Üç kilometr qaçış - Atletika üzrə Qış Dünya Çempionatının proqramına daxil edilmiş orta məsafə. Eyni zamanda, yay çempionatlarında, eləcə də Olimpiya Oyunlarında “hamar” 3000 metr qaçmır. Yalnız dik sürmə və ya maneə sahəsini 3 km məsafədə qaçırlar.
Kişilər üçün dünya rekordu bu məsafəni 7.20.67 m məsafədə qət edən Keniyalı koşucu Daniel Komenə, qadınlar üçün isə dünya rekordu 3 km 8: 06.11 m məsafəyə qaçan Wang Junxia'ya məxsusdur.
Bununla əlaqədar axıdma normaları, sonra kişilər bu məsafəni 3-cü kateqoriya üçün 10.20 dəqiqədə, ikincisi üçün 9.40 dəqiqə, birinci üçün 9.00 dəqiqədə qət etməlidirlər. Qadınlar üçün standartlar belədir: 3-cü sinif - 12.45, 2-ci sinif - 11.40, 1-ci sinif - 10.45.
3 km qaçış taktikası
Üç kilometrlik bir çox digər orta məsafədə olduğu kimi, qüvvələri də düzgün şəkildə parçalamaq lazımdır. Peşəkar idmançılar məsafənin birinci hissəsini ikinci hissədən daha yavaş qaçırlar. Azarkeşlər üçün bunu təkrarlamaq çox çətindir, amma çalışmaq lazımdır. Təxminən eyni vaxtda məsafənin birinci və ikinci yarısını keçməyə çalışmaq lazımdır. Gücünüzü bilmirsinizsə, yavaş-yavaş başlayın və bu tempin sizə uyğun olub olmadığını və ya əlavə etməyə dəyər olub olmadığını uzaqdan görün.
Bitirmə sürətlənməsinə ən gec başlamalıdır 400 metr finiş xəttinə.
3K Çalışma Proqramı
3 km də daxil olmaqla orta və uzun məsafələrdə qaçışa hazırlıq sözdə məşq dövrlərindən ibarət olmalıdır.
Bu dövrlərin hər biri öz yük növündən cavabdehdir.
Hazırlıq dövrü belə görünür:
- Əsas Dövr... Bu dövrdə məşq 3-5 km-dən 10-12 km-ə qədər olan yavaş yarışlara və həftədə bir dəfə həyata keçirilməli olan güc məşqlərinə əsaslanır. Bu dövr müsabiqədən əvvəl və ya testi keçdiyiniz zamanın təxminən yüzdə 30-u davam etməlidir.
- Güclü dövr... İlk dövrdə sözdə qaçış bazası işə götürüldükdən sonra keyfiyyətə, yəni xüsusi dözümlülüyə çevrilməlidir. Bunun üçün ikinci intensiv dövrdə hazırlıq üçün zəmin yaranır interval təhsili və maksimumun 90-95 nisbətində bir nəbz dərəcəsi ilə temp rejimində keçir. Eyni zamanda, yavaş qaçışlar məşqlərin təxminən yarısı olmalıdır. Bu müddət hazırlıq müddətinin təxminən yüzdə 20-30-u davam etməlidir.
- Pik dövr... Burada güc təhsili tamamilə istisna olunur və bunun yerinə interval təhsili əlavə olunur, lakin onsuz da sürət keyfiyyətləri. Yəni qaçışlar arasında daha çox istirahət etməklə həm də daha yüksək sürətlə daha az uzunluqlu seqmentləri çalıştırmaq lazımdır. 100-200 metrlik hissələr mükəmməldir
- Qurğuşun dövrü... Yükü tədricən azaltmaq və bədəni tam hazır vəziyyətdə əsas başlanğıc vəziyyətinə gətirmək üçün sözdə "göz layneri" başlamazdan bir-iki həftə əvvəl başlamalıdır. Bu mərhələdə, interval məşqindəki fasilələrin sayını azaltmaq, sürət aralıqlarını istisna etmək və ya bir məşqdə 2-3 dəfədən çox olmayan bir miqdarda buraxmaq, temp xaçlarını və güc məşqlərini çıxarmaq, lakin xaçları yavaş bir tempdə buraxmaq lazımdır.
Testi keçmədən bir həftə əvvəl məşq etmək barədə daha ətraflı məlumatı bu YouTube kanalındakı video təlimlərdən birində izləyə bilərsiniz: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Yuxarı hissələrə qaçmaq çox faydalıdır. 100-200 metr uzunluğundakı bir təpəni tapın və hər qaçışın tempi təxminən eyni olması üçün on dəfə qaçın.
Dəstlər arasında 3-4 dəqiqə istirahət edin.
3K qaçışınıza hazırlaşmanıza kömək edəcək daha çox məqalə:
1. 3 km qaçış üçün standartlar və qeydlər
2. Aralıq çalışan nədir
3. Çalışma texnikası
4. Qoşa Ayaq Çalışmaları
Ümumi bədən tərbiyəsi
Yaxşı qaçmaq 3000 metr, qaçışdan əlavə güclü ayaq əzələlərinə sahib olmaq lazımdır, buna görə də itburnu, ayaq və dana əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra fiziki məşqlər etmək vacibdir.
Bu məşqlərə aşağıdakılar daxildir: ipdən tullanmaq, ayaq çöpləri, tapança çömbəlmələri (bir ayağın üstündə çömbəlmək), bir ayaqdan digərinə sıçrayış və digərləri.
Çalışmaq üçün çox vacib olan mətbuatı pompalamaq vacibdir.
Ümumi fiziki məşq qaçışla dəyişdirilə bilər və ya onlara yalnız müəyyən bir müddət ayırmaq olar. Ancaq yarışmadan iki həftə əvvəl OFP tamamilə dayandırılmalıdır.
3 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
