Qızlar üçün iplə bir sıra təlimlər

Atlama ipi sadə və sərfəli bir mərmidir. Onun köməyi ilə, daha dəqiq atlayaraq, müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Bu təlimə atlama deyilir.

Dərslər arıqlamaq, müxtəlif növ əzələləri gücləndirmək, istilənmək, bədəni gücləndirmək üçün istifadə olunur. Təlim kompleksləri texnika ilə fərqlənən bir neçə növ məşqə malikdir.

İpin bədənə hərəkəti

Atlama kəndiri ilə məşq bədəni ayrı-ayrılıqda təsir edərək bədəni müxtəlif tərəflərdən təsir edir. Bu fəaliyyət növünü seçməzdən əvvəl həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır. Kontrendikasyon yoxdursa, faydaları açıq-aşkar görünəcəkdir.

Fəaliyyət fəaliyyətləri:

1. Məşq zamanı, yumşaq yüklərin köməyi ilə oynaqların gücü artır. Üstəlik, bütün kas-iskelet sistemi gücləndirilir. Hərəkətdəki birləşmələr yağlama əmələ gətirir. Bədən daha elastik olur.
2. Mərmi büküldükdə qol, arxa və alt ekstremitələrin əzələləri güclənir. Tədricən əzələ toxumasının həcmi böyüyür.
3. İplə tullanmaq kalorilərin sürətlə yandırılmasına kömək edir (saatda 1000-ə qədər). Buna görə də bu cür məşqlər çox vaxt arıqlamaq istəyən insanlar tərəfindən istifadə olunur. Üstəlik, əlavə kilo itkisi tez bir zamanda əldə edilə bilər.
4. Ürək və bütün qan damarları qan dövranının sürətini artıraraq və bədəni oksigenlə zəngin arterial qanla doydurmaqla güclənir. Görmə və ümumi rifah yaxşılaşır.
5. Tıxanma və qan laxtalanma riski azalır.
6. Elastiklik, duruş yaxşılaşır, onurğa xəstəliklərinin ehtimalı azalır.

Dərslər üçün zərər və əks göstərişlər

Hər kəs iplə məşq edə bilməz. Bu cür məşqlər zərərli ola bilər. Buna görə bir məşqə başlamazdan əvvəl bir imtahandan keçməlisiniz.

Aşağıdakı əks göstərişlər var:

1. Birinci dərəcədən yuxarı piylənmə. Çox artıq çəki məşq üçün əsas əks göstərişlərdən biridir. Böyük bədən çəkisi səbəbindən həddindən artıq yüklər səbəbindən oynaqlar və ürək-damar sistemi zədələnə bilər.
2. Onurğa və sümüklərin yanında oynaqların ciddi xəstəlikləri. İdman bu xəstəliklərin zədələnməsinə və inkişafına və ağırlaşmasına səbəb ola bilər. Nümunə olaraq - düz ayaqlar, onurğa yırtıqları, ikinci mərhələdən yuxarı skolyoz.
3. İskemiya, hipertoniya, ürək qüsurları, müxtəlif növ aritmiya kimi ürək-damar xəstəlikləri.
4. Kəskin mərhələdə varikoz damarları, tromboflebit, hemoroid. İdman vəziyyəti pisləşdirə və ağırlaşmalara səbəb ola bilər.
5. Yaşlılıq da istisnadır. Zərər bacaklarda və ürəkdə, bel və oynaqlarda stresə səbəb olacaqdır. Qəfil təzyiq artması və huşunu itirmə riski var. Zərif idman və müntəzəm bədən tərbiyəsi qocalıq üçün əlverişlidir. Həm də ən yaxşı şəkildə qarşısını almaq üçün yaralanma riski var.
6. Hamiləlik. Bu vəziyyətdə bədəni sarsıtmaq uşaqlıq tonusunun artmasına, təzyiqin artmasına və aşağı düşmə riskinə səbəb ola bilər.
7. Ciddi göz xəstəlikləri.

Buna görə bir həkimdən məsləhət almaq və bir tibb müəssisəsində tam bir müayinə etmək vacibdir.

İplə məşqə necə hazırlaşmaq olar?

Lazımi avadanlıqlara əlavə olaraq düzgün paltar seçməli və məşq üçün yer tapmalısınız.

Yer və geyim seçimi

Bir yer necə tapılır?

