İdman dünyasına yeni gələnlərin çoxu bir koşu bandında necə düzgün bir şəkildə çalışacağı ilə maraqlanırlar. Simulyator zahirən sadə görünür, lakin düymələri, tutacaqları və digər atributları olan təsirli ekran bir az qorxuncdur. Buna baxmayaraq, koşu bandı, bəlkə idman salonundakı ən populyar idman maşınıdır. Müəyyən bir orqanizmə uyğun olan yüksək keyfiyyətli bir ürək yükü təyin etməyə imkan verir.
Fəaliyyət sürətini, tempini, müddətini tənzimləyə, kalori istehlakınızı, qət etdiyiniz məsafəni, ürək dərəcəsini və əldə olunan nəticəni görə bilərsiniz. Koşu bandında qaçmağın həm faydaları, həm də zərərləri var və ölçüləri müqayisəedilməzdir (birincinin xeyrinə). Buna əmin olmaq istəyirsən?
Faydası və ziyanı
- Bütün əzələ skeleti gücləndirilir, çünki belə bir məşq demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini əhatə edir;
- Cihaz yükün miqdarını tənzimləməyə imkan verir, buna görə müxtəlif səviyyəli təlimlərə sahib insanlar istifadə edə bilərlər;
- Qızlar bir simulyatorun bir rəqəm üçün faydalarını mütləq qiymətləndirəcəklər, çünki kilo verərkən məşq etmək saatda 600-800 kalori yandırmağa imkan verir;
- Koşu bandında qaçmağın bədən üçün nə kimi faydaları olduğunu düşünürsən? Düzdü - bu ciyər, ürək və damar sistemi üçün əla bir məşqdir. İdmançının qan təzyiqi normallaşır, qan oksigenlə doyur, ağciyərlər həcmdə artır. Nəticədə sağlamlıq yaxşılaşır, dözümlülük artır;
- Metabolizma yaxşılaşır, dəri daha elastik olur, selülitin intensivliyi azalır;
- Həm də koşu bandı yığılmış qıcıqlanmanı aradan qaldırmağa, stresdən qurtulmağa, obsesif düşüncələrdən yayındırmağa kömək edir.
Koşu bandı, maddi bir zərər verə bilməz, əlbəttə ki, düzgün bir şəkildə çalışarsanız, texnikanı müşahidə edərək özünüzə kifayət qədər bir yük qoyursunuz. Cihazın dezavantajları arasında aşağıdakıları qeyd edirik:
- Parkda qaçış həmişə daha düzgün və sağlam olacaq, çünki burada təmiz hava alırsınız. Heç bir idman zalı, hətta ən keyfiyyətli havalandırma ilə belə, sizə belə şərait yarada bilməyəcək;
- Koşu bandında qaçış texnikası texnika ilə təbii şəraitdə fərqlənməsə də, aparat buna baxmayaraq süni bir mühit yaradır. Küçədə, qum, çınqıl, asfalt və ya hətta bir qaçış zolağında qaçarsanız, oynaqlarınız və əzələləriniz özləri üçün daha "doğma" bir yük alır.
- Bir koşu bandında qaçmaq üçün tez-tez olduqca bahalı bir idman zalı üzvlüyü almalısınız. Ayrıca, fitness mərkəzinin cədvəlinə uyğunlaşmalı olacaqsınız.
- Düzgün çalışmaq üçün aparatın parametrlərini anlamalı, daha təcrübəli idmançılardan kömək istəməlisiniz. Gecə və gündüz istənilən vaxt özünüz küçədə qaça bilərsiniz.
- Koşu bandı idman salonundakı qəzaların sayına görə rekord tutduğu üçün idmançılar təhlükəsizlik tədbirlərinə riayət etməlidirlər. Cihazla işləmək üçün qısa qaydalar toplusu: tutacaqları tuta bilməzsiniz (cihaz onlarla təchiz olunmuşdursa), ayağınızın altındakı kətana baxın, yüksək sürətlə sıçrayın və qaçış üçün nəzərdə tutulmayan ayaqqabılarla məşq edin.
- Digər bir dezavantaj, səhv olacağını demirəm, monotonluq və cansıxıcılıqdır. Təsəvvür edin ki, bir saat ərzində təkrarlanan hərəkətlər edərək bir saat sərf etməlisiniz. Yaxşı bir pleylist hazırlamağınızı məsləhət görürük.
