Hər kəs bilir ki, bir insanın həyatı, hər hansı bir məxluq kimi, hərəkətsiz keçə bilməz. Hərəkət növlərindən biri qaçmaqdır, bu da insan bədəninin yaxşı formada olmasına kömək edir.
Demək olar ki, hər hansı bir hava şəraitində (güclü külək, yağış, don və ya qar) qaçmaq, həmçinin müəyyən hədəflərə nail olmaq (arıqlamaq, stresdən azad olmaq və ya əyləncə kimi).
Qaça biləcəyiniz bir çox seçim var. Ən populyardır: pilləkənlərdən, küçələrdən və ya pillələrdən qaçmaq.
Nərdivan qaçmağın faydaları
İdman əlbəttə faydalıdır, xüsusən qaçmaq kimi bir şey gücləndirməyi bacarır:
- Bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırın;
- Bədən sistemlərini və işlərini gücləndirmək;
- Eyni zamanda bir neçə əzələ qrupu ilə məşğul olun;
- Qan keyfiyyətini yaxşılaşdırın;
- İskelet sistemini gücləndirin (oynaqlar, bağlar);
- Müxtəlif virusların daxil olmasına qarşı bədənin müdafiə sistemini artırın;
- Bir insanın çəkisini idarə etmək və saxlamaq;
- Bir hormon - adrenalin istehsal etmək.
Əzələlərin və bədən sistemlərinin gücləndirilməsi
Pilləkənlərdən qalxarkən insan bədənində baş verən proseslərdən danışırıqsa, aşağıdakılar haqqında danışa bilərik:
Fərqli əzələ qrupları çox işləyir, yəni:
- Bud əzələləri (əzanın arxa hissəsində və diz əzələlərinin əyilməsindən məsul olan ayaqları);
- Dana (bədən qaldırıcı);
- Kalça əzələləri (bədənin şaquli olaraq sabitləşməsi);
- Pelvik əzələlər - iliopsoas (kalça fleksiyası və fırlanma);
- İnterkostal əzələlər, həmçinin abs, çiyinlər və bel.
Qaçış zamanı insan bədəni əla bir iş görür və buna çox güc və enerji sərf edir. Buna görə də, bir insanın idman oynayarkən hansı bir hədəf tutduğunu bilmək çox vacibdir.
Çəki itirmək
Həmişə formada olmaq arzusu hər zaman modada qalır, ancaq bunun üçün özünüzdə çox iş tələb olunur. Əzələ böyüməsini sürətləndirmək üçün yalnız qaçmaq kifayət deyil, gündəlik rejimə də əməl etməli və pəhriz saxlamalısınız.
Hər kəs bir fitness klubuna və fərdi məşqçiyə sahib ola bilmədiyi üçün mütəmadi olaraq qaçmağa cəhd edə bilərsiniz. Qısa məsafələrdən başlayaraq, bir neçə kilometrlə başa çatırıq. Evin yaxınlığında və ya çoxmərtəbəli binanın pilləkənlərində qaça bilərsiniz.
Beləliklə, nərdivanları müntəzəm olaraq qaçarkən əzələləriniz tədricən güclənir. Əlavə kalori yandırır və ümumi rifahı yaxşılaşdırır. Bu gərgin idman, möhkəmliyin bərkidilməsinə və bərpa edilməsinə kömək edir. Bu, bud və buddakı əzələlərin işi ilə əlaqədardır.
Belə bir qaçışdan təxminən bir saat ərzində 1000 kcal'a qədər itirə bilərsiniz. Bu cür yüklər güc məşqləri ilə dəyişdirilə bilər.
Ancaq belə bir idmana başlamazdan əvvəl fiziki və mənəvi hazırlığınızı qiymətləndirməlisiniz. Nərdivandan yuxarı qaçmaq hər kəs üçün uyğun olmadığı üçün.
