Qaçış, ilk baxışdan çox sadə bir idman kimi görünsə də, əslində qaçışın faydalı olması üçün necə düzgün qaçacağınızı bilməlisiniz.
Orta və uzun məsafələrdə qaçışda nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün lazımi göz layneri düzəltmə bacarığı, qaçış üçün düzgün güc işi etmə və s. Kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Buna görə də, olduğunuz scfoton.ru saytının müəllifindən bu və digər mövzularda bənzərsiz video təlimləri ilə tanış olmağınızı məsləhət görürəm. Saytın oxucuları üçün video təlimlər tamamilə pulsuzdur. Onları əldə etmək üçün sadəcə xəbər bülleteninə abunə olun və bir neçə saniyədə qaçarkən düzgün nəfəs alma əsaslarına dair bir sıra ilk dərsi alacaqsınız. Buraya abunə olun: Video təlimatları işləyir ... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
1. Çalışma texnikası
Qaçış zamanı bədənin düzgün mövqeyi, ayağın vəziyyəti, qaçarkən qol və bacakların işləməsi zədələnmə ehtimalını minimuma endirməklə yanaşı, bu idman zamanı mümkün qədər az enerji sərf edərək qaçışdan həzz almağı mümkün edəcəkdir.
Beləliklə, qaçış texnikasının əsas xüsusiyyətlərinə baxaq.
Ayaq yerləşdirmə
Təcrübəsiz koşucular üçün ən çox verilən sual, düzgün bir şəkildə, topuqdan ayağa və ya ayağa necə qaçmaqdır? Bu suala heç kim sizə birmənalı cavab verə bilməz. İşin əsası budur ki, ayağı qaçarkən yerləşdirməyin dörd əsas yolu var: dabanın üstünə, sonra barmağın üstünə, barmağın üstünə yuvarlanın, sonra ayağı bütün səthə qoyun, barmağın üstündə və tam ayaq üstə yatın. Və hər birinin mövcud olma hüququ var.
Bunu sübut etmək üçün hər hansı bir böyük beynəlxalq marafonda bir qrup liderin qaçmasına baxın. Keniya və Efiopiyalılar ümumiyyətlə bu qrupda çalışır. İndi bəziləri qaçır, ayaqlarını yalnız barmaqların üstünə qoyur, bəziləri də dabandan ayağa yuvarlanır.
Ayaq yerləşdirmə texnikası ayaq üstə, sonra bütün səthə yerləşdirilməklə, uzun məsafələrə qaçarkən ən təsirli sayılır. Məşhur işçi Haile Gebreselasie belə qaçdı. Ancaq bu şəkildə qaçmağı öyrənmək. alt ayağın güclü əzələlərinə sahib olmaq lazımdır və yeni başlayanlar üçün istifadə etməsi məsləhət deyil.
10 km-ə qədər məsafələr, əksər mütəxəssislər ayaqlarını yalnız barmaqların üstündə tutaraq qaçırlar. Bu texnikanı mənimsəmək daha çətindir. barmaqdan dabana yuvarlanmaqdansa. Buna görə qaçarkən çox diqqətlə istifadə olunmalıdır. Təcrübəsiz qaçanlardan bir neçəsi bu şəkildə bir neçə kilometrə də davam edə biləcəkdir. Orta və ya uzun məsafələrdə sürətli bir sürətlə qaçmaqdan danışmaq olmaz.
Ən asan öyrənmək və demək olar ki, hər hansı bir təcrübəsiz qaçışçı üçün əlçatan, ayağı dabana qoymaq texnikasıdır. Belə bir şəraitlə, birincisi, belə bir texnikanın effektivliyinin ən yüksək olmadığı, ikincisi, dabandan ayağa qədər qaçırsanız, bu tip qaçış üçün uyğun ayaqqabılara diqqət yetirin. Əks təqdirdə, zədələnmə ehtimalı çox yüksək olacaq.
