Arxa hərəkətlər: evdə və idman salonunda * Crossfit

Arxa məşq idmançının əzələ böyüməsinin inkişafı və inkişafı üçün əsas amildir. Dorsal korset demək olar ki, bütün əsas məşqlərdə iştirak edir və ölçüsü baxımından bu əzələ qrupu ikinci, ayaqlarından sonra ikinci yerdədir. Düzgün necə məşq etməli və bel üçün hansı məşqləri seçməli? Daha ətraflı düşünək.

Ümumi anatomiya

Arxa əzələlərini gücləndirmək üçün hərəkətləri seçmədən əvvəl, bədənin bu hissəsinin anatomiyasını başa düşək. Pektorallarda olduğu kimi, arxa bir əzələ deyil, fərqli oynaqlardan məsul olan fərqli əzələlərin bir qrupudur. Onların əksəriyyəti torsonun incə motor bacarıqlarından məsul olan dərin bel əzələləridir. Onları tək-tək salmaq mənasızdır, çünki onsuz da arxanı gücləndirmək üçün demək olar ki, bütün məşqlərdə iştirak edirlər.

Dərin əzələləri nəzərə almırsınızsa, belin bütün əzələlərini bir neçə qrupa bölmək olar:

Latissimus dorsi - qolları bir araya gətirməkdən məsuldur. Bunlar iki dəstdən ibarətdir: orta (arxanın qalınlığından cavabdehdir) və dentat əzələlərin yanında yerləşən (atletin "qanadları" adlanan görünüşündən məsul olan) yanal.
Arxanın romboid əzələləri üst təbəqədə yerləşir və bütün arxa boyunca uzanır. Skapulanı arxaya aparmağa cavabdehdir. Hər biri hər hansı bir hərəkətlə işləyən üç fərqli şüadan ibarətdir.
Arxa trapezius əzələləri. Çiyin oynağındakı fırlanma üçün cavabdehdir. Bunlar üç şüadan ibarətdir: orta, yuxarı və alt.
Bel əzələləri. Ən böyüyü adlandırıla bilməmələrinə baxmayaraq, gövdəni sabitləşdirməkdən məsuldurlar və ayrıca bir dərin araşdırma tələb edirlər. insan bədənini düz vəziyyətdə saxlayan bir əzələ korseti meydana gətirir. Bədən üçün sabitləşdirici stabilizator kimi demək olar ki, bütün məşqlərdə iştirak edin.
Ekstensor əzələlər onurğa uzunluğunu uzadan incə əzələlərdir. Duruşu düzəldin və bədəni düz vəziyyətdə saxlayın. Hər növ əymə çubuqlarında iştirak edin.

Bütün bu əzələ qruplarını hədəf almaq üçün vahid bir yanaşma lazımdır. Eyni zamanda, əzələ qrupunun yerli böyüməsini təmin edəcək hər bir əzələ qrupunu fərqli açılarda işlətmək məsləhətdir.

Arxa təlim üçün ümumi tövsiyələr

Arxa nasosun ümumi prinsipləri çox spesifikdir və müəyyən qaydaların ciddi və ciddi şəkildə həyata keçirilməsini tələb edir.

