Qarın boşluğu idmanı ən təsirli statik qarın nasos vasitələrindən biridir. Əzələ böyüməsinə və rahatlamanın təzahürünə kömək edən dinamik yüklərdən fərqli olaraq, statik məşqlər əzələ lifinin gücünü artıra və dözümlülüyü inkişaf etdirə bilər.
Buna görə qarın məşqləri "künc" yeni başlayanlar üçün daha az uyğun gəlir. Əlavə olaraq, tonlanmış bir rəqəm əldə etmək üçün məşq prosesində daha çox vaxtı dinamik məşqlərə ayırmaq və məşq olunan əzələləri ən sonunda “bitirmək” üçün statik olanları buraxmaq daha yaxşıdır. Bir idmançının fərqli bir hazırlıq dərəcəsi üçün bu məşqdə fərqli dəyişikliklər var. Bundan sonra, hər birinin xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirəcəyik, icra texnikasını öyrənəcəyik və müəyyən bir "künc" seçərkən xüsusi əzələlərə təsirini öyrənəcəyik. Bu məşqin ən populyar növləri aşağıdakılardır:
- Yerdəki künc;
- İsveç divarındakı künc;
- Yatay çubuqda künc.
Yerdə "künc"
Döş qarın hərəkətləri bədəni əllərinizdə sabit vəziyyətdə qaldırmaq və tutmaqla həyata keçirilir. Tövsiyə olunan vaxt 3-4 dəst üçün 30 saniyədir. Təsadüfi deyil ki, bəri ilk növbədə bu idman növünü seçdik bununla birlikdə bütün yeni başlayanlar inkişaflarına küncdən başlamalarını məsləhət görürük.
İcra texnikası
- Başlanğıc mövqeyi - arxada uzanmış barmaqlarla düz ayaqlarda oturmaq. Arxa da düzdür. Qollar bədənə paraleldir və əllər yerə dayanır.
- İndi yerdəki qalan əlləri istifadə edərək omuzları yerdən qoparmaq və çiyinləri qaldırmaq lazımdır. Vacibdir! Cəsəd yerdən qaldırıldıqda, çanaq bir az geri çəkilir.
- İndi alt mətbuatın əzələlərinin köməyi ilə uzanan ayaqlar döşəmədən qoparılır və maksimum müddət ərzində çəkidə saxlanılır. Və məşqimizin həndəsi adı - bir künc olması heç də boş yerə deyildir. Beləliklə, bildiyimiz kimi, bucaq fərqli ola bilər. Başlayanlar üçün ayaqlarınızı zəminə paralel tuta bilərsiniz. Vaxt keçdikcə ayaqlarınızı daha yüksək qaldıraraq məşqdə irəliləyə bilərsiniz. Qollar üç fərqli yerdə ola bilər - düz, dirsəklərdə biraz əyilmiş və dirsəklərdə tam dayanan.
Mükəmməlliyin həddi-hüdudu yoxdur: məsələn, gimnastlar guşəni ayaqları üzə çox yaxın tutacaq şəkildə tuturlar.
Hazırlıq xüsusiyyətləri
İcra üsulundan da göründüyü kimi, bu məşq əllərin daxil olmasını tələb edəcək - kiçik də olsa, ancaq onlar sizin üçün çox zəifdirsə, bir müddət mətbuata tətbiq olunan məşqlərdə bədəni tam olaraq tuta bilmədiyiniz əllər səbəbindən irəliləməyinizi dayandıracaqsınız. uzun müddətə. Belə bir problemlə qarşılaşırsınızsa, qol əzələlərini gücləndirmək üçün köşeyi təkanla dəyişdirməyinizi məsləhət görürük. Əlavə olaraq, mətbuatda irəliləyiş üçün köşeyi mətbuat üçün güc hərəkətləri ilə dəyişdirməyi məsləhət görürük, məsələn, oturuşlar və V-oturanlar - o zaman təsir maksimum olacaq!
Bu formadakı məşqlər çətindirsə, iş qaydasını bir az yüngülləşdirə bilərsiniz. Məsələn, ayaqları sinə batırılmış bir "künc" yerinə yetirmək çox asandır:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipik səhvlər
Döşə küncündə hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, idmançılar da bir sıra icra səhvlərinə yol verirlər. Gəlin onlara nəzər salaq.
- Dizdəki bir əyilmə bir səhv kimi qəbul edilir. Bacaklar məşq boyunca irəli uzanan ayaq barmaqlarınızla düz qalır. Amma! Başlanğıc idmançısansa və başqa bir şəkildə 10 saniyə dayana bilmirsənsə, bu seçim güclənmə prosesindəki ilk məşq zamanı qəbul edilə bilər.
- Çiyinlər qaldırılmalıdır. Çiyinlərinizi özünüzə çəkmək qəbuledilməzdir.
İsveç divarındakı "künc"
Məşq "künc" İsveçli divarda menteşeli şüalardan istifadə edilə bilər. Bu, küncün daha inkişaf etmiş bir versiyasıdır - burada kifayət qədər hazırlanmış əllərə sahib olmaq lazımdır və məşqdəki bucağın özü daha kəskin olur və bu, şübhəsiz ki, onu çətinləşdirir.
