Kəpənək üzgüçülük: texnika, kəpənək tərzini necə düzgün üzmək

Kəpənək ən möhtəşəm bir icra üsulu ilə üzməkdədir, üstəlik ən çətindir. Stilə "delfin", "kəpənək" və ya sadəcə - "popo" da deyilir. Həqiqətən, üzgüçüyə yuxarıdan baxsanız, onun əl hərəkətləri bir kəpənəyin qanadlarının çırpılmasına bənzəyəcək və bədən titrəmələri delfinlərin üzmə texnikasına bənzəyir.

Bu qədər kateqoriyada kəpənək üzmə tərzi "ən" sifəti ilə xarakterizə edilə bilər:

• Ən möhtəşəm və möhtəşəm;
• Üzgüçülüyün ən gənc idman növü;
• Ən sürətli (sinə üzərində sürünməyə bərabər);
• Texniki cəhətdən ən çətin;
• Ən yorucu;
• Ən çox əks göstərişə sahibdir (artan yükə görə);
• Kilo itkisi və əzələ təhsili üçün ən faydalıdır;
• Bütün əzələ qruplarının əksəriyyəti iştirak edir.

Kəpənək tərzi nədir?

Bu, gövdənin şaquli dalğaya bənzər hərəkətlər həyata keçirdiyi və qolların simmetrik olduğu və eyni zamanda üfüqi müstəvidə sıralandığı idman üzgüçülük üslubudur. Bu texnika digərlərindən fərqli olaraq üzgüçünün əla fiziki formada olmasını, yüksək səviyyədə inkişaf etmiş dözümlülüyü və yüksək koordinasiyanı tələb edir.

Kənardan üzgüçü inanılmaz dərəcədə təsir edici görünür. Güclü şəkildə sudan sıçradı, qollarını yanlara atdı və böyük bir vuruş etdi. Bir sprey buludunda bir an sonra yenidən meydana çıxmaq və hərəkətə davam etmək üçün suya qərq oldu. Mənzərə heyranedicidir.

Kəpənəyin necə üzəcəyini anlamaq və bu gözəl texnikaya yiyələnməyi xəyal etmək istəyirsinizsə, məqaləmizi diqqətlə oxuyun. Stilin müsbət, mənfi və əks göstərişlərinə baxın. Sonra, kəpənək üzmə texnikasını addım-addım verəcəyik, sizə əsas səhvləri izah edəcəyik, düzgün nəfəs almağı və uzun müddət yorulmamağı izah edəcəyik.

Hansı əzələlərdən istifadə edir?

Əvvəlcə kəpənək üzəndə hansı əzələlərin işlədiyini sadalayaq:

• Triseps
• Çiyinlər;
• Latissimus dorsi;

• Mətbuat;
• Böyük sinə;
• Budun triseps və quadriseps;
• Böyük gluteus;
• Dana.

Gördüyünüz kimi, üslub əzələləri, demək olar ki, bütün bədəni hərtərəfli təsir edir. Bu, əsas əzələ qruplarını onurğa və oynaqlara həddindən artıq yük vermədən sürətli və səmərəli şəkildə işləmək üçün mükəmməl bir yoldur.

Lehte ve eksiklikleri

Xoş bir şeylə başlayaq - kəpənək üzməsinin nə qədər üstünlükləri olduğunu görün:

1. Yuxarıda dediyimiz kimi, texnika əzələlərə yaxşı bir yük verir. Üzgüçülər tonlanmış və gözəl bədəni, inkişaf etmiş nəfəsi və yaxşı dözümü ilə öyünə bilər. Sonuncu bacarıq müxtəlif idman növləri üçün yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir.
2. Stil kas-iskelet sisteminə heç bir yük qoymur, bu da zədələnmədən və ya burundan qurtaran idmançılar üçün əlverişlidir.
3. Yüksək enerji istehlakı kalorilərin aktiv yanmasını stimullaşdırır, yəni kəpənək arıqlamağa kömək edir.
4. Daha çox fəaliyyət qan dövranını yaxşılaşdırır və bədənin hər hüceyrəsi daha sürətli qidalanır.
5. Üzgüçülük sinir sistemini sakitləşdirir, stresi aradan qaldırır və stresi atmağa kömək edir.
6. Kəpənək üzmə tərzi yüksək hərəkət sürəti inkişaf etdirməyə imkan verir;
7. İnanılmaz dərəcədə möhtəşəm və təsirli görünür.

