2 km məsafəyə qaçmaq olimpiya idman növü deyil. Ancaq bu məsafədə qaçış məktəblilər, tələbələr və müxtəlif müəssisələrin işçiləri arasında müxtəlif idman və atletika yarışlarında fəal şəkildə istifadə olunur. Bugünkü məqalədə 2K qaçışa hazırlaşmanın əsas prinsiplərini öyrənəcəksiniz. Bu məsafəyə qaçmaq üçün standartları görə bilərsiniz BURADA
2K qaçış üçün neçə dəfə məşq etmək lazımdır
Həvəskarlar üçün optimal həftədə 5 məşq olacaq. Bu davamlı irəliləmək üçün kifayət edəcək, eyni zamanda yüklərin düzgün şəkildə dəyişdirilməsi şərtilə bədəninizi həddindən artıq işə salmaq üçün kifayət deyil.
Həftədə 6 dəfə məşq etmək fürsətiniz varsa, bu 6 gün əlavə güc təhsili üçün bir gün və ya yavaş bir bərpa xaç üçün bir gün kimi istifadə edilə bilər.
Həftədə yalnız 3 və ya 4 məşq gününüz varsa, güc məşqlərini qaçış zolağı ilə birləşdirməlisiniz. Məsələn, yavaş bir çarpazdan dərhal sonra 1 və ya 2 sıra ümumi bədən tərbiyəsi edin.
Həftədə 3 dəfə də məşq etmək imkanınız yoxdursa, irəliləməyə zəmanət vermək çətin olacaq, çünki həftədə 1 və ya 2 məşq bədənin yüklərə uyğunlaşması üçün kifayət etməyəcəkdir.
2K qaçış üçün hazırlıq planı.
2 km qaçış orta məsafələrə aiddir. Buna görə performansı yaxşılaşdırmaq üçün əsas təlim növləri VO2 max-ı yaxşılaşdırmaq üçün xaç və aralıq iş olacaqdır. Həm də sürət üzərində işləməli və güc məşqləri etməlisən.
Beləliklə, həftəlik məşq günlərinin sayından asılı olaraq təxmini məşq planlarına baxaq:
Həftədə 3 məşq:
1. İnterval təhsili. 400 metr istirahət ilə 600 metr üçün 3-5 dəfə yavaş qaçış. Və ya 7-10 dəfə 400 metr istirahət ilə 400 metr yavaş qaçış.
Bu tip təlimləri necə düzgün bir şəkildə həyata keçirmək lazımdır, məqaləni oxuyun: interval işləyən nədir.
2. Yavaş keçid 5-7 km. Bu video təlimdə danışdığım 1-2 ümumi fiziki hazırlıq seriyasından sonra:
3. 4-6 km tempdən keçin. Yəni sanki bir yarışmada iştirak etmək.
Həftədə 4 məşq:
1. Və ya hər biri 6-10 dəfə 400 metr, qalan 400 metr yavaş qaçışla.
2. Xaçdan sonra 1-2 sıra ümumi bədən tərbiyəsi
3. 4-6 km tempdən keçin.
4. Orta sürətlə 5-7 km keçmək. Yəni imkanları maksimum deyil. Həm də yavaş bir sürətlə bir çarpazda olduğu kimi olduqca asan deyil.
Həftədə 5 məşq
1. Və ya hər biri 7-10 dəfə 400 metr istirahət ilə 400 metr yavaş qaçış.
2. Yavaş keçid 5-7 km.
3. 5-7 km-dən orta sürətlə keçmək.
5. 3-4 seriyalı ümumi fiziki hazırlıq.
Yükün bir həftə ərzində və bütün təlim müddətində dəyişdirilməsinin prinsipləri.
Xatırlamağınız lazım olan əsas şey, ağır bir məşqdən sonra asan bir insanın həmişə getməsidir. Ağır məşqlərə interval təhsili və pacemaking daxildir. Yüngül, yavaş xaçlar, orta tempdə xaçlar və ümumi fiziki hazırlıq.
2 km qaçışa hazırlaşarkən faydalı olacaq daha çox məqalə:
1. Çalışma texnikası
2. Yüksək bir başlanğıcdan necə düzgün bir şəkildə başlamaq olar
3. Qaçış məşqləri nə vaxt aparılmalıdır
4. 2 km qaçış taktikası
3-4 həftədən bir, yalnız yavaş yarışlarda iştirak etdiyiniz bir həftə istirahət etməlisiniz.
Yarışmadan iki həftə əvvəl ümumi bədən tərbiyəsini proqramdan kənarlaşdırın və eyni məsafədə istirahət etməklə yalnız yavaş sürətlə 100 və ya 200 metrlik yüksək fasilələrlə əvəz edin. 10 ilə 20 arası təkrarlayın.
Başlamadan bir həftə əvvəl yarış öncəsi həftə proqramına keçin.
Davam edən fəaliyyətinizi maksimum dərəcədə artırmaq üçün 2 km, düzgün nəfəs alma, texnika, istiləşmə, yarış günü üçün düzgün göz layneri düzəltmə qabiliyyəti, qaçış üçün düzgün güc işini yerinə yetirmə bacarığı və digərləri kimi qaçış əsaslarını bilməlisiniz. Bütün bunları yalnız bu linkə tıklayaraq pulsuz xəbər bülleteninə abunə olmaqla əldə edə biləcəyiniz unikal bir sıra video təlimlərindən öyrənəcəksiniz: Misilsiz video təlimlər... Bu dərslər onsuz da minlərlə insana kömək etdi və sizə də kömək edəcəkdir.
2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin və nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
