Hamı əl itələyici basqılar etməyəcək, çünki məşq yalnız əzələlərdə güc deyil, həm də tarazlığı qoruyub saxlamaq bacarığını tələb edir. Bu növə şaquli təkanla da deyilir, divara qarşı həyata keçirilir və təcrübəli idmançılar dəstək olmadan ümumiyyətlə push-up edirlər.
Məşq yerinə yetirmə texnikasına keçməzdən əvvəl onun anatomiyasına, üstünlüklərinə, çatışmazlıqlarına və təhlükəsizlik texnikasına nəzər salaq.
Yerdən şaquli itələmələr xəsarət və çürüklərə səbəb ola bilər, xüsusən də məşqsiz idmançılar məşqçi və ya iş yoldaşının dəstəyi olmadan bunları tətbiq edirlər.
Prosesdə hansı əzələ var?
Dəstəkdəki itələmələrin bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini (ayaqları xaricində) təsir etdiyini desək, qətiyyən şişirtmirik:
- Hədəf əzələləri - trisepslər, ön və orta deltoid əzələlər, pektoralis major əzələsinin klavikulyar hissəsi, trapezius;
- Nüvənin əzələləri tarazlığı və bədənin kosmosdakı sabit vəziyyətini qorumaqdan məsuldur - mətbuat, gluteal əzələlər və bel ekstensorları. Bənzər bir əzələ qrupu bir divara çöksəniz iştirak edəcəkdir.
- Çiyin, dirsək və bilək oynaqları, həmçinin bağ və tendonlar aktiv şəkildə işləyir.
Beləliklə, indi push-upların nə tərs döndüyünü və hansı əzələlərin daha çox stres aldığını bilirsiniz. Təyinatın müsbət və mənfi cəhətlərinə keçək.
Faydası və ziyanı
Duvara dayanan təkanla qaldırmaq əla əzələ koordinasiyasını, inkişaf etmiş bir tarazlıq hissini, təlim keçmiş stabilizator əzələlərini və əlbəttə ki, əllərinizdə əlamətdar güc tələb edir. Təsəvvür edin, bir insan nəinki dik qalmaq məcburiyyətində qalacaq, həm də təkanla qaldırmaq məcburiyyətində qalacaq, yəni bütün çəkilərini tərs və bir dəfədən çox itələməlidir.
Bu çalışmanın faydası yuxarıda göstərilən bütün əzələ qruplarının yüksək keyfiyyətli məşqindədir, eyni zamanda idmançı dözümlülük, güc səviyyəsini artırır, tarazlığı daha yaxşı hiss etməyi öyrənir. Beləliklə, bu, özünə qarşı qəbul edilmiş və uğurlu bir çətinlikdir, çünki hər kəs bu məşqə yiyələnə bilməyəcəkdir. Beləliklə, bir insan iradə və xarakter hazırlayır, özünə hörmətini artırır və duyğu məmnuniyyəti yaşayır.
İdmançı pis hazırlaşmışsa və ya sağlamlıq problemi varsa, idman ona zərər verə bilər. Kontrendikasyonları öyrənək:
- Hamiləlik;
- Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi;
- Kəskin iltihablı proseslər;
- Qan təzyiqi yüksəlir;
- Üst çiyin qurşaq bağlarının, oynaqların, tendonların zədələnməsi;
- Görmə pozğunluğu, göz xəstəlikləri;
- Zehni cəhətdən sağlam olmayan şərtlər və xəstəliklər;
Xahiş edirik unutmayın ki, bir dəstədə tutulmamaq və yıxılma, bununla da bir zədə və ya ciddi bir zədə alma riskinə əlavə olaraq başınızı yerə qoysanız, onurğanıza zərər verə bilərsiniz. Heç bir halda bu edilməməlidir. Birincisi, bu vəziyyətdə olan bel son dərəcə qeyri-sabitdir. İkincisi, servikal bel həssas olur. Üçüncüsü, necə baş verdiyini anlamadan başınızı yaralaya bilərsiniz.
Hazırlıq mərhələsi
Divardan tərs-aşağı əl itələmələrini şaquli dayaq olmadan etmək daha asandır. Bununla birlikdə, sadələşdirilməsinə baxmayaraq, məşqin koordinasiyası hələ də çətin olaraq qalır və idmançıdan möhkəm hazırlıq tələb olunur. Mütəmadi bir dəsmal sınayın (sanki əllərinizlə gəzəcəksiniz). Oldu?
Aşağıda bədəninizi yeni texnika üçün hazırlamağınıza kömək edəcək bir neçə əla məşq var.
