Kişilər üçün evdə Crossfit: məşqlər və məşq proqramları * Crossfit

Təlim proqramları

26K 1 09.11.2016 (son versiya: 26.06.2019)

Evdə crossfit kişilərin bu idmana qoşulma üçün yeganə fürsət olduğu vaxtlar var. Eyni zamanda, intensiv iş üçün böyük bir istək və motivasiya var, lakin təsirli bir təlim proqramını müstəqil şəkildə tarazlaşdırmaq çətindir - bütün əzələ qruplarına kifayət qədər yükü nəzərə almaq, yanaşma, təkrarlama və istirahət günlərinin sayını planlaşdırmaq. Ancaq çoxdan məlumdur ki, əldə edilə bilən bir hədəf və başa düşülən plan hər bir işdə uğur qazanmağın açarıdır.

Kişilər üçün ən təsirli məşqlərin və crossfit evdə məşq proqramlarının hərtərəfli bir icmalını hazırladıq.

Təlim üçün hansı avadanlıqlara ehtiyacınız var?

Dərslərə başlamazdan əvvəl düşünmək lazım olan ilk şey onlar üçün nəyə ehtiyacınız ola bilər? Məsələyə iki aspektdən baxın - məcburi və arzuolunan təlim avadanlığı və aksesuarları:

Tələb olunur

Arzuolunan

Ağırlıqlar - tercihen sizin üçün uyğun bir ağırlığa malik 2 qatlanan dumbbell və ya bir çaydan (ən yaxşısı 2).
İpə və ya velosipedə tullanmaq - kardio məşqlərinə ehtiyacımız olacaq, amma ip çox ucuz olduğundan və daha az yer tutduğu üçün onu seçirik.

İdman geyimləri. İdman salonunda olmamağınıza və xarici görünüşünüzdən narahat ola bilməməyinizə baxmayaraq - geyim məşqlərinizin vacib bir hissəsi olaraq qalır. Hərəkəti məhdudlaşdırmamalı, həddindən artıq sıxmamalı və bədənin nəfəs almasına imkan verməməlidir.
Mat. Qarın hərəkətləri üçün buna ehtiyacınız olacaq.
Ev üfüqi çubuğu və ya bunun üzərində küçədə məşq etmək imkanı. Üfüqi çubuq çox məhdud sayda məşq üçün bir vasitə kimi xidmət etsə də, üzərindəki çəkilmələr praktik olaraq əvəzolunmaz hərəkətlərdir.
Üstünə tullanmaq üçün möhkəm bir qutu və ya digər səviyyə və möhkəm “təpə”.

Evdə idman etmək üçün əsas crossfit məşqləri

Burada evdə təlim proqramlarını həyata keçirərkən kişilər üçün faydalı olacaq əsas krossfit məşqlərini sıradan çıxaracağıq. Hər birinin üzərində uzun müddət dayanmayacağıq - onlardan hər hansı birinə dair suallarınız varsa, məşqlə ona həsr olunmuş ayrı bir materialla tanış ola bilərsiniz.

Burpee. CrossFit ilə bəlkə də sinonim halına gələn əfsanəvi bir məşq. Kişilər üçün hər hansı bir evdə məşq proqramında mütləqdir.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Kiçik kitab və ya V şəklində oturuşlar. Eyni zamanda aşağı və yuxarı abs üçün məşq edin.
© alfexe - stock.adobe.com
Ağırlıqları olan və olmayan çəkilər. Çəkiləriniz və ya dumbellləriniz yoxdursa, ağır bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz. Heç bir ağırlıq olmadan çömbəlmək üçün yaxşı seçimlər - atlanmaq və bir ayaqla.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ağ ciyərlər. Bunlar ağırlıqlı və ağırlıqsız da edilə bilər. Ayaqları və gluteal əzələləri yaxşıca vururlar.
© Paul - stock.adobe.com
Klassik açılışlar. Əsas və ən vacib təməl məşqlərdən biri - onsuz ev üçün həqiqətən təsirli bir məşq dəsti yaratmaq son dərəcə çətin olacaq.
Pushups. Həm də bir kişi üçün əvəzolunmaz olan ən vacib məşqlərdən biridir. Sinə, triceps, ön deltalar işləyir.
Taxta. Çox populyar bir məşq, bir çox əzələ qrupundan istifadə edir, əsasları abs və əsas əzələlərdir.
© uğurlu iş - stock.adobe.com
"Qayıq". Evdə hiperekstensiyaya alternativ. Mədədə uzanaraq həyata keçirilir.

