Dözümlülüyün qaçması vacib rol oynayır - dözümlülük idmançıları daha yaxşı nəticə göstərirlər. Dözümlülüyün fizioloji cəhətlərini nəzərdən keçirin.
Dözümlülük növləri
İki növ dözüm var:
- aerob;
- anaerob.
Başqa bir təsnif də var:
- xüsusi;
- ümumi.
Aerobik
Bu ürək-damar dözümlülüyüdür. Uzun müddət yorulmadan davamlı idman etmək bacarığıdır.
Aerobik dözümlülük səviyyəsi hər insan üçün fərqlidir. Bu, bədənin işləyən əzələlər üçün ağciyər və qan sistemi vasitəsilə nəql edə biləcəyi oksigen miqdarından asılıdır. Və əzələlərin səmərəliliyi oksigen miqdarından asılıdır.
Aerobik dözümlülük bir çox idmanda uğur qazanmağın əsas maddələrindən biridir. Qaçış və triatlon kimi bəzi idman növlərində aerobik dözümlülük ən vacib xüsusiyyətdir. Futbol da daxil olmaqla bir çox digər idman növündə yaxşı dözümlülük də çox vacibdir.
Aerobik dözümlülüyünüzü artırmağın bir çox yolu var. Qaçış və velosiped sürmə, performansı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilən əsas fiziki fəaliyyət növlərindəndir. Bir çox halda rejim o qədər də vacib deyil, uzun müddət düzgün intensivlikdə məşq etmək daha vacibdir.
Aerobik dözümlülük hər cür aerobik məşq etməklə yaxşılaşdırıla bilər. Bu məşqlər ümumiyyətlə uzun müddət orta intensivlikdə aparılır. Bu cür təlimin əsas məqsədi müəyyən bir müddət ərzində ürək dərəcəsini artırmaqdır. Nəticədə oksigen yağ və qlükoza yandırmaq üçün istifadə olunur.
Anaerob
Anaerobik dözümlülük, sözdə maksimum məşq rejimində fiziki məşqlər etmək bacarığıdır.
Qaçış dözümünüzü artırmağın yolları
Bir çox yol var. Ən populyar olanları nəzərdən keçirək.
Məsafənin artması
Məsafəni hər həftə 10% artıra biləcəyiniz bir qayda var. İdmançıların əksəriyyəti məşq məsafələrini artırmaq üçün bu metoddan istifadə edirlər.
Ancaq bu qayda universal hesab edilə bilməz. Məsafənin 5% və ya daha az artırılması lazım olan bir çox hal var. Ayrıca, bəzi peşəkar idmançılar məsafəni 10% və ya daha çox artırmağı bacara bilərlər.
Bu qaydanı istifadə etmək əvəzinə başqa bir metoddan istifadə edə bilərsiniz. İcazə verəcək bir yola baxaq:
- dözümlülüyü artırmaq;
- gücü vaxtında bərpa edin.
Məsafəniz
Hər qaçış zamanı hisslərinizi izlədiyinizə əmin olun. 3 km qaçırsınız və eyni zamanda özünüzü rahat hiss edirsinizsə, bu məsafə sizin üçün əsasdır. Belə bir qaçış zamanı özünüzü rahat və yüngül hiss edirsiniz.
Eyni zamanda, məşq çox asan və ya çətin olmamalıdır. Bu göstərici məsafəni artırmaq üçün başlanğıc nöqtəsidir. Bu sizin üçün əsl (iş) yükdür.
Artıq həqiqi iş yükünüzü bildiyiniz üçün məsafəni artırmağı və ya azaltmağı planlaya bilərsiniz. Məsələn, yaralanmısınız. Bu vəziyyətdə məsafəni bir az azaltmalısınız (10-30%). Yarışa hazırlıq rejimində məsafəni artıra bilərsiniz (5-20%).
Bu konsepsiya ciddi yaralanmaların qarşısını almağa və dözümünüzü artırmağa kömək edəcəkdir.
Uyğunlaşma həftələri
Uyğunlaşma həftələri məsafəni əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək edir. Bu həftələr ərzində yükü tədricən artırmaq lazımdır. Məsələn, gündə 1-2%. Uzunmüddətli perspektivdə bu, nəticələri yaxşılaşdıracaqdır.
Bu cür idman uyğunlaşması bütün idmançılar üçün faydalıdır.
Faydaları:
- yaralanma sayında azalma;
- yaxşı bərpa etməyə imkan verir;
- bədənin yükə uyğunlaşmaq üçün vaxtı var.
Qurtarma həftəsi (hər 4-6 həftədə)
Bu həftə çalışan azarkeşlər üçün cəhənnəm kimi görünəcək. Ancaq buna dəyər.
Bədənin bərpa və uyğunlaşmasını təmin etmək üçün vaxtaşırı məşq intensivliyini azaltmalısınız. Məsələn, 3 km qaçırsınızsa, məsafə 10-30% azaldıla bilər. Tədris intensivliyini tədricən azaldır. Yəni birinci gündə% 4, ikinci% 7 və s.
Əlbətdə ki, bərpa həftələri yalnız ağır məşq zamanı lazımdır. Məşqləriniz standart olaraq davam edirsə, həftələrcə bərpa olunmağınıza ehtiyac yoxdur.
Cırıq ritm
Bu üsul məşhur Kanadalı marafonçu Craig Beasley tərəfindən icad edilmişdir.
