Kütləvi artım və kilo vermək üçün məşqdən əvvəl nə yemək lazımdır?

CrossFiter-in güc keyfiyyətlərinin və dözümlülüyünün inkişafında bəslənmə özünün hazırlanmasından daha az vacib deyil. Həm məhsulların keyfiyyəti, tərkibi, həm də yemək rejimi vacibdir. Buna görə də, sağlam bir pəhrizə keçməyə qərar verən bir çox təcrübəsiz idmançı, hədəflərinizə görə kilo vermək və ya əzələ kütləsi qazanmaqdan asılı olaraq məşqdən əvvəl yemək yeməyin mümkün olub olmadığını, məşqdən əvvəl neçə saat və nə yeməli olduğunuzu düşündürür. Bu yazıda, yeni yetişən CrossFitters-in təlimdən əvvəl yemək olub-olmaması problemini həll etməsinə kömək etmək üçün bütün bu vacib suallara cavablar verməyə çalışdıq.

Dərhal demək lazımdır ki, yuxarıdakı sualların heç birinin cavabı birmənalı olmayacaq, çünki hər şey müəyyən bir idmançının hansı konkret hədəfi izləməsindən asılıdır:

1. Təlimin məqsədi kilo verməkdirsə, məşqdən əvvəl yemək ən azı 2-2,5 saat dəyərindədir. Eyni zamanda, qidalardakı karbohidratların miqdarı minimuma endirilməlidir - xidmət başına 15-20 qramdan çox olmamalıdır. Əks təqdirdə, məşq zamanı bədən öz yağ ehtiyatlarının enerjisini deyil, qidadan enerji sərf etməyə başlayacaq. Digər tərəfdən, protein miqdarı artırılmalıdır - xidmət başına təxminən 20-30 qram. Bu vəziyyətdə bir məşqə başlamazdan əvvəl əzələləri tam bir amin turşusu ilə təmin etmək üçün zülal lazımdır.
2. Kilo itkisi üçün məşqdən əvvəl pəhrizdəki yağlar olduqca arzuolunmazdır. Digər qida maddələrinin qidadan mənimsənilməsini əhəmiyyətli dərəcədə ləngidə bilər və gərgin idman zamanı ürək bulanmasına səbəb ola bilər. Hər halda, kilo vermək üçün idman etməzdən əvvəl mədədə ağırlıq hiss etməməlisiniz, ancaq aclıq hissi idmana mane olmamalıdır.
3. Təlimin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, yemək məşqə başlamazdan 1-1,5 saat əvvəl daha dəqiq olmalıdır. Yeməyin bir hissəsi sağlam kompleks karbohidratlar və zülallardan ibarət olmalıdır, müəyyən bir yeməkdəki yağ miqdarı məhdud olmalıdır - 5 qramdan çox olmamalıdır.
4. Bir əzələ quruluşu məşqindən əvvəl karbohidrat yemək, glikogen mağazalarınızın yüklənməsini təmin edəcəkdir. Nəticədə əzələlərin enerji potensialı artacaq və məşq zamanı bədənin ümumi dözümlülüyü və performansı artacaqdır. Protein öncəsi məşq əzələləri amin turşuları ilə təmin edir və anabolik aktivliyi tetikler.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nə var?

İndi idmandan əvvəl nə yeyəcəyimiz barədə ümumi bir düşüncəmizə sahib olduğumuzdan, fiziki fəaliyyətdən əvvəl hansı qidaların faydalı olacağını və hansının idmançının pəhrizindən çıxarılması lazım olduğunu daha ətraflı araşdırmağa dəyər.

Məşqdən əvvəl müəyyən qidaların istifadəsinin faydaları barədə sualı nəzərə alaraq, müəyyən bir idmançının məqsədi barədə unutmamalıyıq. Təlimin məqsədi əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, məşqdən əvvəl yeməyin miqdarı və keyfiyyəti çox vacibdir.

Əzələ kütləsi qazanmağı hədəfləyən məşq əvvəli yemək, yüksək keyfiyyətli bir protein (ən azı 20-30 qram) və kompleks karbohidratlardan (50-60 qram) ibarət olmalıdır. Tercihlerinize bağlı olaraq, təklif olunan yemək seçimlərindən birini seçə bilərsiniz:

• durum makaronlu kiçik bir toyuq (və ya hinduşka) parçası (yan yemək qəhvəyi düyü və ya taxıl çörəyi ilə əvəz edilə bilər);
• kartof (və ya qəhvəyi düyü) ilə yağsız balıq bir parça;
• qatı makaron və ya qarabaşaq yarması ilə yağsız mal əti biftek;
• qarabaşaq (və ya başqa sıyıq) ilə 3-4 yumurta omleti;
• kəpəkli çörək ilə kəsmik pendirinin bir hissəsi (kəsmikə bir az təzə giləmeyvə və bir neçə çay qaşığı bal əlavə edə bilərsiniz).

