövsiyə olunur. Gəzinti, yavaş qaçış, səssiz ev məşqləri ilə başlaya bilərsiniz.
• Məşq zamanı nəbzini maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -ində saxlamaq lazımdır.
• Dərslərin açıq havada və yaxşı havalandırılan bir yerdə keçirilməsi tövsiyə olunur.
• Evdə məşq etsəniz də, düzgün ayaqqabı və paltarda məşq etməlisiniz. Ayaqyalın getməyin, əks halda ayaq və ayaq biləklərinizi zədələyə bilərsiniz.

Ürək məşqlərini nə qədər edirsiniz?

Tezlik həftədə məşq sayına aiddir. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçim aralarında 2 gündən çox olmayan həftədə 3 dəfə məşq etməkdir. Gələcəkdə məşq tezliyi həftənin 5 gününə qədər artırıla bilər.

Orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərindən və siniflərin məqsədlərindən asılı olaraq həm səhər, həm də axşam məşq edə bilərsiniz. Axşam saatı metabolik proseslərə başlamaq və yağ yandırmaq üçün daha optimaldır. Təlimin məqsədi dözümlülüyü artırmaqdırsa, səhər saatlarını seçməlisiniz.

Bir şəxs həyatına fiziki fəaliyyət göstərməyə qərar verən kimi, rejimin və yeməyin keyfiyyətinin qayğısına qalmağın vaxtı gəldi. Dərslərin başlamasından 2-3 saat əvvəl və ya 45 dəqiqə sonra yeməyə dəyər. Təbii ki, protein qidalarına və yavaş karbohidratlara üstünlük vermək və peçenye, şokolad, pizza və sağlamlığa fayda gətirməyən digər qidalar şəklində qida tullantılarından ayrılmaq daha yaxşıdır.

Kardio məşq növləri

Fiziki fəaliyyətlə yeni başlayan bir insan, optimal məşq növünü təyin edən aşağıdakı meyarlara etibar etməlidir:

1. Bu növ sağlamlığa görə uyğun gəlirmi?
2. Dərslərə nə qədər vaxt ayrılacağı planlaşdırılır.
3. Təlimin məqsədi nədir (kilo vermək, dözümlülüyü artırmaq, sağlamlığı qorumaq).
4. Təhsil üçün üstünlük verilən yer. Kimsə meteoroloji şəraitdən asılı olmayaraq təmiz havada idman etməyi sevir, digərləri idman zalı tərəfindən stimullaşdırılır, üçüncüsü evdəki məşqlərlə kifayətlənir.

Aşağıda, yeni başlayanlar arasında ən populyar və tələb olunan kardio idman növləri var.

Qaç

Qaçış ürək-damar idmanının ən əlverişli və təsirli formasıdır. Ürəyi gücləndirir, effektiv yağ yanmasını təşviq edir, ağciyərləri məşq etdirir

Səhər qaçmaq sizi bütün gün üçün qüvvə ilə dolduracaq, axşam isə bədəni rahatlaşdıracaq və gün ərzində yığılmış stresdən qurtulmağa kömək edəcəkdir. Həm isti, həm də soyuq fəsillərdə qaça bilərsiniz. Üstəlik, qışda qaçış bədənin immunitet sisteminə faydalı təsir göstərir.

Bir qaçışın faydalı və ləzzətli olması üçün yeni başlayan bu qaydalara əməl etməlidir:

• Düzgün və rahat ayaqqabıları seçin. İdman ayaqqabıları, basketbol ayaqqabıları və ya tennis ayaqqabıları qaçmaq üçün uyğun deyil. Çalışan ayaqqabı yaxşı yastıqlanmalı və oynaqlardakı stresi azaltmalıdır.
• Yumşaq (torpaq, ot, qum) ilə sərt (asfalt) üzərində alternativ qaçış. Beton üzərində qətiyyən qaçmamaq daha yaxşıdır, bu, dizlərdə və bütün əzələ-hərəkət sistemində lazımsız stresslə doludur. Optimal örtük torpaqdır, yaxşı əmilir, yəni belə bir səthdə qaçmaq zərərli deyil.
• Məşğul olan magistral yollarla qaçmayın.
• Koşmadan əvvəl isin. Bu çömbəlmək, tullanmaq, yerimək ola bilər.
• Qaçış texnikasına riayət edin. Qaçış zamanı bədən dik vəziyyətdə olmalıdır, bacaklar dizlərdə bir az əyilmiş, çiyinlər və boyun rahat olmalıdır, qaçarkən çəki ayağa bərabər paylanmalı və ayaq uclarında qaçmamalısınız.
• Düzgün nəfəs almağa baxın. Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. Nəfəs itirsə, problemsiz bir pilləyə keçib özünüzü bərpa etməlisiniz.
• Yükü hamar bir şəkildə artırın.
• Qaçışlarınızı tədricən bitirin. Birdən sakit bir addıma keçmək tövsiyə edilmir, bədənin yenidən qurulması üçün vaxt vermək lazımdır, buna görə qaçışı yavaş-yavaş qaçışla və ya intensiv gəzinti ilə tamamlamağa dəyər.