Təlimin ilk aylarında əsas məşqlərdən istifadə etməyin. Səbəbi böyük əzələ qruplarının altında çox sayda kiçik əzələ var ki, əzələ korseti kifayət qədər inkişaf etmədiyi təqdirdə asanlıqla zədələnə bilər. Buna görə hər hansı bir məşqçi idman salonundakı ilk ayda dumbbell ilə geri hərəkətlər və ya blok simulyatorunda məşqlər etməyinizi tövsiyə edəcəkdir. İzolyasiya yüklənməsi az sayda kiçik əzələ qrupunun istifadəsinə imkan verir və sabit ağırlığa malikdir və kiçik çəkilərlə işləyərkən təhlükəsizdir. Yalnız əzələ korsetinizi ciddi stresə hazırladığınız zaman klassikləri dirsəklər şəklində başlaya bilərsiniz və sıralar üzərində əyilmiş ola bilərsiniz.
Öldürmənin nəticəsini artırmaq istəyirsinizsə, qaldırmadan istifadə etməyin. Nə qədər qəribə səslənsə də, arxa əzələlər üçün ən güclü məşq - deadlift yüklərin davamlı irəliləməsinə imkan vermir. Bunun səbəbi, psoas və aksessuar əzələlərinin romboid əzələlərə nisbətən daha tez yorulmasından ibarətdir. Buna görə də, bir qüvvət yaylasına düşsəniz, idman salonundakı arxa hissədəki bütün köməkçi məşqləri nəzərdən keçirməyə dəyər və yalnız bundan sonra ölülərə qayıdın.
Sərt texnika. Qol və ya ayaq əzələlərini uzatmaqdan fərqli olaraq, burxulmalar və belin mikro-dislokasiyaları yırtıq prolapsusu və ya gələcəkdə bel ilə bağlı problemlərlə doludur. Ağırlıqları təqib etməmək və sərhəd texnikasında məşqlər etmək daha yaxşıdır: bu sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
Böyük əzələlər ağır çəkilərə yaxşı cavab verir. Daimi böyümək sizin hədəfiniz olmasa da, az çəkili yüksək nümayəndələrin arxa məşqinizə kömək etməyəcəyini unutmayın.
Təhlükəsizlik kəməri istifadə etməyin. Təlimdə əhəmiyyətli bir təhlükəsizlik xüsusiyyəti olmasına baxmayaraq, kəmər, belin içindəki hərəkəti məhdudlaşdırır, bu da psoaları və ekstensorları artıq məşqdə iştirak etmir. Daha yüngül çəkilərdən istifadə etmək və yüklərin daha hamar bir irəliləməsini seçmək daha yaxşıdır.
Baza + təcrid. Hər hansı digər böyük əzələ qrupu kimi, arxa da 2 mərhələdə məşq olunur. Əvvəlcə son dərəcə ağır çəkilərlə əvvəlcədən əsas yorğunluq, daha sonra simulyatorda əzələ qrupunun hədəflənən sonu. Bu, daha böyük bir yük təmin edir və bu səbəbdən daha böyük bir hipertrofiyadır.
Eyni gündə iki əsas məşqdən istifadə etməyin. Ölü qaldırıcıları və satırlar üzərində əyilmiş, eləcə də qaldırıcıları və sumo sıralarını birləşdirməməyə çalışın.

Məşqlər

Bir sıra məşqlər ənənəvi olaraq əsas məşqlərdən ibarətdir, baxmayaraq ki, əksər məşqçilər yuxarıda göstərilən səbəblərə görə bazaya başlamağı məsləhət görmürlər. İdman zalı və ev məşqlərinin tam bir spektrini nəzərdən keçirin.

İdman	Əsas əzələ qrupu	Aksesuar əzələ qrupu	Məşq növü	Ev / salon üçün
Kralın itələməsi	Ən geniş	Trapezoidin alt hissəsi + budun arxası	Əsas	Ev üçün
Avarçəkmə maşını	Brilyant formalı	Ən geniş	Əsas	Zal üçün
Öldürmə	Brilyant formalı	Qəfəs + trapeziya + hamstring	Əsas	Zal üçün
Sıranın üstünə əyilmiş	ən geniş	Romboid + Trapez + Budun arxası	Əsas	Zal üçün
Kettlebell Kəmərə Sıra	Brilyant formalı	Trapezoidin alt hissəsi + lats	Əsas	Zal üçün
Düz ayaqlarda sıra	Arxa düzəldicilər	Romboid + Lats + Budun Arxası	Əsas	Zal üçün
Dar qolları olan sıra çubuğu	Ən geniş	Trapez + arxa düzəldicilər + budun arxası	Əsas	Zal üçün
Tuzaq çubuğu sıra	Romboidin orta paketi	Latlar + trapezoidin alt hissəsi + hamstring	Əsas	Zal üçün
Kettlebell qoparmaq	Arxa düzəldicilər	Trapezium + romboid + lats	Əsas qol	Ev və salon üçün
Kettlebell tam dövrdə itələyir	Brilyant formalı	Trapez + romboid + lat + hamstring	Əsas qol	Ev və salon üçün
Hiperekstansiyon	Onurğa ekstensorları	–	İzolyasiya	Zal üçün
Çiyinlərində ştanq ilə əyilir	Onurğa ekstensorları	Delts + triseps + hamstrings	İzolyasiya	Zal üçün
Aldatma ilə pazı təhsili	Ən geniş	–	İzolyasiya	Zal üçün
Ayaqda duran ştanq	Trapezoidin alt hissəsi	Trapezoidin üst hissəsi + yuxarı deltalar	İzolyasiya	Zal üçün
Şaquli blokun çubuğu	Ən geniş	Brilyant formalı	İzolyasiya	Zal üçün
Baş üçün yuxarı blok sırası	Ən geniş	Trapez + biceps	İzolyasiya	Zal üçün
Üfüqi blok itələyi	Brilyant formalı	Ən geniş	İzolyasiya	Zal üçün
Sumo çəkin	Arxa düzəldicilər	Romboid + Lats + Budun Arxası	İzolyasiya	Zal üçün
Dumbbell Çiyin	Trapezoidin üst hissəsi	–	İzolyasiya	Zal üçün
Arxasında barbell olan çiyinlər	Trapezoidin alt hissəsi	Trapezoidin üst hissəsi	İzolyasiya	Zal üçün
Ön ştanq çiyinlərini çəkir	Vurğu trapez üst	Trapetsiyanın ortası	İzolyasiya	Zal üçün
Burpee	Onurğa stabilizatorları	Bütün bədən	Kompleks	Ev üçün
Taxta	Onurğa stabilizatorları	Bütün bədən	Kompleks	Ev üçün
Dumbbell Rise	Trapezoidin alt hissəsi	Arxa deltalar	Kompleks	Zal üçün
Dumbbell Sıra	Ən geniş	Trapez + romboid + budun arxası	Kompleks	Zal üçün

