Mətbuat üçün məşqlər sistematik bir yanaşma və lazımi məlumat səviyyəsi olmadan həyata keçirildiyi təqdirdə heç bir nəticə verməyəcəkdir! Bu gün sizə keyfiyyətli bir pres vurmaq mümkün olmayacaq bir şey söyləyəcəyik!
Qarın kompleks bir mexanizmdir, rolu yalnız daxili orqanları məhdudlaşdırmaq və qorumaq deyil, korteksin digər əzələləri ilə birlikdə itburnu, çanaq və onurğa sütununu sabitləşdirir.
Yaxşı təlim keçmiş abs balansın qorunmasına, duruşun yaxşılaşdırılmasına və zədələnmənin azalmasına kömək edir. Hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə qarın əzələləri ilk işləyənlərdən biridir - onurğanı düzəltməyə və dəstəkləməyə kömək edir.
Bu gün sizə hansı ab məşqlərinin ən təsirli olduğunu və hər məşqdən ən yaxşı şəkildə necə yararlanacağınızı söyləyəcəyik!
Qarın mətbuatının quruluşu
Qarın ön divarı uzun cüt qoşulmuş bir əzələ - rektus abdominis əzələsi tərəfindən əmələ gəlir, iki hissəsi qarın ortası boyunca bölünür və ümumiyyətlə inandığı kimi; yuxarı və aşağı mətbuat - bölmə anatomik deyil, şərti olur. Bu əzələ onurğanın əyilməsinə kömək edir, sinə endirilməsində və çanağın qaldırılmasında iştirak edir.
Yan tərəflərdə eninə əzələ və oblik (xarici və daxili) qarın əzələləri var. Vertebral diskləri yerdəyişmədən qoruyaraq əyilmə və bükülmədən məsuldurlar.
Qarın boşluğu hərəkətlərinin növləri
Əzələləri statik və dinamik şəkildə yükləyə bilərsiniz (və etməlisiniz).
- Dinamik yük, məşqin təkrarlanmasını, əzələlərin gərginləşməsini və rahatlaşmasını nəzərdə tutur. Bu cür yüklər əzələ kütləsini artırmağa, ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdırmağa və maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə imkan verir.
- Məşq bədənin müəyyən bir vəziyyətini mümkün qədər uzun müddətə düzəltməyinizi tələb edirsə - statik yüklərdən danışırıq, dözümlülüyü artırır, tendonları, oynaqları gücləndirir və hətta toxunulmazlığı artırır.
Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün hər iki növ yükü birləşdirməyə dəyər.
Məqsəd bir az arıqlamaqdırsa, yükü dinamik yüklərin lehinə paylamaq, məşq müddətinin 60-70% -ni onlar üçün planlaşdırmaq və məşq sonunda statik tərk etmək daha yaxşıdır.
İdmanda yeni başlayanlar da statik yüklərlə tələsməməlidirlər, güc və dözüm kifayət olmaya bilər. Onları təlimin ikinci və ya üçüncü həftəsində əlavə etmək daha yaxşıdır.
Mətbuatda ifadəli kublar istəsəniz, yalnız öz çəkinizlə işləmək kifayət deyil, inteqrasiya olunmuş bir yanaşma tələb olunur:
- İncə qarın yağı da qarın boşluğunu gizlədə bilər. Çözüm düzgün qidalanmaqdır. Heç bir idman sağlam qidalanma vərdişlərini əvəz edə bilməz. Artıq çəki halında xüsusi bir pəhriz tələb oluna bilər.
- Küplərin gövdədə yaxşı bir şəkildə izlənməsi üçün presin əzələ kütləsini artırmaq lazımdır, buna ağırlıqları olan dinamik yüklərdən istifadə etmək olar. Bu cür təlimlər arasında istirahət təxminən iki gün olmalıdır, beləliklə əzələ liflərinin bərpa olunmağa vaxtı olur.
Çox vaxt, qızlara əzələlərin artması səbəbindən bel həcminin artacağını proqnozlaşdıraraq əlavə çəkilərlə məşqdən imtina etmələri tövsiyə olunur. Ab məşqləri edərkən bu xəbərdarlıq kişilər üçün tipikdir, qadın bədəni anatomiya və hormonal tarazlığın xüsusiyyətləri səbəbindən stresə fərqli bir şəkildə reaksiya göstərir. Qadınlarda bel bir yanaşmada həddindən artıq təkrarlanma halında genişlənə bilər və yalnız buna genetik meyl olduqda (qarın əzələlərinin xüsusi bir quruluşu).
