Smith squats, idman zalı ziyarət edən bütün idmançılar arasında bəlkə də ən populyar məşqdir. Maşın bir çox fərqli çömbəlmə dəyişikliyi etməyə imkan verir və balansın tələb olunduğu məşqlərdə istifadə edilə bilər. Smith maşını, istənilən idman salonunun ən çox tələb olunan və tələb olunan avadanlıqlarıdır. Onun nə olduğunu bilirsinizmi? Olmasa, aşağıda oxuyun, abunə alsaydınız, bu məlumat olmadan edə bilməzsiniz!
Smith Squats nədir?
Aşağıdakı qızlar və kişilər üçün Smithdə çömbəlmə üsulunu nəzərdən keçirəcəyik və indi bu möcüzə aparatının nə olduğunu izah edəcəyik.
Smith maşını, içərisində bir çubuğu olan metal bir çərçivə olan bir simulyatordur. İkincisi yuxarı və aşağı hərəkət edir və ya əksinə. İdmançı ağırlığı çubuğa qoyur, çərçivənin altına dayanır və çömelməyə başlayır. Simulyator sayəsində irəli və ya arxaya əyilməyəcək, yəni texnikanı mümkün qədər düzgün yerinə yetirəcəkdir.
Smith maşınındakı çömçələr arxadakı yükü minimuma endirməyə kömək edir və yeni başlayanlar üçün çox vacib olan təhlükəsizlik texnikasını pozmağa icazə vermirlər.
Maşın üstünlükləri
- Sərbəst çəkilişlərə keçmədən əvvəl Smith maşınında texnikaya yiyələnməyiniz tövsiyə olunur. İkincisi, bədənin geri və ya irəli düşməsinə imkan vermir, bununla da vəzifəni asanlaşdırır və hərəkətlərin alqoritmini daha yaxşı başa düşməyə imkan verir;
- Cihaz sərbəst çəki ilə işləyərkən məcburi olan belayer olmadan məşq etməyə imkan verir;
- Maşın balansı qorumağı unutmağı mümkün edir - yenilməz dayaq nöqtəsidir;
- Bu, hər hansı bir çömelmə texnikasını tətbiq etmək üçün ən yaxşı maşındır;
- Smith Machine, diz problemləri olan idmançılar üçün çömelməyə icazə verir. Çömelmənin dərinliyini və bacakların vəziyyətini idarə etməyə imkan verir;
- Cihaz yaralanma riskini minimuma endirir;
- Simulyatorda, yalnız ayaqları pompalamaq məqsədi ilə deyil, hər hansı bir məşq edə bilərsiniz.
Qüsurları ilə maraqlanırsınızsa, praktik olaraq heç biri yoxdur. Əks halda, simulyator tapşırığı asanlaşdırır və əzələ kütləsinin böyüməsi üçün yük daim artırılmalıdır. Gec-tez, rahat çərçivəni tərk edib sərbəst çəkilişlərə keçməlisiniz. Və ya tədricən digər məşq növlərini də əlavə edə bilərsiniz (məsələn, ağ ciyərləri və ya dumbbelllarla klassik versiya).
.
Hansı əzələlər işləyir?
Smith-də necə düzgün bir şəkildə çömbələcəyini anlamadan əvvəl, hansı əzələləri istifadə etdiyini sadalayaq:
- Yanal, medial, rektus, ara bud əzələləri;
- Kalça pazı;
- Budun arxa hissəsinin semitendinosus və semimembranosus əzələləri;
- Böyük gluteus.
Smith çömelmə texnikası
Smith maşınındakı qadınlar və kişilər üçün bir ştanqla çömbəlmə texnikası fərqlənmir. Yeganə şey, sonuncunun daha çox əzələ yığmağa meylli olduqları üçün daha ağır bir çəki ilə işləməyi üstün tutmasıdır. Və birincisi, gözəl bir rəqəmdən və yanan kaloridən daha vacibdir, buna görə daha az çəki ilə, lakin daha çox təkrar və yanaşma ilə işləyirlər.
