Qaçış və güc təhsili əla məşq variantlarıdır. Bu iki növü birləşdirmək və eyni zamanda maksimum fayda əldə etmək üçün bəzi nüansları aydınlaşdırmaq lazımdır.
Məsələn, məşqdən sonra qaçış vacibdir? Güc məşqinin qaçışa təsirinin üstünlüklərini və mənfi cəhətlərini, habelə onları birləşdirmə imkanlarını nəzərdən keçirək.
Güc məşqindən sonra qaça bilərsinizmi?
Qaçış ürək-damar sistemini və dözümlülüyü gücləndirməyin təsirli, təbiətə əsaslanan bir yoludur.
Bundan əlavə, çalışan:
- bədənin ümumi vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edir;
- metabolik prosesləri sürətləndirir və bununla da yağ yanmasına və kilo verməsinə kömək edir;
- əzələ möhkəmliyini və gücünü artırır.
Güc məşqləri nəticəni ağırlıq daşıyan bir neçə təkrarla yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir.
Güc məşqlərinin demək olar ki, bütün üstünlükləri bir həftəlik dərslərdən sonra hiss oluna bilər:
- əzələ gücü artır;
- artan məhsuldarlıq;
- ağırlıq qaldırmaq, pilləkənlərlə gəzmək daha asandır;
- bədənin ümumi elastikliyi yaxşılaşır.
Qaçış və güc məşqlərini birləşdirmə mövzusuna gəlincə, idmançılar iki düşərgəyə ayrıldı: bəziləri məşqdən sonra qaçmağın çox güc və enerji aldığını söyləyirlər.
Eyni zamanda, qaçış müstəqil bir yük olaraq daha yaxşıdır. Digərləri qaçışın idmana təsirli bir əlavə olduğunu söyləyirlər. Əsas odur ki, qaçışları güc məşqləri ilə optimal şəkildə birləşdirin.
Qaçış əzələ qazanmasına mane olacaqmı?
Qaçış və güc məşqlərinin növbələşməsi idmançının hədəflərindən və avadanlıqlarından asılıdır.
3 bədən növü var:
- endomorf - artıq çəkiyə meylli, yavaş;
- mezomorf - orta bədən tipi, az miqdarda dərialtı yağ ilə.
- ektomorf - incə, enerjili.
Endomorflar və mezomorflar üçün məşqlərdən sonra qaçmaq formaya düşmək üçün əla bir yoldur. Əlavə stresi artırır və gün ərzində əldə edilmiş karbohidratları istehlak etməyə imkan verir, bununla da bədənin ehtiyatlarına yığılma ehtimalını istisna edir.
Əzələ kütləsi qazanmaq istəyən arıq və enerjili ektomorflar üçün bu prosesi maneə törətdikləri üçün məşqdən sonra qaçış tövsiyə edilmir. Bundan əlavə, intensivlik düzgün seçilmədiyi təqdirdə bərpa prosesinin itirilməsi ehtimalı var.
Əzələ kütləsinin böyüməsi ilə idmançının bədənindəki qan həcmi buna uyğun olaraq artır.
Bədəndəki tarazlığı qorumaq üçün anaerobik məşq edərək ürəyi məşq etdirmək lazımdır. Qaçış onlara aiddir.
Kilo alan bir idmançı üçün, tamamlanmış məşqlərdən sonra qaçış intensivliyini azaltmaq kifayətdir. Məsələn, məşqdən əvvəl istiləşmə kimi 10-15 dəqiqə, sonra sərinləmək kimi təxminən 10 dəqiqə.
Niyə bir məşqdən sonra qaçmaq daha yaxşıdır?
Güc məşqindən sonra qaçmanın faydalarından biri də yağ yandırma effektivliyini artırmaqdır. Təlimdən sonra bədən enerji ehtiyatı rolunu oynayan bütün qlikogen mağazalarını xərcləyir. Məşqdən sonra qaçışın nəticəsi bədən tərəfindən yağ ehtiyatlarının istehlakı olacaq, bu da kilo verməyə çalışan insanlar üçün şübhəsiz bir artıdır.
Glikogen, yeməkdən sonra əmələ gələn və idmandan sonra fermentlər tərəfindən parçalanan kompleks bir karbohidratdır.
İdmançıların xüsusi bir termini var - "bədən qurutma". Bu, eyni zamanda bədən yağını azaldaraq əzələ tutma səviyyəsini artırmaq üçün lazımdır.
Vücudunuzu qurutmanın ən yaxşı yolu yüksək protein bəslənməsi, güc təhsili və aralıq qaçışının birləşməsidir. Bu birləşmə sayəsində bədəndə əzələlərə artan qan axını başlayır, bu da onları oksigenlə zənginləşdirir və əzələ kütləsini yandırmağı mümkünsüz edir.
Güc məşqindən sonra qaçmağın mənfi cəhətləri
Güc məşqindən sonra qaçmağın ən böyük mənfi cəhətlərindən biri əzələ itkisidir. Bu seçim, xüsusən də az miqdarda dərialtı yağ olan, eyni zamanda əzələ qurmaq istəyən insanlar üçün uyğun deyil. Bu tip insanlar üçün ən yaxşı seçim hər gün qaçış və güc təhsili arasında alternativ olmaqdır.