Əvvəlcədən fəaliyyət:
- Sağlamlıq vəziyyəti çox vacib bir meyardır, çünki qaçış insanın fiziki hazırlığını yaxşılaşdırmaqla yanaşı zərər verə bilər. Bir insanın sağlamlıq problemi varsa. Məsələn, ürək-damar xəstəlikləri və ya tənəffüs sistemindəki problemlər. Belə hallarda gəzmək qaçmaqdan daha uyğundur.
- Qaçmadan əvvəl qan təzyiqi və nəbzini ölçmək lazımdır.
- Stres yaşamadan yalnız yaxşı əhval-ruhiyyəniz olduqda idmanla məşğul olmalısınız.
Psixoloji aspekt
Pilləkənlərlə qaçmağa başlamağa qərar verən insanlar, ilk növbədə, psixoloji hazırlığa ehtiyac duyurlar. Nəzərə alınacaq bir çox məqam olduğundan, qarşı-qarşıya qalmalı olacaqsınız.
Dərslər tələb olunur:
- Eyni zamanda qaçın (tercihen səhər və ya axşam);
- Gündə ən azı 30 dəqiqə idman edin;
- Dərsdən əvvəl istiləşməyi unutmayın;
- Geyim yüngül və rahat olmalıdır;
İstədiyiniz nəticəni əldə etmək və özünüzü uğur qazanmaq üçün bu sadə, lakin vacib tələblərə riayət etmək vacibdir.
Kirpik axmasına əks göstərişlər
Hər şeydən əvvəl, girişdə və küçədə qaçmağın böyük bir fərq olduğunu anlamalısınız. Əlbəttə ki, tütün tüstüsünün və zibil çöpünün qoxusunu pilləkənlərlə qaçmaqdansa, təmiz havada idman oynamaq, ətrafdakı gözəl mənzərələri seyr etmək daha xoşdur.
Qaçmamalı olduğunuz əsas xəstəliklər:
- Derzlərin xəstəlikləri;
- Əl-ayaq zədələri, onurğa sütunu, ağır skolyoz;
- Hipertoniya və ürək xəstəliyi.
Nə olursa olsun, hər hansı bir idman növünə başlamazdan əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz.
Nərdivan qaçmaq üçün yerlər
Yer üzündə insanların yarısı daha çox pilləkən olduğu çoxmərtəbəli binalarda yaşayır. Buna görə qaçmaq üçün yerə çevrilən pilləkənlərdir, pilləkənlərdən yuxarı və aşağı qaçmaq çox rahatdır.
Çoxmərtəbəli binanın girişi
İdman üçün ən atletik yer olmaya bilər, eyni zamanda rahat və praktikdir. Çoxmərtəbəli binanın üstünlükləri:
- Evdən uzaqlaşmağa ehtiyac yoxdur;
- Addımların yeri eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunu işə cəlb etməyə kömək edir;
- Nəmlənmək və ya donmaq qorxusu olmadan istənilən havada idmanla məşğul ola bilərsiniz.
- Kənardan gələn birinin məşqi görməsi ehtimalı azdır.
- Qaçışda yaxşı konsentrə olmağınıza kömək edən lazımsız səs-küy yoxdur.
Çoxmərtəbəli binanın mənfi məqamları:
- Girişdəki üçüncü tərəf qoxuları;
- Soyuqdəyməyə səbəb ola biləcək layihələr
- Ev sakinlərinin hamısı evdə çalışan idmançı kimi ola bilməz.
Küçə
Xüsusilə sərin havalarda küçədən qaçmaq yaxşı və xoşdur. İsti olmadığı və eyni zamanda soyuq olmadığı zaman. Qaçış və idman məşqləri üçün ən çox yayılmış yerlər parklar və ya stadionlardır. Kifayət qədər yer var və həmfikir insanlarla görüşə bilərsiniz.
