CrossFit ilə işə necə başlamaq olar?

Crossfit idmanda gənc bir trenddir və getdikcə daha çox idmançı bu metoddan istifadə edərək məşqlərinə başlayır. İldən-ilə daha populyarlaşır və gənc və təcrübəsiz idmançıları cəlb edir. Dərhal anlamaq olduqca çətindir, yeni başlayanlar CrossFit etməyə necə başlaya bilər? Haradan başlamaq lazımdır: hansı idman salonuna getmək, məşq zamanı məşqçiyə ehtiyacınız olub-olmaması, xüsusi fiziki hazırlığa ehtiyacınız olub-olmaması və s. Ən çox yayılmış sualları toplamağa çalışdıq və sizin üçün yeni başlayanlar üçün bir bələdçi hazırladıq - CrossFit-də ilk addımlar.

Əvvəlcə idman hazırlığınızın səviyyəsini və qarşınıza hansı hədəflər qoyduğunuzu öyrənməlisiniz. Nə də olsa, yeni başlayanlar fərqlidir: kimsə onsuz da idmanla məşğul olmuş və fiziki cəhətdən yaxşıdır, amma kimsə üçün bu idman növünə getmək qərarı spontan idi və insanın heç bir məşqi yoxdur. Tez-tez, yeni başlayanlar üçün crossfit sirli və qorxunc bir şeydir və rus məlumat sahəsindəki məlumat olmadığı təqdirdə, crossfit etməyə necə başlayacağınız aydın deyil.

Dərs məqsədləri

Əvvəlcə özünüz qərar verməlisiniz - bu idman növünə niyə ehtiyacınız var, qarşınıza hansı hədəflər qoyursunuz? Şərti olaraq, CrossFit-ə gələnlərin hamısı bir neçə qrupa bölünə bilər. Onları müzakirə edək və hər biri üçün CrossFit seçməyin müsbət və mənfi cəhətlərini öyrənək.

Arıqlamağın bir yolu olaraq

CrossFit-ə arıqlamaq üçün kifayət qədər yeni gələnlər sıfırdan gəlirlər. Burası belə bir məqsəd üçün doğru yerdir? Ümumiyyətlə, bəli, CrossFit, güc və aerobik iş elementləri ilə kifayət qədər yüksək intensiv bir məşqdir. Məşq zamanı gündəlik kalori çatışmazlığı ilə birlikdə müvəffəqiyyətli yağ yanmasına səbəb olan kifayət qədər yüksək kalori istehlakına sahib olacaqsınız (fərdi idmançıya və məşq proqramına görə hər seansda 1000 kkal-a qədər).

Güc yüklənməsi əzələlərin tonusunu artıracaqdır. Bununla yanaşı, eyni zamanda əzələ kütləsi ala biləcəyinizi və arıqlayacağınızı düşünməyə ehtiyac yoxdur, bu mümkün deyil.

"Sallanan kreslo" ya alternativ olaraq, asmaq üçün bir yer

Bir çox yeni başlayanlar, oğlanlar və qızlar adi idman salonlarından CrossFit qutularına bir səbəblə gəlirlər. CrossFit ilk növbədə çox motivasiyaedici bir atmosferdə baş verən bir qrup məşqidir. Bundan əlavə, hər bir məşq, komplekslər dəyişir və dəyişir - vaxtaşırı eyni hərəkəti etməyəcəksiniz.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Pompalamaq üçün bir yol kimi

Hədəfiniz yalnız əzələ toplamaqdırsa, idman salonunda ənənəvi güc məşqlərinə üstünlük vermək daha yaxşıdır, buna görə effektivlik çox yüksək olacaqdır. Crossfitters, fəaliyyətinə görə dar fəaliyyət göstərən idmançılardan - kütləvi bodibilderlərdən, güc atletikanlarından və ağırlıqqaldıranlardan gücsüz olacaq.

Hədəfiniz əzələ artımı, funksionallıq və güc dözümlülüysə CrossFit-ə müraciət edin. Ən yaxşı crossfit idmançılarının şəkillərinə baxın - sizə uyğun gəlirlərsə, bəli, bu sizin üçündür. Bununla birlikdə, ən yaxşı idmançıların çoxunun idman farmakologiyasını qəbul etdiklərini və illərdir məşq etdiklərini unutmayın.

Əlavə etmək lazımdır ki, CrossFit tez-tez təhlükəsizlik qüvvələri - xüsusi qüvvələr bölmələri, eləcə də MMA və digər döyüş sənətlərinin peşəkar döyüşçüləri üçün bir təlim vasitəsi kimi istifadə olunur. CrossFit dözümlülük, rahatlıq, koordinasiya və gücü artırmaq üçün əla bir yoldur.

