Yerində gəzmək praktik olaraq heç bir əks göstərişi olmayan ən əlverişli və populyar fiziki məşqlərdən biridir. Əsas üstünlüyü sıfır yaralanma riski və ən sadə texnikadır. Hər hansı bir başlanğıc, məşqçinin və ya hətta Google-un köməyi olmadan məşqə yiyələnə bilər. Hər yerdə gəzə bilərsiniz: evdə, küçədə və ofisdə, fasilə vaxtı. Beləliklə, hər hansı bir insan, hətta idman zalı və ya səhər məşqləri üçün tamamilə vaxtı olmayan insanlar da aktiv bir həyat tərzi sürə bilər.
Neçə kalori yandırılır
Kilo vermək üçün yerində gəzməyə çalışan bütün qadınları maraqlandıran əsas suala cavab verək - neçə kalori yandırılır?
Orta hesabla bir saatlıq məşqə 250-500 kkal sərf edəcəksiniz. Dəqiq miqdar gəzinti intensivliyindən asılıdır - nə qədər sürətli hərəkət edərsən, o qədər çox enerji sərf edirsən. Yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan temp dəqiqədə 70 addımdır. Davam edən idmançılar dəqiqədə 90-100 addımla hərəkət etməlidirlər. Təcrübəli olanlar üçün vaxtında 130-150 addım atmağı, yəni praktik olaraq yerində qaçmağı məsləhət görürük.
Beləliklə, yerində gəzərkən nə qədər kalori yandırıldığını öyrəndik, amma istehlakınızı artırmaq istəyirsinizsə nə olar? Yükü bir növ qaldırmaq mümkündürmü?
Variasiya edin
- Hər biri 3-5 kq dumbbell götürməyə çalışın. İstehlaka etibarlı bir şəkildə 150 kcal əlavə edə bilərsiniz;
- Kiçik bir dəzgah qurun və pilləkənlərə qalxma və enmə ilə simulyasiya edin. Üstəlik 300 kcal. Yaxşı, yoxsa hər zaman girişə çıxıb pilləkənlərlə qalxa bilərsiniz;
- Aralıq prinsipinə uyğun olaraq yerində gəzə bilərsiniz - yüksək templə yavaş templə növbələşmək. Bu vəziyyətdə məşqin enerji istehlakı 200 kcal artır;
- Yüksək diz qaldırmaları edin. Üstəlik 200 kcal.
Bunu necə etmək lazımdır
Yerində gəzmək ev üçün bir məşqdir; hər hansı bir xüsusi bacarıq, avadanlıq və ya xüsusi geyim tələb etmir. Yalnız rahat idman ayaqqabıları alın və sizə uyğun bir forma seçin.
Məşqə başlamazdan əvvəl oynaqlarınızı və əzələlərinizi yoğurun, qısa bir məşq edin. Son yemək 2 saat əvvəldən daha yaxın olmamalıdır. Bir məşq üçün orta müddət 40 dəqiqədir.
- Düz durun, ayaqlarınızı çiyin enində ayırın, qollarınızı dirsəklərə bükün, irəli baxın;
- Çiyinlərinizi azca geri çəkin, sinə açın;
- Bud döşəməyə paralel olana qədər hər dəfə bir dizi yuxarı qaldırın. Qarşı dirsək irəli, digəri sırasıyla geri gedir;
- Ayağınızı iki yerə qoyun, ikinci dizi qaldırın, dirsəklərin yerini dəyişdirin;
- Nümunə ilə davam edin. Ayaq əvvəlcə barmağın üstünə qoyulur, sonra yumşaq şəkildə dabanın üzərinə yuvarlanır;
- Bədən bütün gəzinti boyunca düz qalır.
Yüksək kalça qaldırmaq istəyirsinizsə, dizinizi sinənizə toxunmağı hədəfləyin. Eyni zamanda, belinizi düz tutun, yəni bədəninizi dizinizə əyməyin.
Bir çox insan dizini qaldırmaqla yerində gəzməyin nə üçün faydalı olduğunu soruşur - cavab verəcəyik: bu şəkildə yükü artırır və qarın əzələlərini əlavə istifadə edirsiniz.
Bərabər, ölçülü, ritmik nəfəs alın. Tövsiyə olunan temp eyni ayaqda nəfəs almaq və nəfəs almaqdır.
Beləliklə, ev üçün yerində gəzinti hərəkətinin təsvirini təhlil etdik, ancaq fizikasını daha yaxşı anlamaq üçün hansı əzələlərdən istifadə etdiyini sadalayaq.
Hansı əzələlər yellənir?
Yerində gəzərkən hansı əzələlər işləyir:
- Kalça pazı;
- Quadriceps;
- Dana əzələləri;
- Böyük gluteus;
- Qarın əzələləri;
- Arxa, çiyin gövdəsi, qolların əzələsi.
Kilo itkisi üçün gəzinti
Hər kəs yerində gəzməyin arıqlamaq üçün uyğun olub-olmaması ilə maraqlanır, şəbəkədəki icmallar çox birmənalı deyil. Sizə dərhal və çox dürüst cavab verəcəyik. Yalnız yerində gəzməyin, rəqəminizi qısa müddətdə mükəmməlləşdirəcəyi ehtimalı yoxdur. Bununla birlikdə, əzələlərinizi tonlamanıza, daha yüksək bir yükə hazırlamağınıza, qaçış zolağındakı parka getmək və ya nəhayət idman salonuna getmək üçün güc tapmanıza kömək edəcəkdir.
