1 may 2016-cı il tarixində Pobeda Volqoqrad marafonunda iştirak etdim. Düz bir il əvvəl eyni marafonda olsam da 3 saat 5 dəqiqə vaxt göstərdim. Eyni zamanda, marafona yalnız 2015-ci ilin noyabrında tam hazırlaşmağa başladım. Beləliklə, altı aylıq məşqdə 3-cü sinifdən demək olar ki, birincisinə atlayaraq marafondakı nəticəni yarım saat yaxşılaşdırdım. Bu marafonu necə idarə etdim, bədənimi necə aşağı saldım və necə yedim, məqalədə izah edəcəyəm.
Əsas odur ki, bir məqsəd qoyaq
Tam altı ay əvvəl, 4 noyabr 2015-ci ildə Muchkapda 1.16.56'da yarım marafon qaçdım. Bundan sonra uzun məsafələrə qaçışda vaxt qeyd etməkdən bezdiyimi anladım və 2016-cı ildə 2 saat 37 dəqiqədə bir marafon qaçmağı qarşısına məqsəd qoydum ki, bu da bu məsafədəki birinci kateqoriyanın səviyyəsinə bərabərdir. Bundan əvvəl marafonda ən yaxşı nəticəm 3 saat 05 dəqiqə idi. Və 3 May 2015-də Volqoqrad Marafonunda göstərildi.
Yəni nəticəni yarım saat yaxşılaşdırın və ən çox bir il ərzində 3. kateqoriyadan birinci kateqoriyaya keçin. Vəzifə iddialı, lakin olduqca realdır.
4 noyabra qədər tamamilə xaotik şəkildə məşq etdim. Bəzən kros qaçışları etdim, tələbələrimlə işləyirdim, bəzən ümumi fiziki iş görürdüm. Bir həftə içində 40-dan 90-100 km-ə qədər qaça bildi, bunlardan heç biri xüsusi bir iş deyildi.
4 Noyabrdan sonra məşqlərin ümumi bir konturunu necə qurmağı təklif edən məşqçi ilə məsləhətləşdikdən sonra özü üçün bir təlim proqramı hazırladı. Və həftədə 11 məşq edərək gündə 2 dəfə məşq etməyə başladı. Məşq sxeminə gəldikdə, ayrıca bir məqalə yazacağam, burada ümumiyyətlə marafon, hazırlaşmağa başladığım vaxt və bədənimi necə aşağı saldığım barədə danışmaq istəyirəm.
Marafon göz layneri
Əsas başlanğıclara aparma məsələsi həmişə çox çətindir. Hisslərinizi rəhbər tutmalı və başlanğıcın istirahətinə yaxınlaşmaq üçün başlanğıcdan 1-2 həftə əvvəl yükü düzgün paylamalısınız, eyni zamanda bədənin çox rahatlamaması üçün.
Təlimin intensivliyinin azaldığı, başlanğıcdan əvvəl iş həcmlərində bir az azalma olan standart bir göz layneri sxemi var. Bu sxemdən istifadə edərək cəsədimi 2016-cı ildə martın əvvəlində qaçdığım ilk marafona gətirməyə çalışdım.
Qaçış göstərdi ki, bu cür göz layneri mənə heç yaraşmır, çünki yükün böyük azalması səbəbindən bədən başlanğıc vaxtına qədər çox rahatlaşdı. Və növbəti marafon üçün göz layneri prinsipini dəyişdirməyə qərar verdim.
Bu marafon üçün göz layneri belə hazırladım. Marafona 4 həftə qalmış kilometrə 3.42 sürətlə 30 km qaçdım, 3 həftədə 34.30-da ilk onluğu qaçdım. İki həftə içində hər 3 km üçün 9.58 sürətlə 4 dəfə 3 km aralı keçdim, bu da marafondan əvvəl tam ötürmə ilə son məşq idi. Sonra, həftə ərzində məsafənin birinci yarısı yavaş, ikincisi sürətli və əksinə qaçarkən, intensivliyini mütərəqqi və regresif qaçışların müxtəlif dəyişiklikləri ilə qorudu. Məsələn, 4.30 sürətlə yavaş bir sürətlə 6 km qaçdım, 17.18-də daha 5 km. Beləliklə, marafondan iki həftə əvvəl bütün həftəni keçirdim. Eyni zamanda, qaçış həcmi 145-150 km səviyyəsində saxlanıldı.
Marafondan bir həftə əvvəl, 5 gün ərzində, ümumilikdə təxminən 80 km qaçdım, bunlardan iki məşq fasilə idi, sürət aralıqları 3.40-3.45, yəni yaxınlaşan marafonun orta tempi.
Bu səbəbdən, göz layneri əsas vəzifəsini yerinə yetirmək mümkün idi - başlanğıcın istirahətinə yaxınlaşmaq və eyni zamanda bədəni rahatlamamaq.
Yarışdan əvvəl yemək
Həmişəki kimi başlanğıcdan 5 gün əvvəl yavaş karbohidratlar yığmağa başlayıram. Yəni yalnız qarabaşaq yarması, makaron, kartof yeyirəm. Ayrıca düyü, inci arpa, yulaf yeyə bilərsiniz.
