Crossfit məşqləri
11K 0 13.11.2016 (son versiya: 05.05.2019)
Push barbell press ən populyar crossfit güc məşqlərindən biridir. Bu da təsadüfi deyil, çünki böyük əzələ qruplarını işləyən əsas ağırlıqqaldırma məşqlərindən biridir. Həm də koordinasiya və rahatlıq inkişaf etdirir. Shvung Bench Press təlim proqramlarınıza mükəmməl uyğunlaşacaqdır.
Bu gün aşağıdakı məqamları müzakirə edəcəyik:
- Push press hansı əzələ qrupları üzərində işləyir?
- Ətraflı foto və video təlimatları ilə icra texnikası.
- Crossfit idmançılarının ümumi səhvləri.
- Çəki nisbəti və yanaşma sayı üçün tövsiyələr.
Hansı əzələlər işləyir?
Bir barbell ilə basma presinin texniki cəhətdən düzgün icrası ilə bütün əzələlər qrupu - ayaqlardan çiyinlərə qədər işləyir. Bu vəziyyətdə hansı əzələlərin daha çox işlədiyini araşdıraq və bu məşq ən çox hansı əzələlərə uyğun gəlir?
Üst əzələ qrupları
Əvvəlcə shvung presi ilə işləyən yuxarı əzələləri analiz edək. Diaqramdan da göründüyü kimi:
- Deltalar (ön və orta);
- Göğüs əzələləri;
- Triseps
- Yuxarı arxa.
İşin çox hissəsini ön delta və triceps yerinə yetirir - məşqdəki əsas yük onların üzərinə düşür.
Aşağı əzələ qrupları
İşdə iştirak edən aşağı əzələ qrupları arasında aşağıdakılar fərqlənə bilər:
- Budun önü və arxası;
- Buttocks;
- Kürü;
- Arxa kiçik.
Çubuq yuxarıya doğru sürətləndikdə və deltalara tətbiq edildikdə, demək olar ki, bütün ayaq əzələləri aktiv işləyir.
Mətbuat zamanı hansı əzələlərin işlədiyini sualı ümumiləşdirsək, o zaman deltalar, trisepslər, budun ön və arxa hissələri, buzovlar və budlar əsas yükü alır.
İdman üsulu
Məqalənin ən vacib hissəsinə - push press məşqinin yerinə yetirilməsi texnikasına müraciət edirik. Bütün icra mərhələlərini, eləcə də təcrübəsiz idmançıların tipik səhvlərini təhlil edəcəyik.
İlkin vəziyyət
Barbell press üçün başlanğıc mövqeyi aşağıdakı kimidir (bax mövqe 1):
- Ayaqlar çiyinlərdən biraz daha genişdir;
- Arxa düzdür - qarşımıza baxırıq;
- Çubuq ön deltalarda dayanır;
- Tutuş çiyinlərdən biraz daha genişdir (ştampı diqqətlə elə alın ki, mərkəzindən sağ və sol qollarına qədər olan məsafə eyni olsun, əks halda onunla yıxıla bilərsiniz);
- Biləklər biləklər "idmançıdan düz baxan" bir şəkildə çevrilmişdir (bu vəziyyətdə standart tutma);
- Çubuq sanki dayaqların üstündə xurma üzərində dayanır.
Xahiş edirik unutmayın ki, ştanqı əllərinizlə tutmursunuz - yalnız deltalarınızda uzanır, yalnız əllərinizlə düzəldirsiniz (yuvarlanmaması üçün). Əllərdə heç bir yük olmamalıdır. Buna baxmayaraq, fırçalar ştanqı sıxmalıdır, çünki növbəti dəfə yuxarıya doğru sıxmaq lazımdır.
Bumun sürətləndirilməsi (aka qəbulu) mövqeyi
Başlanğıc mövqedən qısa bir çömbəlmə edirsiniz. Bumu sürətləndirmə və qaldırma mövqeləri aşağıdakı kimidir (bax mövqe 2):
- Arxa və qollar eyni vəziyyətdə qalır;
- Ayaqları bir az əyilmişdir.
Çubuğu sürətləndirmək üçün təkan verərək, ayaqlarınızı qaldıraraq güclü bir sarsıntı etməlisiniz. Və sanki bacaklardan gələn impulsu ələ keçirən kimi, qolları başdan yuxarı itələyərək işə daxil edilir. Əllər ayağın iş mərhələsinin ortasında açılmağa başlayır. Qolları şaquli yuxarı itələmək.
