Bu yazıda özbaşına və məşqçinin köməyi olmadan sıfırdan üzməyi necə öyrənəcəyinizi göstərəcəyik. Mütləq bir başlanğıc olsanız da, sudan qorxursunuz, dalış edə bilməzsiniz və ya suda qala bilməzsiniz. Sizcə bunun mümkünsüzdür? Nə olursa olsun!
Görünən bütün mürəkkəbliyə baxmayaraq, bir yetkinin öz-özünə üzməyi öyrənməsi heç də çətin deyil. Budur keçməli olduğu mərhələlər:
- Su qorxusunu aradan qaldırın;
- Səthdə mədədə və arxada uzanmağı öyrənin;
- Hovuzda təhlükəsizlik texnikası və davranış qaydalarına yiyələnmək;
- Nəzəriyyə və praktikada əsas üslublarla üzmə üsullarını öyrənin;
- Sərt intizama riayət edin, sarsılmaz bir motivasiya mənbəyi tapın, nəticəyə köklənin və nə olursa olsun ona tərəf gedin.
Üzməyi bacarmaq istəyirəm: haradan başlamaq lazımdır?
Hovuzda necə düzgün üzməyi öyrənmədən əvvəl məşq üçün lazım olan hər şeyi hazırlayın:
- İdman mayo və ya üzgüçülük gövdəsi, baş örtüyü, eynək alın; =. Xahiş edirik unutmayın ki, eynəklər bəzən tərləyir və bu vəziyyətə hazır olmalısınız.
- Suda qalmağı öyrənə biləcəyiniz əsas su hovuzuna əlavə olaraq dayaz bir hovuzu olan yaxşı bir idman mərkəzi tapın. Maksimum su səviyyəsi sinə qədərdir. Bu vəziyyətdə özünüzü təhlükəsiz hiss edəcəksiniz, yəni sərbəst və sərbəst davranmağa başlayacaqsınız. Üzməyi öyrənmək daha rahat olacaq;
- Bu mərhələdə düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Bütün texnikalarda burun içindən nəfəs alın və ağızdan və burundan suya nəfəs alın. Yeri gəlmişkən, unutmayın ki, bədəni səthdə saxlayan ciyərlərdəki havadır.
Ağciyərləri inkişaf etdirən xüsusi bir məşq etməyi məsləhət görürük: dərindən nəfəs alın, ağ ciyərləri tutumuna qədər doldurun, sonra şaquli olaraq suya qərq edin və yavaş-yavaş oksigen nəfəs alın. 10-15 təkrarlayın.
- Məşqə başlamazdan əvvəl istilənin - quruda və hovuzda. Əzələlərin istiləşməsi və istilənməsi üçün 10 dəqiqə kifayətdir.
Sudan qorxmağı necə dayandırmaq olar?
Sıfırdan başlayan böyüklər üçün üzgüçülük təhsili həmişə su qorxusunu aradan qaldırmaqla başlayır. Aşağıdakı tövsiyələri nəzərdən keçirin:
- İlk dərsləri dayaz hovuzda keçirin;
- Suda olmağa öyrəşin, əvvəlcə belinə, sonra sinəsinə gedin;
- Sadə hərəkətlər edin - gəzinti, gövdənin əyilməsi, sallanan ayaqlar, qollar, tullanma və s. Mayenin müqavimətini, temperaturunu, sıxlığını, tutarlılığını və digər fiziki parametrlərini hiss edin;
- Başınız suyun altında oturun, ayağa qalxın;
- Sonra nəfəsinizi necə tutacağınızı öyrənməyin zamanı gəldi;
- Üzməyi artıq öyrənmiş bir yoldaş tapın. Heç bir şey etməsin, sadəcə orada ol. Bu sizi daha rahat hiss edəcəkdir;
- Üzgüçülük tədrisi üçün xüsusi avadanlıq - lövhələr, menteşələr, rulolar almaq və ya idman kompleksindən almaq. İlkin mərhələdə qorxunu aradan qaldırmağa, gələcəkdə texnikanı işlətməyə kömək edəcəklər;
- Mümkünsə bir məşqçi işə götürün. Ən azı ilk 2-3 dərs üçün.
Səthdə qalmağı necə öyrənmək olar?
Bir yetkinin bir hovuzda tamamilə müstəqil şəkildə necə üzməsini necə öyrənməyi öyrənməyə davam edək. Növbəti addım qaçılmaz taleyi daldırma olan “kartof kisəsi” olmağı necə dayandırmaqdır.
Ulduz idmanı
Bir yetkinin suyun üstündə necə uzanacağını bilmirsə, hovuzda üzməyi öyrətmək mümkün deyil. Ulduz nədir? Üzgüçü su səthində uzanır, üzünü ona batırır, qolları və ayaqları geniş yayılır. Və batmaz. Uydurma? Çox uzaq!