Bir yer seçmək asandır, yalnız bir neçə şərti yerinə yetirməlisiniz:

• kifayət qədər yer. Üst tərəfdəki boş yerin mövcudluğunu da nəzərə alaraq fərqli tərəflərdən ən azı iki metr məsafəyə ehtiyacınız olacaq. Uyğun yerlər: açıq oyun meydançası, idman zalı, yaşayış yerindəki geniş geniş otaq;
• örtük. Düz bir səth edəcəkdir. Ancaq zədələnməmək üçün sürüşkən olmamalıdır. Çəmən, hətta çox qısa olsa da, işləməyəcəkdir. İdeal materiallar - asfalt, geniş rezinləşdirilmiş yollar, yüksək keyfiyyətli linolyum və laminat;
• yayda açıq günəşdə məşq etməməlisən Və otağı havalandırmaq daha yaxşıdır.

Paltar necə seçilir?

Boş paltar, məşqə mane olmayacaq bir atlama ipi ilə məşq üçün uygundur. Təbii materiallar da daxil olmaqla yüngül idman geyimləri tamamilə düzgün olacaqdır.

Ədalətli cinsiyyət üçün mükəmməl bir həll biçilmiş üst və tozluqdur. Bir köynək və şort da yaxşıdır. Xüsusi bir büstqalter modeli sıx hərəkətlər zamanı sinələri dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.

Kişilər üçün - həm də T-shirt, ya da T-shirt, sweatpants və ya şort. Ayaqqabılar rahat, ağır deyil və heç bir halda sıx olmalıdır. Mükəmməl bir seçim, ayağın anatomik quruluşunu nəzərə alan xüsusi bir taban və içlikli yüksək keyfiyyətli idman ayaqqabısıdır.

Ayrıca ayaq biləyində etibarlı bir fiksasiya lazımdır. Əlbəttə ki, idman ayaqqabılarını və ya mokasinləri seçə bilərsiniz, əgər onlar rahatdırsa və ayaqlarınızda ağrı hiss etmirsinizsə.

Düzgün seçilmiş ayaqqabılar, paltarlar və məşq yeri sağlamlığa zərər vermədən rahat məşq üçün açardır.

Bir iplə bir sıra təlimlər

Bu məşqlər ən yaxşı şəkildə digər təlim növlərini seyrək edərkən edilir. Sərinməyə vaxt tapmayacaq əzələlərinizi istiləşdirməyə imkan verəcəklər. Mərminin tutacaqlarını tutmalısınız. Başlamaq üçün bir tərəfdən fırlanma hərəkətləri edin.

Sonra "səkkizliyi" yaratmağa çalışaraq hər iki tərəfdə də çalışmalısınız. Məşqlər sol əllə, sonra sağla həyata keçirilir. Kompleksi iki əllə tamamlayın. Sonra - qollarınızı açın və sıçrayışlar etməyə başlayın:

Hər iki ayağın eyni anda enişi ilə:

• tək - barmaqlarda. Bir ip dönmə, bir atlama;
• ikiqat - fırlanma başına iki sıçrayış;
• irəli və irəli hərəkətlər;
• ayaqları birlikdə - ayaqları bir-birindən.

Əllərin dəyişdirilməsi ilə:

• yerində qaçmaq;
• dizləri qaldırmaq.

Ayaq yetişdirmə ilə.

Nə qədər oxumaq lazımdır?

İplə məşq sessiyasının müddəti məşqlərin sayından, hazırlıq dərəcəsindən və seansın məqsədindən asılı olaraq davam edir. Yeni başlayanlar üçün hər gün qadınlar üçün 20 dəqiqədən, kişilər üçün 25 dəqiqədən çox olmamaq tövsiyə olunur.

Orta səviyyə üçün, yəni təlim keçmiş insanlar üçün, həyata keçirilən sıçrayış sayını artıraraq, müvafiq olaraq həftədə 4 dəfəyə qədər 30-40 dəqiqə məşq edə bilərsiniz.

Qabaqcıl səviyyədə bədəni inkişaf etdirmək və sağlamlığı artırmaq üçün 50 dəqiqə ilə həftədə 5 məşq edə bilərsiniz. Mütəxəssislər hər 5 dəqiqədən bir və ya iki dəqiqə qısa bir istirahət etməyi məsləhət görürlər.

İdman üsulu

Hər bir ip məşqinin öz alqoritmi vardır ki, bu da təlimin nəticə verməsi üçün ciddi şəkildə yerinə yetirilməlidir.