Kilo vermək üçün nə yemək lazımdır?

Təlimin məqsədi kilo verməkdirsə, məşqdən əvvəl icazə verilən qidaların siyahısı qısaldılmalıdır. Xüsusilə kilo vermək üçün "qızıl qaydanı" xatırlamaq lazımdır: kalori istehlakı bədənə qəbulundan çox olmalıdır. Kilo vermək istəyən bir idmançının məşqdən əvvəl pəhrizində yüksək kalorili qidalar olmamalıdır: sadə karbohidratlar və artıq yağ. Yalnız az miqdarda kompleks karbohidratların (xidmət başına 15-20 qramdan çox olmayan) və kifayət qədər miqdarda zülalın (xidmət başına təxminən 20-30 qram) istehlak edilməsinə icazə verilir. Öz istəyinizlə təklif olunan yemək seçimlərindən birini seçə bilərsiniz:

• Karabuğday və ya yabanı düyü ilə sobada bişmiş kiçik bir toyuq parçası;
• Qəhvəyi düyü ilə buxarlanan ağ, yağsız balıqların kiçik bir hissəsi;
• 2-3 ovulmuş yumurta və ya kəsmik və ot bitkiləri ilə 2 yumurta omleti;
• Bişmiş gödəkçə kartoflu kiçik dana biftek.

İdmandan əvvəl yemək yemək tam hüquqlu idmana mane olmamalıdır, buna görə fiziki fəaliyyətdən ən az 1,5-2 saat əvvəl yemək məsləhətdir. Bununla birlikdə, məşqdən əvvəl yeməyi laqeyd yanaşmayın, sanki qidalanmırsınızsa, kifayət qədər intensiv və təsirli bir şəkildə məşq edə bilməyəcəksiniz.

İdmandan əvvəl şirniyyat yeyə bilərsinizmi?

Ayrı-ayrılıqda, məşqdən əvvəl şirniyyat yemək məsələsinə, yəni sadə (sürətli) karbohidratlara toxunmalıyıq. Sürətli karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• xəmir xəmirləri (tortlar, keklər, çörəklər, tortlar);
• şirniyyat (dondurma, konfet, şokolad);
• şirin meyvələr;
• bəzi tərəvəzlər və daha çox.

Sadə karbohidrat yemək çox insan üçün gündəlik pəhrizin ayrılmaz hissəsidir. Ancaq sadə karbohidratların bədənə təsir mexanizmini çox adam bilmir.

Ümumiyyətlə, sadə sürətli karbohidratlar iki böyük qrupa bölünür: monosaxaridlər və disaxaridlər. Monosakkaridlərə qlükoza, qalaktoza və fruktoza, disaxaridlərə laktoza, maltoza və saxaroza daxildir.

Monosaxaridlər daha sadələşdirilmiş kimyəvi quruluşa malikdir, parçalanır və bədənə disakaridlərdən daha sürətli əmilir. Monosakkaridlər həmişə fərqli bir şirin dada malikdirlər. Bununla birlikdə, hər iki sadə karbohidrat qrupu, xüsusilə məqsədləri kilo verməkdirsə, idmançılar üçün olduqca arzuolunmazdır.

Yəqin ki, aclığın başqa bir konfet yedikdən 10-15 dəqiqə sonra necə gücləndiyini hiss etdiniz. Həqiqət budur ki, qida məhsullarında sadə karbohidratların istifadəsi (xüsusən də boş bir mədədə) qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır və bununla da insulinin artmasına səbəb olur. İnsulin isə öz növbəsində qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırmağa və aşağı salmağa çalışır. Şəkər səviyyələri, kritik dərəcədə aşağı səviyyələrə çataraq, kəskin bir aclıq xəstəliyinə səbəb olur. Sadə karbohidratların artan kalorili tərkibə malik olduğu, bədəni doymaması, toxluq hissi yaratması, əksinə daha çox aclıq salmasına səbəb olması, qaçılmaz olaraq aşırı yeməyə və nəticədə artıq çəki qazanmasına səbəb olduğu bir növ qapalı dairə ortaya çıxır.