- Dərin nəfəs al;
- Üzünüzü hovuza batırın, qollarınızı və ayaqlarınızı yayın, üfüqi bir mövqe tutun;
- Tənəffüsün imkan verəcəyi müddətdə yalan danışın;
- Havadan nəfəs almayın - dərhal dalmağa başlayacaqsınız.
- Məşqi 5-10 dəfə təkrarlayın.
Arxada qalmağı necə öyrənmək olar
Hovuzda özünüzü necə düzgün bir şəkildə üzməyi öyrənmək üçün arxada uzanma bacarığına yiyələnin. Burada sizdən yalnız balansı tutmaq və ya tarazlığı hiss etmək tələb olunur.
- Rahatlıq üçün hovuzun kənarında məşq edin;
- Suyun üstündə suyun üstündə uzanın, bədəninizi bir ipə uzadın, amma gərginləşməyin;
- Bir bucaq əmələ gətirmiş kimi, eşşəyinizi çıxarmayın - "sizi boğacaq";
- Yan tərəfi əlinizlə tutun - bu sizi təhlükəsiz hiss edəcəkdir;
- Dondurun və qarındakı ağırlıq mərkəzinizə konsentrə olun;
- Bədəninizin yuxarı və aşağı hissələrini tarazlaşdırın ki, biri digərindən üstün olmasın;
- Balansın tutulması üçün lazım olduğu qədər yalan danışın;
- Əlinizi yan tərəfdən çəkməyə çalışın və suyun üstündə yataraq yata biləcəyinizi görəcəksiniz.
Fərqli texnikalarda üzməyi necə öyrənmək olar
Beləliklə, üzgüçülük üslubları texnikasını nəzəri olaraq öyrəndiniz, təlim videolarına baxdınız və quruda hərəkət etməyi öyrəndiniz. Su qorxusunu aşdı və dəstək olmadan səthdə uzanmağı öyrəndi. Əsas hərəkətə keçməyin və üzməyə başlamağın vaxtı gəldi!
Başlanğıc yetkinlər üçün əsas üzgüçülük üslubları sinə sürünmə və sinə vuruşudur. Birincisi, ən sadə texnikaya malikdir, ikincisi isə uzun müddət və güclü enerji xərcləri olmadan üzməyə imkan verir.
Sürünmək yaxşı fiziki forma tələb edir və göbək vuruşu silah və ayaqlar arasında aydın koordinasiya tələb edir. Su tərzində arxada necə üzməyi öyrənməyə də dəyər, ancaq göğsündəki sürünməyi mənimsəyən kimi sizi asanlıqla ram edəcək. Üzgüçülük üçün başqa bir idman növü var - kəpənək, lakin biz bunu nəzərə almayacağıq. Onun texnikası çox mürəkkəbdir və içəridə sıfırdan necə yaxşı üzməyi öyrənmək demək olar ki, mümkün deyil.
Döş döner
Əvvəlki hissələrdə dərinlikdən təkbaşına qorxan bir yetkin üçün necə üzməyi öyrənəcəyimizi izah etdik - qorxunun aradan qaldırılmasına kömək edəcək tövsiyələr verdik. Tövsiyə etdiyimiz növbəti addım su stili texnikasına yiyələnməkdir.
Tamamilə çətin deyil, onu intuitiv olaraq anlamaq asandır. Üzgüçülük zamanı atlet qayçı məşqində olduğu kimi ayaqlarını hərəkət etdirir. Ayaqlar tarazlığı qorumağa kömək edir, sürəti bir az təsir edir. Güclü alternativ vuruşlar əllər ilə həyata keçirilir. Stilin əsas hərəkətverici qüvvəsi olan əllərdir - ən böyük yükü alırlar. Üzgüçülük zamanı üz suya batırılır. Aparıcı əl vuruşda irəlilədikdə, üzgüçü başını yüngülcə çevirir, qulağını ön çiyinə qoyur və nəfəs alır. Əl dəyişəndə suya nəfəs alır.
Döş vurması
Su qorxusu olan bir yetkinin döş stili ilə üzməyi necə öyrənə biləcəyini təhlil etməyə davam edəcəyik. Sürünəndən əsas fərqi, bütün hərəkətlərin üfüqi bir düzlükdə həyata keçirilməsidir. Üzənə yuxarıdan baxsanız, istər-istəməz qurbağanın hərəkətləri ilə bir əlaqə yaranacaq.
Döngünün əvvəlində suya batırılmış əllər vuruşa aparılır. İkincisi zamanı, bir üzgüçü suyu bir-birindən itələyirmiş kimi bir hərəkət edilir. Əllər eyni vaxtda müxtəlif istiqamətlərdə yarım daire düzəldir və yenidən sinə bölgəsində suyun altında toplanır. Bu zaman ayaqlar da dairəvi hərəkətlər edir. Əvvəlcə dizlərdə əyilirlər və mədəyə çəkilirlər, sonra dizlər bir-birindən uzaqlaşır və hər iki tərəfə fırlanır. Tənəffüs qolların irəli uzandığı anda edilir. Bu zaman baş səthə çıxır və idmançı oksigen əldə edə bilər. Bundan əlavə, vuruş mərhələsində baş batır və üzgüçü nəfəs alır.
