400 metr uzunluğundakı məsafə ən uzun qaçışdır. 400 metr qaçmağı öyrənmək üçün ayaqlarınızı məşq etdirməyiniz və qüvvələri məsafə boyunca düzgün paylaya bilməyiniz lazımdır.
400 metr qaçış üçün ayaq idmanı
Hər hansı bir sprinterin olması vacibdir güclü ayaqları... Buna görə məşq müddətinin ən azı yarısı ayaq əzələlərini hazırlamaq üçün ümumi fiziki hazırlığa ayrılmalıdır.
Bunun üçün: çömbəlmək, barbell ilə çömbəlmək, "tapança", barbell və ya dumbbells ilə pəncə, ayaq təhsili, dumbbell ilə dayaq üzərində ayaq basmaq, ayaq basmaq və s. Kimi məşqlər uyğundur.Onları müxtəlif yollarla dəyişə bilərsiniz, ancaq 5-6 etdikdən sonra. təkrarlamalar, qaçmaq lazımdır 100-200 metr sərinləmək üçün. Sonra məşqləri etməyə davam edin.
Güc məşqini yarışın özündən 2 həftədən gec olmayaraq dayandırmaq vacibdir, əks halda ayaqların "səpələnməyə" vaxtı olmaya bilər.
400 metr qaçış üçün partlayıcı güc təhsili
Partlayıcı güc sürətli bir başlanğıc üçün vacibdir. 400 metr uzun olsa da, bir qaçış olduğu üçün sürətli bir başlanğıc bütün məsafəni keçməkdən az əhəmiyyət daşımır. Tullanmaqla məşq edir. Bu cür məşqlərə yüksək tullanma, "qurbağa", dayaqdan tullanma, yerdən tullanma, ayaqdan ayağa tullanma, ipdən tullanmaq.
Ayaq əzələlərini məşq etmək vəziyyətində olduğu kimi tullanma hərəkətləri də dövri olaraq "seyreltilməlidir" qaçış... Tullanma işini başlamazdan ən azı bir yarım həftə əvvəl dayandırmaq yaxşıdır.
400 metr qaçış üçün sürətli dözümlülük təhsili
Sürət dözümlülüyü bu məsafəni keçməyin ən vacib komponentidir. Başlanğıcda sürət qazandıqdan sonra onu sona qədər qoruyub saxlamaq çox vacibdir. Sürət dözümlülüyü ən yaxşı uzanaraq qaçmaqla öyrədilir 200-400 metr 10-15 dəfə azca istirahət etməklə.
Sizin üçün faydalı ola biləcək daha çox məqalə:
1. 400m Hamar Çalışma Standartları
2. Aralıq çalışan nədir
3. Çalışma texnikası
4. Qoşa Ayaq Çalışmaları
Sürət dözümlülüyünü artırmaq üçün işləmək üçün seçim nümunələri:
10 dəfə 400 metr, istirahət 3 dəqiqə və ya 400 metr yüngül qaçış
15 dəfə 200 metr, qaçış və ya gəzinti ilə 200 metr istirahət edin
1-2 dəfəyə qədər istirahət edilərək hər 100 metrdən 20-30 dəfə.
Bir çox seçim var, əsas prinsipin özünü başa düşməkdir. Həm də başa düşmək vacibdir ki, belə bir məsafədə daha uzun məsafələrə, yəni 600 və ya 800 metr məsafəyə qaçmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu sürətli məşq deyil, orta idmançılar üçün sprinterlərdən daha çox ehtiyac duyulan ümumi dözümdür.
400 metr məsafədə qüvvələrin necə ayrılacağına dair taktiki bir anlayış
Çox vaxt təcrübəsiz idmançılar və çox vaxt peşəkarlar çox tez başlayaraq səhvlər edirlər. Ancaq finiş xəttinə heç bir güc qalmayıb və bu cür qaçışçıları güclü tərəflərini daha səriştəli şəkildə yayanlar tutur.
400 metr qaçarkən gücünüzü bilmək və yolun sonunda "düşməmək" üçün məsafəni nə qədər sürməli olduğunuzu başa düşmək vacibdir. Bunu başa düşməyin bir yolu var - bu məsafəni qət etmək. Bu səbəbdən bir idmançı üçün rəqabət təcrübəsi vacibdir.
Gücə davamlılıq məşqlərindən birini qura bilərsiniz ki, istiləşmədən sonra məşq əvvəlində dərhal maksimum gücdə 400 metr qaçmağa çalışın. O zaman nə qədər sürətli qaçmağın lazım olduğunu başa düşəcəksən. Bu başlanğıcdan ən geci 1,5 həftə əvvəl edilə bilər.
Gücləri bir məsafədə aşağıdakı şəkildə parçalamaq yaxşıdır:
- Kənarda üstünlüklü bir mövqe tutmaq və bədəninizi istirahət vəziyyətindən mümkün qədər tez sürətləndirmək üçün 50-60 metr sürətlənməyə başlayın.
- Bundan sonra bütün məsafəni qoruyacağınızı başa düşdüyünüz maksimum sürətinizi axtarın. Buna görə 200-250 metr qaçın
- Finiş xəttindən 100 m əvvəl son sürətlənməyə başlayın. Burada vəzifə ayaqlarınızı mümkün qədər tez hərəkət etdirməkdir. Əl işinin tezliyini artırmaq da kömək edəcəkdir. Qolların işi ayaqların işindən daha sürətli getsə də, bacaklar yenə də qollara "yetişməyə" çalışacaq və sürət daha sürətli olacaq.
Yalnız bir ayda bədən tərbiyəsi olmadan belə 400 metr məsafədə yaxşı bir nəticə göstərə bilərsiniz. Yükü növbə ilə dəyişdirərək həftədə 4-5 dəfə məşq etmək məsləhətdir. Yəni bu gün ayaq gücünə məşq edirsən, sabah atlama işi edirsən və sabahısı günə güc dözümlülüyü öyrədirsən və sonra ayaq məşqinə qayıdırsan. Başlamadan iki həftə əvvəl, güclü ayaq işini məşqdən kənarlaşdırın və yalnız qaçış və tullanmağı tərk edin. Başlamadan 1,5 həftə əvvəl atlamaları götürün və yalnız qaçışa buraxın. Normadan üç gün əvvəl və ya yarışmadan əvvəl, məşqinizdə yalnız 100-200 metr məsafədə bir neçə qaçış və yaxşı bir istiləşmə və sərinləmək üçün buraxın.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
Müsabiqədə uğurlar!
