Crossfit məşqləri
7K 0 31.12.2016 (son versiya: 01.07.2019)
Topu yerə atmaq (Slamball) bütün bədəni ilə güclü bir qüvvə olan və partlayıcı bir təbiətə sahib olan funksional bir məşqdir. Bir qayda olaraq, məşqlərin ümumi intensivliyini artırmaq üçün komplekslərin bir hissəsi kimi istifadə olunur, həmçinin bacaklarda, onurğa ekstensorlarında və çiyin qurşağının əzələlərində əlavə stress yaranır. Məşq fitbol və düz döşəmə xaricində əlavə bir avadanlıq tələb etməməsi ilə də sadələşdirilmişdir.
Məşq yüngül çəki ilə həyata keçirilir, buna görə praktik olaraq zədə riski yoxdur. Ancaq buna baxmayaraq, istiləşməni laqeyd yanaşmayın, topu yerə istiləşmə icrasına yaxınlaşın. Belin istiləşməsinə xüsusi diqqət yetirin, atmadan əvvəl bir neçə hiper uzantı dəsti yerinə yetirin. Hərəkət kifayət qədər sadə olsa da, hələ də partlayıcıdır, buna görə də yaralanma riskini sıfıra endirəcəksiniz.
Bu gün bu məşqlə əlaqəli aşağıdakı məqamları nəzərdən keçirəcəyik:
- Niyə topu yerə atmalısan;
- Düzgün məşq texnikası;
- İdman həyata keçirən Crossfit kompleksləri.
Niyə topu yerə atmaq lazımdır?
Bu məşq vücudumuzdakı demək olar ki, bütün böyük əzələ qruplarında partlayıcı gücün inkişafına kömək edir və balans və koordinasiya hissini də inkişaf etdirir. Bundan əlavə, bunu etməklə layiqli bir aerobik yük alırıq və bədənimizin əsas əzələsini - ürəyi məşq edirik.
Başlanğıc idmançılar üçün itələmə çubuğuna və ya itələyicilərə alternativ olaraq istifadə edilə bilər, yük oxşar xarakter daşıyır, texniki cəhətdən top atma isə daha asandır və uzun "honlama" tələb etmir.
Bu çalışmanın əsas kozuru məşq ritmini şişirtmək və intensivliyi artırmaqdır.
Quadriseps, glute, onurğa ekstensorları və deltoidlər burada istifadə olunur, lakin bu məşqdən gələn stress bu qruplarda əzələ kütləsi qazanmaq üçün kifayət deyil. Ancaq bunun köməyi ilə məşqinizi olduqca yaxşı bir şəkildə "sürətləndirə" və ürək-damar sisteminizi düzgün işləməyə, əlavə kalori yandırmağa və ya məşq prosesinizi bir az şaxələndirməyə məcbur edə bilərsiniz.
Topu yerə atma texnikası
Əlinizdə asanlıqla tuta biləcəyiniz bir fitbol seçin. Ən aşağı çəkidən başlamaq və zaman keçdikcə daha ağır toplardan istifadə etmək tövsiyə olunur. Topu əlinizdə tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, təbaşirdən istifadə edin, bu açıq ovucunuzla tutma gücünü artıracaq.
- Başlanğıc bir mövqe tutun: ayaqları çiyinlərdən bir qədər daha genişdir, barmaqlar bir az yanlara çevrilir, arxa düzdür, baxışlar irəli yönəldilir. Top zəmində, biraz qarşınızda olmalıdır. Bir az irəli əyilərək oturun və topu iki əlinizlə möhkəm bir şəkildə tutun.
- Topu sinə səviyyəsinə qaldırın, qollarınızı bükün və deltaları cəlb edin və dərhal başınızın üstünə sıxın. Topu uzanmış qollarda tutaraq bir saniyə özümüzü bu vəziyyətdə düzəldirik.
- Bu mövqedən topu yerə atmağa başlayırıq. Tam amplituda kəskin şəkildə çölə çıxırıq və güclə topu aşağı atırıq, qollarımızı aşağı endiririk və dirsəklərimizi bir az əyirik. Çanaq bir az geri çəkilməli və dizlər barmaq xəttindən kənara çıxmamalıdır. Bacakların və çiyinlərin eyni vaxtda işə salınması səbəbindən hərəkət partlayıcı və sürətli olur.
- Yüngül bir top istifadə edirsinizsə, yerdən sıçrayış başlayandan dərhal sonra hər iki əlinizlə tutun və dərhal sinənizə qaldırın və sıxın. Top kifayət qədər ağırdırsa, ilk nöqtədən bütün hərəkətləri təkrarlayın.
Məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında qısa bir videoya baxın:
Crossfit kompleksləri
Aşağıda topu yerə atmağı ehtiva edən bir sıra komplekslər var. Bu komplekslər həm yeni başlayanlar, həm də daha təcrübəli idmançılar üçün faydalıdır, hamısı düzgün texnika baxımından olduqca sadədir, ancaq idman salonunda düzgün şəkildə şumlamağa və məşqləri sıxılmış limon vəziyyətində buraxmağa məcbur edəcəklər.
Burada əsasən bədənin ümumi dözümlülüyünü öyrədirik, ürək dərəcəsi əhəmiyyətli dərəcədə artır və yaxşı bir ürək yükü var. Buna görə koşu bandlarında və ya stasionar velosipedlərdə tutqun kardiyo ilə aşağıya bənzər komplekslər hazırlayın və məşq prosesinin necə daha maraqlı və müxtəlif olacağını görməyəcəksiniz.
| Anastasiya | 20 burpe, yerə 20 top atma, postamentə 20 sıçrayış edin. Yalnız 5 raund. |
| Alisa | 500 m qaçış, 21 qutu atlama, yerə 21 top atma, 12 dartma. Yalnız 7 tur. |
| Dina | Ayağa 7 qalxma qaldırın və topu yerə 14 atın. Yalnız 10 raund. |
| Nightster | Bir dəqiqə ərzində hər bir məşqi növbə ilə yerinə yetirin: topu yerə atmaq, daş daşı üzərinə tullanmaq və çaydanı iki əlinizlə salmaq. Sonra bir dəqiqə istirahət. Yalnız 5 raund. |
| Ağardılmış | Hər iki əlinizlə 22 kettlebell yelləncəklərini, daş daşı üzərində 22 tullanma, 400 m yürüş, 22 burpe və 22 topu yerə atın. Yalnız 5 raund. |