Qızlar üçün kalça üçün Smithdəki dərin çömbəlmə texnikasını nəzərdən keçirin:
- Əzələlərinizi yaxşı istiləşdirmək üçün bir istiləşmə edin;
- Çubuğun hündürlüyünü ayaqlarınızın üstündə deyil, onun altında düz duracaq şəkildə tənzimləyin;
- Çubuq boyun və çiyin bıçaqları arasında olacağı üçün içəri dayanın;
- Çömbəlmə zamanı çiyin bıçaqları mümkün qədər bir-biri ilə yaxınlaşmalıdır;
- Ayaqlarınızı çubuğun arxasına azca qoyun - bu şəkildə daha sabit olacaqsınız;
- Çömelməyə başlamazdan əvvəl dirsəklərinizi mümkün qədər yüksək tutaraq çubuğu çərçivədəki tutuculardan çıxarmaq üçün bir az döndərin;
- Tənəffüs edərkən özünüzü aşağı salın, dizlər çorabın xəttindən kənara çıxmamalı, çanaq bir az geri çəkilir və bədən irəli əyilir;
- Alt nöqtəyə çatdıqda, nəfəs aldığınız anda dərhal hamar bir qalxmağa başlayın;
- İstədiyiniz təkrar sayını həyata keçirin.
Variasiya edin
Beləliklə, Smithdə kişilər və qadınlar üçün çömbəlmə texnikasını öyrəndik və indi bu aparatla işləmək üçün hansı variantların olduğunu nəzərdən keçirək:
- Diz çömbəlir. Bu, dizlərdə çox stress yaradan, lakin bütün bud əzələlərini effektiv işləməyə imkan verən çətin bir məşqdir. Yalnız yaxşı fiziki hazırlığı olan təcrübəli idmançılar tərəfindən həyata keçirilir;
- Dar bir duruşla Smithdəki squats, quadların önünü işləməyə məcbur edir;
- Geniş mövqedə oturmaq daxili budları və qarışıqları təsirli şəkildə pompalayır. İcra zamanı dizləri bir araya gətirməmək və corabların bir sətirdə olduğundan əmin olmaq lazımdır ki, hər iki ayağın yükü eyni olsun;
- Ayaqlarınızı çiyin enində ayırsanız, daxili bud kimi yanal bud əzələləri də əsas yükü alacaq;
- Klassik çömbəlmələrə əlavə olaraq, çubuq arxada deyil, sinə qabağında olduqda, Smithdə ön çömbəlmələr edə bilərsiniz. Fərq texnikadadır - bədəni mükəmməl şaquli saxlamalısınız.
Ümumi səhvlər
Gördüyünüz kimi, Qızlar üçün Smith Machine Squat, ağır çəkiləri etibarlı bir şəkildə yerinə yetirmək üçün mükəmməl bir yoldur. Təcrübəsiz bədən istehsalçıları hansı səhvlər edirlər?
- Pelvis geri çəkilmir, nəticədə bütün ağırlıq onurğa üzərinə düşür;
- Dizlər güclü şəkildə irəli aparılır, barmaqların xəttindən kənara çıxır, nəticədə diz eklemleri əziyyət çəkir;
- Dabanları yerdən qopartın, ayaqları zədələyin;
Tədbirlər və əks göstərişlər
Nəhayət, sağlamlığınızla əlaqəli vacib nüansları oxuyun. Tez-tez və çox idman edən qızlar ağırlıqları götürməməlidirlər, çünki bu, reproduktiv sistemin sağlamlığına təsir göstərə bilər. Unutmayın, çəki adekvat olmalıdır və qeydlər tez-tez sağlamlığa zərər verir. Həm də hamiləlik və laktasiya dövründə idman maşını haqqında unutma. Hər halda, bu vaxt güc yükləri üçün deyil.
Ayrıca, bu cür hərəkətlər, əməliyyatdan sonra varikoz damarları, qlaukoma, anemiya, bədən istiliyi artmış kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan insanlar üçün kontrendikedir. Tənəffüs problemi olan nüvələrdə və idmançılarda ehtiyatlı olmaq lazımdır. Xroniki tibbi vəziyyətiniz varsa, idmana başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək vacibdir. Sağlam olun!
