Sağlamlıq
6K 0 19.02.2018 (son düzəliş: 24.01.2019)
Bədəni bərpa etməyin yollarını nəzərə alaraq, istilik təsirini görməməzlikdən gəlmək olmaz. Əvvəllər məşqdən sonra saunanın sağalmanı sürətləndirmək üçün faydalarını nəzərdən keçirdik. Yeni məqalənin mövzusu buz banyosudur: nədir və bərpa proseslərinə necə təsir göstərir.
Ümumi məlumat
Buz banyosu ağzına buzla doldurulmuş böyük bir su anbarıdır. Bu prosedur ən çox ayaqları buzla doldurulmuş otaq istiliyi suyunun bir vedrəsinə / hövzəsinə endirmək deməkdir. Buz qeyri-bərabər əridikcə suyun temperaturu tədricən 15-dən 0-a düşür və bu da soyuqdəymə riskini azaldır.
Araşdırmaya görə, buz banyosundan istifadə:
- laktik turşunun təsirini azaldır;
- nasosdan sonra durğun qanı tez bir zamanda aradan qaldırır;
- immunitet sistemini gücləndirir;
- əsas əzələ qruplarını sürətlə tonuna gətirir.
İdmançıların niyə buz banyosuna girmələri sualı, İngilis atletika komandasının son olimpiadada bu istirahət proseduru üçün diqqət çəkməsindən sonra xüsusilə aktual oldu.
Maraqlı bir fakt: komandanın özü təsirli nəticələr əldə etməyib. Bu, buzlu hamamın faydalarını şübhə altına almır, ancaq nəticələrinin hər hansı bir dopinq qəbul etməklə müqayisə oluna bilməyəcəyini sübut edir.
Bunu necə düzgün aparmaq olar?
Sağlamlığınıza zərər verməmək və məşq prosesinin effektivliyini artırmaq üçün bir buz banyosunu necə düzgün bir şəkildə qəbul etmək olar?
Bu sadə qaydalara əməl edin:
- Su otaq temperaturunda olmalıdır (15-20 dərəcə Selsi); bunun üçün kran suyu əlverişlidir.
- Soyuqlaşma riski olduğundan buz banyosunda əvvəlcədən sərtləşmədən 5-7 dəqiqədən çox qalmağınız tövsiyə edilmir. Sərtləşsəniz belə, hamamdan 20 dəqiqədən çox istifadə etmək məsləhət deyil.
- Çox buz olmalıdır - su kütləsinin təxminən 20-40% -i. Xüsusi qəliblərə tökərək və dondurucuya su qoyaraq əvvəlcədən hazırlayın.
- Buz banyosuna yalnız məşq zamanı işləyən əzələ qruplarına batırmaq daha yaxşıdır, yəni. tamamilə deyil, yalnız ayaqları / qolları batırın.
- Buz banyosuna girmədən əvvəl vəziyyətinizdə istifadənin zərərləri barədə həkiminizə müraciət etmək yaxşıdır.
- Təlimdən sonra yarım saatdan gec olmayaraq buzlu bir vanna qəbul etmək lazımdır, laktik turşu hələ də bərpa proseslərinə bu qədər intensiv təsir göstərmir.
Plasebo və ya fayda?
Niyə peşəkar idmançılar buz banyosuna girirlər? Buz banyosu həqiqətən faydalıdır? Mütəxəssislər hələ bir fikir birliyinə gəlməyiblər. Bir tərəfdən buzlu hamam məşqçiləri bunun idmançıların performansını rəqabət şəraitində vacib olan 5-10% artırdığına inanırlar. Digər tərəfdən, buz banyosundan istifadə etmək əleyhdarları, məşqdən sonra stresin onsuz da böyük olduğunu və bunun nəticəsində bu prosedurdan istifadə edərkən xəstələnmə riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını qeyd edirlər.
Hər iki mövqeyi daha ətraflı nəzərdən keçirək.
| Arxasında | Vs |
| Buz banyosu süd turşusunu əzələlərdən təmizləyir | Soyuqluğun təsiri altında, turşu yalnız denaturasiya edir, bu da ağrıları aradan qaldırır, lakin maddəni bədəndən çıxarmır. |
| Buz banyosu müvəqqəti olaraq idmançının fəaliyyətini yaxşılaşdırır | Əslində, istilik effekti yalnız bir nəticəni həqiqətən yaxşılaşdıran bir adrenalin tələsinə səbəb olur, lakin davamlı istifadə ilə bədənin soyuğa alışması, hamamın təsirini azaldır. |
| Buz banyosu əzələləri tonlayır | Soyuqdəymə əzələ kramplarına səbəb ola bilər. |
| Buz banyosu məşq sonrası bərpa sürətləndirir | Eklemlərdə ağrının inkişafı mümkündür, bu da tam əzələ bərpası vəziyyətində də məşqə imkan verməyəcəkdir. |
Sağlamlığa zərər
Buz banyosunun potensial faydalarına baxmayaraq, zərərli təsirlər texnikanın effektivliyini inkar edir.
Hansı nəticələr mümkündür:
- Ürək problemləri. Xüsusilə 35 yaşdan yuxarı idmançılar üçün doğrudur. Buz banyosu ürək krampları da daxil olmaqla əzələ kramplarına səbəb ola bilər.
- Qıcolmalar. Hipotermiya səbəbindən əzələlər rahatlamaq əvəzinə davamlı gərginlik mərhələsinə daxil olurlar - bu bədənin bu cür daralmalara görə daxili bədən istiliyini artıran qoruyucu bir reaksiyasıdır.
