Çox vaxt idmançılar, xüsusən də yeni başlayanlar məşqdən sonra ayaqlarının niyə ağrıdığını, belə bir vəziyyətdə nə edəcəyini və əsl problemi adi məşq sonrası ağrıdan necə ayırd edəcəyini başa düşmürlər? Əslində, simptom həmişə qorxunc bir problem vəd etmir. Çox vaxt, idmançı sadəcə həddindən artıq işləyir, yükü qaldırır və ya əvvəlki seansdan sonra kifayət qədər istirahət etmirdi.
Ancaq ağrı zədə və ya xəstəlikdən qaynaqlanırsa? Təlimdən sonra ayaqlarınızın niyə ağrıtdığını və sonrakı yükləri müəyyən edilmiş problemə uyğun olaraq necə tənzimləmək olar? Yalnız bu yanaşma məşqdən sonra bacaklarda əzələ ağrısını azaldar və müvəffəq davamlarına zəmanət verər.
Bu yazıda, bilinən bütün bacak ağrısı səbəblərini səsləndirəcəyik və hər vəziyyətdə nə edəcəyinizi söyləyəcəyik.
Niyə ayaqlarım ağrıyır?
Yəni idman salonunda məşq etdikdən sonra ayaqlarınız çox ağrıyır, bu vəziyyətdə nə etməlisiniz? Hər şeydən əvvəl səbəbini müəyyənləşdirin:
- Mikrotrauma və əzələ liflərindəki zərər. Bu, yaxşı bir dərsi bitirdikdən sonra ortaya çıxan eyni məşq sonrası ağrıdır. Çox vaxt, bu vəziyyətdə, bacaklar məşqdən sonrakı gün ağrıyır, ancaq necə bərpa ediləcəyini aşağıda izah edəcəyik.
Gəlin prosesin fiziologiyasına nəzər salaq. Əzələ toxuması tamamilə liflərdən ibarətdir. Təlim zamanı əzələlər aktiv şəkildə işləyir - müqavilə bağlayır, rahatlayır, uzanır, bükülür. Nəticədə, yalnız mikroskop altında görülə bilən kiçik boşluqlar meydana gəlir. Qurtarma müddətində yeni toxuma ilə doldurulan və üstəlik, bir kənar ilə əzələlər böyüyənlərdir.
Bu səbəbdən ilk məşqdən sonra hər kəsin ayaqları qaçılmaz olaraq ağrıyır. Normalda heç bir şey edilməməlidir. Əzələ toxuması özünü yaxşılaşdıracaq və bir neçə gün ərzində hər şey yox olacaq. Digər tərəfdən yeni, bərpa edilmiş və yaxşılaşmış əzələlər stresə daha çox hazır olacaq, buna görə növbəti dəfə daha az zərər verəcəkdir.
- Metabolizma prosesində çürümə məhsulları ilə intoksikasiya. Sadə dildə desək, əzələlərdə artıq laktik turşu yığılmışdır. İdman fəaliyyəti zamanı istehsal olunur və sonuncusu çox gərgindirsə, artıqca yığılır. Oksidləşməsi üçün immunitet sistemi maksimum gücü səfərbər etməlidir, nəticədə əzələlər ağrıyır.
- Bəzən idmançılar məşqdən sonra ayaqlarının oynaqlarında ağrı hiss edirlər. Səbəb çox güclü stres, yaş xüsusiyyətləri, zədələnmələr, oynaq xəstəliklərinin olması, məşqlər edərkən təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilməməsi və hətta səhv ayaqqabı geyməməsi ola bilər.
Əl-ayaq ağrılarının qarşısını almaq üçün nə etmək lazımdır?
İndi məşqdən sonra ayaq ağrısını necə aradan qaldıracağını, nə edəcəyini, şiddətini nə ilə azaltacağını müzakirə edəcəyik:
- Evə gələn kimi isti bir vanna qəbul edin - rahatlayın, istirahət edin. Qan dövranı sürətlə bərpa olunacaq, əzələlər düzələcək, asanlaşacaq;
- Bir cakuzi hamamınız varsa əladır. Titrəmə masajı edə bilərsiniz;
- Suya duz əlavə edin - məsamələrdən əmilir və əzələlərdə rahatlaşdırıcı təsir göstərir;
- Mükəmməl bir masaj etməyə icazə verilir, yalnız yüngül, sığallama, vurma üsullarından istifadə edərək, bükülmədən və bərk basmadan;
- Əgər uşağınız məşqdən sonra ayaqları ağrıyırsa, əzalarını yuxarı qaldıraraq yatay uzanmasını istəyin. Bu qan axınına səbəb olacaq, tökülmə hissini azaldır, şişkinliyi aradan qaldıracaq;
- İstiləşmək və sərinləmək üçün heç vaxt tənbəl olmayın. Birincisi, bədəni güclü stresə hazırlayır, ikincisi isə rahat bir şəkildə sakit tempə keçməyə kömək edir;
- Bir çox insan məşqdən sonra ağrılarsa ayaqlarınızı necə yağlaya biləcəyinizi soruşur. Dərmanları yalnız bir həkim təyin edə biləcəyi qənaətindəyik. Bununla birlikdə, simptomun lokal aradan qaldırılması üçün, aptekdə keyidici və ya istilənən bir məlhəm almağa icazə verilir. Təlimatları diqqətlə oxuyun. Ən populyar dərmanlar: Analgos kremi, Apizartron məlhəmi, Ben-Gay kremi, Bystrum-Gel, Diklofenak, Dolobene, Voltaren və analoqu.