Digər çatışmazlıqlara aşağıdakılar daxildir:
- tez yorğunluq və stres üçün hazırlıqsız bir bədənlə uzun müddət bərpa;
- diz və bacak eklemlerinde zədələnmə ehtimalı;
- ümumi rifah halının pisləşməsi.
"Güc çalışan" ligamenti yerinə yetirərkən son dərəcə diqqətli olmalısınız. Çalışarkən savadsızca seçilmiş bir yükə görə, istənilən nəticəni əldə etməmək və motivasiyanı itirmə riski var. Səriştəli və təcrübəli bir məşqçi texnika seçməyinizə və bağların növbələşməsini düzgün təyin etməyinizə kömək edəcəkdir.
Məşqdən sonra işləmə vaxtı və intensivliyi
Güc hərəkətləri etdikdən sonra bədənin daha sürətli bərpası üçün sərinləmək lazımdır, orta ürək dərəcəsi zonasında 10-15 dəqiqəlik bir qaçış ola bilər.
Effektiv nəticələr müntəzəm aralıqlarla işləməklə əldə edilə bilər. Güclü məşqlərin dinamik istirahət ilə növbələşdirilməsi üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Üstünlüklərindən qeyd etmək lazımdır:
- qısa müddətdə daha çox kalori yandırmaq;
- sürətli yorğunluq və bədənin sürətli bərpası;
- aşağı vaxt xərcləri.
Orta hesabla təcrübəli idmançılara orta ürək dərəcəsi 140-150 atış ilə 30-40 dəqiqəlik sıx qaçış rəhbərlik edir. Bu aerobik məşqlər güc məşqlərinə əlavə olaraq daha çox kalori yandırmaq üçün dizayn edilmişdir.
İdmançılar baxır
Məşqlərin əvvəlindən qarşımda bir sual ortaya çıxdı: güc təhsili ilə uzun qaçışı necə birləşdirmək olar? Şəbəkədə çox axtarış apardıqdan və müxtəlif məlumatlar oxuduqdan sonra qaçışlarımı azaltmağa və simulyatorlarla daha çox vaxt keçirməyə qərar verdim. Arxa və çiyinlərdə artan stress. Tədricən gündən-günə qaçış və idmanla alternativ olmağa başladım. Bu cür fasilələr sayəsində bədən daha yaxşı bərpa olunur.
Oleg, 34 yaşında
Qaçış və simulyatorların nisbəti sualı ilə qarşılaşdım, çünki aerobik məşqləri güc məşqləri ilə birləşdirmək və eyni zamanda əzələləri qorumaq istəyirəm. Bu iki işi birləşdirmək bacarıqlı deyilsə, yaralanma və ya həddindən artıq məşq riski var. Zamanla hər kəsin üstünlüklərinə və üstünlüklərinə görə seçməli olduğu qənaətinə gəldi.
Alexander, 50 yaşında
Əvvəl idman maşınlarından dərhal sonra qaçırdım, ancaq bir neçə icmal oxuduqdan sonra əzələ kütləsini itirmə riskinin olduğunu öyrəndim. Bunu qətiyyən istəmirdim, çünki bədənimi tonlu vəziyyətə gətirməyim illər keçdi. Güclülərdən ayrı qaçmağa qərar verdim. İndi səhər qaçış, gündüz idman salonunda dərslər var.
Anna, 25 yaşında
Hədəfiniz arıqlamaqdırsa, məşq maşınlarının ardınca qaçmaq əvəzolunmaz köməkçi olacaqdır. Əzələ kütləsini qorumaq vəziyyətində, bir seans zamanı güc məşqlərini və sıx qaçışdan sui-istifadə etməyin.
Alexey, fitness məşqçisi, 26 yaş
Məktəbdən bəri qaçmağı sevirəm. Mənə çox zövq və müsbət təsir bağışlayır. Vaxt keçdikcə 2 sinfi - qaçış və fitness dərslərini birləşdirməyə qərar verdim. Təlimçi ilə məsləhətləşdikdən sonra həftədə 3 dəfə idman zalına gedirəm, güc məşqlərindən əvvəl 15 dəqiqəlik qaçış şəklində istilənirlər, sonra simulyatorlarda 40 dəqiqə edirəm və yenə də 15 dəqiqə yüngül qaçış edirəm. Vəziyyət əladır, gövdə tonlanır. Əsas odur ki, sabitlik və özünəinam.
Ekaterina, 30 yaşında
Qaçış formaya düşməyin, bədənin ürək-damar və ümumi rifahını gücləndirməyin ən təsirli üsullarından biridir. Bununla birlikdə, qaçış və güc məşqlərini birləşdirməyin bacarıqlı və fərdi bir yanaşma tələb etdiyini başa düşmək vacibdir.
Kilo itkisi üçün güc məşqlərindən sonra sıx bir qaçış etmək tövsiyə olunur. Eyni zamanda, bu birləşmə əzələ kütləsini qorumaq istəyən idmançılar üçün uyğun deyil.