Koşu bandında qaçmağın zərərli olub-olmadığı sualına cavab olaraq "yox" deyəcəyik, ancaq əks göstərişlər olmamalı olduğunuzu vurğulayırıq:
- Piylənmə olduqda, pistdə gəzməklə başlamaq düzgündür, yalnız sonra qaçışa keçin;
- Artan təzyiqlə qaça bilməzsiniz;
- Muskul-iskelet sistemi xəstəlikləri;
- Ağrı ilə müşayiət olunan iltihablı proseslər, bədən istiliyinin artması;
- Ürək, tənəffüs sistemi xəstəlikləri;
- Ürək böhranı və ya insultdan sonra;
- Qlaukoma ilə;
- Qarın əməliyyatlarından sonra;
- Xəsarətlə;
- Hamiləlik zamanı (gəzmək məsləhətdir).
Beləliklə, bir koşu bandında qaçmağın müsbət və mənfi cəhətlərini sadaladıq, indi texnika barədə danışaq.
Necə düzgün çalışmaq olar?
Bir koşu bandı üzərində düzgün bir şəkildə necə başlayacağınızı merak edirsinizsə, ilk addım qaydaları öyrənməkdir.
- Hər hansı bir məşq həmişə istiləşmə ilə başlayır - oynaqlarınızı və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün kiçik bir məşq dəsti edin. Döngələr, yelləncəklər, çömbəlmələr, uzanma, dairəvi hərəkətlər uyğundur;
- Koşu bandında qaçma texnikasına görə, bir neçə dəqiqədən sonra qaçışa keçərək dərsi gəzməklə düzgün bir şəkildə başlayın;
- Bədəni dərhal yüksək bir yükə təyin edə bilməzsiniz, buna görə nəbz dərəcələrini həmişə normal zonada olmaları üçün izləmək vacibdir (120-130 vuruş / dəq);
- Yaxşı dizayn edilmiş məşqlər həmişə yükü artırmağa əsaslanır. Tapşırığınızı hər həftə 5-7% artırmağa çalışın;
- Bir çox insan bir koşu bandında vaxtında nə qədər çalışacağı ilə maraqlanır və cavab verəcəyik ki, minimum fasilə ən azı 30 dəqiqə olmalıdır. Az iş görməyin mənası yoxdur, bu vaxtı digər simulyatorlara sərf etmək daha yaxşıdır. Yeri gəlmişkən, kilo vermək üçün bir koşu bandında nə qədər çalışmalı olduğunuzu bilmək istəyirsinizsə, kəmər üzərində ən azı 50 dəqiqə sərf etməyə hazır olun. Həqiqət budur ki, idman fəaliyyətinə başladıqdan cəmi 40-45 dəqiqə sonra bədən yığılmış yağdan enerji almağa başlayır. Əvvəllər qaraciyərdə diqqətlə saxlanılan glikogen üzərində işləyir.
- Məşqin effektivliyini artırmaq üçün qaçış tempini sürətdən yavaşa dəyişmək və ya kəmərə bir az yuxarı meyl vermək düzgün olacaqdır. Bir koşu bandında nə qədər sürətli qaçacağınızı merak edirsinizsə, ilk növbədə hisslərinizi dinləməyinizi məsləhət görürük. Maksimum sürətlənmə ilə 300 m-dən çox olmamaq, sonra qaçışa getmək tövsiyə olunur. Koşu bandında optimal qaçış sürəti 6-8 km / s;
- Məşqi bir maneə ilə başa vururlar - tənəffüs məşqləri edirlər, bağları yoğururlar, uzanırlar.
Çalışma texnikası: düzgün hərəkət etməyi öyrənmək
Yeni başlayanlar üçün bir koşu bandı üzərində düzgün qaçış, hərəkət texnikasına düzgün riayət etməyə əsaslanır. İkincisi aşağıdakı elementləri əhatə edir:
- Əl hərəkətləri;
- Torso mövqeyi;
- Ayaq işi.
Silah
Ayaqları ilə sinxron şəkildə, fərqli bir sırada hərəkət edirlər. Əllər boş yumruqlara sıxılır, qollar dirsək oynağında düz açılarla əyilir. Hərəkət sürəti artdıqda əl yelləncəklərinin tezliyi də artır.
