Koşu bandlarında idman qaydaları

Gün ərzində təbii fəaliyyətə yaxın olduğu üçün qaçış insanlar üçün ən çox yayılmış idman növüdür. Hər zaman qaçırıq, tələsik, vaxtımız yoxdur. Nadir hallarda insanlar qaçışın faydaları barədə düşünürlər.

Həm arıqlama məşqləri, həm də bədənin ümumi tonunu qorumaq ola bilər. Qışda bir çox insan qarlı küçələrə və arenalara deyil, koşu bandı olan müntəzəm fitness otaqlarına üstünlük verir.

İdman salonunda həmişə bir koşu bandında necə düzgün bir şəkildə qaçmağı bacarıqlı bir şəkildə izah edə biləcək bir adam yoxdur. Bu səbəbdən bu məqalə bu suala cavab axtaran insanlara fayda gətirəcəkdir.

Koşu bandında necə düzgün bir şəkildə qaçmaq olar?

Koşu bandında idman etməyə başlamazdan əvvəl qaydaları öyrənmək vacibdir:

1. Yavaşlamaq istəyirsinizsə, yavaşlamamalısınız. Vebin sürətini yavaşlatmaq lazımdır.
2. İstiləşmə qaçmadan əvvəl vacibdir. Bunu uzanma şəklində edə bilərsiniz və ya yalnız 5 dəqiqə yolda gəzə bilərsiniz.
3. Kətanın yamacı tədricən, təxminən 1-2% artırılmalıdır.
4. Sürətli qaçmağa çalışmaq lazım deyil. Öz sürətinizə sadiq qalmaq vacibdir. Məşqinizi müntəzəm bir gəzinti ilə başlamaq yaxşıdır, sonra yüngül qaçışlara keçin. Təxminən 45 dəqiqə orta sürətlə qaçın və sonunda sürətinizi artırın.
5. Məşq tempini tam dayanana qədər azaltmaqla başa çatmalıdır.

Qaçarkən əl işi

• Çox tez-tez bir koşu bandında idman edərkən bir çox insan əllərini unutdurur. Ancaq bütün müddət ərzində əhəmiyyətli bir rol oynayırlar.
• Onları tutacaqlarda saxlamaq tövsiyə edilmir.
• Ən yaxşı həll yolu əllərinizi bədəninizə, düz açılara, yumruqlarınızı sıxaraq qoymaqdır.
• Qollarınızı da çox yelləməyin.

Torso mövqeyi

Bədəni düz tutmaq vacibdir, heç bir yerə dönməyin. Qarın yığılmalıdır, başı müxtəlif istiqamətlərə əyməmək yaxşıdır.

Ayaq hərəkəti

• Ayağınızı elə bir pilləkəndən və ya başqa bir maneəni aşan kimi qaldırmaq vacibdir.
• Parçanı özünüzə uyğunlaşdırmaq vacibdir.
• Ayaq tamamilə səthə enməlidir.
• Ayağın ön hissəsi ilə itələyə bilməzsiniz, əks halda oynaqlar zədələnir.

Simulyatorda idman edərkən təhlükəsizlik tədbirləri

İdman salonuna ilk dəfə gələn bir çox yeni, əllərin tutacaqlara dayandığı yerin düzgün olacağını düşünür. Bu onlara görünən bir təhlükəsizlik hissi verir. Heç bir halda bunu etməməlisən. Əllər küpeşte qoyulursa, gövdə avtomatik olaraq əyilir və bir əyilmə meydana gəlir. Beləliklə, onurğa çox yüklənir.

Bir şəxs küpeşte yapışırsa, bacaklardakı yük bir qədər azalır, buna görə də belə bir təlimin effektivliyi avtomatik olaraq şübhə altına alınır.

Təlim zamanı bir şey etməlisiniz və ya bir hərəkət etməlisinizsə, dayanmalısınız. Yolda yavaşlamadan düz bir şey etmək nəticələrlə doludur. Məyus ola bilər. Tarazlıq olduqca asanlıqla itirilir və qançırlar çox ağır ola bilər.

Məşq zamanı düz baxmaq və mümkün qədər diqqət mərkəzində olmaq vacibdir.

Koşu bandında məşq etmək vaxtı

Hər kəs üçün uyğun bir dəqiq vaxt tapmaq mümkün deyil. Statistikaya görə, optimal işləmə müddəti 40 dəqiqə və ya daha çoxdur.

Nəbzinizi sabit saxlamaq vacibdir. Vaxt, çalışdığınız sürətdən asılıdır.

Həm də yaş məhdudiyyətlərini nəzərə almağa dəyər. 40 yaşdan yuxarı insanlar yavaş bir sürətlə başlamalı və tədricən artırmalıdır.

Qaçışın məqsədi arıqlamaqdırsa, məşqlərin tezliyini nəzərə almaq vacibdir. Həftədə 3-4 dərs optimal hesab olunur.

Maşın üzərində işləmə intensivliyi və yükü

Əsasları aşağıdakılardır:

1. Sürətli gəzmək. Bu növ, daha ciddi bir məşqdən əvvəl, məsələn, güc məşqlərindən əvvəl məşq edirsə, mükəmməldir. Bəzi insanlara yalnız cığırda gəzmək göstərilir, ağır yüklər qadağandır.

