Bu yazıda, qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə kimi bir məşqə baxacağıq - hansı əzələlər işləyir, effektivliyi necə artıracaq, optimal texnikanı necə seçəcəyik, səhvlərdən necə çəkinəcəyik. Nəticədə, yeni başlayanlar və təcrübəli idmançılar üçün sadə, lakin yüksək keyfiyyətli proqramlar var.
Klassik texnika
Qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmə zamanı hansı əzələlərin yelləndiyini başa düşmək üçün onları yerinə yetirmə texnikasını qısaca təhlil edək:
- İstilənin, hədəf əzələlərə xüsusi diqqət yetirin;
- Qeyri-bərabər çubuqlara gedin, atlayın, mərmi bədəninizə ovuclarınızla tutun;
- Başlanğıc mövqeyi: idmançı, bədəni düzəlmiş qollarda tutaraq, dirsəklər geriyə baxaraq, qeyri-bərabər çubuqlara dik olaraq asılır;
- Nəfəs aldığınız zaman yavaşca aşağıya enin, dirsəklərinizi düz bir bucaq əmələ gətirənə qədər dirsək oynağında bükün;
- Bu müddətdə dirsəklər bir-birinə yayılmır - geri qayıdır, bədənə basılır;
- Ekshalasyonda dirsək oynağını düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın;
- Lazımi təkrar sayını edin.
Məşq bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini inkişaf etdirmək üçün əsas hesab olunur. Əzələləri gücləndirməyə, rahatlamağı artırmağa və dözümlülüyü artırmağa imkan verir. Çiyinlərin, dirsəklərin və biləklərin oynaqlarında yüksək yük olduğundan travmatik kateqoriyaya aiddir. Bu ərazilərdə hər hansı bir xəstəlik və ya yaralanma varsa, təhsili tam reabilitasiyaya qədər müvəqqəti təxirə salmanızı məsləhət görürük.
Hansı əzələlər işləyir
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrdə iştirak edən əzələləri sadalamadan əvvəl, vacib bir nüansı qeyd edirik. Bu çalışmanın özünəməxsusluğu və effektivliyi, idmançının hədəf əzələ qrupunu dəyişdirə bilməsi, icra texnikasını bir qədər düzəltməsidir.
Texnikadan asılı olaraq idmançı ya trisepsləri, ya da göğüs əzələlərini işləməyə məcbur edir. Bundan əlavə, arxa tərəf, eləcə də bir qrup sinerji əzələ (ikincil yük) işləyir.
Yeri gəlmişkən, qeyri-bərabər çubuqlarda necə push-up etməyinizdən asılı olmayaraq, triceps hər halda, daha çox və ya daha az işləyir. Göğüs əzələləri həmişə yükü "götürmək" üçün çalışacaqlar. Buna görə də, müəyyən bir əzələ qrupunu işləməyə məcbur etmək üçün idmançı məşqləri yerinə yetirmək üçün fərqli üsulları aydın şəkildə başa düşməlidir.
Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlarda hansı əzələlərdə itələmə inkişaf edir, bunları sadalayaq:
- Triceps (qolların arxası)
- Böyük sinə;
- Ön deltalar;
- Çiyin, dirsək və bilək oynaqlarının bağları;
- Mətbuat;
- Arxa əzələlər də işləyir;
- Bacaklarınızı arxaya bükür və vəziyyəti statik bir vəziyyətdə düzəldirsinizsə, bud və bud hissələrinizi qismən işlədin.
Texnika əzələ böyüməsinə necə təsir göstərir
İndi texnikanın müxtəlif dəyişikliklərinin köməyi ilə xüsusi əzələlərin böyüməsinə necə təsir edəcəyini öyrənək.
Trisepslər, yəni çiyin arxasındakı əzələlər işləyərkən itələmə prosesi zamanı çiyinlərin bir araya gəlməməsinə əmin olun. Göğüs əzələlərinin məsuliyyətini genişdən dar bir vəziyyətə endirmək üçündür. Buna görə, onları istifadə etməmək üçün çiyinlərin sabit vəziyyətini izləmək vacibdir.
Yuxarıda, tam olaraq üç başlı kasların işlədiyi məşqləri yerinə yetirmək üçün klassik bir texnika verdik. Əksinə, göğüs əzələlərini istifadə etmək istəyirsinizsə, belə çalışın:
- Push-up prosesi zamanı çiyinlərin yaxınlaşması və genişlənməsi üçün başlanğıc mövqeyini bir qədər dəyişdirməlisiniz. Birincisi, asma yerdəki dirsəklər bir-birindən aralanmış, ikincisi, gövdə bir az irəli əyilməlidir.
- Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlara atlayın, bədəninizi düzəldin, 30 dərəcə irəli əyin, dirsəklərinizi bir az yayın;
- Nəfəs aldığınız zaman dirsəklər geriyə deyil, yanlara tərəf dönərkən özünüzü aşağı salın. Ən aşağı nöqtədə, onlar da 90 dərəcə bir açı meydana gətirirlər;
- Nəfəs verərkən qalxın;
- Lazımi təkrar sayını edin.
Yükləmə effektini necə artırmaq olar?
Beləliklə, qeyri-bərabər çubuqlarda itələmələrdə iştirak edən əzələ qruplarını təhlil etdik, sonra çalışmanı necə çətinləşdirəcəyini öyrənək:
- Üst hissədə kiçik bir açı tutaraq dirsəklərinizi sona qədər düzəltməməyə çalışın. Bu vəziyyətdə əzələlər ara verməyəcək, maksimum vurğu ilə işləyəcəklər;
- Ən aşağı nöqtədə fasilə verin - bu yolla əzələlərə izometrik (statik) yük verirsiniz;
- Göstərilən komplikasiya metodları artıq çətinliklə sizə verilməyincə, çəkilərdən istifadə edin: ağırlığı olan xüsusi bir kəmər, çaydan və ya ayaqlarınızdan asılmış bir pancake.
Tez-tez səhvlər
İdmançı yalnız qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə zamanı hansı əzələlərin öyrədildiyini deyil, həm də yeni başlayanlar ən çox hansı səhvlərə yol verdiyini bilməlidir:
- Heç vaxt belinizi yuvarlatmayın - bədən həmişə əyilmiş texnikada olsa da, şaquli qalır;
- Derzləri - dirsəyi və biləyi əymək mümkün deyil. Tutmanın sıx olduğundan əmin olun;
- Şüaların optimal genişliyi çiyinlərdən bir qədər daha genişdir. Daha geniş bir şüa ilə simulyatorda idman edirsinizsə, zədələnmə riski var;
- Məşqi heç vaxt buraxmayın;
- Sarsıntı olmadan yavaşca hərəkət edin. Rəvan enməli, daha sürətli qalxmalı, amma birdən yox;
- Push-upların bütün mərhələlərini idarə edin, yuxarı və ya aşağı nöqtələrdə sallanmayın.
Təlim proqramları
Qeyri-bərabər çubuqlarda itələmə zamanı işləyən əzələləri düzgün bir şəkildə məşğul etmək üçün, proqramda üç başlı kas və sinə üçün digər məşqlər olmalıdır.
Başlanğıc idmançılar üçün kompleks
Zəif əzələ hazırlığı səbəbindən bu işi etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ruhdan düşməyin.
- Gravitronda itələmə edə bilərsiniz - dizləri dəstəkləyən, qollardakı yükü azaldan bir simulyator;
- Dibinə enmədən yuxarı itələyin. Həddinizi hiss edən kimi - yüksəlin;
- Əvvəlcə endirməyi öyrənin, tədricən əzələlərinizi qeyri-bərabər çubuqlardakı itələmənin müsbət mərhələsinə hazırlayın (qalxmaq üçün).
- İstiləşmədən sonra, 1,5-2 dəqiqə istirahət fasiləsi ilə bərabər olmayan çubuqlara 2 dəst 7-10 təkanla vurun;
- Dar qollarla 25 təkanla qaldırın;
- Məşq skamyasını basaraq başınızı aşağı çevirin - 7-10 dəfə;
- Yenə də 10 daldırma 2 dəsti edin.
Təcrübəli idmançılar üçün kompleks
- İstilənmək;
- 30-60 saniyəlik istirahət fasiləsi ilə 2 dəstdə bərabər olmayan çubuqlarda 20-25 təkan;
- Dəzgah presi - 20 dəfə;
- 35-50 dəfə dar bir əl və ya almaz qəbulu ilə yerdən itələmə;
- Qeyri-bərabər çubuqlarda 30 itələmə: trisepslərə 1 vurğu dəsti, 2 dəst - sinə yükü.
Bu maşında necə düzgün bir şəkildə itələyəcəyinizi öyrənirsinizsə, əzələlərinizi bütün gücündə işlədin. Bu, böyümələrini stimullaşdırmaq, gücləndirmək, bağları öyrətmək üçün əla bir məşqdir. Görünüşünüzü yaxşılaşdırmaqla yanaşı, fiziki hazırlığınızı, dözümlülüyünüzü artıracaq, tənəffüs və ürək-damar sisteminizi gücləndirəcəksiniz. Kompleksin həftədə 1-2 dəfə aparılması tövsiyə olunur.
