Pull-uplar hər hansı bir təhsil müəssisəsində olduğu kimi orduda da kişilər üçün əsas standart hesab olunur. Ancaq hər kəs bunu edə bilməz, baxmayaraq ki, yuxarı sinif şagirdləri və məktəblilər üçün əla qiymətlərlə cəmi 12 dəfə yuxarı çəkmək lazımdır. Ancaq ümidsiz olma. Dartmağı öyrənmək o qədər də çətin deyil. Ən azı 1 dəfə çəksəniz, yalnız bir aylıq müntəzəm məşqdən sonra standartı asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz.
İlk hazırlığınıza görə məqaləni üç hissəyə ayıracağıq.
Heç çəkməsən necə öyrənmək olar
1 dartma başlanğıc çubuğunu aşmaq üçün aşağıdakı təlim məşqlərini etməlisiniz:
- Daim üfüqi çubuqda asın, çəngəllə və ya əyri ilə yuxarı çəkməyə çalışın. Bu vəziyyətdə sallanma və sarsıntıdan istifadə edə bilərsiniz. Bunu nə qədər çox və tez-tez etsəniz, daha sürətli çıxara bilərsiniz.
- Simulyatorlar üzərində işləmək fürsətiniz varsa, yuxarı blok ilk növbədə məşqə çəkilmək üçün əlverişlidir. Bu aparat üzərində işləyin, tutqunu enindən eninə dəyişdirin. Ən yaxşısı bu şəkildə məşq etməkdir. Hər dəstdə eyni sayda təkrarlama edərək 40-50 saniyəlik qısa bir istirahət ilə 10-15 dəsti edin. İlk yanaşmalarda maksimumu etməyə çalışmayın, sonra gücünüz çatan qədər çalışın. Son setlərdə ən təsirli nümayəndələr. Buna görə çəkini seçin ki, hər yanaşmada 5 ilə 10 dəfə edəsiniz.
- Kettlebell məşqləri bütün çiyin qurşağını möhkəmləndirmək üçün əladır, bu da çəkilmələrdə də böyük təsir göstərir. Evdə çaydanınız varsa, mütləq onunla etdiyinizə əmin olun. İnternetdə bir çox kettlebell məşqləri var. Yalnız ayaqları deyil, çiyin qurşağını da təsir edənləri edin.
- Pushups. Dərhal yerdən itələmə sayının çəkilmə ilə mütənasib olmaması üçün bir sifariş edəcəm. Yəni, bu o demək deyil ki, nə qədər çox təkanla hərəkət edirsən, o qədər çox qaldırırsan. Ancaq eyni zamanda, çiyin qurşağını və qollarını möhkəmləndirməyin bir forması kimi itələmə dartma üçün çox faydalıdır. Buna görə, üfüqi çubuqda asmaqla yanaşı, tutuşu da dəyişdirərək döşəmədən yuxarı itələyin.
İdman salonuna getmək fürsətiniz yoxdursa və evdə çəkiləriniz yoxdursa, özünüzü uzatmağa çalışaraq üfüqi zolaqdan asın. Və yerdən yuxarı itələyin. Bu, ilk dəfə çəkə bilmək üçün kifayət edəcəkdir. Buna nail ola biləcəyiniz dəqiq vaxtı söyləmək çətindir, lakin ümumiyyətlə 2 həftəlik müntəzəm məşq tələb olunur. Bəzən daha az, bəzən bir az daha çox.
1-5 dəfə yuxarı çəkirsən
Burada hər şey sıfır çəkilmə vəziyyətindən bir qədər asandır. Aşağıdakı tövsiyələr edilə bilər:
- Mümkün qədər çox yanaşma ilə üfüqi zolaqdan çəkin. Güc dözümlülüyü çəkilmələrdə vacibdir, buna görə açıq-aydın kiçik olan maksimumu mütəmadi olaraq uzatsanız, bunun mənası az olacaqdır. Bu şəkildə məşq etmək daha yaxşıdır: 20-40 saniyəlik fasilə ilə 1-2 dəfə 10-15 yanaşma edin. Yalnız bir dəfə yuxarı çəksəniz, eyni şeyi edin, yalnız dəstlər arasındakı fasilə bir qədər artırıla bilər. Ancaq ən azı 10 bölüm etməyə çalışın. İki hissədən 4 hissə olmaqdansa, bir dəfəyə 10 hissə etmək daha yaxşıdır.
- Dartma üçün kettlebell qaldırılması ən yaxşısı adlandırıla bilər. Eynilə çəkilmələr kimi, çaydanın qaldırılması da möhkəmlik tələb edir. Bir çaydan ilə yalnız iki həftə məşq edərək, hər gün 4-5 dəst müxtəlif məşqlər edərək, çəkilmə sayını 5-10 dəfə artıra bilərsiniz.
- Fərqli tutacaqlarla çəkin. Latissimus dorsi əzələnizi nə qədər yaxşı işləsəniz, geniş bir tutuşla yuxarı çəkin. İncə bir tutuşla dartaraq trisepslərinizi nə qədər yaxşı hazırlasanız, müntəzəm bir tutuşla çəkməyiniz bir o qədər asan olacaq, çünki hər iki əzələni də təxminən bərabər istifadə edir.
Normal bir aylıq məşqdə standart keçmədən əvvəl 1-5 dəfə məşq edə bilərsiniz. Üstəlik, bu vəziyyətdə çəki böyük bir rol oynamır, çünki onu, məsələn, iki dəfə qaldıra bilsəniz, 12 dəfə edə bilərsiniz.
6-10 dəfə yuxarı çəkirsən
Zatən necə çəkiləcəyini bilirsinizsə, ancaq təkrar sayının çoxunu arzu etdiyini düşünürsənsə, bu vəziyyəti dəyişdirmək üçün yalnız bir tövsiyə var - daha çox çək.
Fərqli tutuşlar, fərqli sistemlər və fərqli üsullarla çəkin. Təyinatlarınızı artırmaq üçün ən təsirli çəkmə üsulları:
- nərdivan. Yəqin ki, bunu dostlarınızla oynamısınız. Yatay çubuqdakı belə bir oyunun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, əvvəlcə hər bir iştirakçı ən yüksək rəqəmə çatan bir nəfər qalana qədər əvvəlcə 1 dəfə, sonra iki dəfə və s. Nə qədər çatmalı olduğunuza dair bir limit təyin edə və sonra təkrar sayını sıfıra endirməyə başlaya bilərsiniz. "Nərdivanla" oynayacaq heç kiminiz yoxdursa, özünüzü bu şəkildə özünüzü çəkə bilərsiniz, dəstlər arasında fasilələr verərək, sonrakı fasilələri 5 saniyə artırın;
- 10-15 hissəni eyni sayda çəkmək lazım olan bir ordu sistemi. Həm də dostlarınızla görüşə bilərsiniz və ya dəstlər arasında müvəqqəti fasilələr edərək tək başına edə bilərsiniz;
Unutmayın, çəkilmələrin əsasını güc dözümlülüyü təşkil edir. Buna görə çəkmə sayını maksimum çəkilərlə artırmağa çalışmayın. Dəzgah pressində hansı ağırlığı götürsəniz də, yalnız bədənə uyğun bir yük verdiyiniz təqdirdə çox çəkəcəksiniz.