Bir məşqçi ilə oxumaq ya yox?

Təlimçi ilə və ya məşqçi olmadan CrossFit etməyə necə başlamaq olar? Əlbəttə ki, tamamilə hər şeyi özünüz öyrənə bilərsiniz - xüsusən də indi İnternetdə bir çox məlumat mənbəyi olduğundan. Çoxu, təəssüf ki, ingilis dilindədir. Ancaq rus dilində də var:

Nəzəriyyə əlbətdə yaxşıdır. Bəs kifayətdir? CrossFit seansınızın əvvəlində bir məşqçi sizə necə kömək edə bilər?

• Məşqləri yerinə yetirmə texnikasını aydın şəkildə göstərəcək, əsas səhvləri nümayiş etdirəcək və ən əsası məşqləri düzgün etdiyinizə əmin olun.
• Təlimçi sizin üçün optimal olacaq yükü tam olaraq verəcəkdir. Bir çoxu bir həddindən digərinə tələsir - kimsə dözülməz ağırlıqlar qoyur və yaralanır, kimsə əksinə çox az şey alır və nəticə əldə etmir.
• Sizə bəslənmə və məşq sonrası bərpa mövzusunda fərdi tövsiyələr verəcəkdir. Qrup təhsili alsanız da, normal bir məşqçinin bu barədə birbaşa suala məsləhət verməməsi nadir bir haldır.

Yeni gələn bir məşqçi ilə CrossFit etməlidir, ya yox? Bizim üçün birmənalı cavab bəli, ilk təlimdə həqiqətən bir mentor lazımdır. Ancaq eyni zamanda əvvəlcə yuxarıdakı mənbələrdə məsələni araşdırmaq artıq olmaz.

CrossFit-də yeni başlayanı nə gözlədiyinə dair video:

Yeni başlayanlar üçün tövsiyələr

Daha sonra, CrossFit-də ilk addımlar üçün tövsiyələr verəcəyik - dərslərə başlamazdan əvvəl nələri bilməlisiniz və nələrə hazırlaşmalısınız. İlk və ən vacib şey bir məşqçi ilə məşq seçimidir, bu barədə yuxarıda ətraflı yazdıq.

Bədən tərbiyəsi

Zəif fiziki hazırlığınızdan qorxmayın və əksinə, sallanan kreslodakı bir neçə ilinizin sizə üstünlük verəcəyini düşünməyin. Sizə yalnız böyük çəkilərlə işləyəcəyinizi verəcəklər. Ancaq crossfit məşqində bütün başlayanlar üçün eyni dərəcədə çətindir və kompleks həqiqətən sərt idisə, hamı soyunma otağına eyni şəkildə sürünəcək.

Sağlamlıq

CrossFit, ilk növbədə, yüksək intensiv məşq və əlavə olaraq yerlərdə travma olduğundan, bütün xəstəlikləriniz barədə məşqçini məlumatlandırdığınızdan əmin olun. Axı xəstəlik səbəbiylə CrossFit üçün bir neçə əks göstəriş var və bəzi hallarda (məsələn, dizləriniz və ya beliniz ağrıyır) məşqçi sizin üçün mövcud kompleksə alternativ olan fərdi tapşırıqları seçəcəkdir.

Bundan əlavə, CrossFit-in çox vacib bir komponenti istiləşmədir - WOD tipindən (günün kompleksi) və əhvalınızdan asılı olmayaraq hər zaman etməlisiniz.

Avadanlıq

Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün diz yastıqları, xüsusi crossfit nano 2.0 idman ayaqqabısı, sıxılma forması, qolbaqlar, əlcəklər və s. Bütün bunlar, əvvəlcədən təcrübəli idmançılara ehtiyac duyur və müəyyən bir avadanlıqda nə qədər lazımlı olub-olmamasının fərqini aydın şəkildə görürlər.

Həqiqətən vacib olan:

• Düz, dayanıqlı ayaqları olan rahat ayaqqabılar. Ağırlıqlarla işləməli və bədəninizi tarazlaşdırmalısınız. Narahat ayaqqabılarla məşqlər edirsinizsə, deməli, bunu necə düzgün edəcəyinizi öyrənməmək riski - sadəcə müvəffəq olmayacaqsınız. Ancaq daha da əhəmiyyətlisi, zədələnmə riskiniz var.
• Rahat paltar. Yaxşı uzanan şort və hərəkət etməyiniz üçün kifayət qədər geniş bir köynək. Ancaq kənarları asılmaması və ya heç bir şeyə yapışmaması üçün kifayət qədər sıx.

