Sağlam qidalanma piramidası (qida piramidası) nədir?

Diyetetikanın əsas prinsiplərini nəzərə alaraq, redaktorlar dəfələrlə hər hansı bir idman və ya sağlamlıq bəslənmə planının fərdi təbiətinə diqqətinizi cəlb etdi. Pəhriz tənzimləmələri rifah və kilo dalğalanmalarına əsaslanaraq bir qidalanma mütəxəssisi və ya praktikant tərəfindən edilir. Beləliklə, qidalanma planı mütləq müəyyən bir insanın fərdi xüsusiyyətlərini və ehtiyaclarını nəzərə alır.

Təəssüf ki, bu insanların arıqlamaq və ya kökəlmək üçün universal yollar axtarmasına mane olmur. Nəticə, müxtəlif təhlükə dərəcələrində çox sayda pəhrizin ortaya çıxmasıdır. Bəziləri keçən əsrin 60-cı illərindən bəri fəal şəkildə reklam olunur və yalnız hissələrin hesablanmasında deyil, eyni zamanda qidalanma prinsiplərində də səhvlər var. Bir qida piramidası kimi bir konsepsiyadan danışırıq.

Ümumi məlumat və tarixi xülasə

Qida piramidası, ABŞ-da uzaq 60-cı illərdə ortaya çıxan sağlam qidalanma ilə bağlı sistematik bir konsepsiya qruplaşmasıdır. Bu sistem normal həyat səviyyəsini qorumaq və BMI (bədən kütlə indeksi) səviyyəsini sabit səviyyədə saxlamaq üçün ilk qidalanma bələdçisi kimi özünü göstərir.

Bir çox digər qidalanma sistemi kimi, zamanın sınağından da keçməyib və yarandıqdan qısa müddət sonra qida piramidasını müasir formasından köklü şəkildə ayıran qida piramidalarında yeniliklər görünməyə başladı.

Pəhriz sistemi aşağıdakı prinsiplərə əsaslanır:

1. Piramida müxtəlif içkilərdən çox miqdarda maye istehlakına əsaslanır, lakin üstünlük mineral sulara verilməlidir.
2. İkinci vacib addım karbohidrat qəbulu, bu da qidadan alınan ümumi kalorinin 60% -ni təşkil etməlidir... Kompleks karbohidratlar qəbul olunur.
3. Meyvə və tərəvəz ənənəvi olaraq üçüncü addım sayılır. Klassik sistemdə bunlar əsas vitamin və əsas qida mənbəyidir. Tərəvəz miqdarı meyvə miqdarından üstün olmalıdır.
4. 4-cü mərhələdə mənşəyindən asılı olmayaraq protein məhsullarıdır.
5. Piramidanın dəyişməsinə görə beşinci addım, qırmızı ət, yağ və yağ ehtiva edə bilər. Bəzi sistemlərdə şəkər ən zərərli karbohidratların mənbəyi kimi mövcuddur (mənbə - Wikipedia).

Xarici olaraq, bəslənmənin belə bir sistemləşdirilməsi haqlı görünür, sistemsiz yeməklə müqayisədə daha məqsədəuyğundur, amma praktikada ciddi fərdi düzəlişlər tələb olunur.

Piramidanın əsas səhvləri

Yemək piramidasına əsaslanan qidalanma qurma prinsiplərinin ətraflı araşdırılmasına başlamazdan əvvəl sistemin əsas səhvlərini və çatışmazlıqlarını qeyd etmək lazımdır. Bu, bu sistemdə göstərilən bəslənmə prinsiplərindən tamamilə imtina etməyə dəyər demək deyil. Tam bir pəhriz yaratmaq üçün yalnız çatışmazlıqlarını nəzərə almalısınız:

