Uzun müddət və məmnuniyyətlə üzməyi öyrənmək istəyən hər bir insan çimərkən düzgün nəfəs almağı bilməlidir. Nəfəs alma hər bir texnikanın ən vacib komponentidir və bir çox faktoru təsir edir: bədənin həyati sistemlərindəki yükün adekvatlığı, dözümlülük, hərəkət sürəti, rahatlıq və hətta əyləncə.
Bu yazıda, müxtəlif üslublu bir hovuzda çimərkən necə düzgün nəfəs alacağımıza nəzər salacağıq. Xatırladaq ki, ümumilikdə 4 idman üzgüçülük növü var - sinədə, arxada, brass və kəpənəkdə sürün.
Üzgüçülük zamanı düzgün nəfəs almağı öyrənməyin bu qədər vacib olduğu səbəblərin ətraflı təhlilindən başlayaq. Bu, aşağıdakı hissələri düşüncəli şəkildə araşdırmaq üçün daha çox motivasiya verəcəkdir.
Niyə düzgün nəfəs almağa ehtiyacınız var?
Belə ki, hovuzda çimərkən düzgün nəfəs alma nəyi təsir edir?
- Hər üslubun texnikasına yiyələnmə sürəti;
- Üzgüçünün dözümlülük səviyyəsi;
- İdmançının su-hava məkanında koordinasiyası və bədənin suda düzgün mövqeyi üçün;
- Kardiyovasküler, tənəffüs sistemlərinə və eyni zamanda onurğa yükünün düzgün paylanması barədə. Tənəffüs düzgün qurulduqda, ürək və ağciyərlərin işləməsi daha asandır, bu izah olmadan başa düşüləndir. Bəs bel haradadır? Bu sadədir. İdmançı düzgün nəfəs almağı bilmirsə, hərəkətlər zamanı başını səthdən yuxarı tutmaq üçün boynunu süzəcək. Nəticədə tez yorulur və onurğa sütunu həddindən artıq yükləyir.
- Təlimin performans göstəriciləri və üzgüçünün şəxsi nəticəsi haqqında;
- Bir idmançının rahatlığı üçün, çünki üzərkən düzgün nəfəs alma texnikasına sahibdirsə, məşq etməsi daha asan və asandır, daha az yorulur, daha da üzür. Unutmayın, bir insanın idman oynamaqdan aldığı həzz onların daha da davam etməsi üçün əsas motivasiyaedici amildir.
- Hərəkətlərin möhtəşəmliyi üçün. Hamımız TV-də idman üzgüçülük yarışlarını gördük və bəziləri canlı yayımda. Razıyam, üzgüçülərin hərəkətləri çox gözəl, ritmik görünür. Düzgün nəfəs alma texnikası olmasaydı, inanın, hər şey o qədər də təsirli görünməzdi.
Hovuzda çimərkən düzgün nəfəs almağı öyrənmək lazım olduğuna inandığımızı ümid edirik. Üstəlik, texnikanın bu hissəsinə qol və bacaklarla hərəkət mexanikasından daha az diqqət yetirilməlidir.
Sonra, üzgüçülük zamanı necə düzgün nəfəs almağı öyrənəcəyinizi göstərəcəyik. Gəlin ümumi tövsiyələrdən başlayaq və sonra hər üslubun təhlilinə keçək.
Nəfəs almağın ümumi aspektləri
Hər üzgüçülük üslubunda izlənilən əsas məqamları xatırlayın:
- Ekshalasiya həmişə suya aparılır;
- Ağızdan nəfəs alın və burun və ağızdan nəfəs alın;
- Nəfəs alma həyatda olduğundan daha güclü və sıx olmalıdır. Sinə üzərindəki suyun təzyiqi havaya nisbətən çoxdur, buna görə bütün ciyərlərinizlə nəfəs almağınız və yüksək səslə nəfəs almanız lazımdır ki, tənəffüs səsini eşidə bilərsiniz.
- Üzdüyünüz zaman, mayenin nazofarenksə düşməməsi üçün düzgün və kəskin və sürətli bir şəkildə nəfəs alın, həmçinin lazımi hərəkətlər dövrünü tutmaq üçün nəfəs alın və nəfəs alın;
- Ritmik olaraq, fasiləsiz nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi tutmağa heç vaxt icazə verilmir. Kəskin bir şəkildə nəfəs alın və üzü suda tapmağın bütün mərhələsində nəfəs alın.
- İdmançı seçilmiş üslubun hərəkət texnikasını mükəmməl bir şəkildə yerinə yetirməlidir. Yalnız bu vəziyyətdə o, bütün bədənin koordinasiyalı işinə nail ola biləcəkdir.
Sinə sürünərkən nəfəs almaq necədir?
Bu üslubda üz demək olar ki, daim suya batırılır, nəfəs qısa müddətə çıxdığı anda alınır, ancaq səthə çox yaxındır. Nəfəs alma əl hərəkətləri ilə əlaqələndirilir.
O anda biri suyun altına girib səthə çıxmağa hazırlaşanda, ikincisi irəli bir axın həyata keçirir. Bu zaman idmançı qulağını ön çiyində yatır, başını yana çevirib nəfəs alır. Bu mərhələdə baxışları suyun altındakı ələ tərəf yönəldilir. İkincisi sudan çıxıb vuruş üçün irəlilədikdə, baş üzü aşağıya çevrilir, üzgüçü ağzından və burnundan nəfəs almağa başlayır.
Birtərəfli və ikitərəfli nəfəs ayırın. Birincisi, eyni əlin altında nəfəs almağı, ikincisi - alternativliyi nəzərdə tutur. İkincisi, daha vacibdir, çünki hərəkətlərin zəruri simmetriyasını, bədənin fırlanma bərabərliyini inkişaf etdirir və vuruş gücünü artırır.
