İnsan bədəni bütün proseslərdə tarazlığın qorunması və öz-özünə sağalma qanununa tabe olan kompleks bir sistemdir (homeostaz).
İstirahətdə, həyat mərhələləri normal bir sürətlə davam edir. Aktiv bir idman həyatının başlanğıcı ilə, əhəmiyyətli ehtiyatlardan istifadə edərək sabit bir vəziyyət əldə edilir.
Gərginlikdən sonra bədənin məşqdən əvvəl olan fizioloji tarazlıq vəziyyətinə qayıtması və sonrakı yüklərə uyğunlaşma rejimini aktivləşdirməsi lazımdır.
Əzələ bərpa dövründə dözümlülükdə bir artım baş verir. Qaçışdan və ya məşqdən sonra düzgün əzələ bərpası laqeyd edilə bilməyən bir müddətdir. Əks təqdirdə, bütün səylər təsirsiz hala gəlir.
İdmandan sonra nə qədər əzələ bərpası lazımdır?
Qoşu rejimi qətiliklə tsiklik olmalıdır. Vəzifə gözəl formalar əldə etməkdirsə, müəyyən fasilələrlə yüklər tədricən artır. Müəyyən bir insan kateqoriyası üçün qaçış sağlamlığı yaxşılaşdırmağın yeganə yolu deyil, məsələn yaşlılar və ya hipertansiyonun ilkin mərhələsindən əziyyət çəkənlər üçün sağlamlığı yaxşılaşdırmağın ən etibarlı yoludur.
Onlar üçün məqsəd təlimləri əlavə yüklərlə gücləndirmək deyil, rejimə riayət etmək bir şərtdir. Uzun gərgin koşu, əzələlərin və digər insan həyatı dəstək sistemlərinin istirahət və bərpa dövrü ilə izlənilməlidir. Qısa istirahət və ya istirahət olmaması bədənə zərər verməyə kömək edən əzələ və sinir gərginliyinə səbəb olur.
Məşqdən sonra nə qədər əzələlərin bərpa olunduğu barədə dəqiq bir rəqəm yoxdur. Buna baxmayaraq, insanın içərisində baş verən proseslər haqqında bioloji və kimyəvi elmi biliklərə əsaslanan çoxsaylı idman tədqiqatları bir neçə mərhələni fərqləndirir.
Mərhələ # 1 - Sürətli Qurtarma
Yüksək keyfiyyətli qaçış təlimi adrenalin, kortizol və s. Hormonlarının sərbəst buraxılması ilə müşayiət olunan bədən üçün böyük bir stres vəziyyətidir.
Məşq bitdikdən sonra ilk 20-30 dəqiqədə əzələlərdə sürətli bərpa mərhələsi baş verir. Qaçışı tədricən bitirmək, birdən dayanmaq yox, daha sakit bir ritmə və ya 5-7 dəqiqə bir addım keçmək tövsiyə olunur. Bu müddət ərzində nəbz və tənəffüs normala dönəcəkdir.
Sürətli bərpa mərhələsində normal vəziyyətə qayıtmaq üçün vücudun tükənmiş faydalı karbohidratlar (qlükoza), amin turşuları və mineral ehtiyatlarını doldurması lazımdır; hormonal və su balansını bərpa edin.
Su balansının bərpası olduqca asan və qısa müddətdə həyata keçirilir. Təlimdən dərhal sonra susuzluğunuzu yatırmalısınız və ya bu müddət ərzində bəzi fasilələrlə içməlisiniz. Xüsusi izotonik içkilər və ya qazsız mineral su istifadə etməlisiniz.
Enerji və hormonal tarazlığın normasına qayıtmaq kreatin fosfat, glikogen, ATP ehtiyatlarının artırılması və anabolik steroidlərin (steroidlər, insulin) qana daxil olması ilə həyata keçirilir.
Mərhələ 2 - Yavaş bərpa
Mineral və qida maddələrinin ilkin səviyyəsi tarazlaşdırıldıqda, protein, amin turşuları və fermentlərin sintezi prosesi başlayır - bədən zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etmək üçün işə başlayır. Qaçış, hər hansı bir güc təhsili kimi, vücudun yaxşılaşdırmağa çalışdığı əzələ liflərinin uzanması və qoparılmasıdır.