Bütün ayağı qurma texnikası ayrıdır. Bu növ qaçış texnikası, Chi-run adlanan tərəfdarları tərəfindən istifadə olunur. Belə bir texnikanı istifadə etmək səhvdirsə və ayağınızı bütün səthə qoyaraq ağılsızca qaçın, onda zədələnməyinizə zəmanət verilir. Dərhal görünməsə də, bir müddət sonra zəmanətli görünəcək. Ancaq bu texnikanı düzgün tətbiq etsəniz, meyvə verə bilər. Bu xüsusi texnikaya yiyələnmək istəyirsinizsə, İnternetdə QI-çalışan adlı bir kitab tapın - hər kəs üçün olmasa da olduqca əyləncəli bir kitab.
Bədən vəziyyəti, qaçarkən əl işi
Bədən düz tutulmalı və ya bir az irəli əyilməlidir. Bədənin geri düşdüyü zaman böyük bir səhv. Yer cazibəsini qaçmağa mane olmayacaq şəkildə kömək edən bir şəkildə istifadə etməyi unutmayın.
Sinə bir az irəli itələyir. Çiyinlər endirilir və rahatlaşdırılır. Bu, çox vacib bir məqamdır. Çiyinlərinizi çimdikləməyin. Qaçış zamanı sizə heç bir fayda gətirməyəcək, ancaq buna əlavə enerji sərf edəcəksiniz.
Qaçarkən silah sizə ən uyğun hər hansı bir açıya əyilə bilər. Üstəlik, sizin üçün daha rahat olarsa, qollarınızı hərəkət etdirərkən qaçarkən bu bucaq dəyişə bilər.
Yenə də məlumatları əsassız qəbul etməməyiniz üçün dünya liderlərinin uzun məsafələrə qaçışlarına baxın. Əllərin dirsəkdəki bucağı hər kəs üçün fərqlidir. Başqa bir şey 400 metrə qədər qısa məsafələrə qaçmaqdır. Orada qolun bucağı çox vacibdir. Ancaq bu məqalədə qaçışları əhatə etmirik.
Qollar gövdənin orta xəttini keçməmələri üçün gövdə boyunca işləməlidir. Əks təqdirdə, bu bədənin əlavə bükülməsinə səbəb olacaq, bu da əlavə bir enerji itkisidir.
2. Nə qədər qaçmalısan
Hər şey normada yaxşıdır. Bu prinsip qaçışda da tətbiq olunmalıdır. Yeni başlayanlar üçün 20-30 dəqiqəlik qaçış optimaldır. Tədricən, bu müddət artırıla bilər, ancaq yalnız sağlamlıq qaçışı vəzifəsi ilə qarşılaşsanız, bir saatdan çox qaçmağın mənası yoxdur.
Və bu cür fiziki fəaliyyətlə yeni başlayırsınızsa, hər gün qaçmayın. Hər gün, yəni həftədə 3-4 dəfə ilk bir-iki ay qaçmaq kifayətdir. İstəsəniz tədricən gündəlik qaçışa keçə bilərsiniz. Ancaq eyni zamanda, həftədə bir gün istirahət və bir gün az yüklə bir gün olmalıdır.
Məqsəddən asılı olaraq nə qədər çalışacağınıza dair daha çox məlumat üçün məqaləni oxuyun. nə qədər qaçmalısan
3. Nə vaxt və harada qaçmalısınız
Günün istənilən vaxtında qaça bilərsiniz. Ancaq rejimi daxili saatınızla bağlamaq yaxşıdır. Yəni, təbiətcə bir "səhər insanı "ysansa və erkən durmağa öyrəşmişsənsə, qaçmaq sənin üçün ən yaxşısıdır. Əksinə, bir "bayquşsunuzsa" və fəaliyyətiniz axşam gəlirsə, axşam qaçmalısınız.
Gün ərzində qaça bilərsiniz, amma təəssüf ki, gün ərzində ümumiyyətlə çox isti olur, buna görə həddindən artıq istidə hər kəs qaçışa getmək istəmir. Və hazırlıqsız bir cəsədin yüksək temperatur şəklində əlavə stresə məruz qalmasına ehtiyac yoxdur.
Axşam saatlarında səhər qaçmağın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, axşam saatlarında məşqdən 2 saat əvvəl yemək yeyə bilərsiniz ki, yeməyin həzm etməyə vaxtı olsun. Səhər qaçışdan 2 saat əvvəl qalxmaq və qəlyanaltı etmək həmişə mümkün deyil. Bu səbəbdən, səhərlər, ən çox, acqarına qaçmalı və ya bir stəkan şirin çay içməlisən.
