Bir məşq təşkil etmək və qadınlar üçün bir sıra qarın hərəkətləri seçmək üçün bir çox faktoru nəzərə almalısınız: hormonaldan anatomikə qədər.
Qarın hərəkətləri ilə necə arıqlamaq olar?
Çox uzun və təsirsizdir. Mətbuat üçün hər hansı bir məşq güc yükləridir, vəzifələri hədəf əzələ qrupunun gücünü və dözümlülüyünü artırmaqdır. Bu cür yüklərin kalori istehlakı kilo vermək üçün çox azdır, ancaq qaçarkən nə qədər kalori yuduğunuz barədə məqaləyə baxa bilərsiniz.
Fitness məşqçiləri qadınlara "mədədə mədə bitdiyini" söyləməkdən usanmırlar; sağlam yemək vərdişləri, artıq bədən çəkisini meylli bir vəziyyətdə qaldırmaqdan daha sürətli həll edəcəkdir. Bir qadının cəsədi, yağ çöküntülərini asanlıqla saxlayacaq şəkildə tərtib edilmişdir, buna görə düz bir qarın yolunda düzgün sağlam qidalanmadan edə bilməzsiniz. Qarın əzələlərini nə qədər sıxsanız da, nazik bir dərialtı yağ qatı da onları tamamilə gizlədəcəkdir.
Bu çətin ürək işində qadınlara kömək ediləcək - bir anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edən sürətli bir ürək atışı üçün təlimlər. Bu gün, video bloglarında fitness təlimçiləri tez-tez istiləşmə əvəzinə xüsusi ürək məşqləri təklif edirlər, bu bədənin məşqə hazırlaşmasına və əlavə kalori sərf etməsinə imkan verir.
Qadınlar qarın əzələlərini pompalaya bilərmi?
Qadınlar ABS məşq etməlidirlər! İtkin bel, əzələ göz yaşları və uzanan orqanlarla bağlı dəhşət hekayələri ilə dolu qadın forumlarına qeyd-şərtsiz etibar etməməlisiniz. Sağlam düşüncə, bir qadının cəsədinin bir baqqal torbası olmadığını, buna görə bir şeyin "tökülməsini" təklif etməlidir, ancaq itkin bir bel və əzələ liflərinin zədələnməsi düşünülməmiş və qeyri-kafi intensiv təlimin nəticəsidir.
Abs çox vacibdir, nüvənin əzələlərinə aiddir - tarazlığı qorumağa kömək edir, onurğanı sabitləşdirir. Hər hansı bir səylə, istənilən yüklə qarın əzələləri gərilir və onurğa düzəldir. ABS həm çevik olmalıdır, həm də əyilmələrin və dönmələrin mümkün olması və qarın orqanlarını qorumaq və onurğa sütunu üçün möhkəm olmalıdır.
Bir qadın analıq etməyi planlaşdırırsa, güclü qarın əzələləri hamiləliyin gedişatını asanlaşdıracaq - onurğada yük az olacaq, doğuş asanlaşacaq və doğuşdan sonra bədəni bərpa etmək daha sürətli olacaqdır.
Qadınlar üçün "həcmli" təlimin xüsusiyyətləri
Təlimin məqsədi mədədəki relyef kublarıdırsa, "həcmli" təlimdən danışırlar; vəzifəsi əzələ kütləsinin miqdarını artırmaqdır. Qadınlarda rektus abdominis əzələsi kiçik bir həcmə sahibdir və yaxşıca öyrədilmiş bir abs də kütlə əlavə etməsəniz, kub şəklində örtülməyəcəkdir.
Kişilər, "həcm üçün" işləyərkən az sayda təkrarlanan böyük çəkilərdən (ağır idman avadanlığı) istifadə edirlər (8-12). Qadınlar üçün bu sxem işə yaramır. Əzələ lifləri və hormonal fon xüsusiyyətlərinə görə qızlar əzələ kütləsi əlavə etmək üçün çox sayda təkrarlanmağa ehtiyac duyurlar (80-100-ə qədər).
"Həcmli" təlimin digər bir xüsusiyyəti də ab məşqləri arasında uzun bir fasilədir - təxminən üç gündür. Əzələlərin bərpası və kütlə qazanması üçün nə qədər vaxt lazımdır. Bir qadın həcmi artırmadan qarın gücünü artırmağı öyrədirsə, həftədə 3-4 seans planlaşdırın.
ABS-i vursanız bel itiriləcəkmi?
Obliklər çox "həcmli" olarsa, bel daha geniş ola bilər, lakin bu qayda hər kəsə aid deyil. Qarın əzələlərinin quruluşu elə olan qadınlar var ki, heç bir “nasos” dar bir belini pozmayacaq. Bədənin konstitusiyası geniş bir belə meylli olsa da, problemin həlli, oblik qarın əzələləri üzərində məşqlərdə “həcmli” təlimlərdən istifadə etmək, yəni həddən artıq təkrar etməməkdir.