Bu səbəbdən yalnız arıqlamaq istəyən idmançılar üçün deyil, həm də keyfiyyətli əzələ kütləsi qazanmağa çalışanlar üçün şirniyyat yemək tövsiyə edilmir. Bu qaydanın yeganə istisnası, əzələ kütləsi qazanmağı hədəfləyən məşq zamanı, "karbohidrat pəncərəsi" zamanı məşqdən dərhal sonra az miqdarda sadə karbohidrat istehlakı ola bilər.

Karbohidrat pəncərəsi, kəskin bir qida çatışmazlığından ibarət olan məşqdən dərhal sonra bədənin vəziyyətidir. Bu dövrdə az miqdarda sürətli karbohidrat və zülal yemək bədəndə anabolik aktivliyin artmasına və nəticədə əzələlərin böyüməsinə səbəb olur. Ancaq bir sıra elm adamları, "karbohidrat pəncərəsi" nin meydana gəlməsinin məşqdən əvvəl pəhrizlə sıx əlaqəli olduğunu əsas gətirərək bu nəzəriyyəyə şübhə ilə yanaşırlar.

Tədqiqatlar göstərib ki, məşqdən dərhal əvvəl az miqdarda amin turşusu (təxminən 5 qram) və ya 20 qram zərdab zülalı istehlak etmək bədənin ümumi dözümlülük və performansını artırır və eyni zamanda qandakı amin turşularının konsentrasiyasını sabit səviyyədə saxlayır. 2,5-3 saat. Bu səbəbdən bu vəziyyətdə bədən məşqdən dərhal sonra qida maddələrinə kəskin bir ehtiyac yaşamır və "karbohidrat pəncərəsi" nin təsiri baş verməyəcəkdir.

İdmançının sadə karbohidrat istehlakına son dərəcə diqqətli olması lazım olduğu ortaya çıxdı. Müəyyən bir idmançının bütün gündəlik pəhrizini nəzərə aldığınızdan əmin olun, çünki sadə karbohidratların məhdudiyyətsiz qəbulu zamanı əldə olunan artıq kalori kilo almağa səbəb ola bilər.

İdmandan əvvəl idman qidalanması

Bazarda idman qidalanmasının görünüşü əsl sensasiya yaratdı. Hər növ pəhriz əlavələri və digər qatqılar arxa plana keçdi. Təcrübəsiz idmançıların bütün diqqəti, onsuz da başlıqlı idmançıların, başqa bir protein kokteylini moda bir çalkalayıcıya qarışdırmaqla ortalarında, potensial alıcıları heykəlli bədənləri ilə cəlb etdiyi idman qidalanmasının reklamına cəlb edildi. Gözəl bədən quruluşu ilə idman qidalanması arasındakı möhkəm əlaqə yavaş-yavaş təcrübəsiz idmançıların düşüncəsində yer tutdu.

Ancaq əslində hər şey fərqlidir. Əzələ kütləsinin artmasında idman qidalanmasının rolu çox qiymətləndirilir. Məşq əvvəli protein kokteyli yalnız məşqdən əvvəl tam bir yemək yeyə bilməyiniz halında əsaslandırıla bilər.

Zülal və qazan

Buna görə, məşqdən 1,5-2 saat əvvəl tam bir yemək üçün vaxtınız yoxdursa, başlamazdan 1 saat əvvəl 20-30 qram zərdab zülalı və ya buna bənzər miqdarda qazanc qəbul etmək məsləhət görülür (əgər məşq məqsədi kilo vermədən əzələ kütləsi qazanmaqdırsa). təlim.

Amin turşuları

Əsas məqsəd əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, məşqdən dərhal əvvəl az miqdarda BCAA amin turşusu (10-15 qram) istehlak edilməsi məsləhət görülür. Bununla birlikdə, son illərdə BCAA-nın istifadəsi elmi dairələrdə şübhə altına alındı, çünki çoxsaylı tədqiqatlar amin turşularının orta idmançının gündəlik pəhrizində yetərli olduğunu göstərir. Alimlər BCAA istifadəsini yalnız qidadan amin turşularının kifayət qədər qəbul edilməməsi halında, məsələn aşağı kalorili bir pəhriz ilə əsaslandırılmış hesab edirlər.

Yağ yandırma kompleksləri

Əsas məqsəd kilo verməkdirsə, məşqdən əvvəl (məşq başlamazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl) xüsusi bir yağ yandırıcı kompleks istifadə etmək mümkündür. Ancaq bu cür yağ brülörlərinin istifadəsi vəziyyətində hər cür yan təsirlər görünə bilər, buna görə bu əlavələrin istifadəsi bir mütəxəssislə ən yaxşı şəkildə əlaqələndirilir.

