Çapraz məşqlərin təsirsiz olduğu və əsas idman növünün güclənməsinə kömək etməyəcəyi barədə bir fikir var. Əksinə: Alternativ məşq zədələnmədən qurtulmağa kömək edərək qaçış üçün lazımi bacarıqları artırır.
Çapraz təlim - bu nədir?
Xaç təhsili, müəyyən bir növü (məsələn, qaçış) yaxşılaşdırmağa yönəlmiş bir idman fəaliyyət kompleksidir. Bu cür təlim performansı artırmaq üçün lazımi bacarıqları artırır.
Ola bilər:
- Dözüm,
- Düzgün nəfəs alma,
- Əsas əzələ qruplarının gücləndirilməsi,
- Ürək təlimi
- Gücün düzgün paylanması bacarığı.
Faydası və ziyanı
Çapraz məşq edərkən bir çox fayda var:
- Müxtəliflik. Eyni fəaliyyətlərdən bezmiş olanlar üçün çapraz təlim mükəmməldir. Əsas istiqamətdə bacarıqlarını itirmədən yeni bir idman növünü sınamağa imkan verir.
- Bütün əzələ qruplarının gücləndirilməsi. Qaçış zamanı aparıcı əzələlər və ikincil əzələlər var. Keyfiyyəti (sürət daxil olmaqla) yaxşılaşdırmaq üçün ikinci qrupu yaxşılaşdırmaq lazımdır. Çarpaz təlim bunun üçün uyğundur.
- Yaralanma ehtimalının azaldılması. Dəyişən fəaliyyətlərlə bədən fərqli bir yük alır və ehtimal olunan "Aşil" yerlərindən xilas olur. Daimi bir tonla, əzələlər hər vəziyyətdə tanış olduqları mühitdə olacaqlar.
- Əsas bacarıqların təkmilləşdirilməsi: dözümlülük, rahatlıq, güc. Bunlar bütün aktiv idman növlərində istifadə olunur, buna görə yan inkişaf əsas məşq keyfiyyətinə təsir göstərir.
- Bədən və beyin reaksiyası yaxşılaşmışdır. Sürətli reaksiya ilə yanaşı hərəkətlərin koordinasiyasını, tarazlığı da öyrətməlisiniz. Çalışarkən, kompleks bir şəkildə istifadə olunur, buna görə praktik olaraq hiss olunmur. Buna baxmayaraq, tarazlığı düzgün paylama qabiliyyəti uzun məsafələrə qaçarkən enerjiyə qənaət etməyə imkan verəcəkdir.
- Dayanmaz məşq. İdmançılar tez-tez yaralanır, nəticədə çevikliklərini və qaçış təcrübələrini itirirlər. Çapraz məşqlə zədələnmiş ərazini təsir etməyəcək təlimləri seçə bilərsiniz. Plastik, yoga - tənəffüs və ürək əzələlərini təsir edən sakit fəaliyyətlər ola bilər.
- Reabilitasiya. Bu nöqtə əvvəlki ilə əlaqədardır, çünki qaçış üzgüçülük bağları zamanı zədələrdən sonra ayaqların aktiv uyğunlaşması baş verir.
Dezavantajlar o qədər ümumi deyil və yalnız müəyyən bir təlim növünə aiddir:
- Həddindən artıq təlim... Güc təhsili yalnız qısa müddətdə - bir aya qədər qaçışla paralel olaraq mümkündür. Uzun müddət davam edən dərslər həddən artıq təlimlərə səbəb olur.
- Xəsarətlərin baş verməsi. Döyüş sənəti ilə məşğul olarkən, qaçışçı üçün qəbuledilməz olan ayaq zədəsi riski var. Geribildirim olaraq qaçış dözümlülüyü artırır və son dərəcə müsbət təsir göstərir.
- Aşağı səmərəlilik. Bəzi hallarda, qaçış təlimi üçün vaxt əlavə fəaliyyətlərə sərf edilə bilər. Düzgün planlaşdırma ilə bu çatışmazlıq aradan qalxır.
Çapraz məşq necə keçir?
Çapraz təlim maksimum məhsuldarlıqla məşğul olmaq üçün bir saatdan çox davam etməməlidir:Mən
- İlk 10-15 dəqiqə istiləşməyə və əzələlərin məşqə hazırlanmasına ayrılmalıdır.
- Bundan sonra dərsin özü tələb olunan idman növündə müəyyən bir bacarıq inkişaf etdirmək üçün baş verir.
- Tədricən istirahət vəziyyətinə keçmək üçün çarpaz məşqləri daha yumşaq hərəkətlərlə başa vurduğunuzdan əmin olun.
Koşucular üçün çarpaz məşq növləri
Üzgüçülük
Üzgüçülük arxada və qollarda qaçış zamanı hərəkətsiz olan əzələləri gücləndirməyi hədəfləyir. Eyni zamanda, üzgüçülük dözümlülüyü və tənəffüs nəzarətini artırır.
İdman edərkən rahat üslublara diqqət yetirməlisiniz: brass, arxa üstə, sürünmə - isindikdən sonra 45 dəqiqə ərzində dəyişkən rahat görünüşlərdən istifadə etməlisiniz.
Velosipedlə gəzinti
Velosiped kardiyo sisteminə sıx bir yük verə bilər və eyni zamanda ayaqları və quads üçün artan yüklər təmin edir:
- 5 km / saat sürətlə sakit 10 dəqiqəlik qaçış şəklində yavaş bir istiləşmə tətbiqi edin.