Krossfit təliminin vacib qaydaları

Ardından, yalnız kişilər deyil, hər kəsə aid olan crossfit təliminin ən vacib qaydalarından danışacağıq:

Həm əzələləri, həm də oynaqları istiləşdirdiyinizə əmin olun. Tənbəl olma, sərf olunan vaxtın 3-4 dəqiqəsi sizi mümkün yaralanmalardan xilas edəcək.
Crossfit məşqləri ayrı komplekslərə bölünür (bir qayda olaraq, bir dərsdə 1-2 kompleks baş verir). Beləliklə, kompleksi yerinə yetirərkən istirahət etməməyə çalışın. Ancaq aralarında 2-5 dəqiqə qısa bir fasilə edə bilərsiniz. Vacibdir: əgər siz yeni başlayırsınızsa və bədəniniz hələ yüksək intensiv məşqlərə uyğunlaşmayıbsa, diqqətli olun və yükü sessiyadan sessiyaya tədricən artırın.
Boş və ya qarnınızda idman etməyin. Təlimdən 2-3 saat əvvəl (maddələr mübadiləsinə bağlı olaraq) protein-karbohidratlı qidaları yüklədiyinizə əmin olun (karbohidratlar mürəkkəb olmalıdır - məsələn qarabaşaq yarması). Boş bir mədədə bir məşqə gələndə, sözün əsl mənasında 10-15 dəqiqəlik məşqdən sonra tam bir qəza hiss edə bilərsiniz.
Məşqlər arasında istirahət edin. Yalnız bədəni üçün yaxşı hiss edən peşəkar idmançılar hər gün CrossFit komplekslərini həyata keçirə bilərlər. Normal rejim - 1 günlük məşq, 1 günlük istirahət.
Məşq texnikanızı izləyin. Ağır bir yüklə müqayisədə daha az çəki ilə yaxşı, lakin təsadüfi bir şəkildə etmək daha yaxşıdır.
Güc məşqinin sonunda soyumaq məsləhətdir (gərilmə, abs məşqləri, bel hərəkətləri, yüngül ürək və s.). Deyəsən bu bir kişinin işi deyil - deyirsən, yox. Kompleksin bu hissəsi həm kişilər, həm də qadınlar üçün son dərəcə vacibdir.

"Borodach" dan kişilər üçün crossfit təlimindən əvvəl yüksək keyfiyyətli istiləşmə:

Evdə kişilər üçün Crossfit təlim proqramları

Fərqli hallar üçün sizin üçün kişilər üçün bir neçə təsirli təlim proqramı hazırlamışıq. Hamısını evdə təcrübə üçün uyğun olduqları birləşdirir. Cəmi 2 proqram olacaq:

İdman ləvazimatları ilə məhdudlaşırsınızsa, onda yuxarıdakı siyahıdan idman ləvazimatları yoxdur (hətta çaydan və dumbbell).
Bütün lazımi alətlərdən ibarət bir təlim proqramı - üfüqi bir çubuq, bir qutu, dumbbells və s.

Diqqət! CrossFit-də ciddi atletik nəticələr əldə etmək istəyirsinizsə, hələ də ən azı üfüqi bir çubuq və çəkilər üçün avadanlıq yığmaq vacibdir!

1 nömrəli təlim proqramı (idman avadanlığı olmadan)

Xüsusi avadanlıq olmadan evdə kişilər üçün ilk təlim proqramı.

Həftələr 1 və 3

1-ci və 3-cü həftələr üçün dərs cədvəli. İnkişafınızı izlədiyinizə əmin olun - tercihen daha çox dövr etməli olduğunuz komplekslərdə, daha yaxşı, tur sayını həftədən həftəyə artırmağa çalışın.

Gün 1	16 dəqiqə çalışırıq (hər dəqiqə növbə ilə 1 məşq, yəni hər biri üçün 8 dəqiqə): tullanmaqla çömbəlmək - 10 dəfə; burpee - 10 dəfə. 2 dəqiqə istirahət edin. 10 dəqiqədə nə qədər çox tur olsa, bir o qədər yaxşıdır: itələmə - 10 dəfə; lunges - hər ayağında 10 dəfə. Kompleksin sonunda barı 1 dəqiqə 4 dəfə istirahət üçün 20 saniyəlik fasilələrlə edirik.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	30 dəqiqə istirahət etmədən dövrə idmanı (daha çox raund, daha yaxşı): burpee - 7 dəfə; qayıq - 10 dəfə; V oturmaq - 10 dəfə; yerdən itələmə - 10 dəfə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	12 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): divanda və ya digər hər hansı bir yüksəklikdə ayaqları olan itələmə - 7 dəfə; tullanmaq - 10 dəfə. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): burpee - 10 dəfə; oturmaq - 15 dəfə. Kompleksin sonunda çubuğu 1 dəqiqə 4 dəfə istirahət üçün 20 saniyəlik fasilələrlə edirik.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Həftələr 2 və 4