Yerüstü vəziyyət
Çubuğu yuxarı qaldırdıqdan sonra aşağıdakı vəziyyətdə olmalısınız:
- Başlanğıc mövqedəki kimi ayaqlar və arxa (düz durun, arxa düz, ayaqları çiyinlərdən biraz daha geniş, düz görün)
- Əllər ştanqı tam uzadılmış vəziyyətdə tuturlar.
- Çubuq başınızın üstündə olmalıdır (tac). Bu vəziyyətdə, ayaqları, bədəni və qolları yan tərəfdən proqnozlaşdırıldıqda 1 düz xətt təşkil etməlidir. (aşağıdakı şəkilə baxın).
Bu mövqedən başlanğıc mövqeyinə qayıtmalıyıq. Bunu aşağıdakı kimi edirik -> başımızı bir az geri çəkin -> sinə düzəldin və belinizi biraz əyin (sinə və çiyinləri ştanqı qəbul etməyə hazırlayın) -> çubuq deltalara toxunduğu anda kiçik bir daldırma edirik - bununla da özümüzü 2 nömrəli vəziyyətdə tapırıq. Buna görə də mətbuat yenidən basın növbəti qaçışa atəş etməyə hazırıq.
Tipik səhvlər
Push press-də hər hansı bir crossfit məşqində olduğu kimi, idmançılar da səhv edirlər. Gəlin onları ayıraq ki, özümüzdən öyrənməyiniz lazım deyil.
- Çox dərin çömbəlmək. Bu vəziyyətdə, şvunqlarımız təkanlara çevrilir - həm də yaxşı bir məşq, amma indi ehtiyacımız yoxdur.
- Başlanğıc mövqedə, bir çox təcrübəsiz idmançı üçün çubuq deltalarda uzanmaqdan çox, əllər tərəfindən tutulur (bəzən problem bədənin çevikliyindədir - bəziləri lazımi şəkildə qollarını bükə bilməz; hər halda, düzgün texnikanı işləməlisiniz).
- İdmançı çömbəlmə zamanı kürəyini qucaqlayır. Bir qayda olaraq, bu, artıq layiqli çəkilərlə işləyərkən olur. Əhəmiyyətli bir siqnal: texnikaya uyğun olaraq böyük bir çəki ilə bir məşq edə bilmirsinizsə, daha aşağı bir çəkiyə gedin və mükəmməl olana qədər çalışın.
- Çubuğu üst mövqedən hamar bir şəkildə götürmək çox vacibdir. Tez-tez olur ki, bir idmançı əvvəlcə onu sinəsinə "salır" və sonra növbəti məşq üçün alt çömbəltmə edir. Ağır çəkiləri qaldırarkən bu, oynaqlarınızı mənfi təsir edə bilər - hərəkəti yuxarıdan aşağı əyilməyə qədər bir parça kimi saxlamaq yaxşıdır.
Nəticədə, barbell press shvung texnikasının öyrədilməsinə dair çox ətraflı bir video:
Schwung İnkişaf Proqramı
Aşağıda tək bir məşqdə basma mətbuatının yüzdə və dəsti sayı üçün tövsiyələri tapa bilərsiniz. Ümumilikdə, 8 məşq edirik (həftədə bir basma təzyiqi olduğu 1 məşq dərəcəsi ilə - iki aylıq ümumi bir proqram). Digər rəqəmlər% və mötərizədə təkrar sayı.
- 50 (10 təkrar), 55, 60, 65, 70 - hamısı 10 təkrar.
- 50 (10 təkrar), 60.65.75,80.75 (hamısı 8).
- 50 (10 təkrar), 60,70,80, 85,82 (hamısı 6).
- 50 (10 təkrar), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (hamısı 5).
- 50 (10 təkrar), 65 (6), 75, 85.91, 88 (hamısı 4).
- 50 (10 təkrar), 64 (6), 75, 85, 95.91 (hamısı 3).
- 50 (10 təkrar), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 təkrar), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Ümid edirəm ki, əla crossfit idmanı - barbell pressdəki materialımızı bəyəndiniz. Dostlarınızla paylaşın. Hələ suallar var - şərhlərdə xoş gəlmisiniz.