- Tədricən 30 km-ə qədər sürətlənin və sürətli və yavaş yarışların qısa alternativlərini edin.
- Sürəti 30 ilə 10 km / saat arasında dəyişdirin və əksinə.
- Bu rejimdə 5-15 dəqiqə sərf edin, sonra tədricən 10 km / saata qədər yavaşlayın.
- 5-10 dəqiqə bu rejimdə gəzin və məşqinizi sakit bir şəkildə tamamlayın.
Avarçəkmə
Avarçəkmə qolların və kürəyin vəziyyətini yaxşılaşdırır, sinə, kalça və quadriseps əzələlərini gücləndirir:
- Aktiv avarçəkmə və yavaş yanaşmaların birləşməsi ilə sıx məşqlərin aparılması tövsiyə olunur.
- Hər biri 60 saniyəyə qədər işləməlidir.
- Yük alternativ olmalıdır.
- Məşqin ümumi müddəti 40 dəqiqədən çox deyil.
Pilləkənlərlə qalxmaq
Nərdivanlara qalxmaq, qaçışçılar üçün ən asan çarpaz məşq metodudur və əsas əzələ qrupunu - dördbucaqlıları gücləndirir.
Yaxşı inkişaf etmiş tendonlarla, bacak quruluşunun az inkişaf etmiş elementləri qalır. Artan məşqləri, məşq zamanı yük dengesizliği səbəbiylə yaralanma ehtimalını azaltmağa kömək edir.
Həm normal şəraitdə (evdə, girişdə, işdə), həm də idman salonunda ixtisaslaşmış simulyatorlarda həyata keçirilə bilər.
Gəzinti
Gəzinti çarpaz məşq texnikasının ən məhsuldar istifadəsidir. Bu cür məşq qaçış üçün əsas əzələləri gücləndirir, eyni zamanda gərginlik olmadıqda birləşdirici toxumaların inkişafına təsir göstərir.
Ürək-tənəffüs sisteminin inkişafı üçün sürətlə getməyiniz tövsiyə olunur. Bədəndə daha aktiv qan dövranı üçün güclü bir qol yellənməyiniz lazımdır. Bu, idmançının dözümlülüyünə də təsir edir.
Çapraz təlimlərə əks göstərişlər
Əsas əks göstərişlər seçilmiş fəaliyyət növündən asılıdır. Ürək-damar sistemi xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün aktiv idman növləri kontrendikedir, bu da seçilmiş əzələlərin həddindən artıq gərginliyinə səbəb ola bilər.
Bu, təzyiqlə bağlı problemlərə də aiddir. Bu cür diaqnozlar yalnız bir idman növünə daxil deyil. Sağlamlığı pozulmuş insanlar üçün qarşılıqlı təlim həkim nəzarəti və tövsiyə edilməlidir.
Xəstəliklər halında həkim məsləhətləşməsi tələb olunur:
- Onkologiya.
- Flebeurysm.
- Mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri.
- Müəyyən bir cinsə xas olan xəstəliklər (məsələn, prostatit).
- Əməliyyatdan sonra.
İdmançılar baxır
Qaçış + üzgüçülük kombinasiyasında çarpaz məşqlərlə məşğul idi. Arxa əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirdi və dözümlülüyü artırdı. Qaçış zamanı bədənin bir hissəsinin istirahət etməsinə icazə verə bilərsiniz, lakin bu üzgüçülükdə işləmir. Orada hər şey işləyir. Buna görə bədəni mükəmməl gücləndirdi.
Maria, 32 yaşında
Həddindən artıq çarpaz təhsili sınamaq fürsətim yox idi (küçədəki evdən kənara çıxan hər şey), buna görə qaçmağa əlavə pilləkənlə qalxmağa başladım. 6-cı mərtəbədə yaşayıram. Mağazaya daha tez-tez getməyə, dostlarımla görüşməyə və ya sadəcə təmiz hava almağa başladım. Başlanğıcda çox çətin olacağını demək istəyirəm, amma sonra daha asan!
Svetlana, 45 yaş
Aktiv bir həyat tərzi sürürəm, buna görə müntəzəm qaçışımı avarçəkmə ilə tamamlamaq istəyirdim. Bu, qollarımda və çiyinlərimdə normal məşq zamanı tonlamayan əzələləri dartmağa imkan verdi. Qaçmaq çox asan oldu.
Olga, 20 yaşında
Çapraz məşqlərin mənim üçün qaçış və velosiped idmanının bir yerdə çalışdığını deyə bilmərəm. Əksinə, velosiped sürdüyümdən daha çox gəzdiyim üçün. Ancaq bu fənləri peşəkarcasına yalnız indi bağlamışam. Razı qaldım!
Matvey, 29 yaşında
Mən təbiətcə bir səyyaham, tez-tez parklarda və şəhərdə gəzirəm. Həvəsimi əsas idman növü - qaçışla əlaqələndirməyə qərar verdim. İndi mənim üçün çarpaz təlim quşların mahnılarını dinləməkdən daha çox şeydir.
Svyatoslav, 30 yaşında
Seçilmiş əzələ qruplarını gücləndirmək üçün siniflərdə hərtərəfli bir inkişaf ilə çarpaz təlim istifadə edilməlidir. Dözümlülük, nəfəs alma, tarazlıq, qaçarkən güc paylama qabiliyyəti kimi göstəricilərə nəzarət etmək lazımdır.