Zədələnmiş hüceyrələrin düzəldilməsi həzm sistemindən qida maddələrinin sürətlə assimilyasiyasına gətirib çıxarır, buna görə də prosesə kənardan kömək etmək tövsiyə olunur: 25-30 q təmizlənmiş zülal və ya gücün bərpasına yönəlmiş digər idman qidası alın.
Bu proses qaçışdan 4 saat sonra başlayır, 15 ilə 24 saat arasında davam edir və kompensasiya mərhələsi, yəni əzələlərin orijinal səviyyəsinə gəlməsi adlanır.
Mərhələ 3 - super kompensasiya
Əzələlərin bərpasının ən vacib mərhələsi əzələ böyüməsinin maksimum həddə olmasıdır. Güc məşqindən 36-72 saat sonra başlayır və 5 günə qədər davam edir.
İnsan bədənində ikinci faza bənzər proseslər baş verir, lakin məhsuldarlıq və əzələ artımı% 10-dan çox artar. Bədən sonrakı məşqlər üçün enerji təmin etmək üçün daha çox karbohidrat və amin turşusu istehlak etməyə davam edir.
Əzələ liflərinin həddindən artıq böyüməsi məhv olan zülalın əvəzlənməsi prosesi ilə təmin olunur. Əzələ zülal sintez sürəti zülal parçalanma sürətini aşdıqda böyüyür.
Bu mərhələdə əzələlərdə növbəti planlaşdırılmış qaçış və ya digər güc yükü yerinə yetirilməlidir.
Mərhələ 4 - bərpa gecikdi
Dördüncü mərhələ, super kompensasiya dövründə bir məşq qaçırıldığı və əzələlərə uyğun bir yük almadığı təqdirdə ortaya çıxır. Gecikmiş bərpa, əzələ sisteminin qaçmadan əvvəl bir vəziyyətə qayıtması ilə xarakterizə olunur.
Buraxılmış bir və ya iki qaçış bədəni daha sakit bir rejimə qaytarmaq və əzələləri zəiflətmək üçün vaxt tapmayacaq, ancaq böyümə və dözümlülükdəki irəliləyiş əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayacaq. Buna görə dərslərinizin dəqiq bir cədvəlinə riayət etmək vacibdir.
Əzələlərin bərpası üçün nə qədər vaxt lazımdır?
Əzələlərin bərpası prosesi hər bir insan üçün tamamilə fərdi və fərqli bir müddət davam edir:
- Aktiv məşqdən sonra, bir qayda olaraq, ertəsi gün, cəlb olunan bütün əzələ qruplarında ağırlıq və yüngül ağrılı ağrı var.
- Dördüncü və ya beşinci istirahət gününə qədər xoşagəlməz hisslər tamamilə yox olur və qaçış davam etdirilə bilər.
- Bəzi insanlar üçün bərpa mərhələləri daha sürətli keçir, onlar üçün 2-3 günlük istirahət kifayətdir.
Bərpa dərəcələrini təsir edən amillər olduqca subyektivdir: yuxu keyfiyyəti, qidalanma, ritm və həyat tərzi, sağlamlıq vəziyyəti, əvvəlki məşq intensivliyi və daha çox şey.
Əzələ bərpa üsulları
- Tənəffüs və nəbz bərpa. Əzələ bərpa yolundakı ilk yol. Finiş xəttində birdən-birə dayana bilməzsən, temp tədricən yavaşlatılmalı, tezliyini azaldaraq dərindən nəfəs alın. Əllərin belindəki və ya budlarındakı mövqeyi daha tam ağciyər açılmasına imkan verəcəkdir.
- Çalışma tempi. Əzələlərin bərpası birbaşa qaçma sürəti ilə bağlıdır. Dərhal sürətli qaça bilməzsən. Sakit bir qaçışdan başlayaraq temp tədricən artır.
- Su. Bədəndə qaçış nəticəsində yaranan su çatışmazlığını aradan qaldırmaq çox vacibdir. Kiçik hissələrlə içmək lazımdır, amma tez-tez. Susuzluğunuzu yalnız qazsız su ilə yatırmaq məsləhətdir. Bütün bərpa dövründə özünüzü çoxlu təmiz su içməyə öyrətməlisiniz.
- Duş və ya hovuz - Qaçışdan sonra duş qəbul etmək yalnız gigiyena səbəblərindən deyil. Sərin su və ya soyuq su ilə dəyişməsi əzələ tonusunu aradan qaldırmağa kömək edir, qan dövranını aktivləşdirir və enerji verir.