- Soyuq. Öz-özlüyündə məşq bədən üçün streslidir, buna görə hipotermiya şəklində əlavə yük tez-tez soyuqdəymə ilə başa çatır.
- Genitoüriner sistem xəstəlikləri. Hamamda bel səviyyəsindən yuxarı batırıldıqda, reproduktiv orqanların hipotermiyası riski yüksəkdir.
- Derz ağrısı. Eklem ağrısından əziyyət çəkən insanlar üçün ekstremitələrin hipotermiyası kontrendikedir.
- Artan təzyiq.
Qeyd: istilik rejimi pozulduqda və ya uzun müddət buz banyosunda qaldığınız zaman bu təsirlərin riski artır.
Qisa xülasə
Fərqli idman növləri və fərqli yüklər üçün buz banyosunun öz dəyişiklikləri hazırlanmışdır. Cədvəldəki bütün məlumatları nəzərdən keçirin.
| Əzələ qrupu | Yük intensivliyi | Dalğıc xüsusiyyətləri | Potensial zərər | Fayda |
| Ayaqları | Hər hansı | Yalnız ayaqlarınızı ayaq biləyinə qədər, nadir hallarda - dördbucaqlıların ortasında batırmaq lazımdır. Su orta dərəcədə - 10-15 dərəcə Selsi olmalıdır. Mayedəki buz nisbəti% 25-dən çox deyil. Prosedurun müddəti sərtləşməyinizə bağlıdır. 15 dəqiqədən çox vaxt sərf etmək tövsiyə edilmir. | Soyuqdəymə qabiliyyəti. Birgə problemlər halında - qəfil soyutma səbəb olan ağrı sindromunun kəskinləşməsi. | Kardiyodan sonra yığılmış laktik turşudan tez bir zamanda qurtulmanıza imkan verir. |
| Ümumi yük | Aşağı | Bütün bədən qısa müddətə (5 dəqiqəyə qədər) boyuna qədər batırılır. Mayedəki buz miqdarı% 10-dan çox deyil. Mövsümlü idmançılar buz banyosunda daha uzun müddət qala bilərlər, lakin belə bir prosedurun effektivliyi şübhə altındadır | Soyuqdəymə riski. Reproduktiv problem almaq riski. Sətəlcəm xəstəliyinə tutulma riski. | Əzələləri sürətlə tonlayır və daha ağır yüklərə hazırlayır. Bərpa sürətləndirir. |
| Təcili bərpa | Məhdudlaşdırma | Bədənin belədək buzlu suya batırılması kiçik addımlarla hər 10 dəqiqədə 2-3 dəqiqə. Qalan vaxt, idmançı tamamilə isinənə qədər güclü bir şəkildə ovuşdurulur. Suyun içindəki buz nisbəti% 40-dan çox deyil. | Bədənin reproduktiv funksiyası ilə əlaqədar problemlər əldə etmək üçün kiçik bir şans. Zəifləmiş bədən səbəbiylə soyuqdəymə riski. | Süd turşusundan tez qurtulmağa, əzələləri tonlamağa və bərpa sürətləndirməyə kömək edir. |
| Dairəvi şəkildə işləyin | Orta intensivlik | Quadriceps ortasında bacakların batırılması, prosedurun müddəti 12 dəqiqəyə qədərdir. Buz nisbəti% 30-a qədər ola bilər. | Soyuqdəymə, sətəlcəm, oynaqlarda ağrının kəskinləşməsi. | Əzələ tonunu qaytarır, stresdən qaynaqlanan ağrıları aradan qaldırır. |
| Ümumi sərtləşmə | Hər hansı | Tam bədən daldırma. Gündəlik prosedur - prosedurun müddətini hər gün 20-30 saniyə artıraraq bir dəqiqədən başlayın. | Soyuqdəymə riski. Qalanları təhlükəsizdir. | Bədənin soyuq və həddindən artıq yükə qarşı müqavimətini artırır. |
| Rəqabətdən qurtarma | Məhdudlaşdırma | Bədənin sərtləşməsindən asılı olaraq bacakların dalması + yükdə iştirak edən əzələ qrupu 3-7 dəqiqə. | Soyuqdəymə - sətəlcəm - oynaqlarda ağrının kəskinləşməsi. | Əzələ performansını sürətlə bərpa etməyə imkan verir. |
Nəticə
Prosedur potensial zərərlidirsə, idmançılar niyə buz banyosuna girirlər? Yarışlarda maksimum nəticə əldə etmək vacibdir. Bunu etmək üçün masajdan plaseboya qədər bütün mövcud vasitələrdən istifadə edin. Buz banyosu idmançının performansını ən azı 5-7% artırmağı bacarırsa, bu, arzulanan qələbəni əldə etməkdə həlledici bir göstərici ola bilər. Buna görə, mümkün zərərə baxmayaraq, buz banyosu Olimpiya idmançıları tərəfindən bu qədər populyardır.
İdman sonrası buz banyosu haqqında xatırlamaq lazım olan bəzi əsas şeylər:
- Soyuqdəymə riski yüksəkdir. Bunun səbəbi məşqdən (rəqabətdən) sonra bədənin həddindən artıq stres vəziyyətində olmasıdır.
- Yanlış daldırma və ya qeyri-kafi sərtləşmə ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.
- Buzlu hamamların qəbulunun effektivliyi elmi cəhətdən sübut olunmayıb.
- Prosedura təlim dövrünün məhsuldarlığını artırmayacaq, yalnız ağrı, süd turşusunun tutulması və s kimi yan təsirləri azaldacaq.
Yuxarıda göstərilənləri nəzərə alaraq, redaktorlar qeyri-peşəkar idmançılara buz hamamlarının istifadəsini tövsiyə etməzlər.