Kilo vermək üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız. Buna görə, pəhrizinizi izləmək və sağlam bir həyat tərzi sürmək vacibdir. Gündə ən azı 10.000 addımı aşmağa və saymağı idarə etməyə çalışın, hər hansı bir fitness tətbiqetməsini smartfonunuza quraşdırın.
Evdə yerində gəzmək sürətlə arıqlamağa imkan verməyəcək, ancaq lazımi səy və çalışqanlıqla mütləq sizi daha yaxşı göstərəcəkdir. Son nəticə, ilkin parametrlərdən, eləcə də dərslərə sərf edəcəyiniz vaxtdan asılıdır.
Hər pulsuz dəqiqəni idmana ayırmağa çalışın. Məsələn, axşam bir televiziya şousuna baxmaq məşqlə birləşdirilə bilər.
Kimin üçün?
Yerində gəzinti idmanı, idman sahəsində tamamilə təcrübəsi olmayan yeni başlayan idmançılar üçün idealdır. Yük qənaətcil hesab olunur (təxminən, Nordic gəzintisi kimi), buna görə hamiləlik dövründə və qocalıqda qadağandır. Yerində gəzmək, digər növ yüklərdə qadağan olan zədələrdən sağalmağı bacaran idmançılar tərəfindən tətbiq olunur. Bu məşq, tibbi səbəblərdən qaçmaq və digər gəzinti növləri qadağan olunan obez insanlar üçün tövsiyə olunur.
Faydası və ziyanı
Yerində gəzməyin faydalı olub olmadığını və əsas üstünlüklərinin nə olduğunu öyrənmə vaxtı gəldi!
- İdman insan bədənindəki əzələlərin 80% -ni təsir edir. Əsas yükü yalnız kalça və bacaklar qəbul etsin, ancaq bütün bədən tondadır!
- Aktiv hərəkətlər sayəsində bədənin hər hüceyrəsinə qan dövranı və oksigen təchizatı yaxşılaşır. Vital redoks prosesləri tetiklenir, metabolizma yaxşılaşır;
- Ürək-damar və tənəffüs sistemi güclənir;
- Yağ yandırma prosesi başlayır, şlaklar və toksinlər çıxarılır;
- İdmançının dözüm həddi artır;
- Əhval yüksəlir və stres yox olur.
Çətin ki, kimsə yerində gəzərək zərər vurmağı bacarsın. Əks təqdirdə, tibbi səbəblərdən yalnız uzana biləcəyiniz bir vəziyyətdə olan idman etməyə başlayacaqsınız. Yaralanmalarda, bacakların və ya onurğanın oynaqlarında yaralanmalara qarşı diqqətli olun və özünüzü pis hiss edirsinizsə, heç vaxt idman etməyin. Bu, yaşlılara və hamilə qadınlara və məsələn, hərarəti və ya mədə narahatlığı olan adi gənc idmançılara da aiddir.
Beləliklə, yeriməkdə gəzməyin faydalarını və zərərlərini araşdırdıq, nəşrin sonunda həm yeni başlayanlar, həm də inkişaf etmiş idmançılar üçün uyğun bir təxmini məşq proqramı verəcəyik.
Təlim proqramı
Yeni başlayanlar üçün həftədə 5-7 dəfə orta sürətlə 40 dəqiqə məşq etməyi məsləhət görürük. Bu yükün sizi artıq geyimi üçün işləməyə məcbur etmədiyini hiss edən kimi intensiv dərslərə keçin:
- Məşqinizin ilk 10 dəqiqəsində dəqiqədə 80 addım atın;
- Sonra - 5 dəqiqə yüksək diz qaldırmaqla addımlar atın;
- Növbəti 10 dəqiqə ərzində dəqiqədə 100-120 addımla getməyə davam edin;
- Yenə yüksək bir diz qaldırması ilə 5 dəqiqə;
- 10 dəqiqədə 70-80 addım sürətlə.
Bir aralıqla yerində gəzməyin nə verəcəyi ilə maraqlanırsınızsa, ilk növbədə yükü artıraraq cavab verəcəyik. Daha çox kalori yandıracaqsınız, əzələlərinizi daha çox işlədin. Buna görə daha qısa müddətdə daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.
Belə bir yükü qeyri-kafi hesab edən idmançılar üçün, bellərində ağırlığı olan bir sırt çantası taxmağı və ya dumbbellləri götürməyi məsləhət görürük. Və ya yerində qaçışla alternativ gəzinti. Adi addımların yarım əyilmə və ya yüksəkliyə yaxınlaşmaqla dəyişdirildiyi bu sxem özünü doğruldub.
Dostlar, yerində gəzmək əzələ çərçivəsini tonlaya biləcək sərin bir məşqdir. İdman zalı ziyarətinə ehtiyac yoxdur və bir nəfər bir yaşında hərəkətləri özləri öyrənir. Bu, həddindən artıq sıx vəziyyətdə də özünüzü hərəkətə gətirməyin ən asan və ən əlverişli yoludur!
