Bir çox təcrübəsiz idmançı tez-tez məşqdən sonra əzələlərinin ağrısının çox yaxşı olduğunu eşidir. Beləliklə, əla bir iş gördülər. Bu düzgündür və ağrı həqiqətən keyfiyyətli təlimin göstəricisidir? Bəli və xeyr. Daha spesifik olaraq, ağrının olmaması məhsuldar olmayan bir işarə deyil və varlığı bəzən zədələnməyə işarə edir.
Gəlin prosesin fiziologiyasına nəzər salaq və "pis" ağrını "yaxşıdan" necə ayırmağı öyrənək. Bu məqaləni araşdırarkən, məşqdən sonra əzələlərin niyə ağrıdığını və hisslərin şiddətinin necə azaldılacağını başa düşəcəksiniz, eyni zamanda əlaqədar tövsiyələr və tövsiyələrlə tanış olun.
Niyə əzələlər ağrıyır?
Təlimdən sonra əzələlərin ağrılı olub-olmadığını öyrənməyə çalışaq, bunun üçün fiziologiya dərsliyinə baxacağıq.
Beləliklə, bir adam idman salonuna gəldi və bədən üçün qeyri-adi bir iş görməyə başladı. İdman, əzələlərin büzülməsinə, büzülməsinə, bükülməsinə, uzanmasına, rahatlanmasına və s. Nəticədə, hüceyrələrdəki mitoxondriyaların parçalanması səbəbindən liflərə mikro ziyan meydana gəlir. Qandakı lökositlərin səviyyəsi yüksəlir, immunitet sistemi dərhal reaksiya verir.
Təxminən eyni vəziyyət bir yoluxucu xəstəlik, travma, viruslarla bədən tərəfindən yaşanır. Təlim bitdikdən dərhal sonra zədələnmiş əzələ quruluşu bərpa olunmağa başlayır. Ağrının səbəbi şəfa verməyə cavabdeh olan immun hüceyrələrin çürük məhsullarıdır.
Proses sürətlə getmir, buna görə dərs bitdikdən dərhal sonra ağrı təxminən 12 saatdan sonra olduğu kimi kəskin görünmür. Bu səbəbdən məşqdən bir gün sonra əzələlər daha çox ağrıyır. Bəzən o qədər güclü olur ki, bir insanın hərəkət etməsi çətindir.
Ağrının intensivliyi və müddəti hər bir insan üçün ayrı-ayrılıqda özünü göstərir, əzələlərin nə qədər stress keçirdiyindən, mikrofiberlərə nə qədər zərər verdiyindən asılıdır. 10 ildir idman salonunda olmursunuzsa və bu günə qədər bütün fiziki fəaliyyətiniz pilləkənlərlə birinci mərtəbəyə liftə qalxmaqla məhdudlaşırsa, məşqdən bir gün sonra niyə əzələlərinizin niyə ağrıdığını soruşmayın.
İndi hər məşqdən sonra əzələlərin ağrılı olub olmadığını, yəni uzun müddət barbell ilə dostluq etmiş təcrübəli idmançılarda öyrənək.
Sessiyanı başa vurduqdan dərhal sonra vücudunuz intensiv olaraq protein istehsal etməyə başlayır - bu müddət bir protein kokteyli qəbul etmək üçün ideal hesab olunur. Zülal əzələlərin bərpası üçün bina daşıdır. Zədələnmiş toxuma doldurur və bunu "margin" ilə edir. Beləliklə, əzələlər daha elastik olur, həcmi artır və sonrakı yükə davam gətirmə qabiliyyəti artır. Beləliklə, hər dərs keçdikcə daha az xəstələnəcəklər, lakin bu, idmançının yaxşı işləmədiyi demək deyil.
Bununla birlikdə, peşəkarlar, məşqdən sonra bütün bədənin ağrıdığı dövrlərə sahibdirlər:
- Yükü birdən artırdısa - təlimin müddəti və ya intensivliyi, mərminin çəkisi;
- Dərsdən əvvəl uzun bir fasilə verildisə;
- İdman salonuna özünü pis hiss etsə gəldi (ARVI-nın birinci mərhələsi, stres və ya depressiya, sağalmamış zədə və s.);
- Uzun müddət əzələlərin güc qabiliyyətlərini pompalamırdısa (yük yerində idi), amma bu gün birdən "yürüş" etdi.
Bir çox insan ilk məşqdən sonra nə qədər əzələ ağrısı ilə maraqlanır? Normalda proses 2-4 gündən çox çəkməməlidir. Ağrı davam edərsə, həkimə müraciət edin.