İcra texnikası
Aşağıda divar çubuqlarını yerinə yetirmə texnikası qaydalarını tapa bilərsiniz:
- Başlanğıc mövqeyi - gövdəsi arxa tərəfi ilə divara yerləşdirilir. Dirsək oynaqlarında əyilmiş əllər qeyri-bərabər çubuqlarda möhkəm tutulur.
- Bədən çəkisi tamamilə qollara köçürülür. Vurgu dirsəklər üzərindədir. Ayaqları düzdür, divara və ya zəminə toxunmur.
- Qarın mətbuatının səyi ilə bədən kalça eklemlerinde bükülür və düz ayaqları irəli aparılır.
- Bu vəziyyətdə ayaqlar mümkün qədər maksimum müddətə qalır, bundan sonra qəfil hərəkətlər etmədən yavaş-yavaş orijinal vəziyyətlərinə qayıdırlar.
© Serhii - stock.adobe.com
İcra xüsusiyyətləri
Daha əvvəl də qeyd edildiyi kimi, İsveç divarının istifadəsi ilə "künc" onun konfiqurasiyasına əsasən həyata keçirilir: çubuqlar, üfüqi çubuq və ya sadəcə pilləkənlərin dirəyi. Qeyri-bərabər çubuqlarda məşq etmək üçün bədən çəkinizə bir müddət qala biləcək güclü qollarınız olmalıdır. Əsas iş qarın alt və budların yuxarı hissələrində də aparılır. Əlavə olaraq, biseps və triceps daxildir. İlk məşqlərdə bacakların əyilmiş vəziyyətdə qaldırılmasına icazə verilir.
Tipik səhvlər
- Arxa mövqe. Arxa divara möhkəm basılmalıdır. Arxada əyilmək qəbuledilməzdir. Bu zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Əsas hərəkət. Bacakları qaldırarkən səy, belin bükülmə hərəkəti ilə deyil, qarın əzələləri tərəfindən aparılır.
Yatay çubuqda "künc"
Mətbuat üçün bu cür məşq "künc" üfüqi çubuqdakı düz qollarda asma vəziyyətdə həyata keçirilir. Bu, materialda təqdim olunan bütün üçüncü növlərdən ən çətindir, çünki maksimum əzələ sayını əhatə edir və idmançıdan yaxşı hazırlıq tələb edir. Düz ayaqlar döşəməyə paralel olaraq qaldırılır və idmançı üçün mümkün olan maksimum müddətə düzəldilir. Beləliklə, əsas yük, dolayı yolla budun ön səthinə mətbuatın rektusuna və oblik əzələlərinə düşür.
İcra texnikası
- Başlanğıc mövqeyi üfüqi çubuqda düz qollara asılır. Tutuş çiyin enindədir.
- Mədə içəri çəkilir. Arxa düzdür.
- Düz ayaqlar 90 dərəcə bir açıya və ya bir qədər aşağıya qalxır.
- Qaldırılan ayaqlar hərəkətsiz saxlanılır.
İcra xüsusiyyətləri
Əvvəlcə yeni başlayanlar, L mövqeyində gecikmədən, yavaş-yavaş ayaqlarını qaldırmaq və aşağı salmaqla məşq edə bilərlər. Vəziyyəti çətinləşdirmək üçün peşəkar idmançılar, ayaqlarını yuxarı vəziyyətdə tutarkən, havadakı rəqəmləri barmaqları ilə təsvir edirlər. Bu, oblique əzələləri daha səmərəli işləməyə imkan verir.
Ayrıca, bacaklardakı yükü artırmaq üçün ağırlıq əlavə etməyiniz və ya bir idman zalı həmkarınızdan yuxarıdan bacaklarınıza azca basmasını istəməyiniz tövsiyə olunur. Təcrübəli idmançılar birində iki məşq edə bilərlər: mətbuatı yelləyin və L mövqeyində qolları yuxarı çəkin.
Tipik səhvlər
Diqqət! Əlləri etibarlı tutmaq üçün qayışlar və ya qarmaqlar istifadə edilə bilər.
Bonus olaraq, videodakı yeni başlayanlar üçün ən yaxşı abs məşqlərinə baxmağı məsləhət görürük, bu da bəzən küncün təsirini artırmağa kömək edəcəkdir!
Qarın küncündə məşqlərin əsas üstünlüyü qarın dözümlülüyünü inkişaf etdirmək və öz çəkinizlə işləməyi öyrənməkdir. Bu cür məşqlər düz, oblik və alt qarın əzələlərini vurmaq üçün olduqca məhsuldar hesab olunur.
Əzələlərin tamamilə yorulması üçün bir məşq sonunda statik yük vermək ən yaxşısıdır. Yalnız təcrübəli idmançılar düz ayaqları ilə yüksək keyfiyyətli bir məşq edə bilərlər. Qarın əzələlərinin düzgün tərbiyəsi və artan qol gücünün artması zaman keçdikcə yeni başlayanlar üçün bu işi mənimsəməyə kömək edəcəkdir.