Mətbuat üçün (evdə) dolayı məşqlərlə də mətbuatı işləyə bilərsiniz. Squats bu məqsəd üçün çox uyğundur, məşqin effektivliyi çəki üçün ştanqı artıracaqdır. Əsas yükün arxa və bacaklara düşməsinə baxmayaraq, qarın əzələləri də aktiv şəkildə işləyir.
Bir başqa təsirli dolayı məşq də ölümdür. Dizlərin uzanmasını və bükülməsini tələb edən barbell çöpünə bənzəyir, lakin qaldırılan vəziyyətdə ağırlıq çiyinlərdən çox qollarda olur. Bunlar əsas əzələlərini kifayət qədər pompalamış təcrübəli idmançılar üçün təlimlərdir; yeni başlayanlar daha sadə yüklərlə başlamalıdırlar.
Yeni başlayanlar üçün abs məşqləri
Əvvəlcə təcrübəsiz idmançıların əsas səhvlərini başa düşməlisiniz.
- İstiləşməyə və uzanmağa laqeyd yanaşmaq. Qaçış, ipdən tullanmaq, qolları, ayaqları və başı fırlamaq - bütün bu məşqlər əzələləri yük üçün hazırlayacaq və sinir impulslarının ötürülməsini sürətləndirəcəkdir. İstiləşdikdən sonra əzələlərin plastisiyasını düzəltmək lazımdır; bunun üçün uzanma lazımdır. Təlimdən əvvəl əzələlərinizi və oynaqlarınızı düzgün hazırlamaq zədələnmələrin və burulmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
- Rahat bir mətbuatla məşqlər etmək. Əzələlərinizi hiss etməlisiniz; yüklər zamanı mətbuat gərgin olmalı və işə qarışmalıdır.
- Yanlış texnika. Yük zamanı basma ayaqları və ya arxası deyil, işləməlidir. Yüz hərəkətləri əlverişli, lakin səhv bir şəkildə yerinə yetirməkdənsə, texnikanı müşahidə edərək məşqləri 12 dəfə etmək daha yaxşıdır. Buna görə, məşqə başlamazdan əvvəl, seçilmiş qarın məşqlərini necə düzgün bir şəkildə edəcəyinizi anlamağa dəyər.
- Yanlış nəfəs alma. Bütün məşqlərin ümumi qaydası: tənəffüs ən az əzələ səyləri, ekshalasiya zamanı - məşq ən böyük əzələ gərginliyi tələb olunduqda edilməlidir. Nəfəsinizi kəsməyin və tez-tez dayaz nəfəs almayın - əzələlərin işləməsi və yağ yandırması üçün oksigenə ehtiyacı var.
- Yüklərin irrasional seçimi. Məşqdən sonra yeni başlayanlar xoşagəlməz bir şəkildə yorulmalı, dərslərin ilk günü 100 çömbəlmə, qıvrılma və təkan verməməlisiniz. Məşq ümumiyyətlə yorğun deyilsə, ya yük çatmır, ya da məşqlər səhv yerinə yetirilmişdir.
- Sinifdə bir sistemin olmaması. Altı ayda bir sıx bir həftədə nadir dərslər, müntəzəm devamsızlıq və ya təlim "swoops" - görünən nəticələr gətirməyəcəkdir. Çox tez-tez idman edirsinizsə, zədələnmiş əzələ liflərinin bərpa olunmağa vaxtları olmayacaqdır.
Yeni başlayanlar üçün mətbuat üçün əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir: statik məşqlərdən - çubuq və vakuum, dinamikdən - burma, qayçı, künc, qayçı. Bütün təlimlərin bir neçə yolu var.
İlk məşqləri dinamik məşqlərdən klassik versiyada planlaşdırmaq daha yaxşıdır. Həftədə ən az 3-4 dəfə məşq edərək, bir neçə həftədən sonra bar əlavə edə bilərsiniz.
Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün "güc" və ya "çox təkrar" təlim sxemindən istifadə etmələri tövsiyə olunur - fərdi imkanlardan asılı olaraq bütün məşqləri iki və ya üç dəstdə 20-50 dəfə (daha çox mümkündür) edin. Dəstlər arasında tövsiyə olunan fasilə 30 saniyədən 2 dəqiqəyə qədərdir.
Belə bir təlim sxemi qarın mətbuatının vəziyyətini yaxşılaşdıracaqdır. 2-3 aydan sonra əldə olunmuş səviyyədə dayandıra və digər əzələ qruplarının işinə keçə bilərsiniz. Vəzifə qarın əzələlərini pompalamağa davam etməkdirsə, yeni başlayanlar üçün yüngül məşqlərdən mətbuata daha mürəkkəb məşqlərə keçməlisiniz. Bu məqsədlər üçün, bir qayda olaraq, az sayda təkrar və gücün əhəmiyyətli bir xərclənməsi üçün nəzərdə tutulmuş "güc" təlim komplekslərindən istifadə olunur.
