Gözəl bir rəqəm yalnız "kublar" və biseps deyil. Bədəninizin həqiqətən cazibədar görünməsi üçün çiyin qurşağı da daxil olmaqla hər əzələ ilə maraqlanmalısınız. Bunu yalnız kişilər üçün deyil, inkişaf etdirmək lazımdır. Güclü çiyinləri olan qızlar, cəlbediciliyi ilə dar və meylli olanlardan fərqlənir.
Çiyin qurşağı anatomiyası
Çiyin qurşağının iki hissəsi vardır: trapezius əzələsi və 3 deltoid dəstə. Deltoid paketlər orta, arxa və öndür.
Ön bağlar klavikuladan başlayır və çiyin sümüklərinə yapışdırılır. Əllərini düz qaldırırlar.
Orta kirişlər ön düzəldicilərlə eyni quruluşa sahibdir, lakin qolları yan tərəflərə daşımaqdan məsuldurlar.
Arxa paketlər də çiyin sümüklərinə yapışdırılır, ancaq çiyin bıçaqlarından başlayır. Onların köməyi ilə silahlarınızı yanlara və arxaya yaymaq olar.
Trapezius əzələləri daha funksionaldır və anatomik olaraq deltoidlərdən fərqlənir. Trapezoid şəklində uzun əzələlərdir. Kəllə dibindən başlayır və arxanın ortasında bitir. Çiyin bıçaqlarını bir araya gətirməklə yanaşı çiyinləri qaldırmaqdan da cavabdehdirlər.
Çiyin oynaqları mürəkkəbdir. Diz eklemleri kimi yalnız irəli və geri dönə bilməzlər, həm də bir dairədə. Bu, "top səbəti" dizaynı ilə təmin edilir.
Məsləhət
Çiyin qurşağını bir anda işləyə biləcək bir məşq yoxdur. Buna görə çiyinləri məşq etmək üçün bir sıra məşqlər etmək lazımdır. İcranın düzgünlüyü qanunauyğunluqdan az vacib deyil. Təlimi səhv yerinə yetirərək, təsadüfən yükü digər böyük əzələlərə keçirə bilərsiniz və praktik olaraq çiyinlərdə heç bir təsir olmayacaqdır.
Görünüşdən əlavə çiyin gücü digər məşqlər üçün də vacibdir. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün möhkəm oynaqlar və çiyin qurşağına sahib olmaq lazımdır.
İstilənin
Çiyin təhsili çox stresdən ibarətdir. Buna görə çiyin qurşağı yaxşı istilənməlidir.
- Düzləşdirilmiş qolların fırlanması. Onları bir-bir, eyni zamanda və ya hətta fərqli istiqamətlərdə fırlada bilərsiniz.
- Çiyin fırlanması. Əvvəlcə hər iki çiyinlə, sonra növbə ilə amplituda fırlanma edin.
- Əlləri ilə sarsıtmaq. Onlar hər hansı bir təyyarədə həyata keçirilə bilər.
Çiyin qurşağı üçün məşqlər
Silah qaldırmaq
Başlanğıc mövqeyi: düz ayağa qalxın, dumbbellları götürün. Əllərinizi itburnunuzun önünə, avuçlarınıza tərəf endirin.
İcra üsulu: qarşınızdakı dumbbellları çiyinlərin üstündə qaldırmaq lazımdır. Sonra sakitcə geri çəkin.
Xüsusiyyətlər: qolları qaldırarkən mövqeləri bədənə və bir-birinə nisbətən dəyişməz qalmalıdır. Əllərin bükülməsinə və bədəni geri əyilməsinə ehtiyac yoxdur. Dumbellləri fərqli bir şəkildə qaldırmaq mümkün deyilsə, çəkiləri azaldılmalıdır.
Dumbbell basın
Başlanğıc mövqeyi: bir dəzgahda oturmaq, dumbbell almaq. Onları çiyinlərə qaldırın və dirsəkləri yanlara yayın. Qolların və bədənin eyni müstəvidə olacağı ortaya çıxdı. Onurğa və baş düz tutulmalıdır.
İcra üsulu: dumbbellları yuxarıya qaldırırıq, onları başın üstünə birləşdiririk. Əllər düzəldilməlidir. Yalnız bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmağa başlayın.
Xüsusiyyətləri: qaldırarkən nəfəs al, aşağı sal - nəfəs al. Əllərinizi aşağı salmayın və qaldırmayın. Arxa mətbuatda yükü artırmaq üçün ayaq üstə hərəkət edə bilərsiniz.
Əlləri yetişdirmək
Başlanğıc mövqeyi: diqqətinizi çəkin, yəni ayaqlarınızı bir az daha dar və ya çiyin enində qoyun, bədəninizi düz tutun. Qantelləri götürün və qollarınızı aşağı salın. Dirsəklərinizi təxminən 20 dərəcə bükün və dumbbellləri kalçanızın qarşısında saxlayın. Xurma bir-birinə baxacaq.
Texnik: əllərinizi yanlara qaldırın. Qolun açısı və əllərin vəziyyəti dəyişməməlidir. Əl üfüqi və ya bir az yuxarı olana qədər dumbbellləri qaldırın və sonra aşağı salın.
Xüsusiyyətlər: Təlimdə dumbbell pressini yerinə yetirməkdən daha aşağı çəkilər istifadə olunur, çünki yük əllərin yaratdığı çiyin uzunluğu səbəbindən yaranır. Dumbbellləri sarsıtmayın. Başqa bir nəticə vermirsə, çəkilərini azaltın.
Əlləri meylli vəziyyətdə yetişdirmək
Texnika: ayaq üstə olarkən 60-70 dərəcə irəli əyilmək lazımdır. Arxa düz tutulmalı, bir az əyilmiş olmalıdır. Ayaqlarınızı və dirsəklərinizi 20-30 dərəcə bükün. Dumbbell olan əllər ayaqların qarşısında olacaq və avuçlar bir-birinə yönəldiləcəkdir.
İcra üsulu: qolların yerini dəyişdirmədən, dirsəklər və dizlərin əyilmə bucağı, eləcə də gövdənin və arxa tağının əyilməsini tərk etmədən dumbbellləri yanlara qaldırın. Mümkün olan maksimum hündürlüyə çatdıqda, silahlarınızı yavaşca aşağı salın.
Xüsusiyyətlər: egzersizinizi diqqətlə yerinə yetirməlisiniz, çünki səhv etsəniz yaralana bilərsiniz. Arxanı çəkməmək və gərginləşdirməmək üçün əks istiqamətdə əyilə bilməzsən.