Əksinə, səhər qaçmaq bədəni gücləndirə bilər. Səhər qaçışı daima bütün gün üçün canlılıq verir. Və axşam, əksinə, hər kəs bir iş günündən sonra qaçmaq istəmir.
Bu səbəbdən, çalıştıracağınız saatı seçdiyiniz zaman müsbət və mənfi cəhətləri bilirsiniz.
Haraya qaçacağına gəlincə, stadiondakı dairələrdə deyil, müxtəlif ərazilərdə qaçmaq yaxşıdır. Ən azından daha maraqlı olacaq.
Üstəlik, fərqli səthlərdə qaçmağın işdə əlavə əzələlər olduğunu unutmamalıyıq. Beləliklə, asfaltdan daha çox qum üzərində qaçmaq daha çətindir.
Qaçmaq üçün ən yaxşı səth torpaq yoldur, çünki asfalt üzərində olduğundan daha yumşaqdır. Ancaq hər kəsin yerdə qaçmaq fürsəti yoxdur, buna görə bacardığın yerə qaç. Əsas odur ki, cansıxıcı olmasın.
Yeganə şey, qaçdığınız səth nə qədər çətindirsə, ayağı yerləşdirmə texnikasını bir o qədər diqqətlə izləməlisiniz. Bu, xüsusilə asfalt və beton üzərində işləmək üçün doğrudur.
4. Qaçış zamanı nəfəs almağı düzəldin
Bir neçə əsas var qaçarkən düzgün nəfəs alınbəzilərini bilmədiyinizə əminəm.
1. Həm burun, həm də ağızdan nəfəs almaq lazımdır. Yəni burun və ağız ilə eyni zamanda nəfəs al və nəfəs al. İş burundan nəfəs alma orqanizm üçün daha faydalıdır, çünki burun boşluğundan keçən oksigen daha yaxşı əmilir. Ancaq yalnız burun ilə nəfəs almaq üçün burun nəfəs alması lazımdır. Bundan əlavə, burundan nəfəs alan hava miqdarı qaçarkən bədəni oksigenlə təmin etmək üçün yetərli deyil. Yəni yavaş qaçış və ya gəzinti ilə kifayətdir, lakin daha sıx yüklə artıq çatmayacaq. Buna görə burun və ağzınızla eyni vaxtda nəfəs alırsınızsa, asanlıqla sorulan oksigenin bir hissəsini burundan, daha az sorulan oksigenin bir hissəsini ağızdan alacaqsınız. Nəticədə kifayət qədər oksigen olacaqdır.
Yavaş qaçış üçün yalnız burnunuzdan nəfəs ala bilərsiniz. Ancaq bu, əlavə çətinliklər əlavə edəcəkdir, çünki bədənin qaçış sonunda hələ də oksigen çatmayacaqdır.
2. İlk metrlərdən nəfəs alın, elə bil məsafənin yarısını keçmisiniz. Bir çox qaçışçının etdiyi ümumi səhv, səyahətin başlanğıcında düzgün nəfəs almağı unutmaqdır. Onun haqqında yalnız boğmağa başladıqları zaman xatırlayırlar. Bunun baş verməsinin qarşısını almaq üçün qaçan kimi nəfəs almağa başlayın.
3. Tənəffüs sürətinizi addımlarınızla uyğunlaşdırmağa çalışmayın. Heç bir naxışla nəfəs almağa çalışmayın. Nəfəs alma təbii olmalıdır. Bədəniniz nəfəs almaq istədiyi kimi, etməlidir. Bədəniniz qaçarkən iki qısa nəfəs və bir nəfəs almaq istəyir, buna görə də belə nəfəs alın. Keniya və Efiopiya uşaqlarına baxın, kimsə düzgün nəfəs alma üsullarını öyrətmir, amma yaxşı qaçırlar. Çünki bədənlərinə tamamilə təslim olurlar. Bədənin istədiyi kimi nəfəs alır.