Əsas

Arxa tərəfi işləmək üçün ənənəvi olaraq dörd əsas məşq kompleks şəkildə istifadə olunur.

Öldürmə. Pauerliftinq və crossfitdə əsas məşq. Romboid arxa əzələlərə güclü bir vurğu ilə bütün əsas əzələ qruplarını məşğul edir. Hər şeydən əvvəl, bu məşq belin qalınlığını inkişaf etdirir.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Dartma. Evdə əyilmiş barbell sıra. Aşağı zədələnmə riski və sabit bədən çəkisi ilə fərqlənir, bu da arxanı çox təkrarla işləməyə imkan verir. Yüklərin irəliləməsi üçün ağırlıqlardan istifadə olunur. Bu məşqdə əsas diqqət latissimus dorsi üzərindədir.
Ştanq sırasının üstünə əyilmişdir. Sərt bir icra üsulu və böyük çəkilər ilə seçilən çəkmələrin daha ağır bir versiyası. Əsas yük latların üzərinə düşür; meyl bucağına və tutma genişliyinə görə həm qalınlığı, həm də arxa eni işlənə bilər. Mükəmməl alt işləyir!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell çənəyə çəkin. Trapeziya hərəkətlərinə vurğu edilən yeganə əsas məşq.

İzolyasiya

Ancaq arxanın təcrid olunmuş işi üçün məşqlərin sayı daha çoxdur. Buraya simulyatorlarla (çəkmə blokları) və çiyinlərin növləri ilə iş və hətta Arnold Schwarzenegger tərəfindən istifadə olunan pazı pompalarının hiyləli versiyası daxildir.

İzolyasiya məşqlərinin əsas vəzifəsi yalnız hədəf əzələ qrupuna uyğun bir yük vermək deyil, eyni zamanda fərqli bir amplituda olduğu üçün əsas məşqlərdə iştirak etməyən dayaz dərin əzələləri işlətməkdir.

Ənənəvi olaraq arxa otaqda 3 əsas təcrid məşqləri var.

Geniş tutma sətirləri Bükülmüş barbell sıraları üçün hazırlıq məşqi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yatay bloku kəmərə çəkin. Ölçülər üçün pis bir alternativ deyil.
© tankist276 - stock.adobe.com
Qantel ilə çiyinlər. Trapezoidin üst hissəsini işləyən məşq.

Evdə idman edin

Evdə bel qurmaq asan deyil. Bu hərəkət anatomiyası ilə əlaqəlidir. Ağırlıq və ya xüsusi yük olmadan onları təkrarlamaq mümkün deyil. Xüsusi avadanlıq olmadan belinizi öz bədəninizlə yükləməyinizə imkan verən bu məşqlər, ciddi yüklərdən danışırıqsa təsirsizdir. Evdə arxa üçün əsas məşqləri nəzərdən keçirin.