Bu, ilk növbədə obez olan, ürək-damar sistemi ilə bağlı problemi olan, yaşlı və ya yaxınlarda əməliyyat olunanlara aiddir. Addım hər gün tətbiq etdiyimiz sadə bir məşqdir.

Gəzinti, oturaq həyat tərzi olan insanlar üçün əladır. Bu qan dövranını sürətləndirməyə və enerji ilə doldurulmağa mükəmməl kömək edir. Xatırlamaq vacibdir ki, arıqlamaq üçün istifadə olunan gəzinti qaçışdan daha uzun müddət həyata keçirilməlidir.

• Daimi yük. Daha gərgin hesab olunur. Bu qaçış bir dözümlülük qaçışı kimi təsvir edilə bilər. Məşq ərzində eyni tempin qorunmasından ibarətdir. Üstəlik, temp orta səviyyədən yuxarı və sonunda ən yüksək olmalıdır.
• İnterval işləyir sürət göstəriciləri baxımından səmərəliliyi ilə seçilir. Xüsusiyyəti sürətli və yavaş bir tempdə növbələşmədədir. Bu çalışan proqram kilo vermək üçün idealdır.

Yalnız 10 dəqiqə ərzində qabiliyyətinizin həddi daxilində qaçış və qaçış arasında alternativ etsəniz, maddələr mübadiləsi gün ərzində kalorilərin yandırılacağı nöqtəyə qədər sürətlənəcəkdir. Bu cür yüklərin hər kəs üçün uyğun olmadığını qeyd etmək lazımdır, çünki bədənin ümumi vəziyyətinə və ürək-damar sistemindəki ağır yüklərə böyük təsir göstərir.

Koşu bandı məşq proqramları

Koşu bandında bir neçə növ fərqli məşq var, lakin bir neçə əsas olan var, bunlara da əsas deyilir. Hər bir nasosun az və ya çox əzələ və ya dözüm göstərməsi ilə bir-birlərindən fərqlənirlər.

Çox yönlü məşq

• Bu məşq orta sürətlə, saatda orta hesabla 8 kilometrə qədər həyata keçirilir.
• Həftədə bir neçə dəfə ən azı yarım saat qaçmaq vacibdir.
• Çalışma vaxtı istənilən ola bilər, ancaq bədəndə çox güc və enerji olduqda seçmək daha yaxşıdır.
• Dəqiqədə təxminən 130 vuruş olan sabit bir ürək dərəcəsini qorumaq vacibdir. Bu dəyər orta hesablanır, fərdi dəyər isə xüsusi düsturlar vasitəsilə hesablana bilər. Bunlardan biri 220 yaşdan bir insanın yaşını çıxarmaqdır.
• Çalışmadan əvvəl, bir az isinməyinizə və bir az qaldıqdan sonra əmin olun.

Möhkəm arxaya qaçmaq

Tez-tez, qızlar qaçış köməyi ilə kalçanın necə tonlanacağı ilə maraqlanırlar.

Bunu həqiqətən edə bilərsiniz:

• İstilənmək vacibdir və sonra 10 dəqiqə sakit bir sürətlə qaçın.
• Sonra meylini 2 dəfə artırmalı və 5 dəqiqə daha belə qaçmalısan.
• Yamac əvvəlki vəziyyətinə qaytarıldıqdan sonra sürət tədricən saatda 3 kilometrə endirildi.
• Sonra hər şey 3 dəfə təkrarlanır.

Yağ yandırma məşqləri

Bu cür təlim həqiqətən mövcuddur:

1. Uzun bir müddət, təxminən bir saat çalışsanız yaxşı bir nəticə əldə edə bilərsiniz, ancaq orta sürətlə. 20 dəqiqə belə bir qaçışdan sonra aktiv lipid parçalanması başlayacaq. Bədəndəki yükün kiçik olması səbəbindən dərslər gündəlik həyata keçirilə bilər.
2. Aralıq təhsili yağ yandırmağın başqa bir yoludur. Bütün dövrləri öyrənmək və özünüz üçün ən yaxşısını seçmək vacibdir. Sürətlənmiş bir tempdə başlamalısınız. Sonra orta vəziyyətə keçin və təxminən 5 dəqiqə orada qalın. Bundan sonra orucunuza qayıda və bir dəqiqə qaça bilərsiniz. Yük bədənə zərər vermədən tədricən artırılmalıdır, lakin diqqətlə.

Koşu bandı qışda əsl bir qurtuluşdur. Onun köməyi ilə düzgün pəhrizə əməl etsəniz və mütəmadi məşqlərə getsəniz arıqlaya bilərsiniz. Yaxşı formada və düzgün koşu ayaqqabılarına sahib olmaq da vacibdir.

Yaralanma riskini azaldır və qaçış təcrübənizi daha xoş hala gətirməyə kömək edirlər. Təbii materiallardan paltar almaq daha yaxşıdır. Qaçış geyimlərində ixtisaslaşmış məşhur şirkətlərin xidmətlərindən istifadə edə bilərsiniz. Sintetik materiallardan ibarətdir və mövzuya uyğun bir şəkildə hazırlanmışdır. İçində oxumaq çox rahatdır.

Videoya baxın: İdman və cinsi güc - Dr. Orxan Ağabəyov (BiləR 2025).