Gündə üç dəfə yemək yeyirdi. Eyni zamanda, heç bir yağ və mədə probleminə səbəb ola biləcək bir şey yemədim. Həm də yeni bir şey yemədim.
Yarışdan əvvəl axşam bir termosda dəmlədiyim bir qabda qarabaşaq yarması sıyığını yedim. Adi qara çay ilə şəkər yuyulurdu. Səhər eyni şeyi etdim. Yalnız çay əvəzinə qəhvə.
Səhər başlamazdan 2,5 saat əvvəl yedim. Çünki bu cür yeməyi nə qədər həzm edirəm.
Marafonun özü. Taktikalar, orta temp.
Marafon səhər saat 8-də başlayıb. Hava əla idi. Kiçik meh, lakin sərin və günəş yoxdur. Təxminən 14 dərəcə.
Volqoqrad Maratonu da Rusiya Marafon Çempionatına ev sahibliyi etdi. Buna görə də Rusiya marafon yarışının elitası öndə durdu.
Mən onların arxasında qalxdım. Daha sonra kütlənin arasından çıxmamaq üçün, bu mənim orta tempimdən daha yavaş işləyəcək.
İlk vaxtlardan etibarən vəzifə qaçacağım bir qrupu tapmaq idi, çünki tək marafonda qaçmaq olduqca çətindir. Hər halda, enerjiyə qənaət etmək üçün ən azı bir qrupda çalışmaq daha yaxşıdır.
Startdan 500 metr sonra 2014-cü ildə Rusiya çempionu olan Gülnara Vygovskayanın qabaqda qaçdığını gördüm. Ardından qaçmağa qərar verdim, çünki iki il əvvəl Volqoqradda təşkil edilən Rusiya çempionatında təxminən 2.33 qaçdığını xatırladım. Və qərara gəldim ki, birinci yarı ikinci hissəyə yuvarlanmaq üçün bir az yavaş çalışacaq.
Bir az səhv etdim. İlk dövrəni 15 dəqiqədə, yəni 3.34-də qaçdıq. Bundan əlavə, bu templə daha 2 dövrə üçün Gülnarənin rəhbərlik etdiyi qrupu tutdum. Sonra ortalama 3.35 tempinin mənim üçün açıqca çox yüksək olduğunu anlamağa başladım.
Buna görə tədricən geridə qalmağa başladım. Marafonun ilk yarısı təxminən 1 saat 16 dəqiqə idi. Bu, həm də marafonda qoyduğum yarım marafonda ən yaxşısı idi. Bundan əvvəl, yarıdakı insan 1 saat 16 dəqiqə 56 saniyə idi.
Sonra temp stokuna odaklanaraq daha yavaş qaçmağa başladı. Sürətli başlanğıcı nəzərə alaraq 2.37-nin bitməsi üçün 3.50 bölgəsində hər kilometrə qaçmağın lazım olduğunu hesabladım. Mən yalnız qaçdım. Ayaqları əla hiss edirdi. Həm də kifayət qədər dözümlülük var idi.
Artıq 4 marafondan ikisində bir "divar" tutduğum 30 kilometri gözləyərək tempimi saxladım. Bu dəfə divar yox idi. 35 km-dən sonra da divar yox idi. Ancaq güc sona çatmağa başladı.
Finişə iki dövr qalmış tablosa baxdım. Qalan iki dövrəni işləməyim lazım olan orta sürəti hesabladım və bu tempdə işə başladım. Finiş xəttinin ətrafında gözlərimdə bir az qaralmağa başladı. Fizika, prinsipcə, yetərli idi, amma daha sürətli qaçsam, sadəcə huşumu itirəcəyimdən qorxmağa başladım.
Buna görə də kənara qaçdım. 200 metr məsafəni bitirmək maksimum işləmişdir. Ancaq tabloda belə 37 dəqiqə bitmədi - 2 saniyə kifayət etmədi. Və göstərilən məlumatlara görə, 12 saniyə belə kifayət deyildi. 2.30-dan daha yavaş çalışan bir marafonda 12 saniyənin heç bir şey deyə bilməyəcəyini nəzərə alsaq, altı il ərzində bir il üçün qarşına qoyduğum məqsədə çatdığım üçün yenə də çox sevindim. Bundan əlavə, məsafə boyunca hər birində 2-4 saniyə cəsarətlə itirilən 180 dərəcə 20 "ölü" dönüş var idi. Qırılmış tempdən başqa. Buna görə nəticədən çox razıyam.
Quru yolda yemək
Yolda hər dövrdə iki yemək stansiyası var idi. Dairə 4 km 200 metr idi. Özümlə bir enerji çubuğu götürdüm (cibimdə gəzdirdi). Yemək nöqtələrində yalnız su götürdü. Banan verdilər, amma həzm etməyim çətindir, ona görə onları magistral yolda heç yemirəm.
Artıq ikinci dövrədə içməyə başladı. Tez-tez, hər 2 km-də içirdim, amma yavaş-yavaş.