Dartma. Yatay bir çubuq olmadan da həyata keçirilə bilən ciddi bir kompleks məşq. Çəkinizə dəstək ola biləcək möhkəm bir qapıya sahib olmaq kifayətdir. Digər oxşar cihazları da istifadə edə bilərsiniz.
Qayıq. Romboid və latissimus dorsi inkişaf etdirən yaxşı bir məşq. Texnika son dərəcə sadədir: yerə uzan, uzanmış qolları və ayaqları bir az qaldır.
Körpü. Arxa ekstensorları zədələnmədən mükəmməl inkişaf etdirən statik bədən çəkisi idmanı. Qurtarma məşqləri və ya dəstəkləyici məşqlər üçün uygundur. Yalnız gücünü deyil, həm də arxa əzələlərin rahatlığını inkişaf etdirmək istəyən hər kəs üçün tövsiyə olunur.
© Vladimirfloyd - stock.adobe.com
Fermer gəzintisi. Bu məşq evdə məşq kateqoriyasındadır, çünki istənilən ev çəkisi ilə edilə bilər. 2 sıx çantanı götürmək, bərabər şəkildə kitablarla doldurmaq və davam etmək kifayətdir. Trapezius əzələlərinə vurğu edərək bütün əzələ qruplarını inkişaf etdirir. Əlavə olaraq bacak əzələlərini yükləyən ciyər şəklində variantlar var.

İdman salonunda idman edin

Arxanın inkişafı üçün idman salonunda həm sərbəst ağırlıqlarla, həm də xüsusi avadanlıq və ya simulyatorlarla çoxsaylı müxtəlif məşqlər təmin olunur. Arxanı inkişaf etdirən əsas məşq məşqlərini nəzərdən keçirin:

Baş üçün yuxarı blok sırası. Tam hüquqlu açılanların etibarlı analoqu. Mətbuat və bacak əzələlərinin bağlanması səbəbindən daha təcrid olunmuş bir yükə sahibdir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Avarçəkmə simulyatoru. Güclü bir almaz fokusu ilə bütün əzələ qruplarını birləşdirən əla əsas məşq. Evdə və ya pulsuz çəkilərdə analoqu yoxdur. Arxanı ən az travma ilə işləmək üçün ən təbii məşq hesab olunur.
Krossover itkisi. Blok təlimində olduğu kimi həyata keçirilir. Əsas fərq daha sərbəst amplitüddür. Tənzimləmə sayəsində lats və romboids daha çətin bir açıda işlənmişdir. Bu və ya digər səbəbdən əsas məşqləri yerinə yetirməyənlər üçün idealdır.
Aşağı krossover əlaqəsi.
Hiperekstansiyon. Gələcəkdə bel hissəsini gücləndirəcək və arxada yaralanma riskini azaldacaq idman salonundakı yeganə ciddi təcridedici məşq.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Arxanın inkişafı üçün komplekslər

İdman salonunda və evdə kürəyin inkişafı üçün əsas məşq komplekslərini nəzərdən keçirin.

Qeyd: cədvəldə dövrə təhsili yoxdur, çünki onların əsas vəzifəsi arxa əzələləri istifadə etmək deyil, bədənin daha da formalaşması üçün güclü bir hormonal anabolik təkan verməkdir.

