Bir marafona hazırlaşaraq yoxuşa qaçmaq tam bir müddət çəkməlidir. Qaçışınız düz olsa da, dağa qaçış texnika, səmərəlilik və gücə müsbət təsir göstərəcəkdir.
Yuxarıya qaçmağa nə verir
Hər şeydən əvvəl yuxarıya qaçmaq ayaq gücünüzü artırır. Normal qaçış zamanı istifadə olunmayan əzələ liflərini öyrədir. Ancaq eyni zamanda, marafonun üstələməsi zamanı işə başlayırlar. Və inkişaf etdirilərsə, finiş xəttinə yaxınlaşmaq daha asan olacaq.
Yuxarıya qaçmaq qaçış texnikasını da yaxşılaşdırır. Demək olar ki, bu onun əsas vəzifəsidir. Yuxarıya qaçanda ayağınızı düzgün qoymalısınız. Özünüz üçün. Düzənlikdə qaçarkən edə bilməyəcəyiniz bir şey. Beləliklə, qaçış texnikasının əsas elementini inkişaf etdirirsiniz - ayağınızı altınıza qoyursunuz. Bundan əlavə, yuxarıya doğru qaçarkən, kalça və ayaqlar aktiv şəkildə işləyir. Bu da daha səmərəli qaçışa kömək edir. Düzgün "qaçış çarxının" itələməsi və meydana gəlməsi.
Yuxarıya doğru qaçmağın üçüncü faydalı xüsusiyyəti isə sinir-əzələ əlaqələrini öyrətməsidir. Əslində sinir sistemini kritik yüklərə hazır olması üçün öyrədir.
Hansı dövrdə və hansı slaydda çıxış etməlisiniz
800 metr məsafəyə qaçışda Olimpiya çempionu Yuri Borzakovskinin məşqçisi Vyaçeslav Evstratov əsas startdan xeyli əvvəl yuxarıya doğru bir iş dövrü etməyi tövsiyə etdi. Məşqləri əsas başlanğıcdan 1,5-2 ay əvvəl heç yox, yoxuş yuxarıda bitirmək lazımdır.
Təlim üçün bir slayd təxminən 5-7 dərəcə bir meyl açısı ilə tapılmalıdır. Belə bir təpədən qaçarkən yükün intensivliyi% 20 artır. Buna görə bu bucaq həddindən artıq yorğunluq olmadan keyfiyyətli məşqlər etməyə imkan verir.
Sürüşmə uzunluğu, qaçış sayı və temp
Bir marafona hazırlaşarkən sürüşmə 200 ilə 400 metr arasında tapılmalıdır. Və ilk məşqlərdə bir məşqdə 1-1,5 km qaçmağa dəyər. Və tədricən təpədən yuxarı qaçış sayının 3-4 km-ə çatın. Məsələn, 300 metrlik bir slayt tapsanız, ilk məşqdə 4 qaçış edin. Və hər məşqlə birlikdə 1-2 qaçış əlavə edin. Giriş dərəcəsi ANSP səviyyənizdədir. Bu temp ən yaxşı 10K qaçışınızın bir az altındadır. İstirahət üçün dağdan aşağı yavaş bir qaçışdan istifadə edin.
Yuxarıda işləməyin təsirini hiss etmək üçün hazırlıq dövründə 3-7 məşq etməlisiniz. Həftədə bir dəfə yuxarıya doğru qaçın. Buna görə, həftədə bir dəfə 3-7 həftə boyunca bir təpə idmanı keçirəcəksiniz.
Ondan əvvəl və sonra yüngül bir bərpa qaçışına və ya bir gün istirahət etdiyinizə əmin olun.
Bir çoxu təpədən sıçrayır
Koşu, "çox atlama" və ya "geyik qaçışı" xüsusi bir qaçış idmanı ilə əvəz edilə bilər. Qaçış texnikasını daha da inkişaf etdirəcək və çox yaxşı bir yük verəcəkdir.
Multi-hopda qaçmaqdan fərqli olaraq, tempi rəhbər tutmağın heç bir mənası yoxdur. Əsas vəzifə məşqləri texniki cəhətdən yerinə yetirməkdir. Ayağınızı altınıza qoyaraq kalçanın çıxarılmasına diqqət yetirin. Təpəyə nə qədər sürətli çıxdığın deyil.
Təpəli ərazi işləyir
Yaxşı bir tırmanışa sahib olan bir marafon yürütməyi planlaşdırırsınızsa, ilk növbədə düz yollarda deyil, təpəli ərazilərdə uzun məşqlərdə məşqlərdə qaçmağa çalışmaq vacibdir. Əgər mümkünsə. Bu sizi qarşıdakı yarışa uyğunlaşdıracaq.
Həmişə düzənlikdə məşq edənlər üçün slaydlarla marafon keçirmək ümumiyyətlə çox çətindir. Bu vəziyyətdə slaydların nəticəyə mənfi təsiri çox böyükdür.
42,2 km məsafəyə hazırlığınızın effektiv olması üçün yaxşı hazırlanmış bir təlim proqramı ilə məşğul olmaq lazımdır. Təhsil proqramları mağazasında Yeni il tətilləri şərəfinə 40% ENDİRİM, gedin nəticənizi yaxşılaşdırın: http://mg.scfoton.ru/