Bir iplə məşq icrası texnikası sıçrayış növündən asılıdır:

1. Alternativ atlamalar. Alt ekstremitələrin növbəsi var. Bu texnika ilə çox kalori itirə bilər. Kilo itkisi və daha çoxunda istifadə olunur.
2. Yan yelləncək. Bu texnika bədənin müxtəlif tərəflərindən ipin sürətinin dəyişdirilməsini nəzərdə tutur.
3. Çapraz. Koordinasiyanı inkişaf etdirmək üçün bir texnika. Tullanma aşağıdakı kimi aparılır: ön qolları sinə üstündə çarpazlayın, dirsəklər əyilir. Əllər işləyir.
4. Arxada çarpaz xaç. Texnika əvvəlkilərdən çarpaz qolların yeri ilə fərqlənir. Bu vəziyyətdə qollar bədənin arxasına çarpazlaşdırılır. Atlamalar zamanı dizlər həmişəkindən yüksək qalxır.
5. Bir ayaqda. Texnika buzovların, eləcə də bütün ayaq biləyinin əzələlərinin sürətli inkişafına yönəlib. Ayaqlar növbə ilə dəyişir.
6. İkiqat atlamalar. Yeni başlayanlar üçün yaxşı bir məşq. İpin bir çevrilişi ardıcıl iki atlamanı əhatə edir.
7. Qaç. Edilməsi asandır. Sürəti dəyişə bilərsiniz. Bu texnika tez-tez nəfəs almaq üçün istifadə olunur. Açıq hava fəaliyyəti üçün uygundur.
8. Müxtəlif istiqamətlərdə tullanmaq. Bir döngə - biri sola, digəri sağa. Tərəflərin dəyişdirilməsinin sinxronizmi məşqi maraqlı edir, hərəkətləri koordinasiya edir, vestibulyar aparatı inkişaf etdirir, alt ekstremitələrin və belin, xüsusən də belin bütün əzələlərini yaxşı hazırlayır.
9. "Kayakçı". Kayakçının hərəkət tərzini xatırladır. Hər sıçrayışla bacaklarınızı yaymalısınız: biri irəli, digəri geri. İpin hər döngəsində mövqeyinizi dəyişdirməlisiniz.
10. Tək ayaqlı at yarışı. Texnika ayaq biləyindəki ən böyük stresi ehtiva edir. Əsərdə sol, sağ ayağı dəyişdirməyi unutmamalıyıq.

Qızlar üçün ip təhsili proqramı

Əlavə kilo vermək istəyən qızlar və qadınlar bir neçə kilo vermək komplekslərindən istifadə edə bilərlər.

Bunlardan bəziləri:

Güclü sxem:

1. yeni başlayanlar üçün: yavaş bir tempdə 100 dəfə atlayın. 3 dəqiqəyə qədər fasilə verin. Sonra yenidən təkrarlayın. Ümumilikdə 10 yanaşma yerinə yetirilməlidir. Temp biraz artırıla bilər;
2. Təlim almış insanlar üçün də 10 yanaşma təmin edilir. Bununla birlikdə, tullanma sayını bir dəfəyə 20-30 artırın və fasiləni 2 dəqiqəyə endirin. Sürət sürətlənir;
3. yüksək səviyyəli sözdə. Hər yanaşma üçün 200-ə qədər atlama həyata keçirilir. Nəfəs alma izlənilməlidir.

Zayıflama kompleksi:

• müntəzəm atlamalar - 10 dəqiqə. Ayaq barmaqlarında yerinə yetirilir, eniş zamanı yastıqlamağa çalışırlar;
• ayaqların dəyişdirilməsi - 10 dəqiqə. Sol ayaq sağ ayağını dəyişdirir;
• çanağı döndərmək - 3 dəfə, 25 atlama. Kalçanızı fərqli istiqamətlərə çevirin;
• cüt atlamalar - 3 addımda 25. İpin bir fırlanması ilə, 2 sıçrayış edin;
• bir ayaqda - 20 sıçrayış. Hər ayaq üçün 3 dəst edin;
• düz bir ayaqla - 10 dəqiqəyə qədər, ayaqları dəyişir. Dəstək biri atlayır, digər ayaq düzəldilmiş vəziyyətdə qaldırılır.

Hər bir məşq növü müxtəlif ola bilər, məsələn, daha geniş addımlar və ya daha yüksək atlamalar etmək, templərini dəyişdirmək. Dizlərinizi yuxarı qaldırmaq, eyni anda bir neçə işi birləşdirə bilərsiniz.

Əsas odur ki, sürət və müddət nə qədər çox olarsa, o qədər çox kalori yandırılır. Ancaq özünüzü çox çalışmayın. Dərslərin müddətini və sürətini tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

İp atlama idmanı bir çoxları üçün uyğun və sağlam olmağın faydaları ilə aktiv əyləncəni şaxələndirməyin bir yoludur. Atlamadan əvvəl istilənməyi unutmayın. Mərminin kiçik ölçüsü onu özünüzlə gəzdirməyə, uyğun bir yerdə, əlverişli vaxtda məşq etməyə imkan verəcəkdir.

Videoya baxın: Crochet Easy Alpine Stitch Baby Cardigan (Noyabr 2024).