Çox vaxt orta və uzun məsafələr, bir çoxları hazırlığın mahiyyətini çox başa düşmürlər. Buna görə, daha tez-tez, hazırladıqları məsafəni mümkün qədər tez-tez işləməyə başlayırlar. Məsələn, bir kilometr qaçmağa hazırlıq varsa, bütün hesablama üçün hər gün bir kilometr qaçmağa çalışırlar. Nəticədə təsirli deyil və hətta bədənə zərərlidir.
Məşqlərinizi sürət ehtiyatı ilə edin
Bu o deməkdir ki, təlimin bir hissəsi elə qurulmalıdır ki, üzərində işləmə sürəti məsafəni qət edəcəyiniz sürətdən yüksək olsun.
Eyni şəkildə nümunə götürək 1000 metr... Bu məsafəni 3 dəqiqə ərzində qət etməlisinizsə, məşqdə 2 dəqiqə 50 saniyə sürətlə qaçmalısınız. Ancaq bütün kilometrə deyil, seqmentlərinə.
Məhz, 200-400-600 metrlik seqmentlərdə 1 km ofset və ya yarışda qaçacağınızdan daha yüksək bir sürətlə işləmək lazımdır. Eyni şey digər məsafələrə də aiddir.
Məsələn, məşqdə 10 dəfə 200 metr məsafədə 2-3 dəqiqə istirahət edin və ya 200 metr asan qaçış. Və hər 200 metrdən birində, bu kilometri işləməyi planlaşdırdığınız bir kilometrin orta sürətindən daha yüksək bir sürətlə qaçın.
Məsələn. Bir kilometrdə 3 dəqiqə 20 saniyə göstərmək istəyirsinizsə, məsafə boyunca hər 200 metrdən 40 saniyəyə qaçmalısınız. Buna görə də, məşqinizdə, istirahətin olduğu aralıqları çalıştırdığınız zaman, hər 200-dən 37-38 saniyə qaçın.
Eyni şey digər məsafələrə də aiddir. 10 km qaçmağa hazırlaşırsınızsa və 40 dəqiqədən daha sürətli qaçmaq istəyirsinizsə, o zaman kilometrə 3 m 50 saniyə sürətlə 1 km aralıq işləyin. Seqmentlər arasında 2 dəqiqə istirahət edin və ya 200-400 metr yüngülcə qaçın.
Beləliklə, bədəninizi daha yüksək bir sürətə alışdıracaqsınız. Bir məsafəni daha az sürətlə qaçdığınız zaman, vücudunuzun bir sürət ehtiyatına sahib olduğu üçün onu qət etmək daha asan olacaq.
Dözümlülüyünüzü öyrədin
3 km qaçmalı olsanız, bədənin bu qədər məsafədə qaçmağa tab gətirməsi üçün bir dözüm ehtiyatı lazımdır. Yəni, 6-10 km-lik kros qaçışlarına qaçmalısınız. Bu, vücudunuzu 10 və ya 12 dəqiqə qaçmağa hazır edəcək, çünki uzun məsafələrə qaçmağa öyrəşib.
Bu qayda daha uzun seqmentlərə də aiddir. Ancaq bir az fərqli şəkildə tətbiq olunmalıdır.
Məsələn, yaxşı bir nəticə göstərmək lazımdırsa yarım marafon qaçışı və ya bir marafon, əlbəttə ki, dözüm ehtiyatına sahib olmaq üçün mütəmadi olaraq 40-50 km aralı qaça bilməzsiniz.
Bu həftəlik həcmi işləməklə kompensasiya olunur. Bir marafona qalib gəlmək üçün ayda təxminən 200 km qaçmaq lazım olduğuna inanılır. Bu həftədə 50 km. Bu həcm ümumiyyətlə bədənin bir marafonu dayanmadan yavaş bir sürətlə aparmaq üçün belə bir dözüm ehtiyatına sahib olması üçün kifayətdir. Lakin, birincisi, kiminsə 42 km qaçması yetərli olmaya bilər, ikincisi, sadəcə marafonda iştirak etmək deyil, müəyyən bir nəticə göstərmək istəyirsənsə, məsafəni artırmaq lazımdır.
Peşəkar marafonçular ayda 800-1000 km qaçır, yalnız dözüm ehtiyatı qanununu tətbiq edirlər. Həvəskar belə bir cild ala bilməz. Bu səbəbdən nizamlılığa ehtiyac var. Bədənin əvvəlki işdən tam sağalmaması və onsuz da yeni bir yük alması üçün. Yenə də deyirəm, sona qədər deyil, bu heç özümə gəlmədiyim anlamına gəlmir. Son gücünüzlə qaçarsanız, gələcək nəticə üçün bədəninizi yalnız pisləşdirəcək və daha da pisləşdirəcəksiniz. Həddindən artıq işin heç kimə faydası yoxdur.