Bu müddətdə sizə lazım olan hər şey. Biləklər - birdən biləklərinizin çox stress altında olduğunu və daim ağrılı olduğunu hiss edirsinizsə, dizlərinizdəki ağrı və ya narahatlıq vəziyyətində diz kaliperləri (və ən yaxşısı həkimin yazdığı kimi). Dana gaiters - ip təhsili üçün. Və sair. Hələ bununla məşğul olma.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Bəslənmə və bərpa

Crossfit qidalanma və yeni başlayanlar üçün bərpa üçün bir neçə sadə qayda və təlimat:

• İdmandan dərhal əvvəl yemək yeməyin. Ən yaxşısı yalnız 2 saat ərzində. Gələcəkdə vəziyyətinizə diqqət yetirin - məşq zamanı qidaya görə ağırlıq hiss edirsinizsə, onda 2 saatdan çox yeyin. Və ya əksinə, özünüzü zəif və gücsüz hiss edirsiniz, yazılarımı dərs vaxtına bir az yaxınlaşdırın və kompleks karbohidratlara diqqət yetirin.
• Hədəflərinizə çatmaq istəyirsinizsə, bəslənməyinizi yaxından izləmək CrossFit mədəniyyətinin çox vacib bir hissəsidir. Uğurlu irəliləmə gündəlik kalori istehlakında az miqdarda artıqlıq, kifayət qədər miqdarda protein və kompleks karbohidrat tələb edir. Kilo verərkən bir kalori kəsiri içində olmaq son dərəcə vacibdir.
• Biraz istirahət edin. CrossFit səyahətinizə yeni başlayarkən, məşq tezliyinizi diqqətlə nəzərdən keçirin. Özünüzü tədricən yükləyin. Məsələn, həftədə 2 məşqlə başlaya bilərsiniz. 1-2 aydan sonra həftədə 3 məşqə keçin. Altı aydan sonra bədəninizi hiss etdikdə, fərdi olaraq bu məsələyə yaxınlaşa bilərsiniz. Ancaq bunun bir mənfi tərəfi də var - onlara məşq etməyi və mütəmadi iştirak etməyi unutmayın. Buna bir rejim deyilir və onu işlətməlisiniz.

Haradan başlamaq lazımdır?

Yaxşı CrossFit-də yeni başlayan haradan başlayacaq? Sifarişdən keçək.

Crossfit idman salonunda çalışmağa qərar verirsinizsə

CrossFit'i sınamaq və bunu peşəkar bir mühitdə etmək istədiyinizə qərar verdiyiniz təqdirdə, sizin üçün hərəkət planınız:

1. Bir hədəf qoyun, yuxarıdakı hədəflərlə üst-üstə düşürsə, onda 2-ci addıma keçin.
2. İdman salonu, məşqçi seçin və bir az CrossFit prinsiplərini və qaydalarını öyrənin (yuxarıdakı cədvəldəki mənbələr üçün tövsiyələrimizə baxın).
3. Məşqlərə yazılın və ən azı bir ay (8 sinif) qaçırmayın - onda bunun sizin üçün uyğun olub olmadığına mütləq qərar verə bilərsiniz.

Professional crossfit məşqlərinə pul xərcləməyə hazır deyilsinizsə (Moskvada qiymət ayda 5000 rubldan başlayır), onda təlimçilərlə pulsuz qruplar tapa biləcəyiniz, bütün üstünlükləri və bu sinif formatının mənfi cəhətləri.

Bunu özünüz etməyə qərar verirsinizsə

Bəlkə də nədənsə peşəkar crossfit idman salonlarında və ya hətta pulsuz qruplarda dərslər sizin üçün uyğun deyil. Sonra fəaliyyət planı belədir:

1. Birinci məqam eynidir. Bir məqsəd qoyduq - CrossFit-ə niyə ehtiyacımız var.
2. CrossFit haqqında məlumatları diqqətlə öyrənirik, yəni sağlamlıqdan keçirik, avadanlıq hazırlayırıq (və evdə etmək istəsək idman avadanlığı), bir təlim proqramı seçirik və proqram çərçivəsində etməli olduğumuz məşqlərin texnikasını öyrənirik.

Fərqli hallar üçün komplekslər üçün bir neçə hazır seçimimiz var: kişilər üçün evdə məşq proqramı, qadınlar üçün idman salonunda yeni başlayanlar üçün evdə məşq proqramı. Hər bir proqram halların hər biri üçün detallıdır + təlim saytının bütün xüsusiyyətləri nəzərə alınır.

Ümid edirəm bu yazı xoşunuza gəldi. Sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. Hələ suallarınız var? Şərhlərdə yazın.

Videoya baxın: Pro ArmWrestler Tries CrossFit Fran ft. Michael Todd #3 (Noyabr 2024).