Fiziki məşqlərlə məşğul olan vətəndaşlar, intensivliyindən və müddətindən asılı olmayaraq, xüsusi texnika və üsulların faydalarını bilirlər. İstədiyiniz nəticəyə gəlməyi mümkün edir. Ayaqlarınızı necə qurutmaq olar? Oxuyun.
Evdə ayaqlarınızı necə qurutmaq olar - tövsiyələr
- Düzgün hazırlanmış qidalanma proqramı.
İdman pəhrizində ciddi riayət tələb edən müəyyən qaydalar var. Dərsdən 2 saat əvvəl yemək tövsiyə edilmir. Yeməkdən (səhər, nahar, axşam) keçməyin qəti qadağandır. Bir çox həkim gündə 6 dəfə yemək tövsiyə edir.
Bədənin fərqli dərəcədə stresə daha yaxşı uyğunlaşacağı və zərərinə işləməyəcəyi üsul budur. Həzm pozğunluqlarının, bağırsaq xəstəliklərinin yaranmasının qarşısını almaq üçün hər yemək müxtəlif olmalıdır.
- Güc təhsili.
Qurutma zamanı güc təhsili mütləqdir. Bunlara aşağıdakılar daxildir: bir yüklə çömelmə (kiloqram sayı hazırlıq dərəcəsindən asılıdır); ayaq barmaqlarını qaldırmaq (burada vurğu onları gücləndirməyə kömək edən bacakların buzovları üzərindədir); ciyərlərlə birlikdə gəzmək.
- Ürək-damar sistemi üçün məşqlər.
Kardiyo təhsili çox təsirli və ürək əzələsi və damar sisteminin güclənməsinə kömək edir. Koşu bandılarını, ev idman avadanlıqlarını - steppers, üzgüçülük və idman rəqslərindən istifadə edə bilərlər.
Fərdi olaraq seçilmiş bir proqram ayaqlarınızı gücləndirməyə, daha elastik və incə etməyə kömək edəcəkdir. Həm də populyar bir xəstəlikdən - varikozdan qurtulmağa kömək edir.
Quru Ayaqlar - Ev üçün İdman
Bu gün vətəndaşların idman salonuna getmək üçün kifayət qədər vaxtı olmadığı zaman əhalinin tam məşğulluğuna meyl var. Bu vəziyyətdə bir çıxış yolu var - bunlar evdə istifadə üçün məşqlərdir. Hamısı müəyyən bir əzələ qrupunu gücləndirmək üçün hazırlanmışdır.
Çömbəlmək
Bu cür məşqlər arxa, qol və çiyin əzələlərinə, ayaqlara, gluteal əzələlərə yönəldilmişdir. Başlanğıcda, ağırlığı olmayan boş bir çubuq istifadə etmək tövsiyə olunur, çünki istifadə zamanı təlim görməmiş toxuma zərər verə bilər. 2-3 həftə ərzində bir neçə məşqdən sonra kiçik bir yükdən sonra daha çox istifadə edə bilərsiniz.
Burada texnika çətin deyil:
- Ayaqlar çiyin enində bir-birindən aralı qoyulur.
- Sonra çubuğu götürməlisiniz və başınızın arxasına çiyinlərinizə qoyun.
- Nəfəs almağı narahat etmədən hamar bir şəkildə çömbəlmək tövsiyə olunur.
- Yeni başlayanlar üçün daha yaxşı 1-2 dəst etmək yaxşıdır.
Dumbbell Squats
Bu çömbəlmələr barbellla yerinə yetirilənlərə bənzəyir. Dumbbellları etmək biraz asandır. Yük seçimi qaydaları da oxşardır (yükə görə).
Dumbbell və ya Barbell Dana artırır
Bu məşqlər yükün tədricən artması ilə əlaqələndirilir (dumbbelllər 2 kiloqramdan və daha çox istifadə edilə bilər). Dumbbelllər burada ştanqdan daha uyğun olacaq (tarazlığı qorumaq daha yaxşıdır). Hər gün bir neçə yanaşmadan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Texnika sadədir:
- əvvəlcə məşq üçün optimal çəki seçməlisiniz;
- hər iki əlinizdə dumbbell tutaraq, hər iki ayağınızla çorabın üstündə durun;
- ayağın qaldırılması və endirilməsi 2-3 saniyə aralığında edilməsi tövsiyə olunur.
Plie
Plie çömelmə növüdür. Bu, bacaklarınızda və kalçanızda əzələ qurmağın çox təsirli bir yoludur. Bu məşq heç bir xüsusi bacarıq tələb etmir.