8 km sonra barın üçdə birini yeməyə başladım, yemək məntəqəsində su ilə yuyuldum. Beləliklə hər dövrədə enerji çubuğunun üçdə birini yedim. Dostumdan yemək məntəqəsindən bir yarım kilometr əvvəl magistral yolda dayanmağını və tükəndiyim təqdirdə mənə bir şüşə və barda su verməsini istədim. Bir şüşədən içmək bir stəkandan daha rahatdır. Üstəlik duzu yumaq üçün ayaq əzələlərinə su tökdü. Bu şəkildə qaçmaq daha asandır.
Yalnız son dövrədə içməyi dayandırdı. Çubuq artıq həzm etməyə vaxtının olmayacağını bildiyindən finiş xəttinə 2 dövr qalmış istehlak etməyə başladı. Və yalnız burnumdan nəfəs almaq məcburiyyətində qaldıqda çeynəməyə vaxt və enerji sərf etmək istəmədim.
Çubuqlar ən çox yayılmışdır (fotoda olduğu kimi). MAN mağazasından aldım. Çubuq kilo itkisi üçün qida olaraq yerləşdirilmişdir. Əslində enerji üçün əla bir çox yavaş karbohidrat var. Birinin qiyməti 30 rubl. Marafon üçün 2 parça var idi, ancaq ehtimala görə beş ədəd aldım. Bədənin onlara yaxşı cavab verdiyini dəqiq bilmək üçün onları məşqlərdə əvvəlcədən sınaqdan keçirdim.
Ümumi dövlət
Təəccüblü dərəcədə yaxşı qaçdı. Divar yox idi, qəfil yorğunluq əlamətləri yox idi. Olduqca sürətli bir başlanğıc sayəsində ikinci hissə ilk hissəyə nisbətən daha yavaş oldu. Bununla birlikdə, ilk yarıda bütün qrupun arxasında qaçmaq mümkün olduğu üçün, külək qaçmağa mane olmur və psixoloji cəhətdən daha asan idi. Əslində, başlanğıcdakı yüksək temp səhv deyildi, çünki ayaqları yaxşı hiss edirdi.
Finişdən sonra 15 dəqiqə qaldı, məsafəni bitirən masochistin tam hüquqlu bir həyəcanı var idi. 15 dəqiqədən sonra artıq normal idi. Növbəti səhər itburnunda azacıq ağrı. Başqa heç bir nəticəsi yoxdur.
Son nəticə, mükafatlandırıcı
Nəticədə Rusiya çempionatını nəzərə alaraq kişilər arasında ümumilikdə 16-cı oldum. Həvəskarlar arasında birinci oldu. Düzdür, məni mükafatlandırmağa qərar verəndə təşkilatçıların kubok və mükafatları tükəndi. Buna görə yalnız bir sertifikat aldım. Yalnız diplom, marafonu tamamlayan bütün qadın həvəskarlara və kişilər üçün bir və ya iki başqa yaş kateqoriyasına da verildi.
Yəni təşkilatçılar Rusiya çempionatının layiqli səviyyədə keçirilməsini təmin etmək üçün hər şeyi etdilər, lakin hələ də bütün məsafəni qət edən həvəskarlarımız olduğunu tamamilə unutdular. Ən gülməli tərəfi odur ki, yalnız üçüncü yerlər üçün kubokları var. Birinci və ikinci üçün heç bir şey qalmadı.
Üstəlik, peyk məsafələrindəki qaliblər, 10 km yarım marafonda ehtiyac olduqda kuboklar, sertifikatlar, hədiyyələr verdilər.
Bundan əlavə, Volqoqrad sakinləri arasında ən yaxşı marafonçu olduğum da ortaya çıxdı (baxmayaraq ki, mən özüm bölgədən gəlmişəm, bu qəribə idi) və nəzəri olaraq bir mükafat da buna görə idi. Ancaq təşkilatçılar əvvəlcədən kimin alacağını açıqlamadı, ancaq leysan yağışının başlaması və heç kimin 3 saat daha evə getmək istəməməsi və hamının yorğun olması şərtiylə "hava dənizindən" gözləməyin.
Ümumiyyətlə, bu nüans təəssüratı pozdu. Bütün səylərini Rusiya çempionatının təşkilinə sərf etdikləri açıq-aşkar görünürdü. Əlavə olaraq, üçüncü ildir ki, eyni medalı finişer verdilər. İndi Volqoqrad marafonçuları üçün 3 eyni medalım var və həyat yoldaşımın ikisi daha var. Tezliklə öz kiçik Volqoqrad marafonumuzu təşkil edə biləcəyik. Bu, sadəcə narahat etmədiklərini göstərir.
Növbəti hədəfi bir az sonra təyin edəcəyəm. Əlbətdə ki, CCM səviyyəsinə çatmaq arzusu var. Ancaq 2.28 nəticəsi çox yüksək görünür. Buna görə düşünməliyik.
P.S. Yenə də mükafatla bağlı səhv etdim. 2 gündən sonra təşkilatçı zəng etdi, anlaşılmazlığa görə üzr istədi və iştirakçılara görə bütün mükafatları göndərəcəyini söylədi. Hansı çox gözəl idi.