1. Kalori tərkibində rasionalizasiyanın olmaması. Yemək nisbi hissələrlə ölçülür, bunlara təxminən nəzarət edilməsi tövsiyə olunur. Bu o deməkdir ki, 1-ci hissə adı altında həm 50 g məhsul, həm də 150 ​​q məhsul daxil ola bilər.Məsələn, Vikipediyada 100-150 qr hissə təyin olunur, bu da 6-10 porsiya dənli məhsula çevrildikdə bədəni yalnız 2500 kkal ilə təmin edəcəkdir. karbohidratlardan, yeməyin qalan hissəsini nəzərə almadan.
2. Əsas qida mənbəyiniz kimi sürətli karbohidratlardan istifadə. Müasir piramidalarda düzəlişlər var ki, buna görə klassik dənli bitkilərin əvəzinə yalnız qaba üyüdülmüş məhsullardan istifadə olunur. Bununla birlikdə, qida piramidasının ən yaygın versiyasında alt pillədə hələ çörək və xəmir xəmirləri var. Sürətli və orta karbohidratlar uzun müddət toxluq hissi keçirə bilmir, bu da kilo almağa və ya aclıq stresinə səbəb olur.
3. Meyvə və tərəvəzləri bir addımda birləşdirmək. 50 q fruktozdan (250 qr meyvə) çox miqdarda fruktoza qəbulu insulin reaksiyası olmadan yağ çökməsinə səbəb olacaqdır. Eyni zamanda, tərəvəzdən bol miqdarda lif qəbulu yalnız bədənə fayda gətirəcəkdir.
4. Zülalların amin turşusu tərkibinə görə fərqlənməməsi. Soya və ət məhsulları bir addımdır. Ancaq heyvan zülalını bitki zülalı ilə əvəz edərkən, bədən bütün lazımlı amin turşularını almayacaq, bu da katabolizmə, rifahın pisləşməsinə və bəzən soya məhsullarının bol istehlakı ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklərə səbəb olacaqdır.
5. Turşunun mənbəyindən və növündən asılı olmayaraq yağ qəbulunun minimuma endirilməsi. Təcrübə göstərir ki, doğru yağlar ümumi kalorinin 20% -ə qədər olmalıdır. Təbii ki, kartof yağından danışmırıq. Ancaq qida piramidasında sağlam yağlar pis olanlarla birləşdirilir.
6. Maye mənbəyinin idarə edilməməsi.
7. Alkoqol qəbul olunan qidalara daxil olmaqla.
8. Fərdi düzəlişlərin olmaması. Piramida, fərqli metabolik dərəcələri, çəkiləri və ehtiyacları olan insanlara eyni qidaları təqdim edir.

Bu tarazlığın pozulması nəticəsində insan aşağıdakı kimi problemlərlə qarşılaşacaq:

1. Artıq kalori və artıq çəki.
2. Hormonal səviyyələrdə dəyişiklik. Bu, xüsusilə hormonları asanlıqla bağlayan və amortizasiya edən soya məhsullarının daxil edilməsindən qaynaqlanır. Fitoestrogenlər də eyni təsirə malikdirlər.
3. Kalori qəbulunu azaldaraq aclıq. Piramidanın dibində orta və sürətli karbohidratların istifadəsi ilə əlaqələndirilir.
4. Yemək pozğunluğu - anoreksiyadan bulimiyaya qədər.
5. Zülal çatışmazlığı.
6. Çox doymamış yağ turşularının çatışmazlığı.
7. Sinir, ürək-damar, sidik, həzm sistemi xəstəliklərinin inkişafı (mənbə - NCBI).

Piramidanın alt növlərindən asılı olaraq, müəyyən çatışmazlıqlar aradan qaldırıla və ya düzəldilə bilər. Kilo itkisi üçün Qida Piramidi (SciAm 2003) ən doğru piramida hesab olunur, lakin bunun üçün fərdi tənzimləmə tələb olunur və idmanla məşğul olan insanlar üçün uyğun deyil.

Qida piramidasının addımları

İndi hər mərhələni ayrı-ayrılıqda nəzərdən keçirərək bu məqama daha ətraflı toxunaq.

Piramida təməli

Bütün növ qida piramidasının özəyində ciddi fiziki fəaliyyət dayanır. Ümumiyyətlə, bu, kalori miqdarı ilə əlaqədar bütün dezavantajları kompensasiya edən şeydir - "idman və kilo nəzarəti". Fiziki fəaliyyət hər şey ola bilər, çünki piramidanın özündə yazılmayıb.

Ancaq əsas üstünlük orta intensivlikdə aerobik məşqlərə verilir, çünki piramidanın özü peşəkar idmançılar üçün deyil, ümumi əhali üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Piramidanın əsası

Qida piramidası həmişə karbohidratlara əsaslanır. Bütün növ piramidalar üçün tövsiyələrə görə - onların sayı ümumi pəhrizin təxminən 65-75% -ni təşkil edir. Müvafiq miqyaslandırma ilə bu miqdarda karbohidrat uyğundur, lakin sıx idman pəhrizi protein və yağlı qidalara yönəltməlidir. Ənənəvi piramida taxıl və bişmiş məhsullardan istifadə edir.