Qabaqcıl məşqlər
Əzələlər ilk yüklərə tez alışır, məşq artıq güc və kütlədə artım vermir - əlavə stres tələb olunur. Təlimi çətinləşdirmək üçün ilk addım ağırlıqlardan istifadə etməkdir.
Əlavə çəkilər bütün sadə qarın hərəkətlərinə tətbiq oluna bilər, məsələn, çəkilər baldırlara bağlandıqda daha təsirli olan sadə meylli ayaq qaldırmaları. Ağırlıqlar ilə işləyərkən qaydaya riayət etməlisiniz: əzələ həcmini artırmaq üçün kiçik bir yüklə orta hesabla təkrarlama sayı, gücünü artırmaq üçün böyük çəkilər və az sayda təkrarlamalar lazımdır (12-ə qədər).
Mike Mentzer, mətbuat üçün ən təsirli məşqləri axtararaq, yüksək intensivlikli bir təhsil sistemi (HIT) inkişaf etdirdi, güc olduğu müddətdə məşqləri bir yanaşmada təkrarlamağı təklif etdi. Bu vəziyyət "imtina" adlanır - məşqin bir daha təkrarlanması üçün fiziki güc çatışmazlığı. 1-2 seti "uğursuzluqla" yerinə yetirmək və məşqlər arasında uzun fasilələr - üç ilə beş gün arasında - atlet əzələ kütləsində sürətli bir artım əldə etmək imkanı qazanır. Bu yanaşmada məşq rejimi məşq seçimindən daha vacibdir.
Ən yaxşı qarın nasosları üçün bir məşq yoxdur. Hər şey məşq dərəcəsindən, fərdi xüsusiyyətlərdən və hətta üstünlüklərdən asılıdır - bəziləri üfüqi çubuqda ayaqlarını qaldırmağı sevir, bəziləri bükülməyə üstünlük verirlər.
Yalnız qarın mətbuatı ilə məşğul olsanız, nəticə nisbətsiz bir cisim olacağını düşünmək vacibdir; peşəkar təlimçilər bütün əzələ qrupları ilə bərabər işləməyi məsləhət görürlər.
Bütöv təlimə iki yanaşma var:
- "Tam bədən" - bütün əzələ qrupları üçün məşqlər bir məşqdə planlaşdırılır. Bu yanaşma yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunur; təcrübəli idmançılar üçün bu sxem çox sayda təkrar və yanaşma tələb edir.
- Bölün - məşq yüklərini bölmək. Bir çox məşq paylanması növü var, əksər hallarda bədən şərti olaraq qruplara bölünür (bir qayda olaraq bunlar bel, qollar, abs, çiyinlər və sinədir) və bir məşqdə yalnız bir əzələ qrupu işlənir. Fitnesin artması müddətində əzələlər getdikcə daha çox birdəfəlik yük və daha uzun bərpa vaxtı tələb edir, bölünmə bu xüsusiyyəti nəzərə almağa imkan verir.
Mətbuat da daxil olmaqla müəyyən bir əzələ qrupu üçün xüsusi split proqramları tapa bilərsiniz. Bu yanaşma ilə qarın mətbuatı bədənin digər hissələrinə nisbətən daha tez-tez və daha aktiv şəkildə vurulur.
Effektiv abs məşqləri
ABS qurmaq üçün ən çətin məşqləri axtarmaq lazım deyil. Zaman və idmançılar tərəfindən sınaqdan keçirilmiş bir sıra sadə məşqlər var, məşq üçün əsas tələb hədəf əzələlərin işə tam cəlb olunması və ağırlıqların köməyi ilə və ya idman avadanlığının istifadəsi ilə yükü hər zaman artıra bilməkdir.
Burulma
Düz qıvrım üçün başlanğıc mövqeyi: arxa üstə uzanaraq əllər başın arxasına qoyulmalı, ayaqları dizlərdə əyilmiş olmalıdır. Çiyin qurşağını belini yuvarlaqlaşdıraraq pelvisə çəkmək və bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalmaq, sonra yavaş-yavaş ilkin vəziyyətinə qayıtmaq tələb olunur. Bu məşq "gövdə liftləri" ilə qarışdırılmamalıdır - büküldükdə, bel aşağıdan döşəmədən çıxmamalıdır. Bu texnika, yuxarı və aşağı rektus qarın əzələsini təsirli bir şəkildə vurur. Eğik qarın əzələləri iş tələb edirsə, diaqonal qıvrımlardan istifadə edə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi arxa üstə uzanır, buzovlar bir dəzgahda (və ya istənilən yüksəklikdə), əlləriniz başınızın arxasında. Sağ dirsəyin sol dizə doğru bükülməsi tələb olunur, bir neçə saniyə uzanır (alt bel zəminə basılır). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sol dirsəklə sağ dizə doğru təkrarlayın.
