İstisnasız olaraq hər kəsin istiləşməyə ehtiyacı var. Kilo itkisi məşqləri də daxil olmaqla hər hansı bir məşqdən əvvəl standart bir istiləşmə olmalıdır.
Mərhələ 1. Ümumi bədən istiləşmə
Təlimin başlanğıcında bütün bədənə formada kiçik bir yük vermək lazımdır asan qaçış və ya qaçmaq çətindirsə gəzmək. Ayrıca velosiped sürə bilərsiniz. Fiziki xüsusiyyətlərinizə görə bu istiləşmə mərhələsi 5-10 dəqiqə, velosiped sürmək üçün ən azı 15-20 dəqiqə çəkməlidir. Şiddət nə qədər azdırsa, o qədər hərəkət etməlisiniz. Bu müddət ərzində əzələlər istiləşmənin ikinci mərhələsində onları çox sıxmamaq üçün bir az isinəcək və ürək və ağ ciyərlər də iş rejiminə keçəcəkdir.
Mərhələ 2. Stretch markaları
Əzələlərimizin daha elastik olması və istiliyinin yüksəldilməsi üçün hazırlanmış məcburi bir istiləşmə mərhələsi.
Təlimlər edərkən əsas prinsipə riayət etməlisiniz - bacaklardan başlayaraq və başla bitərək istilənirik. Bu, ilk növbədə tək bir əzələ unutmamaq və bədəninizin hər oynağını uzatmaq üçün tədricən yuxarıya doğru getmək üçün edilir.
İstiləşmənin aerobik hissəsi uzanmadan əvvəl həyata keçirilməyibsə, yəni qaça və ya heç olmasa gəzə bilmirsənsə, istiləşməni başdan başlamaq daha yaxşıdır.
Sizin üçün faydalı ola biləcək daha çox məqalə:
1. Nə qədər qaçmalısan?
2. Aralıq çalışan nədir
3. Təlimdən sonra necə sərinləmək olar
4. Qoşa Ayaq Çalışmaları
Əsas uzanma hərəkətləri:
Əllər ilə yerə uzanan əymələr... Bu vəziyyətdə, ayaqları dizlərinə bükülməməli və əllərinizlə ən azı ayaqqabıya çatmağa çalışmalısınız. Məşqi həyata keçirməyin bir neçə yolu var. Yalnız əyilib yerə uzan. Bükün və kiçik sarsıntılarla qollarınızı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışın. Yoxsa əllərinizlə çatdığınız bacakların bir hissəsini tutub bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlaya bilərsiniz.
İplik... Düz və yan ipləri çəkirik. Ayaqlarınız uzandıqca nə qədər aşağı oturduğunuzun heç bir əhəmiyyəti yoxdur.
Diz rotasiyası... Əllərimizi dizlərimizə qoyduq və eyni zamanda bir və digər istiqamətdə dönməyə başlayırıq.
Ayağın fırlanması... Bir ayağı barmağın üstünə qoyduq və bu ayağın ayağı ilə dairəvi hərəkətlər etməyə başlayırıq.
Pelvis tərəfindən fırlanma... Məşqi həyata keçirərkən çiyinlərin yerində qalması üçün çalışmaq lazımdır və yalnız pelvis mümkün olan ən böyük amplituda dönər.
Torso fırlanma... Bu məşqdə, əksinə, pelvisin yerində qalması və yalnız gövdənin dönməsi lazımdır.
Əl fırlanma... Hər şey təsəvvürünüzdən asılıdır. Qollarınızı eyni zamanda, növbə ilə də çevirə bilərsiniz və ya çiyinlərinizi çevirə bilərsiniz, qollarınızı yanlara uzada bilərsiniz.
Təlimləri bitirmək başı fırlamaq və ya əymək.
Bu məşqlərə əlavə olaraq yüzlərlə başqaları var, lakin ümumiyyətlə eyni əzələləri uzadırlar.
Mərhələ 3. Çalışma məşqləri
Məşqiniz sıx və ilk növbədə qaçışa söykənəcəyini vəd edirsə, mütləq bir sıra qaçış məşqlərini tamamlamalısınız.
Bunu etmək üçün 20-30 metr uzunluğunda düz bir səth seçin və aşağıdakı məşqləri yerinə yetirin:
İşıq atlayır... Bunu etmək üçün, ayaq barmaqlarınızda, özünüzü irəli itələyərək, yüngül atlamalar edin. Yuxarıda deyil.
Yan addımlarla qaçmaq... Hər kəs bu məşqi məktəbdən necə edəcəyini bilir.
Yüksək kalça qaldırmaqla qaçmaq... Məşq edərkən bədəni düz tutmağı və dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmağı unutmayın.
Shin üst-üstə düşür... Hərəkət edərkən dabanlarınız dabanınıza azca dəyəndə.
Yüksək sıçrayışlar... Özümüzü irəliyə doğru daha çox yuxarıya doğru itələməyə çalışırıq.
Bütün qaçış məşqlərini tamamladıqdan sonra eyni məsafəni sürətləndiririk və əsas məşqə başlaya bilərsiniz.
Ümumiyyətlə, belə bir istiləşmə 20-25 dəqiqə çəkir, yəni istiləşmədən sonra bədən bədəni istiləşdirmək üçün karbohidrat xərclədiyindən məşqdə yağ yandırmağa başlayacaq.
Vacibdir! Məşqlərdən hər hansı biri ağrıya səbəb olarsa, istiləşmədən kənarlaşdırın. Həm də unutmayın ki, çöldə nə qədər soyuqdursa, əzələlərinizi o qədər uzun və hərtərəfli uzatmalısınız. Qışda istiləşmə 40 dəqiqə davam edə bilər.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Dərsə abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