Texnika yalnız ilk baxışdan mürəkkəb görünür - sınayın və hər şeyin göründüyündən daha sadə olduğunu başa düşəcəksiniz. Dünən də hovuza girməkdən çəkinən bir yetkin üçün döş nişanında üzməyi öyrənmək artıq bir işdir. Bir dəfə özünüzü məğlub etdikdən sonra işinizi davam etdirin!
Döş vuruşu istirahət üçün üzgüçülük üçün ən rahat üslubdur. Yaxşı fiziki forma tələb etmir, rahat, rahat bir temp tutur və uzun məsafələrə üzməyə imkan yaradır. Dünənki çanta üçün əla çörəklər deyilmi?
Yaxşı, iki əsas üslubda necə düzgün üzməyi izah etdik, onlarla məşqə başlamağınızı məsləhət görürük. Xahiş edirik unutmayın ki, yeni başlayanlar üçün düzgün üzmə texnikasını təsvir etməkdə çox qısa idik, çünki məqalə üslubların analizinə deyil, tez öyrənmək üçün tövsiyələrə həsr edilmişdir. Seçilmiş üzgüçülük növündə hərəkətlərin sxemləri və təhlilinin ətraflı və təfərrüatlı təsvir olunduğu digər nəşrləri araşdırmağınızı məsləhət görürük.
Üzməyi öyrənmək nə qədər vaxt aparır?
Sudan qorxmağı dayandırmaq və 1 gündə üzməyi öyrənmək mümkündürmü, soruşursunuz, cavab verəcəyik ... bəli. Bu, həqiqətən realdır, çünki bir anda hovuzda özünüzü təhlükəsiz hiss etdiyinizi hiss edirsinizsə, dərhal üzə biləcəyiniz mümkündür. Və bu, artıq birinci dərsdə baş verə bilər.
Əlbətdə ki, texnikanızın dərhal mükəmməl olacağı ehtimalı yoxdur, amma məsələ bu deyil! Ən əsası tutmaq, boğulmamaq və hətta biraz tərpənməkdir. Və heç qorxma!
Hovuzda həqiqətən yaxşı üzməyə başlamaq üçün sərt bir üzgüçünün təxminən bir ay vaxtı lazımdır. Olduqca real perspektiv, elə deyilmi?
Ümumi tövsiyələr
Üzməyi necə asanlıqla və tez öyrənə biləcəyinizi söylədik və nəticədə bəzi əsas tövsiyələr vermək istərdik:
- Hovuza ac qarınla gəlməyə çalışın. Son qarınqulluq seansından sonra minimum 2,5 saat keçməlidir. Təlimdən sonra, bu arada, bir saat yemək tövsiyə edilmir;
- Hovuzdakı dərslər üçün ən optimal vaxt gün ərzində, saat 15.00 ilə 19.00 arasındadır;
- İntizamlı bir şəkildə, ritmi itirmədən mütəmadi olaraq idman edin. Yalnız bir ayda vəd etdiyimiz kimi öyrənə biləcəyiniz yeganə yoldur. Optimal məşq rejimi həftədə 3 dəfədir;
- Məşqinizi heç vaxt laqeyd etməyin.
- Hovuz qaydalarına riayət edin - qapaq və rezin şiferlər taxın, batmadan əvvəl və sonra duşa girin, ilk seansınızdan əvvəl tibbi müayinədən keçin, ümumi cədvələ əməl edin, yollardan keçməyin və s. İdman kompleksinizin ətraflı qaydaları mütləq məlumat lövhəsində bir yerə asılmalıdır.
Bir çox yeni başlayanlar, bir yetkinin dənizdə üzməyi öyrənə biləcəyini və ya başlanğıcda açıq suyun qarşısını almaq lazım olub olmadığını maraqlandırır. Dənizin üstünlüklərinə təmiz hava və təbii mühit, eləcə də duzlu suyun obyektləri itələmək xüsusiyyətləri daxildir, çünki bir adam daha yaxşı suda qalır. Bununla birlikdə, böyük su yeni başlayana müdaxilə edəcək təbii maneələr təklif edir. Məsələn, dalğalar, qeyri-bərabər dib, külək, tərəf çatışmazlığı və s.
Əlbəttə ki, bir çayda və ya dənizdə üzməyi öyrənə bilərsiniz, amma yenə də bütün mümkün riskləri diqqətlə ölçməyinizi tövsiyə edirik.
Dostlar, hovuzda üzgüçülük qaydalarını necə düzgün tətbiq edəcəyimizi izah etdik. Qalanları yalnız səndən asılıdır. Yalnız özümüzdən əlavə edək - sizə sağlamlıq, böyük əhval-ruhiyyə və bir çox müsbət emosiya verəcək çox yaxşı bir bacarıq əldə edirsiniz. Doğru yoldasınız, təslim olmamağınızı diləyirik! Böyük gəmi - böyük səyahət!