Əzələlər ağrımağa davam etdikcə, məşqlərin tam hüquqlu davam etdirilməsindən söhbət gedə bilməz. Bir məşqdən qaçmayın, ancaq ən çox zərər verən əzələ qruplarına qarşı yumşaq,% 50 daha az intensivlikdə çalışın.
Əzələ ağrısı növləri
İdmandan sonra əzələlərin ağrılı olub-olmadığını öyrəndik. Yəqin ki, məşqdən sonra ağır əzələ ağrısından necə qurtulacağınızı düşünürsünüz. Bunu etmək üçün hansı növlərə bölündüyünü anlayaq:
- Post təhsili, aşağı intensivlik. Təlimdən sonrakı gün özünü göstərir. Ümumi yorğunluq, hərəkət zamanı orta dərəcədə ağrı ilə xarakterizə olunur, əzələlərin çəkildiyi və ya daraldığı təqdirdə daha pisdir. Məşqdən sonra əzələləriniz belə ağrıyırsa? Rahatlayın və özlərinə gəlmələri üçün vaxt verin. Bir neçə gün ərzində hər şey iz qoymadan keçəcək. Aşağıdakı hissələrdə ağrının qarşısını almaq və azaltmaq üçün tövsiyələr veririk.
- Gecikmiş, güclü. Ağrının təbiəti, bir qayda olaraq, ağrıyır, bəzən bədən istiliyi bir qədər artmışdır. Təlimdən 2-3 gün sonra görünür, rəvan böyüyür. Yaralı əzələlərdən istifadə edildikdə ən böyük narahatlıq hiss olunur. İdmandan dərhal sonra əzələlər ağrımadığı zaman ağrıları necə aradan qaldırmaq olar? Masajlar, isti hamamlar, bitki çayları və rahatlıq kömək edəcəkdir.
- Yanma və karıncalanma hissləri. Çox vaxt sensasiya dərsdən dərhal sonra və ya sonrakı bir neçə saat ərzində baş verir. Səbəb, oksidləşmə göstərilən narahatlığa səbəb olan laktik turşunun çox olmasıdır. İlk məşqdən sonra əzələləriniz ağrıyır və ağrıyırsa? Səbirli olun - bir saat yarımdan sonra ağrının zirvəsi azalacaq, amma böyük ehtimalla məşqdən sonrakı ağrı yanma hissini əvəz edəcək.
- Travmatik. Travma - burkulmalar, qançırlar, çıxıqlar və ya hətta qırıqlar səbəb olur. Bir qayda olaraq, ağrı birbaşa təlim zamanı, kəskin, lokal olaraq meydana gəlir. Zədələnmiş bölgə çox ağrıyır, hərəkət etmələri çətindir, toxuma qızartması, şişlik, ödem müşahidə olunur. Travmatik vəziyyət normal hesab olunmur. Ən yaxşı həll yolu təcili yardım çağırmaqdır.
İdman salonunda yaralanma üçün risk faktorları:
- İstiləşmədən işə başlamaq;
- Kabukların həddindən artıq çəkisi;
- İdman salonunda məşq texnikasına və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilməməsi;
- Simulyatorların səhv qəbulu;
- Xəstə vəziyyətdə bir sağalmamış zədə üçün məşq.
Əzələ ağrısından necə qurtulmaq olar?
Nəzəriyyə ilə bitdik. İndi nəşrin ən maraqlı hissəsinə müraciət edirik. Nəhayət, məşqdən sonra əzələ ağrısından necə qurtulacağınıza baxın.
- Dərsdən dərhal sonra evdə isti və ya hətta isti vanna qəbul edin. Suya biraz dəniz duzu əlavə edin;
- Bir cakuziniz varsa, özünüzə bir hidromasaj təşkil edin;
- Fitnessdən sonra əzələlər ağrıyırsa, ancaq cakuzi evdə deyilsə nə etməli? Özünüzə zərif bir masaj edin. Yumşaq çırpma və sığallama hərəkətləri ilə bədənin ən həssas bölgələrini keçin. Xüsusi masaj silindrləri və ya silindirlər varsa - istifadə edin;
- Məşqdən sonra əzələlər çox ağrıyanda nə edəcəyinizi bilmirsinizsə və heç bir şey kömək etmirsə, Voltaren, Analgos, Dolobene, Diklofenak kimi analjezik və ya istiləşmə məlhəmi tətbiq edin. Təlimatları diqqətlə oxuyun;
- Xüsusi bir sıxılma forması alın və məşq üçün geyin. Bu cür paltar suala ən yaxşı ipucu olacaq: məşqdən sonra əzələ ağrısını necə azaltmaq olar. Şəfa müddətini qısaldır, qan dövranını yaxşılaşdırır, yaralanma riskini azaldır;
- Təcrübəli idmançılarla söhbət etdik, məşqdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldıracaqlarını soruşduq və bir çox insanın xüsusi idman bəslənməsindən istifadə etdiyini öyrəndik. Dərs zamanı, BCCA amin turşusu kompleksini və dərhal sonra - kreatin və zülallar ilə bir əlavə içməlisiniz. Bu, iltihab dövrünün müddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, əzələlərin qurulmasına, dözümlülüyünün və gücünün artmasına kömək edəcəkdir.