- Alternativ metodlar, məşqdən sonra ayaq ağrısını necə aradan qaldıracağınızı da izah edə bilər. Məsələn, limon balzamı, nanə və çobanyastığından hazırlanmış sakitləşdirici və rahatlaşdırıcı bir çay dəmləyə bilərsiniz. Bu müddətdə qara çaydan yaşıl lehinə imtina edin - toksinləri və çürük məhsulları daha intensiv şəkildə təmizləyir.
- İldə bir neçə dəfə E, A və C vitaminləri kursu içmək.
- Bir çox idmançı, məşqdən dərhal sonra enerjini dolduran və əzələ ağrısını aradan qaldıran təbii bir idman əlavəsi olan kreatin monohidrat qəbul edir. Beynəlxalq yarışlar zamanı da qadağan edilmir.
Travma arasındakı fərq necədir?
Yuxarıda, məşqdən sonra bir çoxunun niyə buzov ağrısı çəkdiyini izah etdik, səbəblərini sadaladıq, buna görə ağrı "normal" bir fenomen sayılır. Şiddətini azaltmaq üçün nə edəcəyinizi də öyrəndiniz. İndi fitnessdən sonra bacaklarınız ağır bir şəkildə ağrıyırsa, ehtiyatlı olmalı olduğunuz vəziyyətlərdən danışaq.
Müxtəlif yaralanmalardan danışırıq: burkulmalar, çıxıqlar, qançırlar, qırıqlar. Nə etməli və zədə arasındakı fərqi necə ayırmaq olar? Aşağıdakı işarələr bunu göstərir:
- Ağrının kəskin və lokal xarakteri;
- Sonuncusu dərsdən 2-3 gün sonra azalmır, təbiətdə ağrıyır;
- Ekstremal şişir, qırmızıya çevrilir, görünən digər zədə əlamətləri var;
- Ayağa basmaq ağrıyır, yerindən tərpənmək çətindir, ayaq biləyi çırpılır, titrəyir, ayaq barmaqları uyur;
- Həssaslıq itir.
Təlimdən sonra nə qədər ayaq ağrısının normal olduğunu bilməlisiniz - 3 gündən çox olmamalıdır. Eyni zamanda ağrının zirvəsi ertəsi gün inkişaf edir və gün ərzində tədricən azalır.
Hər şey sizin üçün başqa cür gedirsə, bir şey etmə vaxtı gəldi və ən yaxşı seçim bir ortopedik cərrahla görüşmək və bəlkə də dərhal rentgen üçün görüşmək olacaq.
Qarşısının alınması tədbirləri
Yaxşı, məşqdən sonra bir çox insanın ayaqlarında niyə ağrı olduğunu öyrəndik və ağrının necə aradan qaldırılacağını dedik. İndi hansı profilaktik tədbirlərin bu simptomun inkişaf riskini azalda biləcəyindən danışaq. Ondan yan keçməsi üçün nə etməli?
- Yuxarıda yazdıqlarımızı xatırlayaq, niyə məşqdən sonra bacakların buzovları bu qədər ağrıyır? Çürümə məhsulları ilə intoksikasiya səbəbiylə. Maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra su içməyi unutmayın. Maye çatışmazlığı qan dövranını pozur və hüceyrələrin qidalanmasını pisləşdirir. Bu vəziyyətə icazə verməyin.
- Yükdə kəskin bir artım edə bilməzsiniz. Bədənin tənzimləmək üçün vaxtı olması üçün tədricən artırın. Son vaxtlar xəstəsinizsə, rahat bir rejimdə bir neçə məşq etməyə dəyər. Toxunulmazlıq düzgün şəkildə bərpa olunmalıdır, bu halda funksiyaları ilə yaxşı öhdəsindən gələcəkdir;
- İdmandan sonra ayaq ağrısını necə aradan qaldıracağınız soruşulduqda, bir çox diyetoloq və idman təlimçisi pəhrizinizi düzəltməyi məsləhət görür. Bir çox meyvə və tərəvəz yeyin, fast food və sadə karbohidratlardan imtina edin. Zülal və kompleks karbohidratlara diqqət yetirin. Bədəni zərərli qidalarla şlaklamayın;
- İdmandan dərhal sonra bir protein kokteyli alın. Protein-karbohidrat pəncərəsini sürətlə bağlayacaq və birbaşa əzələlərdəki zədələnmiş mikrofiberləri bərpa etməyə başlayacaq.
- İdman zalı sistemli şəkildə ziyarət edin, uzun və əsassız iştirak etməməyin qarşısını alın. Bədəninizi stresə öyrədin və buna cavab verməyəcək.
İndi güclü bir məşqdən sonra ayaq ağrısını necə azaltacağınızı bilirsiniz. Unutmayın, ən çox bu yalnız əzələlərin aktiv işə reaksiyasıdır. Ancaq zədələnmə ehtimalını heç vaxt unutma. 2 gündən çox heç bir ağrıya dözmək olmaz. Ağrı kəsiciləri ilə heç vaxt intensivliyi azaltmağa çalışmayın. Bu vəziyyətdə, problemin mənbəyini təsir etmədən yalnız simptomu bloklayacaqsınız. Həddindən artıq hallarda bir həkimə müraciət edin.
