Koşucunun ən vacib fiziki parametrlərindən biri dözümdür.
Dözüm nədir
Beləliklə, dözümlülüyü təyin etmək üçün ölçü vahidi yoxdur. Üstəlik, dözüm çox qeyri-müəyyən bir anlayışdır. Çalışmağa yeni başlayan insan üçün dözümlülük ilk növbədə qət olunan maksimum məsafə ilə əlaqələndirilir. İndi bir insan dayanmadan 20 km qaça bilirsə, deməli normal dözümlülüyə sahibdir. 40 varsa, deməli çox böyük deməkdir. Və 100-dürsə, yalnız həddən artıq yüksək bir dözüm səviyyəsidir.
Əslində bu doğru deyil. Nə də olsa, kimin daha dözümlü olduğu, 100 km məsafədə dayanmadan ancaq 4 saat ərzində marafonla qaça bilən bir insanın və ya heç 100 km qaçmamış və böyük ehtimalla qaçmayacağının, ancaq 3 saatda bir marafonla qaçacağının sualını cavablandırmaq çətin olacaq.
Buna görə dözümlülük ümumiyyətlə bədənin yorğunluğa qarşı durma qabiliyyətindən məsul bir parametr olaraq qəbul edilir. Yəni əslində bütün yarış boyunca müəyyən bir tempdə qalma qabiliyyəti.
Bu baxımdan, sürət dözümlülüyü ayrıca seçilir ki, bu da 200 və 400 metr məsafələrə qaçmağa kömək edir. Yəni idmançı yüksək sürətə qədər sürətlənir və onu bütün məsafədə saxlayır. Dözür, amma 400 metrlik bir qaçışçının marafon etməsi belə çətin. Çünki sürət dözümlülüyünə sahibdir.
Orta və uzun məsafələrə qaçış üçün dözümlülük necə öyrədilir
Tempo keçir
Dözümlülük təliminin əsas növlərindən biri temp xaçlarıdır. Əslində bunlar 4-5 km-dən 10-12-ə qədər olan məsafələrdir ki, bu da ən qısa zamanda işlədilməlidir. Təbii ki, bu yük olduqca ağırdır. Nəbzdən danışırıqsa, maksimumunuzun təxminən 90% -i nəbzində "tempovik" çalıştırmalısınız.
Belə bir ölkədəki əsas vəzifə taktiki olaraq qüvvələri düzgün yerləşdirməkdir. Əks təqdirdə ya çox yavaş qaça bilər, ya da məsafənin sonuna çatmır. Qaçış sonunda nəbziniz maksimumun 90 faizindən çox ola bilər, bu normaldır. Yolun başlanğıcında bu dəyərdən biraz aşağıda olacağına görə ortalama% 90 bölgəsində çıxacaq. Bu ümumiyyətlə dəqiqədə 160-175 vuruşdur.
İnterval təhsili
İnterval məşqləri temp qaçışı ilə eyni intensivlikdə aparılır. Yeganə fərq, intervallı məşqlərin qaçışlar arasında kiçik bir istirahət müddətinə sahib olmasıdır ki, bu da müəyyən bir intensivlikdə daha uzun müddət çalışmağa imkan verir.
Aşağıdakı uzanmalar interval dözümlülük təhsili üçün əla seçimdir:
4-10 dəfə 1000 metr.
2-5 dəfə 2000 metr
Hər biri 2-5 dəfə 3 km
2-3 dəfə 5 km.
Uzanmalar arasında 2 ilə 5 dəqiqə istirahət edin. Az istirahət nə qədər yaxşıdır. Ancaq daha az istirahət istədiyiniz intensivlik zonasında növbəti aralığı tamamlamaq üçün vaxtında bərpa etməyə imkan verməyəcəkdir. Buna görə bəzən seqmentlər arasında qalan hissəni artıra bilərsiniz. Xüsusilə seqmentlər 3-5 km-dirsə.
Dözümlülük təliminin xüsusiyyətləri
Dözümlülük məşqləri ağır məşqlər sayılır, buna görə əvvəl və ya sonra ağır yüklər etməməlisiniz. Buna görə templi çarpaz və ya interval dözümlülük təhsili başlamazdan əvvəl yavaş bir çarpaz qaçmaq daha yaxşıdır. Və belə bir məşqdən ertəsi gün, təxminən 6-8 km-lik bir bərpa xaçını edin.
Əks təqdirdə, çox işləmək üçün qaça bilərsiniz. Əsas odur ki, yalnız məcmu olaraq yük və istirahətin nəticə verdiyini anlayın. Həftədə 5 dözümlülük məşqi 2-3-dən əhəmiyyətli dərəcədə az təsirli olacaq, lakin düzgün və düzgün istirahətlə yüksək keyfiyyətli. İstirahət olmadıqda zədələnmə və yorğunluq təmin ediləcəkdir.