- Altdan bir gecikmə ilə yerdən ənənəvi itələmələr. Triseps əzələsini mümkün qədər çox istifadə edərək 3-5 saniyə qalmaq vacibdir (dirsəklərinizi çox yaymayın);
- Qapalı üfüqdə itələmə. Dizlərinizi və kalçalarınızı bükün, dizlərinizlə sinənizə toxunun. Avuçlarınızı yerə qoyun və bədən çəkinizi əllərinizə köçürün. Dirsəklərinizi bükün ki, bükülmüş gövdə üfüqi dayansın, əlləriniz ombalarınıza möhkəm toxunsun. Push-uplara başlayın;
- Əvvəlki məşq sizin üçün asanlaşan kimi, ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətindən bir dəstəyə geri və yuxarı qaldırmağa çalışın. Kiçikdən başlayın və ayaqlarınızı əzələlərin imkan verdiyi qədər qaldırın. Bədəni tədricən dik vəziyyətə gətirin.
- Divara dik dik itələmələr, bir dəlinin yerinə yetirilməsini öyrəndikdən sonra həyata keçirilməyə başlayır. Eyni, dəstək olmadan təkanla qaldırmaq üçün də tətbiq olunur.
Yuxarıda sadalanan məşqləri mənimsədikdən və onları inamla və cəsarətlə yerinə yetirməyə başladığınız anda, faydaları və zərərləri yuxarıda izah edilmiş bir dayaqdakı təkanlara davam edə bilərsiniz.
İcra texnikası
- İstiləşmə;
- Bir dəsmal edin (divara və ya üfüqdən), ovuclarınızı çiyin enində yerə qoyun, bədən uzanır, bel bel hissəsində biraz əyilir, çanaq başın önündə biraz uzanır, ayaqlar qətiliklə başın üstündədir;
- Tənəffüs edərkən dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün, sinə, olduğu kimi, üfüqi bir təyyarəyə girməlidir. Ağırlıq mərkəzindəki yerdəyişmə bel belindəki əyilməni kompensasiya etməlidir.
- Nəfəs aldığınız zaman ovuclarınızı yerə basaraq yavaşca qalxın. Sinə şaquli müstəviyə qayıdır, pelvis balansın idarə olunmasına kömək edir.
- Lazımi təkrar sayını edin.
Bir duvara bir dəsmalda basma hərəkətləri etməyi necə öyrənəcəyinizi merak edirsinizsə, eyni şeyi edin, ancaq ayaqlarınızı bir dayaq üstünə qoya bilərsiniz. Dabanlarınıza, barmaqlarınıza, tam bir ayağınıza söykənə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə pelvis ilə tarazlığı idarə etmək lazım deyil. Divardan idmançıya olan məsafə təxminən 1 addımdır.
Bu məşqi yerinə yetirmək olduqca çətindir. Buna görə əvvəlcə uğursuz olsanız ruhdan düşməyin. Daha tanış varyasyonlarla başlaya bilərsiniz (divardan ters çevirmələr adi vəziyyətdə, normal vəziyyətdədir).
Variasiya edin
Əllərinizin üstündə tərs olaraq dayandıqda təkanla qaldırmağı necə öyrənəcəyimizi öyrəndik, məşqin dəyişikliklərini də sadalayaq:
- Divara dayaq;
- Dəstəksiz bir dəstədə;
- Təkanla qaldırmaq - ən aşağı nöqtədə, yuxarı qalxmazdan əvvəl idmançı dizlərini bükərək sinəsinə gətirir və yuxarı qaldırmaq anında ayaqlarını kəskin şəkildə düzəldir. Beləliklə, başlanğıc mövqeyinə çıxmağı asanlaşdıran irəli bir sarsıntı yaradır;
İndi tərs push-up etməyi necə öyrənəcəyinizi bilirsiniz, gəlin təhlükəsizlik nüanslarına da baxaq.
Təhlükəsizlik mühəndisliyi
- Ani sarsıntılar etməyin, rəvan işləyin;
- Başınızı yerə qoymayın, əgər nəticə verməyibsə, heç bir halda bütün ağırlığı özünüzə və boynunuza köçürməyin;
- Başınızın altına yumşaq bir mat qoyun;
- Aşağı endirmə zamanı dirsəklər bir-birindən aralanır;
- Bədən toplanmalı, hər əzələdə gərgin olmalıdır;
- Rafdakı ayaq izini artırmaq üçün barmaqlarınızı mümkün qədər geniş yayın.
Nəticədə məşqə diqqətlə hazırlaşmanızı məsləhət görürük. Dik vəziyyətdə bir itələmə etmək çox çətindir və vəzifəyə yalnız hazır olduğunuzu hiss etdikdə başlamalısınız. Uğurlar və idman uğurları!