Qarın əzələləri və aybaşı dövrü
Təlim təşkil edərkən bir qadının cəsədinin belə incə bir xüsusiyyəti mütləq nəzərə alınmalıdır.
- Ən böyük iş qabiliyyəti, menstruasiya ilə yumurtlama arasındakı dövrə düşür, bədən güc yüklərinə yaxşı cavab verir.
- 2-3 gün ovulyasiya, qadının performansı dövrdə ən aşağıdır, bu dövr üçün yük kiçik olmalıdır.
- Yumurtlamadan sonra və menstruasiyanın özünə qədər fiziki imkanlar ortalama, yaxşı nəticələr idmanla, yüksək sürətlə icra edilməklə əldə edilir.
- Əslində, menstruasiya dövrünün ən mübahisəli dövrüdür. Bu günlər ağrı və alçaq bir əhval-ruhiyyə ilə işgəncəyə çevrilirsə, hər hansı bir məşq istisna edilməlidir. Qadının rifahı imkan verərsə, kardiyo yüklərinə icazə verilir və bu dövrdə mətbuat məşqlərində məhdudiyyətlər var: alt mətbuatı yellənmək tamamilə mümkün deyil və çanaq və / və ya ayaqların qarından yuxarı qalxdığı hərəkətləri edə bilməzsiniz.
Bir qızın qarın boşluğunu sürətlə necə vurmaq olar?
Heç bir şəkildə. Görünən nəticələr əldə etmək üçün ən azı bir ay müntəzəm məşq lazımdır. Artıq çəki ilə, qadın orqanizmindəki ümumi yağ miqdarı 10-15% -ə düşənə qədər abs görünməyəcəkdir.
Bir həftə içində mətbuata kublar çəkəcək gözəl məşqlər yoxdur. Və lazımsız dərəcədə sıx bir məşq yalnız zədələnmələrə deyil, güc itkisinə, yuxusuzluğa və toxunulmazlığın azalmasına da səbəb olacaqdır.
Qızlar üçün ən yaxşı abs məşqləri fiziki imkanlara uyğun olanlardır. Düzgün seçilmiş bir məşq xoş bir yorğunluq hissi verir, bir neçə saatdan sonra yox olan əzələ ağrısına icazə verilir.
Yeni başlayanlar üçün bir sıra təlimlər
Yeni başlayanlar məşqin çətinliyini və ya sürətini təqib etməməlidirlər; sadə, vaxt sınaqlarından keçmiş məşqlərlə başlamaq daha yaxşıdır. İlk üç məşqləri iki dəstdə 15-20 dəfə, çubuqda - hər biri bir dəqiqəlik iki dəstdə yerinə yetirin. Dəstlər arasında iki dəqiqədən çox fasilə olmamalıdır. Məşqdən əvvəl istiləşmə və uzanmağı unutmayın, bu seansı təsirli edəcək və zədələri azaldır.
- Burulma. Arxanızda sərt bir səthdə uzanmalı, ayaqlarınızı dizlərinizə bükməlisiniz. Əllərinizi başın arxasına qoymaq daha yaxşıdır, çox çətindirsə, sinə üstündən keçməyə icazə verilir. Nəfəs aldığınız zaman, sinə nahiyəsini yuvarlaqlaşdıraraq pelvisə çəkmək və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmağa çalışmaq lazımdır, sonra tənəffüs edərkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıt. Bu məşqi "gövdə qaldırıcıları" ilə qarışdırmayın - aşağı bükülmə zamanı döşəmədən düşməməlidir. Bu texnika rektus abdominis əzələsini effektiv şəkildə işləyir.
- Qayçı. Başlanğıc mövqeyi: arxanızda möhkəm bir səthdə uzanmaq, qolları bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı budun altına gizləyin. Ayaqlarınızı yerdən 10-20 sm yuxarı qaldırmaq və ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq lazımdır. Aşağı bel rahat qalmalıdır. Bu məşqlə rektus əzələsini və qarın xarici oblik əzələlərini həyata keçirə bilərsiniz.
- Ayaqları qaldırır. Başlanğıc mövqeyi: arxada möhkəm bir səthdə uzanmaq, qolları bədən boyunca uzanmaq. Bacaklar döşəmənin üstündən 10-20 sm-dən yuxarı qaldırılır, yavaş-yavaş ayaqları qaldırmaq və sonra da yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq lazımdır. Ayaqlar yerə dəymir. Bu, qızlar və qadınlar üçün aşağı mətbuat üçün təsirli bir məşqdir, kiçik dumbbellları ayağa bağlayaraq çətinləşə bilər.