Mənzil
7 ° -dən çox olmayan irəli əyilmiş. Onurğa düz tutulur, arxa əyilməyə icazə verilmir. Baş qaldırılıb, baxışlar irəli baxır;
Ayaqları
Orta məsafələrdə və ya yüksək sürətlə mexaniki bir koşu bandında necə düzgün bir şəkildə çalışacağınızı düşünün. Birinci variantda diz qaldırmamaq qaydası tətbiq olunur. İdmançı, məşqdə olduğu kimi hərəkət edərək "şinləri geri basar", lakin keşişlərə corabla toxunmadan qaçır. Sürətlənmə anında, əksinə, yüksək kalça qaldırmaqla qaçarkən olduğu kimi dizləri yuxarı və irəli qaldırmaq lazımdır. Hər iki vəziyyətdə də ayaqlar əvvəlcə ayaq barmağına qoyulmalı, sonra dabanın üstünə yuvarlanmalıdır.
Şəxsi səhvlər
Koşu bandında qaçmağı necə öyrənəcəyinizi bilmək istəyirsinizsə, bir çox yeni başlayanlar tərəfindən edilən bu ümumi səhvlərə baxın:
- Təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilməməsi. Yaralanma ilə hirsləndi;
- Bədəndə əyilmə. Omurğa kritik bir yük təyin edir;
- İstiləşməyə və soyumağa məhəl qoyulmur. Əzələləri və oynaqları həddindən artıq yükləyir;
- Özünüzü pis hiss etdiyiniz zaman dərs. Sağlamlıq üçün təhlükəlidir.
- Parçanın yanlış əyilmə bucağı. İlkin mərhələdə 5 ° -dən çox olmamalıdır.
Beləliklə, bir koşu bandı üzərində nə qədər qaçmalı olduğunuzu araşdırdıq və hərəkət texnikasını da öyrəndik. Aşağıda hər hansı bir idmançının uğurla istifadə edə biləcəyi bir qaçış bantında qaçmaq üçün proqramlar var.
Dərs seçimləri
Hər hansı bir sxem seçə bilərsiniz, eyni zamanda fiziki hazırlığınızı, çəkinizi, yaşınızı və sağlamlıq vəziyyətinizi əvvəlcədən qiymətləndirmək düzgün olacaqdır.
Bəs qaçış zolağında necə məşq edə bilərsiniz?
- Gəzinti. Bağımsız bir məşq kimi tətbiq oluna bilər və ya qaçışla tamamlana bilər. Bədənə zərif bir yük verir, buna görə ürək-damar sistemi xəstəlikləri olan kilolu insanlar, hamilə qadınlar üçün icazə verilir;
- Sürətli gəzmək. Bununla bir dərsə başlamaq düzgündür, sürətli bir qaçışdan sonra nəbzini sakitləşdirmək üçün sürətli bir addıma keçmək də doğru olacaq;
- Yuxarıya sürətlə gedin. Bıçağın yamacı% 15-ə qədər arta bilər. İdman, dözümlülük, koordinasiya, əzələ gücünü öyrətməyə imkan verir;
- Qoşu. Çox idmançı bu şəkildə maşın üzərində qaçmağa gəlir. Yağ yandırmaq və dözümlülük performansını yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir rejimdir;
- İnterval işləyir. Yuxarıya qaçır. Bu iki seçim mürəkkəb olaraq təsnif edilir, yalnız yaxşı fiziki hazırlığı olan idmançılar üçün tövsiyə olunur. Bu qaçış bantını nə vaxta qədər idarə edə bilərsiniz? Bu məşqlərə ümumi dərs vaxtının 20 dəqiqəsindən çox olmayan vaxt ayırmaq düzgündür. Dövrün qalan hissəsini orta sürətlə sürətlə gəzməyə və ya qaçmağa həsr edin.
Nəticələri ən qısa müddətdə əldə etmək üçün bir koşu bandında nə qədər tez-tez qaça bilərsiniz? Kardioloji məşq üçün ən düzgün və optimal sxem həftədə 3 dəfədir. Bir marafon üçün məşq etmədiyiniz və peşəkar bir idmançı olmadığınız müddətdə, daha tez-tez qaçmağa ehtiyacınız yoxdur. Unutmayın, hər hansı bir məşq əyləncəli və ləzzətli olmalıdır. Əks təqdirdə salonda uzun müddət qalmayacaqsınız!