Bu texnikanın mənfi cəhətləri də var:

• Sıfırdan və məşqçi olmadan öyrənmək onun üçün çətindi;
• Yüksək yük sayəsində kəpənək uzun məsafələrə üzmək üçün uyğun deyil;
• Stil əla fiziki hazırlıq və ideal sağlamlıq tələb edir;
• Hamilə qadınlar və yaşlılar üçün uyğun deyil.

Aşağıdakı əks göstərişlərlə kəpənək üzmək qadağandır:

1. Kəskin ürək çatışmazlığı
2. Ürək böhranı və ya insultdan sonra vəziyyət;
3. Bu yaxınlarda qarın əməliyyatı edildi;
4. Vərəm, astma da daxil olmaqla tənəffüs sisteminin xəstəlikləri;
5. Artan bədən istiliyi də daxil olmaqla kəskin iltihablı proseslər;
6. Həzm xəstəlikləri;
7. Hamiləlik.

Gələcək analara arxa bir sürünmə və ya sinə vuruşu kimi daha rahat üzgüçülük üslubları göstərilir. Üst çiyin qurşağında, abs və tənəffüs sistemində həddindən artıq stress arzuolunmaz nəticələrə səbəb ola bilər.

İcra texnikası

Yeni başlayanlar üçün doğru kəpənək üzmə texnikasının analizinə keçək. Əlçatan və sadə bir şəkildə izah edəcəyik. Hərəkətlərin anatomiyasını aydın şəkildə görmək üçün YouTube-da maarifləndirici videolar tapmağı da tövsiyə edirik.

Kəpənək üzgüçülük texnikasına 3 alt maddə daxildir: qol, ayaq və gövdə hərəkətləri, nəfəs alma.

Başlanğıc mövqeyi: üzgüçü mədəsi aşağıya doğru suyun üstündə uzanır, qollar irəli düzəldilir, ayaqları geriyə uzanır, bir araya gətirilir.

Əl hərəkətləri

Dövr üç mərhələdən ibarətdir:

1. Əvvəlcə ovuclar aşağıya baxaraq əllər hovuza batırılır. Əllər çiyin eninə yetişdirilir;
2. Bundan əlavə, əllər idmançı bədəninin ətrafında, bud hissəsinə qədər su ilə dairəvi bir hərəkət edir. Dirsəklər bükülmüşdür, lakin əllər hələ də xurma içindədir;
3. Son mərhələdə əllər sudan çıxır və başlanğıc mövqeyindən ilk mərhələnin mövqeyinə qayıdırlar.

Üçüncü mərhələdə, başı səthə qaldırmaq və çıxmaq üçün əlverişli bir dövr gəldiyi üçün ən yüksək vuruş dərəcəsi əldə edilir. Bu zaman üzgüçü nəfəs alır.

Kəpənək vuruşu əl vurma texnikası, döş vuruşuna bənzəyir, ancaq səthə çıxışı və çox sürətlənməsi ilə.

Ayaq və bədən hərəkətləri

Bir kəpənəklə necə düzgün üzməyinizi göstərən diaqrama baxsanız, ayaqların və gövdənin tək bir hərəkət dövründə iştirak etdiyi aydın olur:

• Ayaqlar su tərzində olduğu kimi, şaquli, lakin növbə ilə deyil, birlikdə hərəkət edir;
• Birincisi, üzgüçü başı və çiyinləri çıxdığına və çanaq düşdüyünə görə güclü bir sarkaç yuxarı və zəif bir aşağı edir;
• Sonra zəif bir sarkaç düzəldilir və güclü bir aşağı, aşağı belli kahin suyun kənarına qalxır;
• Sonra dövr təkrarlanır.

Baqajın hərəkətlərinə yan tərəfdən baxsanız, dizdən çanaq və çiyinlərə və arxaya bir dalğa çıxardığı təəssüratı yaranır. Bir başlanğıc, bir dəfə kəpənək üzmə növünü anlamağı və mənimsəməyi bacarmır. Bununla birlikdə, məşqə məsuliyyətli bir yanaşma və güclü motivasiya ilə hər şey nəticə verəcəkdir.