Vitamin addımı

Bu addımda tərəvəz və meyvələr birləşdirilir. Ənənəvi piramidanın hesablanmasında meyvələrin kalori miqdarı nəzərə alınmadığını başa düşmək vacibdir.

Beləliklə, bu sistemdə göstərilən prinsiplərə riayət etməyi ciddi şəkildə düşünürsənsə, kalori məzmununa görə meyvə miqdarının azaldılması lazımdır.

Ancaq tərəvəz istehlakı artırıla bilər, çünki əksəriyyətində olan lif həzmə kömək edir, toxluq hissini uzadır və çox miqdarda karbohidrat və zülal istehlak etdiyi üçün həzm sistemini həddindən artıq yüklənmədən qoruyur.

Zülal pilləsi

1992-ci il qida piramidasına görə, zülallar mənbəyindən asılı olmayaraq 200-300 qr miqdarında istehlak olunur, zülala çevrildikdə mənbəyindən və amin turşusu profilindən asılı olaraq 50-60 q protein rəqəmini alırıq.

Normal fəaliyyət üçün insan bədəninə orta hesabla bir kiloqram xalis çəki üçün tam bir amin turşusu profili (və ya 2 g bitki zülalı) ilə təxminən 1 g zülal lazımdır.

Buna görə də, protein miqdarını onun qəbulunu ən azı iki dəfə artıraraq (və ya idmançılar üçün üç dəfə artıraraq) artırmaq tövsiyə olunur. Ölçmə, karbohidrat miqdarını aşağı mərhələdən azaltmaqla baş verir.

Yağlar və şəkər

Üst mərhələdə bir neçə məhsul qrupu bir anda birləşdirilir:

1. Fast food məhsulları.
2. Tərkibində qlükoza / şəkər olan qidalar.
3. Yağlar.
4. Qırmızı ət.

Fast food məhsulları balanssız və ya aydın deyil, bu da BMI-nin qorunması üçün potensial zərərli hala gətirir. Vəziyyət şəkərlə eynidir. Demək olar ki, dərhal əmilən ən sürətli karbohidratların mənbəyidir. Yağdan danışarkən, sağlam qidalanma piramidasından istifadə edilərkən tamamilə ləğv edilməməlidir. Yalnız yağlı qidaların mənbəyini dəyişdirmək lazımdır ki, pəhrizdə omeqa-3 çoxlu doymamış turşular üstünlük təşkil etsin və nəqliyyat yağları ümumiyyətlə olmasın (mənbə - PubMed).

Qırmızı ətə gəldikdə, bir neçə səbəbə görə pis bir qida siyahısına salınıb:

1. 100 qr ətdə 30 q-a çata biləcək yüksək yağ tərkibi. Bunu yemək bişirərkən sadəcə artıq yağ tökməklə asanlıqla aradan qaldırmaq olar.
2. Zərərli xolesterolu yağ çöküntülərindən təcrid edən və xolesterol lövhələrinin çökməsinə kömək edən nəqliyyat amin turşularının olması. Təəssüf ki, az adam bu amin turşularının testosteronun birbaşa sələfi olan yaxşı xolesterolu da daşıdığını düşünür.

Qida piramidasının müxtəlifliyi

Bəslənmə qidalanma piramidasının əsas faydası müxtəlif qidalardır. Həm klassik həm də daha müasir dəyişikliklər qidaları çox ümumi kateqoriyalara ayırır ki, bu da müxtəlif qidaların dad seçimlərinə görə dəyişməsinə imkan verir.

Bu, sabit bir qida sistemi istifadə etməkdə olan psixoloji stresi azaldır: qida piramidası, büdcə və bədən üçün ən az zərərlə öz yemək vərdişlərinə asanlıqla uyğunlaşır.