Kompleks	Məşqlər	Tapşırıq
Latlara bölün	İstiləşmə qaldırma - 20 dəfə boş bir bar. Barbell Sıra 5 * 8 (% 70 RH). Sıra T-Bar 5 * 5 (Maksimum% 60) Baş üçün yuxarı blok sırası 5 * 20. Aldadıcı biseps qıvrım - yüngül.	Əsas vəzifə geridə qalan latlara diqqət etməkdir. Qanadları inkişaf etdirərək çəkilmə sayını və arxa genişliyini artırmağa kömək etmək üçün əladır. Biceps kıvrılması, ağırlıqdakı məhdudiyyəti qaldırmaq üçün qolun əyilmə gücünü artırmaq üçün istifadə olunur.
Romboidə bölün	İstiləşmə qaldırma - 20 dəfə boş bir bar. Deadlift 5 * 8 (yenidən maksimumun 70%). Avarçəkmə maşını 5 * 20 Çənəni çənəyə çəkmək 5 * 5 5 * 20 kəmərinə çəkin Scott skamyasında 3 * 8 xalis biceps kıvrılır	Arxa qalınlığı işləmək üçün yaxşı bir kompleks, daha çətindir, lakin hər hansı bir idman növündə daha çox məşq üçün ciddi bir əsas verir. Biseps təhsili gələcəkdə iş ağırlıqlarını artırmağa imkan verir.
Profilləşdirilmiş məşq	İstiləşmə qaldırma - 20 dəfə boş bir bar. Deadlift 5 * 8 (yenidən maksimumun 70%). 5 * 20 kəmərinə çəkin Barbell Sıra 5 * 8 (% 70 RH). Sıra T-Bar 5 * 5 (Maksimum% 60) Baş üçün yuxarı blok sırası 5 * 20. Çənəni çənəyə çəkmək 5 * 5 3 * 3 dumbbells ilə çiyinlər (maksimum çəki) Hyperextension max * max	Tam bir gün arxa məşq edə bilən idmançılar üçün uyğundur. Mütəxəssislər üçün ən yaxşı seçimdir.
Hazırlıq	Yuxarı blokun çəkilməsi və ya çəkilmə 3 * 12 Yatay bloku 3 * 12 çəkin Avarçəkmə maşını 3 * 12 3 * 12 dumbbell ilə çiyinlər Hyperextension max * max	Təlimin ilk ayında istifadə olunur, çünki əzələ korseti hələ profil dövrə hazırlığına hazır deyil. Kiçik əzələ qruplarının tonusunu optimallaşdırır. Əlavə olaraq, boş qaldırma ilə yamacda qaldırma qaldırıcıya yiyələnmək tövsiyə olunur.
Qurtarma	Körpü 5 - bir müddətdir Fermer Gəzintisi 100 Adət Yüngül Hyperextension max * max 5 * 3 əks çəkidəki maşında mənfi çəkilmələr Bədən fərqli istiqamətlərdə əyilir Bir müddət yatay çubuqda asma	Uzun bir fasilədən sonra və ya bir zədədən sonra əzələ tonusunu bərpa etmək üçün uyğundur. Bütün çəkilər və təkrarlamalar fərdi olur. Qurtarma kursu bitdikdən sonra hazırlıq kompleksini bir ay daha öyrənmək tövsiyə olunur.
Ev	Dartma Əlləri bir sinə genişləndiricisi ilə yetişdirmək Bir rezin bant istifadə edərək ölü çəki. Qoşqu ilə üfüqi çəkmə Fermer gəzintisi Səbət Körpü Mövcud olan hər hansı bir çəkiyə malik omuz Mövcud hər hansı bir ağırlığın ölümü	Evdə bir şəkildə ciddi şəkildə yükləmək üçün evdə arxa üçün sıxıla bilən hər şey.

Standart olmayan avadanlıqla məşqlər

Əlinizdə bir sinə genişləndiriciniz, fitbol və ya kauçuk lentiniz (rezin ilmə) varsa, sizin üçün ən uyğun olanı seçin. Yükünüzü əhəmiyyətli dərəcədə diversifikasiya edəcək və əzələlərinizi daha təbii bir açıdan işləməyinizə imkan verəcəkdir. Həm ev, həm də salon üçün uyğundur.

Çiyin bıçaqlarının sinə genişləndiricisi ilə azaldılması... Həm romboid, həm də latissimus dorsi ilə işləyən bənzərsiz bir məşq. Ən çətin biri hesab olunur. İnsanlar üçün ən təbii amplituda malikdir.
Bir rezin bant istifadə edərək ölü çəki. Yüngül çəkilmə versiyası və yuxarı kasnağın çəkilməsinin tam bir analoqu
Bir qoşqu ilə üfüqi çəkmə. Yatay blok itkisinin analoqu. Turniketin bir tərəfi batareyaya bağlanır (qapı sapı və s.), Digər vəzifə yerə oturmaq və bədəninizi mərmi tərəfə çəkmək, gövdəni tamamilə qaldırmaq və ayaqları diz oynağında əyilməməkdir.
Fitball hiperekstensiyası.

Nəticə

Və nəhayət, arxada kilo vermək üçün məşqlərin olmadığı barədə məşhur bir qadın mifini silmək istərdim. Arxa kilo verə bilər, yəni qurutma və pəhriz tənzimləyərkən xüsusi yüklərlə atrofiya. Məsələn, çox təkrarlama rejimində bir məşq istifadə edirsinizsə. Ancaq arxa özü kilo vermir, sadəcə əzələlər ton qazanır və uyğun görünür. Yerli yağ yanmasına gəldikdə, bu da mövcud deyil. Buna görə təsirsiz məşqlərlə özünüzə işgəncə vermək əvəzinə, bəslənməyə dalmaq və pəhrizdəki kalori çatışmazlığı ilə ciddi əsas kompleksləri birləşdirməyə çalışmaq daha yaxşıdır.