Salam. Birincisi haqqında burada oxuya bilərsiniz: Yarım marafon və marafon üçün ilk hazırlıq günü. Xatırladım ki, məqsəd 2015-ci il noyabr ayının əvvəlində 1.11.00-a qədər göstərilən 1.16.56-dan bir il ərzində yarım marafon nəticəsini yaxşılaşdırmaqdır. Və buna görə marafondakı nəticə 2 saat 37 dəqiqəyə qədər yaxşılaşdırılmalıdır.
Proqram 3 həftəlik (21 gün) dövrlərə bölünür. Hər həftə 11 məşq daxildir. Biri tam istirahət günü, digəri də bir məşqlə. Qalan günlərə gündə 2 məşq daxildir. Buna görə çərşənbə axşamı bir məşqdir. Şənbə tam bir istirahət günüdür.
İkinci gün. Çərşənbə axşamı. Proqram:
Pace cross 15 km. Lazımi sürət kilometrə 3.45 dəqiqədir.
Üçüncü gün. Çərşənbə. Proqram:
Səhər - Bütün əzələ qrupları üçün ümumi bədən tərbiyəsi.
Axşam - qaçış texnikasının müəyyən elementlərinin təlimi ilə 15 km yavaş xaç.
İkinci gün. Tempo xaç.
Bir çox yoxuş atlamasından sonra, buzov əzələləri bir neçə aydır belə bir yük almadıqları üçün layiqli bir şəkildə ağrılar. Buna görə temp xaçının çətin olacağını vəd etdi. Bildirilən sürət kilometrə 3.45 dəqiqədir ki, bu da 2.37 nəticəsi ilə marafon üçün tələb olunan sürətdən bir qədər yavaşdır.
Cross günortadan sonra saat 16.00-da qaçdı.
Yemək - 8.30-da səhər yeməyi - mal əti ilə plov. 2 saatdan sonra yüngül bir qəlyanaltı - çörək ilə çay. Saat 13.00-da nahar - yarış üçün karbohidrat mənbəyi olan makaron. Şam yeməyi - mal əti ilə plov.
Yeməyinizin həzm olunmasına görə ağır bir məşqə başlamazdan 2-3 saat əvvəl yeyin. Mənim vəziyyətimdə 3 saatda yeməyə çalışıram, çünki az vaxtda qidaların tamamilə həzm olunmağa vaxtı olmur və məşq əvvəlində narahatlıq hiss olunur.
Xaçın məsafəsi 3 beş kilometrdən ibarətdir. Birinci və üçüncü asfalt və səki plitələrində işləyir. Astarda ikinci.
İlk 5 km cədvələ uyğun olaraq keçdi - 18.45. İkinci hissədə, palçıqdan keçməli idim, bu da tabanda süni ağırlıqlar yaratdı.
Üstəlik, yolda 800 metr sürüşmə var idi, buna görə temp layiqincə düşdü və 3.51-ə çatdı. Bu səbəbdən son 5 km məsafəni qət etməli oldum. Ümumi vaxt 56.38. Orta sürət hər kilometrə 3.46. Çox atlamalardan sonra qaçmaq çox çətin olsa da, demək olar ki, tapşırığın öhdəsindən gəldim. Ayaqları həqiqətən yalnız 10 kilometrə qədər qaçdı.
Üçüncü gün. GPP və yavaş çarpaz.
Səhər. OFP. 10.00-da
Yeməklər: 8.00-da səhər yeməyi, qarabaşaq yarması. İlk məşqdən sonra çörək və qaynadılmış yumurta ilə çay. Saat 13.00-da nahar - makaron. 17.30-da axşam yeməyi - qızardılmış kartof.
Bu mərhələdə ümumi bədən tərbiyəsini yalnız giriş məqsədi ilə, çox sayda təkrar olmadan və məşqlər arasında normal istirahət etməklə edirəm.
Bütün əzələ qrupları üçün məşqləri götürdüm. Məhz: presin bükülməsi - 40 dəfə; 25 sm hündürlükdə bir dayaqda gəzinti - 2 dəqiqə; Arxa basma - 20 dəfə; əlavə çəki olmadan qaçış - 2 dəqiqə; 24 kq bir çaydanla yelləncək (yelləncəklər) - 30 dəfə; budun yerində yüksək qaldırılması - 2 dəq; Tabanca - hər ayaq üçün 15.
Məşqlər arasında istirahət məşq intensivliyindən asılı olaraq 10 ilə 30 saniyə arasında dəyişdi. Gördüyünüz kimi, məşqlər çətin deyil, ancaq silahlar istisna olmaqla demək olar ki, bütün əzələ qruplarını əhatə edir. Qışda növbəti 21 günlük dövrdə əl məşqlərini əlavə edəcəyəm.
İki seriya tamamlandı. İstiləşmə və soyumaq daxil olmaqla bütün məşq 40 dəqiqədən çox çəkmədi.
Axşam. Yavaş keçid 15 km. 16.00
Yavaş xaç 15 km. Tələb olunan vaxt hər kilometrə 4.20 təşkil edir.
Məqsəd ümumi fiziki hazırlıqdan və temp keçidindən qurtarmaq idi. Tapşırıq kilometrə 4.20 sürətlə qaçmaq idi. Qaçmaq asan idi. Məsafədə kadans və çiyin işi ilə məşğul olmağa qərar verdim. Daha doğrusu, qaçarkən çiyinlərin hərəkət etməməsinə əmin olun. Son hesabatda yazdığım kimi hər yavaş xaçda 1-2 texnika elementi seçməyə və diqqətimi ona yönəltməyə çalışıram. Avtomatizmə gətirmək.
Təəssüf ki, 11 kilometrdən sonra şiddətli və olduqca soyuq bir yağış başladı. Bədənin soyumağa başlamaması üçün bir az sürət etməli idim. Ümumi vaxt - 1 saat 3 m 21 s. Hərəkəti artırmaq məcburiyyətində qalan son 4 km-ə görə hər kilometr 4.13-dür.