Bu faktın mənfi cəhəti də var, çünki eyni kateqoriyadan olan məhsulların hamısı eyni dərəcədə faydalı deyil. Zülal nümunəsi ilə izah etməyin ən asan yolu:

1. Heyvan zülalı. Digər qidalarla müqayisədə daha az ət / yumurta tələb edən ən tam amin turşusu profilinə malikdir.
2. Süd zülalı. Qeyri-kafi bir amin turşusu profilinə və daha yüksək protein udma nisbətinə sahibdir. Bu o deməkdir ki, süd məhsulları ideal deyil, çünki daha çox istehlak edilməli və digər mənbələrdən amin turşusu çatışmazlığını kompensasiya etməlidirlər.
3. Tərəvəz zülalı. Qeyri-adekvat bir amin turşusu profilinə sahibdirlər, buna görə də idman qidalanmasından alınan pəhriz əlavələri və ya heyvan zülalı ilə qidalandırmaya ehtiyac duyurlar. Bədənin normal işləməsi üçün bir heyvanla müqayisədə 2 qat daha çox bitki zülalı istehlak etməlisiniz.
4. Soya zülalı. Fitoestrogenlərlə zəngindir və bu səbəbdən çox miqdarda istehlak edilməsi tövsiyə edilmir. Fitoestrogenlər cinsi hormonları bağlamaq qabiliyyətinə malikdir, hormon səviyyələrini ciddi şəkildə təsir edir və hətta patoloji anormallıqlara səbəb ola bilər. Bu səbəbdən MDB-də soya zülalının dövriyyəsi 90-cı illərin sonundan bu günə qədər ciddi şəkildə azalmışdır.

Qida piramidalarının növləri

Yarandığı gündən bəri, qida piramidası bir qidalanma sistemi olaraq geniş populyarlıq qazanmışdır. Bununla birlikdə, bir elm olaraq qidalanma çox irəliləmişdir və fərdi qidalanma düzəlişləri bu sistemin bir çox alt növünü meydana gətirmişdir.

Qida piramidası kilo vermək üçün vacibdirmi?

Yemək piramidasının arıqlamaqla heç bir əlaqəsi olmadığına baxmayaraq, bu məqsəd üçün uyğunlaşdırıla bilər. Bundan əlavə, qida piramidasında qoyulmuş prinsiplər sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşması üçün əlverişlidir:

1. Ayrı yemək. Bu baxımdan sistem ideal deyil, bununla belə, fərqli bir porsiya sayıda qida, müxtəlif vaxtlarda qəbulunu nəzərdə tutur.
2. Bölmə nəzarəti. Bu, hələ kalori nəzarəti deyil, ancaq nəzarətsiz yemək deyil.
3. Bəzi zərərli məhsulların aradan qaldırılması. Xüsusilə sürətli karbohidratlar və doymuş yağ turşuları ilə zəngin qidalar.
4. Artan lif. Tərəvəz və meyvələr qida piramidalarının demək olar ki, bütün alt növlərinin ikinci mərhələsindədir.

Yemək piramidasının bəzi müasir dəyişiklikləri (SciAm kimi), karbonhidrat mənbəyi üzərində ciddi nəzarətə malikdir və bu əlavə funt atmağınıza kömək edəcəkdir.

Ümumiyyətlə, qida piramidasından istifadə edirsinizsə, arıqlamaq mümkündür, ancaq əlavələrə ehtiyacınız olacaq:

1. Daha kalorili hesablama. Porsiya miqyası kalori kəsirinə əsaslanacaqdır.
2. Artan fiziki fəaliyyət.
3. Qidalandırıcı tarazlığın zülallara və çox doymamış omeqa-3 yağ turşularına dəyişdirilməsi.

Nəticələr

Bir qida piramidası nədir? Bu, hər bir insana uyğun olacaq ideal bir sistem deyil - bunlar yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün deyil, bədəni daha xüsusi pəhrizlər üçün hazırlamaq üçün bəslənmənin ümumiləşdirilmiş prinsipləridir. Əgər qida piramidasına yiyələnə bilsəydinizsə, bəlkə də ayrı qidalanma, arxasında isə qida maddələri üçün düzgün qida seçiminə yiyələnə bilərsiniz.

Bu qidalanma sistemini peşəkar idmançılara və ya çəkilərində ciddi olan insanlara tövsiyə etmərik. Ancaq sağlamlığına (çox) zərər verməyəcək və kilolarını və yemək vərdişlərini tənzimləməyə kömək edəcək bir pəhriz sınamaq istəyənlər tərəfindən istifadə edilə bilər.

Videoya baxın: Sağlam qidalanma proqramı necə olmalıdır? (Noyabr 2024).