Koşmanın faydalarına baxmayaraq, hər kəs üçün deyil. Əgər varsa, bundan çəkinməlisiniz:

• Ürək qüsurları.
• Birgə problemlər.
• Çəki artıqlığı.

Gəzinti

Ürək hazırlığının ən təhlükəsiz və asan forması yeriməkdir. Xüsusi avadanlıq, avadanlıq, forma tələb etmir. Bir başlanğıc üçün yalnız rahat ayaqqabı və istək kifayətdir. Sakit rejimdə gəzmək rahatlayır, stresi azaldır, gərgin gəzinti bacakların, onurğanın əzələlərini hazırlayır və dözümlülüyü artırır.

Gəzmək asan olsa da, müəyyən qaydalara riayət etmək lazımdır:

• Parklarda, meydanlarda, bulvarlarda gəzin, yollarda, xoşagəlməz qoxu yayan müəssisələrin (quşçuluq fabrikləri, fabriklər) yanında gəzməyin.
• Sırtınızı düz tutun. Bir adam çırpıldıqda, bütün daxili orqanlar səhv mövqe tutur, onurğa sütunu gərilir - bu cür gəzintilərin faydaları minimaldır.
• Düzgün paltar və ayaqqabı geyin - düz, daban və səndəlləri digər hadisələr üçün ən yaxşı şəkildə ayırdığınız ayaqqabıları seçin.

Velosiped sürmə

Qaçış kontrendikedirsə və gəzmək xoş deyilsə, velosiped sürmək yaxşı bir alternativdir. Velosiped sürərkən oynaqlarda və onurğada yük çox az olur və bütün ayaq əzələləri və gluteal əzələlərin yükü artır.

Velosiped sürməyin əsas qaydaları qaçışa bənzəyir:

• Minimum istiləşmə aparın.
• Yeni başlayanlar tədricən yükü artırmalıdırlar. İlk ayda, sakit bir templə 10 km-dən çox olmamaq lazımdır.
• Enişə nəzarət edin. Sırtınızı düz tutun və əllərinizə söykənməyin.
• Rahat ayaqqabı və geyim seçin.

Üzgüçülük

Yeni başlayanlar üçün ən etibarlı və həkim tərəfindən tövsiyə olunan kardio idman növü üzgüçülükdür. Sağlamlığınıza zərər vermədən hər gün üzməyə gedə bilərsiniz.

Üzgüçülüyün üstünlükləri aşağıdakılardır:

• Əzələ tonusunu aradan qaldırır, bel, abs, ayaq və qol əzələlərini gücləndirir.
• Bədən oksigenlə daha yaxşı təmin olunur.
• İmmunitet sistemini gücləndirir.
• Derzlərdə ağır stress yoxdur.
• Maddələr mübadiləsi sürətlənir.

Yuxarıda göstərilənlərə əlavə olaraq kardio təliminə müxtəlif idman oyunları (voleybol, badminton, tennis), uşaqlıqdan tanış olan ipdən tullanma, paten və konki sürmək və əlbətdə ki, rəqs daxildir.

Evdə yeni başlayanlar üçün kardio məşqləri

Kardio məşqlərin üstünlüyü ondadır ki, heç bir xüsusi avadanlıq tələb etmirlər və yeni başlayanlar evdən çıxmadan məşq edə bilərlər.

Bir sıra qaydalara uyğun olaraq faydalı ev məşqlərinin açarı:

• Yalnız bəyəndiyiniz və etməkdən zövq aldığınız məşqləri seçin.
• Eyni əzələləri yükləməmək üçün fərqli yükləri alternativ edin.
• Məşqlər arasında 30-40 saniyə istirahət edin.
• İdmanla məşğul olmaq daha yaxşıdır.
• Nəfəs alma və nəbzinizi nəzarət altında saxlayın. Maksimum ürək dərəcəsinin 60-70% -i arasındakı dərslər yeni başlayanlar üçün optimal hesab olunur.
• Məşqdən əvvəl otağı yaxşı havalandırmalı və bir az idman etməyinizə əmin olmalısınız.
• Ritmik musiqini aça bilərsiniz, bu, ruh halınızı düzəltməyə və köklənməyə kömək edəcəkdir.
• Yeni başlayanlar üçün məşq müddətini tədricən bir saata qədər artıraraq 30 dəqiqə idman etmək tövsiyə olunur. Hər məşqi 20 dəfə, tercihen 4 dairəni təkrarlamaq tövsiyə olunur.

Aşağıda yeni başlayanlar evdə etibarlı bir şəkildə edə biləcəyi bacak və kalça əzələləri üçün əsas məşqlər var.

Çömbəlmə tullanma

Çömbəlmələri və atlamaları birləşdirmək ən təsirli olur.