- Bir məşqdən dərhal sonra bütün bədən ağrıyanda nə edəcəyini hər kəs bilmir, bu qədər insan səhv yola girir. Məsələn, rahatlayan və sakitləşdirən isti hamam əvəzinə buz banyosuna girirlər. Ağrıları azalda bilər, ancaq hamamda olarkən. Sonra qayıdacaq, hətta yüz qat. Son çarə olaraq isti vanna ümumiyyətlə seçim deyilsə, kontrastlı bir duş alın.
- Və "təlimdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldırmaq olar" mövzusunda son həyat hack: bitki mənşəli sakitləşdirici infuziya və yaşıl çay içmək. Analjezik xüsusiyyətlərə sahibdirlər, eyni zamanda toksinləri və çürük məhsulları tez bir zamanda təmizləyirlər.
Qarşısının alınması
Təlimdən sonra əzələ ağrısını necə aradan qaldıra biləcəyinizi izah etdik, ancaq riayət edilməsinin, baş vermə ehtimalını azalda biləcək tövsiyələr var.
- Yaxşı bir məşq etmək üçün heç vaxt tənbəl olmayın. Isınmış əzələlər aktiv iş zamanı daha az xəsarət alır. Ayrıca, əsas məqsədi gərginlikdən rahatlamağa hamar bir keçid olan çəngəl haqqında da unutmayın.
- Yük davamlı olaraq bir az irəliləməlidir. Beləliklə, durğunluğa və nəticədə məşqin mürəkkəbliyində gözlənilməz bir artıma səbəb olan əzələ reaksiyalarına icazə verməyəcəksiniz;
- Məşq texnikasını izləyin;
- Əzələlər hələ də ağrıyırsa heç vaxt tam güclə idman etməyin. Yaralanma halında, məşq, əlbəttə ki, tamamilə əksinədir;
- Stress, yuxu çatışmazlığı, zəif bəslənmə - bütün bu amillər minimuma endirilməlidir;
- İçmə rejiminizə əməl edin. Su təlimdən əvvəl, təlim zamanı və sonrasında içilməlidir, hüceyrələrin oksigen və minerallarla tam və vaxtında təchizatı üçün çox vacibdir;
- Kifayət qədər yatın və məşq günlərinizi istirahət dövrləri ilə əvəz etdiyinizə əmin olun. Əzələlərin bərpa olunması üçün vaxtları olmalıdır.
- Pəhrizinizi diqqətlə formalaşdırın - kifayət qədər protein (kilo almaq istəyirsinizsə, hər kiloqram çəkiyə 2,5 q), minimum yağ və orta miqdarda kompleks karbohidratlar (arıqlayırsınızsa) yeyin. Pəhrizdə təzə meyvə və tərəvəz, qoz-fındıq, dənli bitkilər, süd məhsulları olmalıdır. Şirniyyatlar, ağ bişmiş məhsullar, fast food, şəkər məhdudlaşdırın.
İndi bir məşqdən sonra bütün bədəniniz ağrıyırsa nə edəcəyinizi bilirsiniz. Fiziologiya ilə tanış oldunuz və indi əksər hallarda bunun tamamilə normal olduğunu başa düşdünüz. Bir daha deyirəm ki, əzələ ağrısı mütləq keyfiyyətli məşq əlaməti deyil. Ağrıyır - bu, həddi aşdıqları və başqa bir şey olmadığı anlamına gəlir.
Zədələnmə ehtimalını xatırladaraq, məşqdən sonra əzələlərin niyə bəzən uzun müddət yaralandığını danışdıq. Stress səbəbindən əzələ liflərindəki mikrotrauma və zədə və ya burkulma səbəbi ilə travmatik ağrıları ayırd etməyi bacarmalısınız. Bu vəziyyətlərin hər birindəki hərəkətlərin alqoritmi, anladığınız kimi, kökündən fərqlidir.