L-karnitin

Kilo itkisi üçün daha çox seçilən və geniş istifadə olunan idman əlavəsi L-karnitindir. Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl L-Karnitin qəbul edin. L-Karnitinin bədəndə işləmə mexanizmi yağ yandırıcı əlavələrdən çox fərqlidir. L-karnitin, yağ hüceyrələrinin istifadə olunduğu yerə - əzələ liflərinin mitoxondriyasına daşınmasına kömək edir, lakin özü ilə yağ yandırma xüsusiyyətlərinə malik deyil. Buna görə yağ ehtiyatlarının yandırılma mexanizmini işə salmaq üçün bir dəfə L-karnitin qəbul etmək kifayət deyil, məşq zamanı sıx aerobik fəaliyyətə ehtiyacınız var. Təəssüf ki, bir çox halda, aerobik fəaliyyət olmadan L-karnitin qəbul etmək faydasızdır. Lakin bu idman əlavəsinin heç bir yan təsiri yoxdur və ürək-damar sistemi üçün faydalıdır.

Unutmaq olmaz ki, idman qidası idmançının əsas pəhrizinə əlavədir və tam gündəlik pəhrizi əvəz edə bilməz.

Dərsə neçə saat qalmış yemək yeyə bilərəm?

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, yeməklər məşq başlamazdan ən az 1,5-2 saat əvvəl alınmalıdır. Bəzi hallarda, idmançının maddələr mübadiləsi yavaş olduqda, məşqdən 3 saat əvvəl yemək qəbul edilməlidir. Hər halda, bir məşqə başlamazdan əvvəl özünüzü yüngül hiss etməlisiniz və qarnınız doymamalıdır. Əks təqdirdə, vücuddakı bütün qan mədə bölgəsində yığılacaq və enerji qidanı həzm etməyə sərf ediləcək və bədənin mənbələri effektiv fiziki fəaliyyət üçün kifayət etməyəcəkdir.

Yeməyin həzm olunma müddəti

Bir məşqdən nə qədər əvvəl yeməyiniz lazım olduğu sualı, vücuddakı qidanın həzm dövrü ilə sıx bağlıdır.

İstehlak üçün hazırladığımız qida dəyişməz mənimsənilə bilməz. Yeməyin həzm edilməsi, tikinti ehtiyacları və enerji xərcləri üçün istifadə edilməsi üçün bədənə kifayət qədər vaxt və səy sərf etmək lazımdır. Həzm prosesinin köməyi ilə insan orqanizmi həzm olunan qidaların amin turşularından, yağ turşuları və qliserindən - yağdan bina zülalı əldə edə bilir, bədən qlükozanı enerjiyə çevirir və qaraciyərdə qlikogen şəklində saxlayır.

İnsan orqanizmindəki qidaların həzmi bir çox amillərin təsiri altında baş verir. İstehlak olunan qidanın kimyəvi tərkibi, bişirilmə növü və müddəti, yeyilən miqdar, pəhriz, mədə-bağırsaq traktının vəziyyəti - bunların hamısı həzm dərəcəsinə və yeməyin həzm müddətinə təsir göstərir.

İstilik müalicəsinin məhsulların həzm olunmasına təsiri

Beləliklə, qidanın istiliklə müalicəsi bədənin mənimsənmə sürətini necə təsir edir? Budur bəzi vacib məlumatlar:

• Zülalın həzm edilməsi qızdırıldıqda əhəmiyyətli dərəcədə artır, çünki protein molekulunun strukturlarının qismən məhv olması (denatürasiya) və bu da zülalların mədə fermentləri tərəfindən daha yaxşı parçalanmasına səbəb olur.
• Heyvan yağı qızdırıldıqda, enerji dəyəri məhsuldan yarandığı üçün qismən itirilir. Yağlı ət qaynadarkən yağın 45% -dən çoxu bulyona daxil olur.
• Bitki yağı da qızdırıldıqda kimyəvi dəyişikliklərə məruz qalır. Qızardılmış qidalar qızardıldıqda bitki yağının termal oksidləşməsi baş verir və zəhərli birləşmələr qızardılmış yeməyin səthinə yığılır.
• Kartofun istiliklə müalicəsi, tərkibindəki protopektinin daha həzm olunan bir formaya - pektinə çevrilməsinə kömək edir. Həddindən artıq turşuluq bu prosesə müdaxilə edə bilər, buna görə kartof bişdikdən sonra şorbaya turş turşusu və ya digər turş qidalar əlavə edilməlidir.
• Çiy nişasta bədəndə ümumiyyətlə mənimsənilə bilməz, buna görə kartof və Qüds enginarı bişirilməlidir.
• Meyvə və giləmeyvə içərisində olan saxaroza, temperatur və turşuların təsiri altında qlükoza və fruktozaya çevrilir.