- Taxta, mətbuat üçün bu məşq qızların dözümlərini artırmalarına imkan verir, aybaşı dövründə həyata keçirilməsinə icazə verilir. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə uzanan dəstək, bədəni düzəltməlisiniz və qarın əzələlərini dartın. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə donmaq tələb olunur.
Təlimləri düzgün yerinə yetirmək çox vacibdir, bu vəziyyətdə digər əzələ qrupları deyil, mətbuat işləyəcəkdir. Mətbuatın sıfırdan necə vurulacağını necə öyrənmək, bir qızın videonu başa düşməsinə kömək edəcəkdir, bir nümunə olaraq, qıvrımların yerinə yetirilməsi üsulu başa düşülür.
Məşq çətin olmağı dayandırırsa, hər bir məşqdə 30 təkrar çaba sərf etmədən edilir - daha mürəkkəb bir məşq dəsti istifadə etməyin zamanı gəldi.
Təlim təcrübəsi olan qadınlar üçün bir sıra məşqlər
Ağırlıqla işləməkdən çəkinməyin, dumbbelllarla mətbuat üçün məşqlər çox təsirli olur, həm idman salonunda, həm də evdə mövcuddur; qadınlar və qızlar üçün əlavə çəki ilə iş dərsləri çətinləşdirməyə kömək edir və əzələ kütləsinin artması ilə təhdid etmir. Mətbuat üçün gimnastika çarxı olan məşqlər əla nəticələr verir, qarın əzələlərini mümkün qədər çox işlətmək istəyən, lakin idman salonuna gedə bilməyən qadınlar üçün uyğundur.
Bu kompleks 6 məşq təklif edir, sonuncusu xaricində 16-20 dəfə üç dəstdə yerinə yetirilməlidir, hər iki istiqamətdə də 10 dəfə edilməlidir. Dəstlər arasındakı fasilə 30 saniyə, məşqlər arasında - iki dəqiqədən çox olmamalıdır.
- Eğimli bir dəzgahda oturmaq qaldırır. Silindrlərin arxasında ayaqları düzəldin, ayaqları dizlərdə əyilir. Ekshalasyonda belinizi zəminə paralel bir vəziyyətə çevirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu cür yüklər qarın rektus əzələsini işləməyə imkan verir.
- Asılı ayaq qaldırır. Bu məşq üçün əllərinizi barda asmaq lazımdır. Nəfəs alarkən, yarı qatlanmış kimi ayaqlarınızı dirəyə qaldırın. Yük çox çətindirsə, ayaqlarınızı zəminə paralel bir vəziyyətə qaldıra bilərsiniz. Qadınların alt absini işlətməsi kişilərə nisbətən daha çətindir və bu məşq rektus abdominis əzələsinin aşağı hissəsi üçün ən təsirli olanlardan biridir.
- Gimnastik roller ilə basın. Başlanğıc mövqeyi: diz çökmək, xurma gimnastik rolunun tutacaqlarını tutmaq. Qarşınızdakı silindirə söykənməli və bədəni əyərək yavaşca irəliləməlisiniz. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Mətbuat üçün bir roller ilə məşqlər üçün, qadınlar üçün oturma mövqeyindən irəli və tərəflərə ən təsirli əyilmək üçün bir neçə seçim var.
- Qatlayın. Başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanmaq, ayaqları düz, qolları yanlara tərəf qoymaq. Nəfəs aldığınız zaman sol ayağınızı qaldırmalı və özünüzü sağ əlinizlə yuxarıya çəkməlisiniz. Tənəffüs zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Növbəti nəfəs aldıqda, sol qolu və sağ ayağı bir-birinizə çəkin və nəfəs alınarkən geri qayıdın. Üçüncü nəfəs verərkən hər iki dirsəyi və hər iki dizi bir-birinə tərəf çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu, bütün qarın əzələlərinə təsirli bir yükdür.
- Dumbbell Bends. Düz durun, əllərinizə kiçik bir dumbbell götürün, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın. Nəfəs aldığınız zaman sağ əlinizlə aşağıya doğru uzanmağa çalışın. Növbəti ekshalasiyada sola əyilmək. Bu məşqin düzgün texnikada çətinliyi - qarın əzələləri gərgin olmalı və məşq zamanı hiss olunmalıdır.
- Dumbbell taxta. Taxtanın sağ tərəfindəki mövqeyini almalısınız - əyilmiş sağ dirsəyə vurğu, sol əl yuxarı qaldırılıb dumbbell tutur, bədən və ayaqlar düzəldilir. Nəfəs aldığınız zaman sol dirsəyinizi və sol dizinizi bir-birinizə çəkin, tənəffüs edərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 təkrardan sonra mövqeyini sol tərəfdəki taxta dəyişdirin və sağ dirsək və diz ilə 10 təkrarlayın.
