Oturma vəziyyətində bir sinə üzərində bir barbell almaq, demək olar ki, bütün əzələlərin iştirak etdiyi universal bir məşqdir. Məşqdəki ikinci həyat CrossFit kimi məşhur bir tendensiya ilə nəfəs aldı. Krossfitdə, çox sayda təkrar üçün az çəki ilə və 1-3 lift üçün böyük çəki ilə istifadə olunur.
Yükün çox hissəsi qarın, hamstrings və quadriceps tərəfindən qəbul edilir. Yuxarıda göstərilənlərlə yanaşı bel də məşqdə mühüm rol oynayır.
Məşq sürət gücü, texniki olaraq təsnif edilə bilər. Texnika çox diqqət tələb edir. Başlanğıcda, səlahiyyətli bir icra üsulunun səhnələşdirilməsinə diqqət yetirin. Bu məşqi köməkçi olanlara ayırın. Tullanma ən yaxşı qaçışla tətbiq olunur, hər təkrarın sonunda bir az sıçrayış etməyə çalışın. Baxım texnikası itələmək, çəkmək və qoparmaq kimi klassik məşqlərlə işlənməlidir. Bu məşqi müvəffəqiyyətlə başa çatdırmaq üçün sinənizdə bir ştanqla çömelməlisiniz. Bir çox idmançının riayət etdiyi bir düstur var, çəki ilə 3 dəfə öndə otura bilərsiniz, sinə götürmək və itələmək olduqca mümkündür.
Öldürmə barbellin sürətlənməsinə kömək edir. Bu hərəkəti əlavə olaraq tətbiq edərək, sinə üzərində oturan ştanqı yerinə yetirərkən heç bir problem yaşamazsınız. Bu cür yükdə, məsələn, sinə üzərində bir barbell götürmək kimi, çox şey koordinasiyadan asılıdır. İstiləşməyə vaxt ayırın. Dirsəklərinizi, dizlərinizi və belinizi isin. Təlimin uğuru birbaşa mərkəzi sinir sisteminin və kas-iskelet sisteminin işə hazırlaşmasından asılıdır.
İdman üsulu
Seddə ştanq qaldırmanın yerinə yetirilməsi texnikasının addım-addım tədqiqatına keçək. Məşq çətin və travmatikdir, buna görə də diqqətlə öyrənirik!
İlkin vəziyyət
Başlanğıc mövqeyi belədir:
- Çiyin enində ayaqlar, yavaşca aşağıya enin, qarşımıza baxın, əllərimizi çubuğa uzadın.
- Bel bel tağlı, qollar düz, dizlər yanlara baxır, ayaq dizlər istiqamətində yerləşdirilir, çiyin dizləri və ştanqı örtür. Budun ortasında sarsılmağa başlayırıq.
- Bu məşqdə əllərimizi mümkün qədər sərbəst tuturuq. Lazım gələrsə, biləklərdəki yükü azaltmaq üçün qayışlardan istifadə edirik.
Boz rəngdə bir göğsünüzü götürərkən, çubuğu özümüzə mümkün qədər yaxın tuturuq və özümüzə çatmırıq. İlk məşqlər üçün çubuqda olduqca təvazökar bir ağırlıq seçirik və yükü tədricən artırırıq. Bir çox mütəxəssis uzanma, məşq elastikliyini tövsiyə edir. Sıx əzələlər və bağlar ilə məşqə dözmək daha çətin olacaq.
Yavaş sürətlənməyə və ştanqın altından kəskin bir çəkilməyə diqqət yetirin. Sürətlənməyə bütün gücü vermədən yalnız oturacaqdan qalxmaq üçün enerjiyə qənaət etmək lazımdır. Çıxış zamanı qarşılaşacağınız "ölü mərkəz" deyilən, aşağı çəki ilə səylə dəfələrlə işlənməlidir.
Bir çoxlarının səhvi uçuş zamanı ştanqı buraxmaqdır. İcra əsnasında bütün mərhələləri idarə etməlisiniz, sizi idarə edən barbell deyil, ancaq siz idarə edirsiniz.
Sinə götürməyin 4 mərhələsi
Qarşı tərəfdən gedərək ştanqı dörd mərhələyə ayıraq.
Mərhələ 1, çubuq sinənizdədir. Çubuğun sizi boğmadığından əminik, çömbəlmənin təqlidini edirik. Çömbəlməkdə çanağı geri buraxırıq, dizlər yanlara doğru gedir. Ən aşağı nöqtədə, yüngül bir yellənmə ilə bir fasilə mümkündür, dirsəklər yanlara və çiyinlər yuxarı qaldırılır.
Mərhələ 2, broş. Ştanqı düz silahlara endiririk, düzəldirik və bu mövqedən bir broş düzəldirik (əllərimizlə belimizlə deyil). Dirsəklər yuxarı qalxır, bu zaman ştanq bədənə möhkəm basılır. Sinə çatdıqda, dirsəklərimizlə bir büküm edirik, son nöqtədə çubuğun çiyinlərdə olmasına nail oluruq. Pelvis daim geri çəkilir. İndi birinci və ikinci fazı birləşdirmək mümkündür.
3 faz, patlama. Partlayışın birinci hissəsinin mövqeyinə keçirik, cəsədi bir az irəli aparırıq, bununla da bir meyl əldə edirik, çubuq diz səviyyəsindədir, özümüzü yoxlayırıq, çiyin dizləri örtməli, dizlərimizi yanlara yaydıq və çanağı geri götürdük. Bu mövqedən düzəldirik və birinci və ikinci fazları birləşdiririk.
4-cü mərhələ üçün çubuğa ağırlıq qoymaq yaxşıdır. Başlanğıc mövqe, ayaqların çiyin enində, aşağı əyilmiş, belinizi düzəltmiş, ştanqı qarmaqarışıq bir tutuşla götürmüş, dizləriniz yanlara baxmış, dartılmış, patlama anına qədər tərpənmədən yavaşca qalxmışdır. Dördüncü mərhələdə ayağa qalxaraq məşq edirik. İndi bütün fazları bir hərəkətdə birləşdiririk. Kənardan səhvləri göstərə biləcək bir məşqçi və ya adam yoxdursa, güzgüyə baxırıq və yuxarıda göstərilən əsas məqamlara baxırıq.
Həbsdədir
Ştanqı sinə aparmaq əla bir məşqdir, bütün böyük əzələ qruplarını məşq etdirir, gücünü, çevikliyini inkişaf etdirir. Bütün şərtlər yerinə yetirilərsə, nəticə mütləq olacaqdır. Əlbəttə ki, bir əks göstəriş var, bəlkə də bel zədələriniz var və bu tip eksenel yük sizə yaraşmayacaq. Bu məşq sizi əzələ işinə və bədənimizin imkanlarına fərqli bir bucaqdan baxmağa məcbur edəcəkdir.
Oturmuş vəziyyətdə sinə üzərinə bir barbell götürmək insan orqanizmində yeni bir potensial açır. Hələ belə bir yükü sınamamısınızsa, bunu yaşamış minlərlə insana qoşulun. Təliminizi şaxələndirin və özünüzü tapa bilərsiniz.
Təliminizdə uğurlar! Yeni şeylər öyrənməkdən qorxmayın! Ancaq unutma ki, yeni olan hər şey köhnədir. Materialdan xoşunuz gəldimi? Sosial şəbəkələrdə dostlarınızla paylaşın. Suallar qaldı - şərhlərə xoş gəlmisiniz