Əsas qidaların həzm müddəti

Təlimdən əvvəl hansı qidaları və nə qədər yeyə biləcəyinizə qərar verməyinizi asanlaşdırmaq üçün aşağıdakı cədvəli nəzərə alın. İnsan mədəsi tərəfindən müəyyən qida növlərinin həzm olunma müddətini göstərir.

Yeməyin həzm müddəti ilə yanaşı həzm dərəcəsi də əhəmiyyətli bir amildir. Məsələn, heyvan mənşəli qida (zülallar və yağlar) bədəndə təxminən 90% əmilir. Lif və bitki qidaları orta hesabla bədən tərəfindən 60%, qida qarışdırılırsa - 80% əmilir.

Yumurta ağı məhsulların assimilyasiya standartı hesab olunur. Bədəndə təxminən 98% əmilir. Yumurta ağının yüksək dərəcədə assimilyasiya edilməsi, yumurtanın tək bir hüceyrə olması və quruluşunda hüceyrələrarası boşluq və əlaqələrin olmaması ilə izah edilə bilər. Eyni şey ət haqqında deyilə bilməz, çünki ət zülalını həzm etmək üçün bədənin bu hüceyrələrarası bağları "qırmaq" və həzm etmək üçün əlavə fermentlərə ehtiyacı var.

Bir məşqdən əvvəl nə qədər və nə yemək lazımdır?

İdman etməzdən əvvəl çox yeməyin. Özünüzü yalnız bədənin ehtiyac duyduğu zülalları və kompleks karbohidratları ehtiva edən kiçik bir yeməklə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır. Diyetoloqlar, aclığı doyurmaq üçün, lakin həddindən artıq yemədən qorunmaq üçün lazım olan qida miqdarının bir ovuca sığacaq qədər olması lazım olduğunu söyləyirlər. Aşağıdakı şəkil bəzi sadə məhsulları göstərir. Bədəni enerji ilə dolduran və idman zamanı narahatlıq hiss etmədikləri üçün məşqdən əvvəl asanlıqla yeyilə bilərlər. Bunların əhəmiyyətli bir hissəsi, paleo pəhrizinin bir hissəsidir, CrossFitters üçün başqa bir sağlam qidalanma üsuludur. Bu məhsulların hər biri tam bir müstəqil qəlyanaltı kimi xidmət edə bilər. Bu vəziyyətdə onları qarışdırmaq və yeməklər hazırlamaq lazım deyil. Beləliklə, məşq zamanı mədədə bulantı və ağırlıq yaşamamaq üçün məşqdən əvvəl nə yeməyə baxırıq.

Yaxşı, indi məşqdən əvvəl nə yeməyi bilirsən. Ancaq vaxt verirsə və daha mürəkkəb və mürəkkəb bir şey istəyirsənsə, dadlı və qidalı bir yemək bişirə bilərsiniz. Məsələn, resepti aşağıda verilmiş bir ton balığı omleti.

4 porsiya omlet üçün maddələr:

• kiçik balqabaq - 1 ədəd;
• soğan - 1 ədəd;
• yumurta - 7 ədəd;
• ton balığı öz suyunda - 1 qutu;
• duz, istiot, balzam sirkəsi - dadına görə.

Hazırlanması:

Kabağı yaxşıca yuyun və soyun, kiçik kublar və ya dilimlərə kəsin. Soğanları xırda doğrayın. Bitki yağı ilə yağlanmış bir qızartma qabda (ancaq yapışmayan qovurma qabına yağ əlavə etmədən bişirmək daha yaxşıdır) soğan və balqabağa qoyun, duz və istiot vurun, yarım bişənə qədər gətirin. Tuna parçalarını tərəvəzlərlə qoyun və qarışdırın. Sonra ayrı bir qabda yumurtaları duzla qarışdırın və qarışığı balıq və tərəvəzlərin üzərinə tökün. 15 dəqiqə qapalı, kiçik bir odda yumşalana qədər gətirin. Soyudulmuş süfrəyə verin, hissələrə bölün və dadına görə balzamik sirkə ilə dadlandırın.

Tuna omletinin bir servisi məşqdən əvvəl sizə yüksək keyfiyyətli protein verəcək və bir neçə dilim taxıl çörəyi və ya bir az qəhvəyi düyü ilə kompleks karbohidrat mənbəyi kimi xidmət edəcəkdir.

Videoya baxın: Idman hereketleri (Noyabr 2024).