Mərhələlər:
- ayaqlarınızı çiyin enində yaymaq məsləhətdir;
- hər iki əlinizi qarın tərəfdən çarpazlayın;
- aşağı ətraflar dizlərdə tamamilə əyilənə qədər yavaş və hamar bir şəkildə oturun;
- ayağa qalx və dərindən nəfəs al;
- havanı buraxın və başqa 3-4 yanaşma həyata keçirin.
Dumbbell ləngidir
Ağır çəkili ayaqları bacaklarınızı gücləndirmək və bu əlavə kaloriyi yandırmaq üçün başqa bir əlavə yoldur. Yük olaraq müxtəlif ağırlıqlı dumbbelllərdən istifadə olunur.
Digər məşqlərdə olduğu kimi fiziki hazırlıq səviyyəsindəki artımdan asılı olaraq çəkinin artmasına icazə verilir. Yeni başlayanlar üçün ağciyər sayı hər ayağından təxminən 5-6 ola bilər.
Mərhələlər:
- hər əlinizə dumbbell götürmək məsləhətdir;
- sağ ayağınızı irəli qoyun və əyilmək;
- ağırlıq mərkəzini sağ ayağa apararkən oturun;
- təxminən 3-4 saniyə saxlayın və normal vəziyyətə qayıdın;
- hərəkətləri sol ayaqla təkrarlayın;
- hər ayaq üçün 3-4 yanaşma həyata keçirin.
Ayaq basmaq
Bacak basqısı yalnız əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də həcmlərini artırmağa kömək edir. Gündəlik fəaliyyətlər onları yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcəkdir. Əksər hallarda, təlimlər xüsusi bir simulyatorda aparılır, çünki bu prosesi idarə etməyə və bir yük seçməyə imkan verir.
Texnika aşağıdakı kimidir:
- simulyatorda rahat oturmaq, uzanmaq, dizlərinizi bükmək və platformaya söykənmək tövsiyə olunur;
- yükü artırmaq üçün simulyatorun yanlarında girintilər var (metal elementlər onlara daxil edilir) - yeni başlayanlar üçün boş olmalıdır;
- tənəffüsün idarə edilməsi, təhlükəsizlik qolunu bükün və platformanı əyilmiş ayaqlara endirin;
- ardıcıl bir neçə dəfə qaldırın və endirin;
- 2 dəqiqə istirahət edin və sonra daha 4-5 yanaşma edin.
Yükü və yanaşma sayını artırmağa tədricən icazə verilir. Bu məşq dözümlülük səviyyəsini artırmaq, ayaqları qurutmaq və nəfəs almağı bərabərləşdirmək üçün əla əlavə bir üsuldur.
İp atlama
İpdən tullanmaq büdcə və populyar bir təlim metodudur. Xüsusi bacarıq, təcrübə və yüklərin koordinasiyası tələb olunmur. Həm uşaqlar, həm də böyüklər bu məhsuldan istifadə edə bilərlər. Bir neçə məşqdən sonra ayaq, ürək və ağ ciyər əzələləri güclənir, tənəffüs ehtiyatı artır. Ayaqları qurutmaq üçün əlavə bir yük kimi istifadə olunur.
Quru yemək
Mükəmməl bir nəticə əldə etmək üçün fərdi bir pəhriz lazımdır. Pəhriz hər gün üçün hesablanmalıdır (hissələr müəyyən bir kalori sayından çox olmamalıdır).
Dərialtı yağla mübarizə aparmalı olduğundan ən təsirli pəhrizi seçmək tövsiyə olunur. Müvafiq bəslənmə aktiv idmanla birləşdirilir.
İstifadə olunan əsas məhsullar:
- toyuq yumurtası ağ;
- təzə otlar (şüyüd, cəfəri, kişniş və ya soğan);
- tərəvəzlər;
- pəhriz əti (dovşan, hinduşka, toyuq döşləri);
- süd məhsulları (kefir, az yağlı süd, pendir).
Qurumanın başlanğıcında istehlak edilən karbohidrat miqdarı, 1 kiloqram insan ağırlığına görə 2 qramdan çox olmamalıdır. Sonra karbohidrat istehlakı tədricən göstəricilərə qədər azalır - 1 kiloqram ağırlığa görə 0,5 qram. Ümumiyyətlə nəticə bu proqramı istifadə etdikdən sonra 5-6 həftə ərzində görünür.
İnsanların çoxsaylı baxışlarına görə, idman oynarkən ayaqları qurutmaq məsləhət görülür. Artıq piylərin çıxarılmasına, əzələ tərifinin yaxşılaşdırılmasına və daha elastik olmasına kömək edir. Qadınlar üçün bu, ayaqlarını daha gözəl və zərif etmək üçün əla bir fürsətdir.