Çömbəlmə tullanma texnikası aşağıdakı kimidir:

• Ayaqlarınızı kalça enində ayıraraq düz durun. Sonra dizlərinizi düz açılara bükərək özünüzü aşağı salın.
• Qısa bir məsafədən tullanın və ayaqlarınızın üstünə enin. Sonra yenidən tullanın.

Tullanmaq

Bu çömbəlməkdən tullanma növüdür, fərq tullanan zaman tullanmanın mümkün qədər yüksək olmasıdır.

İcra texnikası:

• Əllərinizi başınızın arxasına qoyun, dirsəklərinizi geri alın, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Arxa düz qalmalıdır.
• Nəfəs alın və oturun, itburnunuzu döşəməyə paralel olaraq aşağı salın.
• Nəfəs verərkən əzələlərinizi dartın və itburnunuzun hesabına yuxarıya doğru kəskin və sürətli bir sıçrayış edin.
• Hər iki ayağın üstünə enməlisən. Sonra yenidən oturun və növbəti sıçrayışı yerinə yetirin.

Dumbbell Squats

Dumbbells, bel ağrısı səbəbindən bir barbell ilə məşq etmək qadağan olanlar üçün böyük köməkçilərdir.

İcra texnikası:

• 2 dumbbell götürün, gövdə boyunca silahlarınızı endirin, bütün çömbəlmək üçün başlanğıc vəziyyətdə durun.
• Dərin bir nəfəs alın və oturun, bud əzələlərini mümkün qədər gərginləşdirin.
• Bir müddət dondurun və sonra ekshalasyonda orijinal vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbell ləngidir

Bu məşq üçün texnika aşağıdakı kimidir:

• Bədən boyunca dumbbelllarla aşağı qollar. Bir ayağı bir addım irəli aparın, bədəni aşağıya endirin ki, bud döşəməyə paralel olsun, dizi ayağın barmağı ilə uzatmayın.
• Digər ayağı əyilmiş vəziyyətdə qoyun.
• Ön ayağınızla döşəmədən itələyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
• Digər ayaq üçün oxşar addımları təkrarlayın.

Platformaya qalxmaq

Bu məşq üçün xüsusi bir plastik lövhəyə ehtiyacınız olacaq - bir addım platforması. Belə bir taxtanın alınması baha başa gəlirsə, sabit bir yüksəliş əldə etmək üçün aşağı bir dəzgah və ya stul ilə əvəz edilə bilər.

Platforma hərəkətləri yalnız əzələləri yetişdirməklə yanaşı koordinasiya və sabitlik də inkişaf etdirir.

Yeni başlayanlar üçün məşqlərin aparılması üçün texnika aşağıdakı kimidir və kursantın platformaya girdiyi addım növündən asılı olaraq dəyişir:

• Adi addım. Çobanyastığı üzərinə əvvəlcə bir, sonra ikinci ayaqla addımlayın, ayaqların sırasını dəyişdirin.
• Əlavə addım. Bir ayağınızla platformaya qalxın, sonra digərini ona qoyun. Sonra bir ayağınıza, sonra digərinə yerə atın. Ayaqlarınızı dəyişdirməlisiniz.
• Aldadıcı bir addım. Əvvəlcə bir ayağınızı papatyaya qoyun, bədən çəkinizi ona köçürün, sonra növbəti ayağı kimi digər ayağınızı qaldırın, ancaq platformaya qoymayın, ancaq yerə endirin. Sonra ilk ayağı yerə qoyun. Addımlar bir-birini əvəz edir.
• Diz qaldırmaqla addımlayın. Bir ayağınızla platformada durun, digərini dizinizə bükün və yüksək qaldırın. Sonra ayağınızı yerə endirin. Hər ayaq üçün bir neçə dəfə alternativ olun.
• Atlama Bir ayağı ya da digərini yüksəkliyə endirərək növbə ilə atlayın.

Kardiyo təhsili yaxşı formada qalmaq, ürək və tənəffüs sistemində idman etmək istəyən birisi üçün vacibdir. Təəssüf ki, hamının hovuzu ziyarət etmək üçün tam bir qaçış üçün vaxtı yoxdur, hətta evdəki məşqlər həmişə sıx bir cədvələ uyğun gəlmir.

Bu vəziyyətdə kardiou gündəlik həyatınıza daxil etməyə çalışa bilərsiniz. Avtobusla deyil, piyada bir neçə dayanacağa getməyə çalışın, mənzilə liftlə deyil, pilləkənlə çıxın (ən azı bir neçə uçuş, dərhal 25-ci mərtəbəyə qaçmaq lazım deyil), uşaqla gəzərkən arxasınca qaçmaq və ya onunla oynamaq daha yaxşıdır bir saat skamyada oturmaqdansa aktiv oyunlar. Kiçik səylərin belə sağlamlığa faydalı təsiri olacaqdır.

Videoya baxın: Məşq Proqramı - Kürək back Monster Nadim (Noyabr 2024).