Yarım marafon və marafon üçün hazırlığımın üçüncü məşq həftəsi başa çatdı.
Bu həftənin əvvəlində 3 həftəlik bir dövrdə sona çatması planlaşdırılırdı və bunun vurğusu "çox atlama yoxuşu" üzərində idi.
Bununla birlikdə, periosteum və Axilles tendonunda yüngül bir ağrı meydana gəldiyinə görə, proqramı tez bir zamanda düzəltməli və zədələnmənin pisləşməməsi üçün bir həftə yavaş xaçlar etməli oldum.
Ümumiyyətlə, özünüzü vaxtında istiqamətləndirirsinizsə, onda bir həftə ərzində yüngül bir ağrı keçər. Bu dəfə 5 gün çəkdi.
Bazar ertəsi günü, buna baxmayaraq bir çox atlama etməyi qərara aldım, lakin aşağı tempdə və həcminin yarısı qədər.
Sonra yalnız Axilles tendonunda elastik bir sarğı istifadə edərkən yalnız yavaş qaçışla məşğul oldu. Bir gün güc məşqlərinə diqqət yetirdi. Aşil tendonlarını və alt ayaq əzələlərini gücləndirdi.
Şənbə günü praktik olaraq heç bir ağrı olmadığını hiss etdim. Buna görə səhərlər yeni bir plana görə kilometrə 4 dəqiqə sürətlə 10 km-lik bir keçişi tamamladım. Axşam isə bir az sürətli iş sınamağa qərar verdim. Yəni 10 km-lik bir fartlek reallaşdırın, növbə ilə yavaş və sürətli 1 km-lik qaçışlar edin.
Nəticədə yavaş kilometrlərin orta vaxtı 4.15-4.20 civarında idi. Və temp seqmentlərinin sürəti tədricən 3.30-dan başlayaraq 3.08-ə qədər artdı.
Vəziyyəti yaxşı idi. Praktik olaraq heç bir ağrı yox idi. Periosteumda yalnız kiçik bir narahatlıq.
Ertəsi gün, plana görə, 2 saatlıq bir xaç var idi. Qərar verdim ki, icazə verilsə, daha çox qaçacağam.
Ümumilikdə 363 km məsafəni 4,53 orta sürətlə qət etdik.
Bir günün tamamilə ümumi bədən tərbiyəsinə ayrılması səbəbindən bir həftə ərzində ümumi həcmi 110 km-dir.
Növbəti həftə aktiv olaraq JPP və uzun xaçlar daxil etməyə başlayıram. Nə qədər ki, hava fasilələrlə məşq etməyə imkan verir, müntəzəm olaraq fartlek çalıştırmağa çalışacağam.
Mütləq temp xaçlarında işləyəcəyəm.
Buna görə, növbəti üç həftəlik dövrün vəzifəsi, ümumi fiziki hazırlıq və yavaş və orta sürətlə çox sayda xaç yolu ilə qaçış texnikasını inkişaf etdirmək üzərində işləməkdir ki, bu zaman texnika üzərində işləmək üçün çox vaxt ayıra bilərsiniz və nəbz və nəfəs almağı düşünməyin.
