Diz itələmələri, ənənəvi məşqdə yüngülləşdirilmiş bir alt növ olduqları üçün, qadın itələmələri də deyilir. Zəif fiziki hazırlığı olan insanlar tez-tez nizamlı təkanlara dərhal başlaya bilmirlər. Səbəb zəif qol əzələləri, abs, texnika barədə məlumatın olmamasıdır. Demək olar ki, hər kəs dizlərə vurğu edərək təkanla vuruşlarda müvəffəq olur, çünki bacakların bu cür yerləşdirilməsi yükü xeyli azaldır və idmançının bədəni düzgün vəziyyətdə tutması daha asandır, bu da texnikaya əməl etməməyin çətin olduğunu göstərir.
Bəs belə bir məşqdən nə faydası var?
Faydası və ziyanı
- Qızlar üçün diz itələmələri, yaxşı bir fiziki hazırlıq olmadığı təqdirdə belə bu faydalı məşqlə məşğul olmağa imkan verir;
- Qolların əzələlərini mükəmməl bir şəkildə yükləyirlər, konturlarını daha görkəmli və gözəl hala gətirirlər;
- İdman 30 yaşdan sonra və ya ana südü ilə qidalandırdıqdan sonra, döşün təbii forması cazibədar konturunu itirəndə qadınlar üçün xüsusilə vacib olan göğüs əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
Əks göstərişlər olduqda və ya idman hazırlığı ilə müqayisə edilə bilməyəcək bir vəziyyətdə (sağlamlığın pis olması, xroniki xəstəliklərin şiddətlənməsi, əməliyyatdan sonra, temperaturda və s.) Bu praktikanın heç bir ziyanı yoxdur. Həddindən artıq ehtiyatla, əl və ya çiyin eklemlerinde və bağlarında zədələnən, çox artıq çəki olduqda və həmçinin yüksək qan təzyiqi olan idmançılar təkanla qaldırmalıdırlar.
Hansı əzələlər işləyir?
Qızlarınıza dizlərinizdəki itələmələrin necə düzgün bir şəkildə aparılacağını izah etmədən əvvəl, hansı əzələlərin bu işə qarışdığını öyrənək:
- Triseps
- Deltaların ön və orta dəstələri;
- Böyük sinə;
- Mətbuat;
- Geri.
Gördüyünüz kimi, qolların əsas əzələləri işləyir, yəni bu məşq onu pompalamaq üçün çox təsirli olur. Kalçanın əzələlərini qaldırmaq üçün divara çömbəlməyə çalışın.
İcra texnikası
Qadınlar üçün diz itələmə texnikası ənənəvi idman növü üçün alqoritmdən çox fərqlənmir. Yalnız istisna, çoraplara deyil, dizlərə vurğu etməkdir.
- İstiləşmə - hədəf əzələlərin istiləşməsi;
- Başlanğıc mövqeyi tutun: uzanmış qol və dizlərdə uzanaraq ayaqlarınızı çarpazlaşdırın və yuxarı qaldırın;
- Nəfəs aldığınız zaman özünüzü yavaşca aşağı salın, döşünüzə döşəməyə toxunmağa çalışın;
- Göğüs əzələlərini pompalamaq istəyirsinizsə, dirsəklərinizi yayın, əgər əsas vurğu üç başlı kaslara qoyulmalıdırsa, onları bədənin altına qoyun;
- Nəfəs aldığınız zaman, başlanğıc mövqeyinə qayıdaraq yavaşca qalxın.
- 20 dəstdən ibarət 3 dəst həyata keçirin.
Dəyişikliklər
Dizdə təkanla qaldırma üsulu idmançının qollarının necə yerləşdiyindən və sürətindən asılı olaraq bir qədər dəyişə bilər:
- Əllərin geniş bir qəbulu (palmalar yerə çiyinlərin enindən daha geniş qoyulur) göğüs əzələlərini yükləməyə kömək edir;
- Dar yer (almaz daxil olmaqla, yerdəki baş barmaqların və barmaqların bir-birinə toxunduqda, almaz əmələ gətirdiyi zaman) trisepslərə əsas vurğu edir;
- Dibində gecikmə olan qızlar üçün dizlərdən itələmələr yükü artırmağa kömək edir - asanlıqla itələyəcəyinizi hiss edən kimi mövqeyinizi ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə düzəldin. Bu hədəf əzələlərini daha güclü yükləyəcək;
- Dizlərinizi nə qədər uzağa qoysanız, yuxarı qaldırmaq bir o qədər çətin olacaq. Buna görə ənənəvi idman növünə keçməyə qərar verərsinizsə, dizlərinizi hərəkətə keçirməyə başlayın. Tədricən, corabdakı dayanacağa çatacaqsınız və artıq yüngül təkanlara ehtiyac qalmayacaq.
Məşq kim üçündür?
Şübhəsiz ki, bu texnika qadınlar üçün də zəif əzələləri olan başlayanlar üçün də uyğundur. Ancaq bu o demək deyil ki, diz itələmələri kişilər üçün yaxşı deyil - onlar da tətbiq edə bilərlər. Nəticədə, kişilər də zəif bədən tərbiyəsi, ağır bir yükün əks olunduğu şərtlər, diqqətinizi əllərinizə yönəltməyiniz lazım olmadığı dövrlər, ancaq onları tamamilə tək buraxa bilməyəcəksiniz.
Ancaq qadınlar, məşqləri göğüs əzələlərini pompalamaqdakı əvəzsiz köməyi üçün qiymətləndirirlər, çünki gözəllik dəhşətli bir qüvvədir.
Nəyi əvəz etməli?
Beləliklə, qızlar üçün diz itələyicilərinin necə ediləcəyini düşündük və bu növü əvəz edə biləcək digər yüngül itələyici dəyişikliklərin nə olduğunu bilmək istəyirik?
- Divardan itələmə edə bilərsiniz;
- Və ya dəzgah təkanlarını tətbiq edin.
Deneyin - bu metodlar da mürəkkəb deyil, lakin çox təsirli. Onlar məşqinizi şaxələndirməyə və əzələlərinizin işdən vaxt almasına mane olacaqdır.
Yaxşı, indi qızlar və oğlanlar üçün diz itələmələrini necə edəcəyinizi bilirsiniz, ümid edirik ki, bu məşq sizin favoritiniz olacaq. Nəticədə, eyni məşqlərdə dayanmamağı və yükü mütəmadi olaraq artırmağınızı məsləhət görürük. Yalnız bu şəkildə möhtəşəm bir rəqəm quracaqsınız və əla sağlamlığı qoruya biləcəksiniz.