Taxta
Ən asan seçim - dirsəklərə və ayaqların barmaqlarına söykənməklə bədəni düzəltməlisiniz; bu vəziyyətdə olmaq üçün ən az 30 saniyə olmalıdır. Yükün müddəti tədricən artırıla bilər. Düzəldilmiş qollarda, qaldırılmış bir ayaq və / və ya qol ilə taxta üçün seçimlər var. Bu cür yüklər əsas əzələləri tonlayır.
Qaya alpinist
Bu məşq demək olar ki, bütün əzələ korsetini işləyir, bəzən idmançılar istilənmək üçün istifadə edirlər. Başlanğıc mövqeyi düzəldilmiş qollar üzərində bir taxtadır. Mətbuatın hər zaman gərgin olduğundan əmin olaraq növbə ilə dizləri sinəyə çəkmək lazımdır. Məşq sürəti nə qədər sürətli olsa, o qədər təsirli olur.
Künc
Bu məşq ortaq bir şərtlə birləşdirilən bir çox seçimə malikdir: qarın əzələləri səbəbindən itburnu ilə bədən arasında müəyyən bir açı saxlamaq lazımdır. Ən asan yol uzanmış ayaqları yerə uzanarkən qaldırmaq və mümkün qədər bu vəziyyətdə saxlamaqdır. Daha çətin bir seçim yerdə oturur, əllər bədənə paraleldir, palmalar yerdədir. Bədəni döşəmədən yuxarı qaldırmaq üçün əllərinizə söykənmək tələb olunur, bacaklar irəli uzanır, çanaq bir az geriyə doğru sürülür. Bu vəziyyətdə qalmaq və başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Bu məşq bütün qarın əzələlərinin dözümlülüyünü artırır.
Qayçı
Arxasında uzanıb qollarını bədən boyunca uzatın, ovuclarınızı budun altına gizləyin. Ayaqlarınızı yerdən 10-20 sm yuxarı qaldırmaq və ayaqlarınızı çarpazlaşdırmaq lazımdır. Aşağı bel rahat qalmalıdır. Bu məşqlə rektus əzələsini və qarın xarici oblik əzələlərini həyata keçirə bilərsiniz.
Bu, mətbuatı sıxışdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biridir, əzələlərin tam öyrənilməsi yalnız inteqrasiya olunmuş və sistematik bir yanaşma ilə əldə edilir.
Fitness hesabları
Bu gün peşəkar məsləhət almaq və həmfikir insanlarla söhbət etmək üçün idman salonuna getmək məcburiyyətində deyilsiniz. İdmançılar və məşqçilər təcrübələrini həvəslə Instagram və youtube-da bölüşürlər, səhifələrində mətbuatı, fotoları və video materialları doldurmaq üçün təlimlərin ətraflı təhlilini tapa bilərsiniz.
Elena Silka və onun youtube kanalı "happybodytv". Təlimçi ətraflı və başa düşülən videolar yerləşdirir, bloqun ayrı bir hissəsi mətbuatı işləmək üçün ayrılmışdır. O, müntəzəm olaraq onlayn marafonlar üçün giriş açdığı bir @happybody_home Instagram səhifəsini saxlayır.
Yanelia Skripnik başqa bir fitness məşqçisidir, onun youtube kanalı "FitnessoManiya" kilo itkisinə həsr olunmuşdur, "mətbuat üçün məşqlər" bölməsində məşq kompleksləri və qarın əzələlərinin işlənməsinin bütün incəliklərinin detallı təhlili təqdim olunur.
Alla Samodurova və İnstagram-ı @allsfine_workout. Onun hazırladığı təlim sxemləri seçimləri ev şəraiti üçün hazırlanmışdır.
"Ekaterina Kononova ilə arıqlayıram" youtube kanalında, mətbuata işləmək barədə təxminən dörd düzənlik video ayrı bir çalğı siyahısında toplanır. Seçimdə kilo itkisi, incə bel və düz mədə üçün məşq kompleksləri tapa bilərsiniz. Ekaterina bir Instagram səhifəsini saxlayır @ kononova1986, burada qısaca və nöqtəyə qədər bəslənmə bəslənməsindən bəhs edir və təlim qeydlərini yükləyir.
Fitness məşqçisi Tatyana Fedorishcheva youtube kanalı "TGYM" -də yalnız əzələ qrupları üçün məşqlər toplamaqla yanaşı, yeni başlayanlar üçün də çox material hazırladı.