- İsti hamam və ya sauna. Aromatik yağlarla isti vanna qəbul etmək və ya qısa sauna seansı bütün bədənin əzələlərini rahatlamağa kömək edir.
- Yemək. İdmandan dərhal sonra bir banan və ya bir porsiya protein əlavəsi yeyin. Əzələ bərpa dövründə zülallara və karbohidratlara olan ehtiyac, kilolarınızın hər kiloqramı üçün 2 g təmiz zülal nisbətində artırılmalıdır. Bəslənmə düzgün və balanslı olmalıdır: pəhrizdə həmişə qatı protein qidaları və çiy tərəvəzlər olmalıdır.
- İstilənin. Koşmadan əvvəl, ayaq biləyi oynaqlarını istiləşdirməlisiniz, bir neçə vuruş edin. Qaçdıqdan sonra, ayaqlarınıza beş dəqiqəlik bir uzanma lazımdır.
- Masaj. Qan sürətləndirmək və dana və digər əzələlərin yorğunluğunu aradan qaldırmaq üçün yaxşı bir yoldur. Masajla bərabər eyni dərəcədə təsirli bir yol Kuznetsovun aplikatorunun istifadəsidir. İşləyən əzələlərin istiləşməsi üçün məşqdən əvvəl bir masaj tövsiyə olunur.
- İstirahət Qaçışdan bir saat sonra ayağınızın altındakı bir roller ilə yarı qaranlıq bir otaqda uzanmaq faydalıdır. Qan dövranına kömək edir və bacaklarda ağırlıq hissini aradan qaldırır.
- Yuxu. Tam əzələ bərpası məhsuldar yuxu olmadan mümkün deyil. Ən azı 8 saat fasiləsiz yatmalısınız. Hər gecə yatmazdan əvvəl təmiz havada gəzmək yaxşı bir vərdişdir.
- Məlhəmlər və ya digər dərmanlar. Bəzi hallarda, əzələlərin bərpasını sürətləndirən xüsusi farmakoloji dərmanlar olmadan etmək sadəcə mümkün deyil. Onların istifadəsi bir həkim icazəsi ilə həyata keçirilməlidir.
Əzələlərinizin sağaldıldığını necə bilmək olar?
Güc təhsili və ya qaçış zamanı narahatlıq, ağrı, yorğunluq, əzələlərin və oynaqların sərtliyi hiss olunursa, bu, əzələlərin tam bərpa olunmağa vaxtları olmadığı deməkdir.
Koşu zamanı əzələ ağrısı qəbuledilməzdir! Bacaklarda ağırlıq hissi ola bilər, ancaq məşqin yaxşı getmədiyinə və ya əzələlərin düzəlmədiyinə işarə edən ağrıdır. Əzələlərin qan və qida ilə doymasını müşayiət edən təbii ağrıların bədənə həqiqi ziyan vuran ağrılar arasındakı fərqi anlamaq vacibdir.
Qaçışlar arasında optimal istirahət müddəti 36 ilə 72 saat arasında olmalıdır. Bu günlər daha yüngül fiziki fəaliyyətə həsr olunmalıdır: su ürək, istiləşmə və uzanma hərəkətləri, dana əzələlərinin masajı.
Yüksək əhval-ruhiyyə, rifah, dərin yuxu, nəticələrdən məmnun olmaq və məşqə başlamaq arzusu və əzələ böyüməsi kimi amillər əzələlərin tam bərpa olunduğunu göstərir.
Bədən daxilində baş verən proseslər baxımından qaçmaq bədən və əzələlər üçün stres şəraiti yaradır. Qaçışların dövri rejiminə uyğunluq, istirahətə düzgün yanaşma, super kompensasiya dövründə verilən tövsiyələrə riayət etmək qaçışdan sonra əzələlərin bərpası prosesini xoş və faydalı edir.
Bu da öz növbəsində bütün insan həyat sistemlərinin yenidən qurulmasına səbəb olur, dözümlülüyü və xəstəliklərə qarşı müqaviməti artırır. Müvafiq istirahətlə növbələşən kifayət qədər yüklər qısa müddət ərzində bir çox həyati fizioloji parametrləri yaxşılaşdırmağa və gözəl və sağlam bir bədən tapmağa imkan verir.