Hər üzgüçü üzgüçülük üçün ikitərəfli nəfəs almağı necə öyrətməyi bilməlidir, bunun üçün xüsusi məşqlər var. Yeri gəlmişkən, bu idman bacarığı peşəkar idmanda mütləqdir.
Mümkün səhvlər:
- Korpusun qeyri-kafi dönməsi səbəbindən kiçik baş dönmə. Nəticədə üzgüçü boynunu bükməyə məcbur olur, bu da tez yorulur və əzələləri həddindən artıq yükləyir;
- Başı çox çevirmək (idmançı tavanı görməyi bacardıqda). Nəticədə cəsəd həddindən artıq fırlanır, bu da tarazlığın itirilməsinə, titrəməyə və suyun davamlılığının artmasına səbəb olur;
- İdeal bir üz döngəsi, alt gözün su xəttinin altındadır və yuxarı gözün daha yüksək olmasıdır. Burun praktik olaraq kənarına toxunur. Əvvəlcə instinkt sizi daha sərt görünməyə çalışmağa məcbur edəcək, lakin gələcəkdə avtomatik və intuitiv olaraq tələb olunan radiusu öyrənəcəksiniz.
Sırtınızda sürünərkən necə nəfəs almaq olar?
Arxa arxada necə düzgün nəfəs alacağımızı nəzərdən keçirək. Təsəvvür etdiyiniz kimi, baş bu üslubda dalmır, buna görə də üzgüçülər havada nəfəs alır. Yeri gəlmişkən, bu "nəfəs alma-nəfəs alma" sisteminin istənilən rejimdə konfiqurasiya olunduğu yeganə idman üslubudur. İdmançının rahatlığından və tempindən asılıdır. Peşəkar təlimçilər əlin hər zərbəsi üçün nəfəs almağı məsləhət görür - sağ nəfəs alma, sol nəfəs alma və s.
Döş vuruşu ilə üzərkən necə nəfəs almaq olar?
Bundan sonra, brass üzgüçülüyü zamanı düzgün nəfəs almağın nə olduğunu öyrənək:
- İnmənin üçüncü mərhələsində, geri qayıtdıqda, qollar sinə içindəki suyun altına toplandıqda və səthə çıxmaq üçün irəli qaldırıldıqda, yuxarı bədən tələsik çıxır. Baş yuxarı qalxır və üzgüçü sürətli və dərin bir nəfəs alır;
- Sonra qollar açılır və güclü bir vuruş edir, baş yenidən suya batırılır;
- Üzgüçü təpik və irəli sürüşmə mərhələsində nəfəs almağa başlayır.
Bir çox yeni başlayanın etdiyi ən ümumi səhv, üzünüzü suya qərq etmədən döş çəkməyə çalışmaqdır. Unutmayın, belə üzə bilməzsiniz və ümumiyyətlə bu texnikanın döş vurması ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bu, boyun və onurğanın çox stresli olduğu istirahət üçün bir üzgüçülük növüdür.
Fərqli üslublarda üzərkən düzgün nəfəs almağa dair təlim videolarına baxmağı məsləhət görürük. Məsələn, YouTube və ya Vkontakte-də belə videolar çoxdur.
Kəpənək tərzində üzərkən necə nəfəs almaq olar
Nəticədə, kəpənəklə çimərkən suda necə düzgün nəfəs almağı təhlil edəcəyik - ən çətin texniki və enerji tələb edən üslub.
Sinə üzərində süründüyü kimi, burada nəfəs alma əl hərəkətləri ilə əlaqələndirilir. Nəfəs, üzgüçünün dalğalandığı anda, qollarını geniş bir vuruş üçün açdığı anda alınır. Bu zaman baş üzü qabağa qalxır, ağız açılır. Üz çıxdıqda dərhal nəfəs alın. İzləyicilərə elə gəlir ki, idmançı ağzını açıq vəziyyətdə su altında hərəkət edir. Əllərinizin su səthinə toxunmadan əvvəl tənəffüsünüzü tamamlamaq vacibdir. Bu anda üz suya tərəf əyilir və üzgüçü tənəffüsünü tamamlamaq üçün vaxt tapmırdısa, burnu ilə su çəkə bilər. Ekshalasiya batırıldıqdan dərhal sonra başlayır və əl hərəkətinin qalan mərhələlərinin bütün dövrü üçün uzanır.
"Nəfəs alma-nəfəs alma" bağlantısı texnikanın hər 2-ci dövrü üçün həyata keçirilir. Qabaqcıl üzgüçülük edənlər, düzgün üzgüçülük tənəffüs təlimləri ilə 2-3 dövrədə nəfəs ala bilirlər ki, bu da sürət qazanmağa imkan verir. Lakin bu üslub onsuz da yükü daha da itələyəcək qədər mürəkkəbdir. Rəsmi bir yarışmaya hazırlaşmırsınızsa, inanın, bu bacarığı öyrənəcək bir şeyiniz yoxdur.
Fərqli üslublarda üzərkən suya necə düzgün nəfəs almağı izah etdik. Üzgüçülükdə tənəffüsün mənimsənilməsi üçün tənəffüs hərəkətləri barədə məlumatları oxumağınızı məsləhət görürük. Ağciyərlərin həcmini artırmağa, ritm və nəfəs gücünə yiyələnmək, üzünüzü suya salmaqla üzməkdən qorxmamağı öyrətmək məqsədi daşıyırlar.
Düzgün nəfəs almağı öyrəndiyinizə əmin olun və bu texnikaya qalan texnikada olduğu qədər çox vaxt sərf edin. Yalnız bu vəziyyətdə üzmək sizə sevinc və məmnunluq gətirəcəkdir.