Düzgün nəfəs almaq necədir?

Beləliklə, kəpənək üslubunda üz vuruşunda əl vurma və ayaq hərəkətləri texnikasını izah etdik. Sonra, bütün bu manipulyasiyalar zamanı nəfəs almağı necə idarə etdiyinizi izah edəcəyik:

1. Tənəffüs ağızdan, əllərin geri dönmə mərhələsində olduğu anda, suyun altındakı sinə nahiyəsində aparılır. Bu anda idmançı səthə çıxır və yeni güclü bir vuruşa hazırlaşır;
2. Üz hovuza qərq olduqda ağızdan və burundan nəfəs alaraq suya çəkin.

İki vuruş üçün bir tənəffüs dövrünün aparılması tövsiyə olunur. Sudan hər çıxanda nəfəs alırsanız, hərəkət sürəti əhəmiyyətli dərəcədə itirilir.

Kəpənəyin təkbaşına necə üzməyi öyrənməklə maraqlanırsınızsa, əvvəlcə üslub texnikasını nəzəri olaraq diqqətlə öyrənin, sonra təlim videolarına baxın, quruda məşq edin (skamyada uzana bilərsiniz) və sonra praktikaya başlayın. Hər şeyin dərhal düzələcəyini gözləməyin. Stil həqiqətən çox mürəkkəbdir, buna görə özünüzə səhv etmək hüququ verin.

Əsas səhvlər

Yeri gəlmişkən, tamamilə yeni başlayanlar tərəfindən edilən ən populyar səhvlərin siyahısı ilə dərhal tanış olmaq faydalı olacaq:

• Avar suyun altında geniş və uzun olmalıdır. Sürətlənməyə tələsin - sürət yalnız əllər səthə çatmadan artır. İnmə sürətli və qısa olarsa, gövdənin bükülməsi artacaq və daha az irəliləyəcəksiniz;
• Bacaklar çıxmamalıdır - bütün bədən manipulyasiyaları su altında aparılır. Dabanlarınız səthdə "parıldamaq" edirsə, deməli özünüz üçün lazımsız bir yük yaradırsınız;
• Yanlış nəfəs alma - tənəffüs edərkən üzgüçü boynunu çox irəli çəkərək vuruşu təxirə salır. Çox qısa bir müddətdə nəfəs almağı öyrənmək, sonra da dalmağa başlamazdan əvvəl nəfəs almağa hazır olmaq vacibdir;
• Hərəkətlərin uyğunsuzluğu və ya uyğunsuzluğu. Sürətli yorğunluğa və yavaş irəliləməyə gətirib çıxarın.

Necə öyrənmək olar?

"Kəpənək üslubu ilə necə sürətli üzmək" mövzusunda təlimat yalnız bir tövsiyəyə endirilir - düzgün hərəkət texnikasına əməl edin. Onun aspektlərinə dəqiq riayət etmək, sözün əsl mənasında, vücudunuzu düzgün manipulyasiya etməyə məcbur edəcəkdir. Bir dalğanın necə ediləcəyini, havada nə vaxt nəfəs alacağını, suyun altına hansı anda girəcəyini intuitiv şəkildə başa düşəcəkdir. Balansla bənzəyir - bir dəfə tutduğunuzda, velosipeddən bir daha düşməyəcəksiniz.

Kəpənək üzmə texnikasının təhlili göstərir ki, hər şeyi özünəməxsus bibər qarğıdalı ilə zövqləndirərək sürünmək və sinə vurmaqdan ən yaxşısını mənimsəyib. Nəticə çox maraqlı bir şeydir - daha güclü, daha az sürətli və əlbəttə ki, möhtəşəmdir.

Sürünməyi və ya üzgüçülük üzgüçülüyünü mənimsəməyincə, kötükə keçmək hələ tezdir. İlk iki ilə heç bir çətinlik yoxdursa, sürətinizi artırın və dözümlülük inkişaf etdirin. Tədricən kəpənək texnikasını sınayın. Yeri gəlmişkən, kişilər bu stili daha çox sevirlər, çünki əla fiziki forma və əlverişli işıqda güclü məşq nümayiş etdirməyə imkan verir.

Videoya baxın: Naxçıvan üzgüçülük (Noyabr 2024).