Proqramımızın ikinci və dördüncü həftələrində aşağıdakı kompleksləri edirik:

Gün 1	16 dəqiqə işləyirik (dəqiqədə 1 məşq dəyişir, yəni hər biri üçün 8 dəqiqə): bir ayaqda çömbəlmək - hər biri üçün 7 dəfə; atlama ilə ağciyərlər (bir ayaqdakı hər bir ağciyərdən sonra mövqeyin digər ayağa keçid ilə bir atlama) - hər ayaqda 7 dəfə. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): burpee - 10 dəfə; taxta - 60 saniyə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	30 dəqiqə işləyirik (dairəvi təlim): V oturmaq - 15 dəfə; qayıq - 10 dəfə; taxta - 60 saniyə; burpee - 10 dəfə.
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Bütün kompleksi tamamlayana qədər işləyirik - 40-60 dəqiqəyə diqqət yetiririk: burpees - 30 dəfə; lunges - hər ayaqda 50 dəfə; itələmə - 100 dəfə; çömbəlmək (çəki və sıçrayış yoxdur) - 200 dəfə; oturmaq - 50 dəfə.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Evdəki məşq proqramı # 2

Daha mükəmməl bir ev crossfit təlim proqramına keçmək. Bu dəfə idman avadanlığı ilə.

Həftələr 1 və 3

Gün 1	15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): klassik çəkilmələr - 7 dəfə; dumbbell itələyiciləri - 10 dəfə. 2 dəqiqə istirahət edin. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): dumbbells ilə dərin çömelme - 10 dəfə; qutunun üstünə tullanmaq - 10 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	12 dəqiqə işləyirik (dəqiqədə 1 məşq dəyişdirmə, yəni hər biri üçün 6 dəqiqə): çəki artımı ilə bir dəzgahda (varsa) və ya yerdə uzanmış dumbbell dəzgah pressi, hər növbəti yanaşma (son 2 yanaşma sizin üçün maksimum ağırlıqla artım olmadan) - 10 dəfə; yerdən itələmə - 10 dəfə. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): bacak çubuğa qaldırır - 10 dəfə; ip - 50 dəfə (ikiqat artırmağı bilirsinizsə 15).
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	Bir az yemək yeməyin vaxtı gəldi. “Murph” kompleksini ev təfsirində edəcəyik və bir az qısaldacağıq. Bütün kompleksi tamamlayana qədər işləyirik - 40-60 dəqiqəyə diqqət yetiririk: ipdən tullanma - 200 dəfə (və ya 75 cüt); dartma - 75 dəfə; itələmə - 100 dəfə; çömbəlmək - 200 dəfə; ipdən tullanma - 200 dəfə (və ya 75 cüt).
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Həftələr 2 və 4

Gün 1	15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): kettlebell (və ya dumbbells) ilə yelləncək - 10 dəfə; dumbbells ilə dəzgah pressi - 7 dəfə. 5 dəqiqə istirahət edin. 10 dəqiqə işləyirik (daha çox tur, daha yaxşı): dumbbells ilə dərin çömelme - 10 dəfə; burpee - 10 dəfə.
Gün 2	İstirahət
3-cü gün	12 dəqiqə işləyirik (dəqiqədə 1 məşq dəyişdirmə, yəni hər biri üçün 6 dəqiqə): dumbbells ilə lunges - 10 dəfə; burpee - 10 dəfə. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): oturmaq - 10 dəfə; ip - 50 dəfə (ikiqat artırmağı bilirsinizsə 15).
4-cü gün	İstirahət
5-ci gün	12 dəqiqə işləyirik (dəqiqədə 1 məşq dəyişdirmə, yəni hər biri üçün 6 dəqiqə): 7 ciddi çəkilmə; Qutusuna 10 atlama. 15 dəqiqə çalışırıq (daha çox tur, daha yaxşı): dumbbell yerdən sarsıldı - hər əllə 5 dəfə; ayaqları üfüqi çubuğa gətirmək - 6 dəfə; 10 təkan.
6-cı gün	İstirahət
7-ci gün	İstirahət

Gələcəkdə bu proqramların intensivliyini artıra bilərsiniz - iş çəkilərini, təkrar və dairələrin sayını artırın. Əsas odur ki, həddini aşmayın və özünüzü həddindən artıq təlimlərə salmayın. Cihazın mövcudluğu baxımından sizə uyğun olanlardan daha mürəkkəb WODlar da edə bilərsiniz.

Təlim və müvəffəqiyyətinizin nümunələrini paylaşın! Materialı bəyəndinizsə, dostlarınıza bu barədə danışmaqdan çəkinməyin. Hələ suallarınız var? Şərhlərdə Welcom.

hadisələr təqvimi

cəmi hadisələr 66