Bir həftə boyunca pilləkən qaçmaq üçün təxmini plan
Çalışmağa yeni başlayanlar üçün təxmini dərs planı çəkilir:
- Bazar ertəsi. Hər şey rahat idman geyimləri və idman ayaqqabıları seçməklə başlayır. Və sonra nərdivana çıxmanın əsas və əsas hissəsinə keçə bilərsiniz - bu bir istiləşmə (əzələlərin və bağların istiləşməsi) və pilləkənlərdən qaçmaqdır. Bədəni uzatmaq və hazırlamaq üçün bir neçə sadə məşq yaxşıdır. Nərdivanlara keçərək, 15-20 dəqiqə boyunca rəvan bir şəkildə yuxarı və aşağı gəzməklə qaçış edirlər.
- Çərşənbə axşamı. Dərhal 10 mərtəbəli binanın (5 mərtəbə yuxarı, 5 aşağı) pilləkənləri ilə 20 dəqiqəlik bir piyada yürüşünə başlayın.
- Çərşənbə. Əlavə kalori yandırmaq üçün qaçışa dumbbelllarla güc təhsili əlavə etmək.
- Cümə axşamı. Evdə oxumaq lazımdır: 25-dən 50-yə qədər, dəyişən ayaqları, həmçinin yerdən və ya yataqdan 10 itələmə. Pilləkənlərdə: 30-40 dəqiqə hər ayağınızdakı 20-ci hamiləlik.
- Cümə... Kilo itkisi üçün dumbbelllarla güc məşqləri kompleksinin icrası.
- Şənbə. Küçədə qaçışla alternativ qaçış, 500-1000 m, 30-40 dəqiqəyə qədər.
- Bazar Qırın, təmiz havada parkda gəzin.
Kirpik qaçma texnikanızı inkişaf etdirmək üçün məşqlər
- Bədənin yanlara dönməsi;
- İrəli, geriyə doğru əyilir;
- Dairəvi baş hərəkətləri;
- Hərəkətsiz durarkən əza əzələlərinin istiləşməsi;
- Əlləri uzanmış əyilmələr.
Məşq məsləhətləri
- Alt ekstremitələrə vurğu edərək qaçmadan əvvəl istilənin.
- Ən yaxşı təsir üçün qaçışla gəzinti arasında alternativ olun.
- Düzgün nəfəs alın. Burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın.
- Mütəmadi məşq, həftədə ən azı 3 dəfə.
- Yüklərin tədricən artması (yanaşma sayı).
Nərdivan Rəyləri
Şərh: Nərdivandan yuxarı qaçmaq yaxşıdır, amma ilk növbədə həkimə müraciət etməlisiniz.
Marina Lomovaya
Uzun müddət liftdən imtina etdim! 9-cu mərtəbədə yaşayıram və həmişə gəzirəm. Əvvəlcə çətin idi, indi öyrəşmişəm. 2 ayda 3 kq arıqladı.
İrina Fedçenko
Şərh: Çöldə qaçmağa üstünlük verirəm. Oradakı hava daha təmiz və atmosfer daha xoşdur! Özüm də xüsusi bir evdə yaşayıram.
Maksim Timofeev
Şərh: nərdivan qaçışı super !!!! Və ən əsası pulsuzdur.
Dmitri Xoxlov
Şərh: Hər kəsə kirpik sürməyi sınamağı məsləhət görürəm. Hər gün işdən sonra pilləkənlərdən qaçaraq sakit bir addımla pilləkənlərlə aşağıya doğru addımlayıram. Təxminən 3 həftə sonra nəfəs almağın yaxşılaşdığını və artıq nəfəs darlığı olmadığını gördüm.
İvan Panasenkov
Hərəkət həyatdır! İnsanın hansı idman növü olursa olsun, əsas odur ki, bu, zövq gətirir.
Həmişə yaxşı vəziyyətdə qalmaq üçün sizə lazım:
- Mütəmadi olaraq idman edin (həftədə ən az 3 dəfə).
- Bir pəhriz edin (qızardılmış, duzlu, ədvalı yeməyin).
- Daha çox vaxtı açıq havada keçirin.
- Pis vərdişləri həyatınızdan kənarlaşdırın.