Craig Beasley-in tövsiyələri:
- maksimum sürətlə qaçın (30 saniyə);
- gəzinti (5 saniyə);
- dövrü səkkiz dəfə təkrarlayın;
- gələcəkdə yükü tədricən artırmaq lazımdır.
İnterval işləyir
İnterval nədir? Bu, məşq rejimlərinin alternativ olmasıdır. Həm də idmançının bərpa olunması üçün daha çox vaxtı var. Məsələn, bir idmançı 2 dəqiqə 10 km / saat sürətlə qaçır (intensiv rejim), sonra 5 km / saat (nəfəs alır).
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlik dövrlərini aşağı intensivliklə dəyişdirdiyiniz məşqlərin aşağıdakı faydaları var:
- artan dözüm;
- kalori yandırma prosesini sürətləndirmək.
- e əzələ kütləsində artım.
Aralıqların uzunluğu və məşq tezliyi aşağıdakılarla müəyyən edilir:
- təlimin keyfiyyəti;
- şəxsi seçim;
- idmançının fiziki parametrləri.
Fərqli idmançılar üçün aralıq məşq çalışacaq. Daha yavaş seğirmə əzələ lifləri olan idmançı ümumiyyətlə daha uzun fasilələrlə daha yaxşı nəticə verəcəkdir.
Əksinə, sürətli seğirme əzələ liflərinin daha yüksək faizinə sahib bir atlet daha qısa aralıqlarla məşq edəcəkdir.
Bir məşq düşünün:
- 5 dəqiqə istiləşmə;
- 30 saniyə sürəti artırır (maksimum səyin 70% -i) ... 2 dəqiqə tempi azaldır;
- 30 saniyə sürəti artırın (maksimum səyin 75% -i) ... 2 dəqiqə sürəti azaldır;
- 30 saniyə sürəti artırır (maksimum səyin% 80-i) ... 2 dəqiqə sürəti azaldır;
- 30 saniyə sürəti artırın (maksimum səyin% 85-i) ... 2 dəqiqə sürəti azaldır;
- 30 saniyə sürəti artırır (maksimum səyin 90% -i) ... 2 dəqiqə tempi azaldır;
- 30 saniyə sürəti artırır (maksimum səyin 100% -i) ... 2 dəqiqə tempi azaldır;
- 5 dəqiqə yüngül qaçış və uzanma. Uzandıqda əzələlər genişlənir. Bu qida tədarükünü təşviq edir.
Məşq zamanı qaçış qabiliyyətinizi dəyişdirmək
Bir çox mütəxəssis idman edərkən qaçma qabiliyyətinizi dəyişdirməməyi məsləhət görür. Bununla birlikdə, aralıq qaçışı ilə, ritmi dəyişdirmədən edə bilməzsiniz.
Uzun məsafəyə qaçış
Bu anaerobik eşik səviyyəsində işləyir. Sürətlə qaçış çox populyardır. Bu cür təlim anaerobik həddi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. Həm də temp qaçışı tempinizi davam etdirmə qabiliyyətinizi artıracaq.
Misal: ANP tempi 30-40 dəqiqə.
Atlama təlimi
Hər birimiz uşaqlıqda ipdən tullanmışıq. Ancaq az adamın bildiyi budur ki, bu əyləncəli fəaliyyət dözümlülüyü artırmaq üçün əladır. Əlbətdə, yalnız ipin üstünə atlaya bilməzsən.
Belə tullanma təlimləri var:
- yüksək sıçrayışlar
- ayaqdan ayağa tullanmaq;
- baryerlərdən tullanmaq;
- iki ayaq üstə tullanmaq;
- split və s.
Yeni başlayanlar üçün məsləhətlər
Bütün tövsiyələrə uyğun bir ölçü yoxdur. Təlimin effektivliyi bir çox amillərdən asılıdır:
- bədən quruluşu;
- təcrübə və s.
Müvafiq texnika olmadan dözümlülüyü artırmaq mümkün deyil. Bu təməldir. Mövcud qaçış texnikasını aşağıdakı suallara görə qiymətləndirə bilərsiniz:
- Xüsusilə sərt səthlərdə qaçarkən oynaqlarda (ümumiyyətlə dizlərinizdə və ya topuqlarınızda) ağrı hiss etdinizmi?
- Bel ağrısı yaşadınızmı?
- Çiyin ağrısı ilə qarşılaşmısınız
- Sol alt / sağ qarın nahiyənizdə kəskin ağrılar hiss edirsiniz?
- Məşq zamanı tənəffüsünüz xaotikdir?
Yuxarıda göstərilən suallardan hər hansı birinə cavabınız müsbətdirsə, hazırkı qaçış texnikanızı inkişaf etdirməli və düzəldici tədbirlər görməlisiniz.
Əlavə məsləhətlər:
- Məşqinizin əvvəlində istilənin. Əzələlərinizi istiləşdirəcək və bədəninizi fiziki fəaliyyətə hazırlayacaq.
- İdman edərkən bol maye içdiyinizə əmin olun.
- Hava şəraitinə uyğun örtün.
- Xüsusi ayaqqabılardan istifadə edin;
İdmançılar ən yaxşı nəticə üçün dözümlülük inkişaf etdirməlidirlər. Bu müxtəlif yollarla edilə bilər. Ancaq qaydaları unutma. Əsas odur ki, ürək dərəcənizə nəzarət edin. Sensasiyaları da izləməlisiniz. Bu şəkildə həddindən artıq məşq etməyəcəksiniz. Düzgün qaçış texnikasına və təhlükəsizlik qaydalarına riayət edərək dözümlülüyünüzü əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız.
